Fasten richtig brechen: So vertragen Sie die erste Mahlzeit

1. Richten Sie sich nach der Dauer des Fastens

Ein Fasten über Nacht von 14 Stunden und ein dreitägiges Fasten sind zwei verschiedene Situationen. Je länger Sie gefastet haben, desto kleiner und einfacher sollte die erste Mahlzeit sein und desto länger lohnt es sich, bis zu einer vollen Mahlzeit zu warten.

Dauer des Fastens	Erste Mahlzeit	Menge	Volle Mahlzeit
12 bis 16 Stunden	Ihre normale Mahlzeit, gut gewählt	Übliche Portion	Sofort
18 bis 20 Stunden	Etwas Leichtes mit Eiweiß	Halbe Portion	Nach 30 bis 60 Minuten
24 Stunden	Brühe, Eier oder Naturjoghurt	Klein	Nach ein bis zwei Stunden
48 bis 72 Stunden	Brühe und weiche Speisen	Sehr klein, mehrmals	Über den folgenden Tag verteilt
Mehr als 72 Stunden	Nach ärztlicher Absprache	Geplant	Unter Begleitung

Wenn Sie 16:8 machen, hilft Ihnen dieser Artikel vor allem dabei, besser zu essen. Ihr Körper ist nach 16 Stunden ohne Weiteres bereit für eine normale Mahlzeit, ohne besondere Risiken.

Bei 18:6 oder 20:4 ist das Essensfenster kürzer, und die erste Mahlzeit wird oft zur wichtigsten des Tages. Hier lohnt sich ein sanfter Start, weil Sie viel Essen in wenige Stunden packen.

2. Beginnen Sie mit Wasser und einer Brühe

Trinken Sie ein großes Glas Wasser, bevor Sie sich an den Tisch setzen. Der drängende Hunger am Ende des Fastens lässt dann oft etwas nach, und Sie essen ruhiger.

Nach einem längeren Fasten oder bei empfindlichem Magen ist eine Tasse Brühe ein angenehmer Übergang. Sie liefert Salz, Flüssigkeit und etwas Eiweiß, ohne die Verdauung zu fordern. Knochenbrühe ist die bekannteste Wahl, eine selbst gekochte Gemüse- oder Hühnerbrühe mit wenig Fett tut es genauso. Warten Sie 15 bis 30 Minuten und gehen Sie dann zur Mahlzeit über.

Wer das klassische Heilfasten kennt, kennt auch das traditionelle Fastenbrechen mit einem gedünsteten Apfel und die anschließenden Aufbautage mit Suppen und leichter Kost. Diese Tradition ist eher Erfahrungswissen als Studienergebnis, folgt aber demselben Prinzip: nach langem Fasten klein und einfach beginnen.

Nach einem kurzen Fasten können Sie diesen Schritt ohne Weiteres auslassen. Er ist eine Erleichterung, die Sie bei Bedarf nutzen können.

3. Stellen Sie Eiweiß in den Mittelpunkt

Bauen Sie die erste richtige Mahlzeit um Eiweiß herum: Eier, Fisch, Geflügel, Linsen, Kichererbsen, Quark, Naturjoghurt oder Tofu. Eiweiß sättigt lange, hilft beim Abnehmen die Muskeln zu erhalten und verhindert den typischen Heißhunger am Nachmittag.

Dazu kommen Gemüse, etwas gutes Fett wie Raps- oder Olivenöl und eine maßvolle Portion Kohlenhydrate: Vollkornbrot, Kartoffeln, Reis oder Haferflocken. Ein einfaches Beispiel ist ein Rührei mit Spinat, eine Scheibe Vollkornbrot und ein Stück Obst.

Ein Eiweißshake kann als erste Mahlzeit dienen, wenn es schnell gehen muss, auch wenn er weniger sättigt als feste Nahrung. Auf unserer Seite zur Frage, ob Proteinpulver das Fasten bricht, lesen Sie, warum er ins Essensfenster gehört und nie in die Fastenzeit.

Drei einfache erste Mahlzeiten

• Am Vormittag: Quark oder Naturjoghurt mit Beeren und Nüssen, oder Haferflocken mit Joghurt und einem Apfel.
• Zum Mittag: eine Gemüsesuppe, danach Fisch oder Linsen mit Salat.
• Am Abend: Hähnchen oder Kabeljau mit Ofengemüse und Kartoffeln.

Wenn Sie am Ende des Fastens trainieren

Ein Training kurz vor dem Essensfenster ist ein guter Moment für eine etwas größere erste Mahlzeit. Planen Sie eine Portion Eiweiß etwa in der Größe Ihrer Handfläche ein und dazu Kohlenhydrate, die die Speicher wieder auffüllen: Reis, Kartoffeln, Brot oder Obst. Essen Sie innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem Training, statt bis zum Abend zu warten.

4. Verschieben Sie schwere Speisen nach hinten

Manche Lebensmittel sind an sich nicht schlecht, sie vertragen sich als erster Bissen nach vielen Stunden ohne Essen nur schlechter. Verbieten müssen Sie nichts. Es reicht, diese Speisen etwas später in Ihr Essensfenster zu legen.

Lebensmittel	Zum Fastenbrechen	Warum
Brötchen mit Marmelade, Kuchen, Saft	Lieber später	Blutzucker steigt schnell, Hunger kommt schnell zurück
Pommes, Currywurst, sehr fettige Gerichte	Lieber später	Schwere Verdauung nach langer Pause
Bier, Wein	Meiden	Alkohol wirkt auf leeren Magen viel stärker
Große Mengen Hülsenfrüchte oder roher Kohl	In Maßen	Blähungen, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind
Eier, Joghurt, Brühe, Fisch	Gute Wahl	Leicht verdauliches Eiweiß

Wenn Sie Ihr Fasten an einem Tag mit einem Stück Pizza brechen, ist nichts verloren. Entscheidend ist, was Sie an den meisten Tagen tun. Ein einzelner Ausrutscher hebt Wochen mit gut geplanten Mahlzeiten nicht auf, und am nächsten Tag geht es einfach wie gewohnt weiter.

5. Essen Sie langsam und hören Sie rechtzeitig auf

Nach 16 Stunden isst man schnell zu viel und zu hastig. Das Sättigungsgefühl kommt erst nach etwa 20 Minuten. Ein Teller, der in fünf Minuten leer ist, hinterlässt deshalb oft noch Hunger, obwohl die Menge längst gereicht hätte.

Drei Gewohnheiten helfen: die Portion auf den Teller geben, statt aus der Packung zu essen, die Gabel zwischen zwei Bissen ablegen und eine Weile warten, bevor Sie nachnehmen. Wenn Sie am Ende des Fensters noch hungrig sind, essen Sie eine zweite vollständige Mahlzeit. Beim Intervallfasten geht es um die Zeiten, und über den Tag sollten Sie trotzdem genug essen.

Denken Sie auch ans Trinken im Essensfenster. Ein Teil der täglichen Flüssigkeit kommt normalerweise über die Mahlzeiten, und wer seltener isst, trinkt oft unbemerkt weniger. Ein Glas Wasser zu jeder Mahlzeit und eines dazwischen reichen meist, um Müdigkeit und Kopfschmerzen in den ersten Wochen vorzubeugen.

6. Nach langem Fasten: langsam zurück zum Essen

Mehrtägiges Fasten ist eine andere Sache. Nach 48 oder 72 Stunden hat der Körper seine Energiegewinnung umgestellt, und die Rückkehr zum Essen sollte schrittweise erfolgen: am ersten Tag kleine, weiche Mahlzeiten, ab dem zweiten Tag normale Portionen. Wenn Sie ein solches Fasten planen, lesen Sie zuerst unseren Artikel über die Vorteile und Risiken des 72-Stunden-Fastens.

Es gibt außerdem eine seltene, aber ernste Komplikation, das Refeeding-Syndrom. Es betrifft vor allem Menschen, die mangelernährt sind oder mehr als fünf Tage sehr wenig oder gar nichts gegessen haben. Dabei verschieben sich Mineralstoffe wie Phosphat und Kalium gefährlich, sobald wieder Nahrung kommt. Deshalb gehören längeres Fasten und jedes Fasten bei Diabetes mit Medikamenten, nach einer Essstörung oder in der Schwangerschaft unter ärztliche Begleitung.

Achten Sie nach einem langen Fasten darauf, wie Sie sich in den Stunden nach dem Essen fühlen. Starker Schwindel, Herzklopfen, geschwollene Beine oder deutliche Schwäche sind Warnzeichen: Suchen Sie dann ärztliche Hilfe, statt abzuwarten.

7. Fasten richtig brechen beginnt mit der Planung

Der schlechteste Weg, das Fasten zu brechen, ist hungrig vor einem leeren Kühlschrank zu stehen. Legen Sie vorher fest, was Sie essen werden, notfalls am Vorabend, und halten Sie schnelle Eiweißquellen bereit: Eier, Naturjoghurt, Quark, Linsen aus dem Glas, Thunfisch oder Makrele aus der Dose.

Mit der Zeit vereinfacht es die Gewohnheit sehr, zwei oder drei erste Mahlzeiten zu wiederholen, die Ihnen gut bekommen. FastTrack meldet sich, wenn Ihr Essensfenster beginnt, und schlägt Mahlzeiten vor, die zu Ihrem Plan passen. So müssen Sie nicht improvisieren, wenn der Hunger am größten ist.

Das Wichtigste in Kürze

Um ein Fasten von 16 Stunden richtig zu brechen, reicht eine normale Mahlzeit mit Eiweiß und Gemüse, in Ruhe gegessen. Je länger das Fasten war, desto kleiner und leichter sollte der erste Bissen sein, und mehrtägiges Fasten gehört unter ärztliche Begleitung. Die richtige Mahlzeit ist die, die Sie jeden Tag entspannt wiederholen können, ohne lange darüber nachzudenken.