Intervallfasten und Sport: So passen Training und Fastenzeit zusammen

1. Wägen Sie die Vor- und Nachteile von Sport im Fastenzustand ab

Das stärkste Argument für das Training im Fastenzustand ist die Fettverbrennung, und ganz aus der Luft gegriffen ist es nicht. Eine Auswertung von 46 Studien der Universität Limerick fand nach nüchternem Training mehr freie Fettsäuren im Blut als nach Training mit vollem Magen. Außerdem dämpfte eine Mahlzeit vor der Einheit bestimmte Signale im Muskel- und Fettgewebe, die mit der Anpassung des Stoffwechsels zusammenhängen. Was das auf Dauer bringt, ist nach Ansicht der Autoren noch offen.

Mehr Fett, das der Körper während der Einheit nutzt, bedeutet allerdings nicht automatisch weniger Fett am Bauch. In einer kleinen Studie aus New York trainierten 20 junge Frauen vier Wochen lang dreimal pro Woche eine Stunde auf dem Laufband, die eine Hälfte nach einer Nacht ohne Essen, die andere nach einem Shake. Alle aßen nach Plan weniger, als sie verbrauchten. Beide Gruppen nahmen ab und verloren Körperfett, einen Unterschied zwischen ihnen fanden die Forscher nicht. Was Sie über den ganzen Tag essen, wiegt also schwerer als die Frage, ob vor dem Training etwas im Magen war.

Der Nachteil zeigt sich bei langen Belastungen. In der Auswertung aus Limerick verbesserte eine Mahlzeit vorher die Leistung bei längeren Ausdauereinheiten, bei kürzeren war kein Unterschied messbar. Für Ihre Entscheidung heißt das:

• Dafür spricht: Eine kurze Einheit am Morgen passt ohne Umplanen in die Fastenzeit, und viele trainieren mit leerem Magen lieber als mit einem Frühstück im Bauch.
• Dagegen spricht: Bei langen Einheiten fehlt Energie, und in den ersten Wochen macht der Kreislauf schneller schlapp.

2. Wählen Sie eine Sportart, die nüchtern gut funktioniert

Beim Krafttraining ist die Sorge um die Muskeln meist unbegründet. In einer Studie aus Brasilien trainierten 28 junge Erwachsene zwölf Wochen lang zweimal pro Woche Kraft, die einen nach einer Nacht ohne Essen, die anderen ein bis zwei Stunden nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit. Beide Gruppen legten bei Muskeldicke und Kraft ähnlich zu. Achten Sie trotzdem darauf, dass über den Tag genug Eiweiß zusammenkommt, dazu mehr in Schritt 6.

Bei anderen Sportarten hängt es vor allem von Dauer und Intensität ab. Die Tabelle hilft bei der Einordnung:

Sportart	Nüchtern?	Darauf achten
Lockerer Lauf oder Radrunde, 30 bis 45 Minuten	Gut geeignet	Ruhiges Tempo, vorher ein großes Glas Wasser
Krafttraining im Fitnessstudio	Geeignet	Bald danach eine eiweißreiche Mahlzeit
Intervalle, Spinning, Zirkeltraining	Ausprobieren	Bei Leistungseinbruch ins Essensfenster legen
Fußball, Handball oder Tennis im Verein	Eher nicht	Zwei bis drei Stunden vorher eine Mahlzeit
Radtour oder langer Lauf über mehrere Stunden	Besser nicht	Vorher frühstücken, die Fastenzeit an diesem Tag verkürzen
Yoga, zügiges Gehen, ruhiges Schwimmen	Problemlos	Passt gut in die letzten Fastenstunden

Bei Intervallen und Spinning lohnt ein Selbstversuch über zwei oder drei Einheiten. Bricht die Leistung deutlich ein oder wird Ihnen schummrig, legen Sie diese Einheiten ins Essensfenster und behalten das Nüchterntraining für die ruhigen Tage. Das Vereinstraining am Abend dauert meist 90 Minuten mit vielen Sprints, und bei 16:8 lässt sich eine Mahlzeit vorher leicht unterbringen.

3. Planen Sie die Trainingszeit rund um Ihr Essensfenster

Zwei Varianten haben sich bewährt. Bei der ersten trainieren Sie in den letzten Stunden der Fastenzeit und öffnen Ihr Essensfenster direkt danach, so wird die erste Mahlzeit zur Mahlzeit nach dem Training. Bei der zweiten liegt das Training mitten im Essensfenster.

Dass auch die zweite Variante gut funktioniert, zeigt eine Studie aus Texas mit 40 krafttrainierten Frauen. Ein Teil aß acht Wochen lang nur zwischen 12 und 20 Uhr, die anderen ganz normal ab dem Frühstück, bei ähnlicher Kalorien- und Eiweißmenge. Trainiert wurde im Essensfenster; wer schon um 12 Uhr ins Labor kam, öffnete das Fenster an Trainingstagen eine Stunde früher. Muskelzuwachs und Kraft entwickelten sich in allen Gruppen ähnlich. So sieht das in typischen Wochen aus:

Ihr Alltag	Essensfenster	Training	Essen rund ums Training
Joggen vor der Arbeit	12 bis 20 Uhr	6:30 Uhr, 30 bis 40 Minuten locker	Mittagessen um 12 Uhr wie gewohnt
Krafttraining vor der Arbeit	8 bis 16 Uhr	6:45 Uhr im Studio	Um 8 Uhr Quark mit Haferflocken
Fitnessstudio in der Mittagspause	13 bis 21 Uhr	12 Uhr, am Ende der Fastenzeit	Um 13 Uhr ein eiweißreiches Mittagessen
Vereinstraining am Abend	13 bis 21 Uhr	19 bis 20:30 Uhr	Um 16:30 Uhr essen, danach eine kleine Mahlzeit
Radtour am Samstag	8 bis 16 Uhr	9 bis 13 Uhr	Frühstück um 8 Uhr, unterwegs Banane und Wasser

Bleiben Sie an normalen Tagen bei Ihren festen Zeiten und verschieben Sie das Fenster nur an den Tagen, an denen das Training es wirklich verlangt. Wie Sie die Grundzeiten festlegen, zeigt unser Intervallfasten 16:8 Plan mit Beispieltagen. In FastTrack starten und enden die Fastenzeiten automatisch nach Ihrem Plan; am Tag der Radtour beenden Sie das Fasten einfach früher.

4. Trinken Sie vor der Einheit genug

Nach einer Nacht ohne Essen fehlt auch Flüssigkeit, denn ein Teil davon käme sonst mit dem Frühstück. Trinken Sie nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser und in der Stunde vor dem Training noch einmal etwa einen halben Liter. Schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee sind in der Fastenzeit erlaubt. Wer von Kaffee auf leeren Magen Sodbrennen oder Herzklopfen bekommt, bleibt vor dem Sport besser bei Wasser.

Bei langen Einheiten oder an heißen Tagen verlieren Sie mit dem Schweiß auch Salz. Eine Prise Salz im Wasser oder ein zuckerfreies Elektrolytpulver brechen das Fasten nicht. Klassische Sportgetränke enthalten dagegen Zucker und beenden es, was bei einer langen Radtour aber ohnehin der richtige Moment sein kann.

Bei Nahrungsergänzungen lohnt der Blick aufs Etikett. Reines Kreatin-Monohydrat in Wasser hat keine Kalorien und passt auch vor das Nüchterntraining; die Einzelheiten stehen auf unserer Seite zur Frage, ob Kreatin das Fasten bricht. BCAA-Pulver und viele Pre-Workout-Mischungen liefern dagegen Aminosäuren oder Zucker und gehören ins Essensfenster.

5. Starten Sie langsam und achten Sie auf Warnzeichen

In den ersten zwei Wochen ist der Körper noch mit der Umstellung beschäftigt. Trainieren Sie in dieser Zeit etwas lockerer als gewohnt, beim Laufen etwa in einem Tempo, bei dem Sie sich noch unterhalten könnten, und steigern Sie erst, wenn sich die Einheiten normal anfühlen. Wer bisher kaum Sport gemacht hat, fängt besser nicht gleichzeitig mit dem Fasten und einem neuen Trainingsplan an. Nehmen Sie eins nach dem anderen.

Brechen Sie die Einheit sofort ab, wenn eines dieser Zeichen auftritt:

• Schwindel oder Schwarzwerden vor den Augen
• Zittern, kalter Schweiß oder plötzlicher Heißhunger
• Herzrasen oder Herzstolpern
• Ungewöhnliche Schwäche oder Verwirrtheit

Setzen Sie sich hin und trinken oder essen Sie etwas mit Zucker, etwa eine Apfelschorle oder eine Banane. Das Fasten ist damit für heute beendet, und das ist in Ordnung. Wenn Sie ohnmächtig werden oder die Beschwerden wiederkehren, lassen Sie sich ärztlich untersuchen. Bei Druck auf der Brust rufen Sie den Notruf 112.

Sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie Diabetes haben und Insulin oder blutzuckersenkende Tabletten nehmen, denn dann kann Training im Fastenzustand zu einer Unterzuckerung führen. Dasselbe gilt in der Schwangerschaft, bei einer früheren oder bestehenden Essstörung und bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Für Jugendliche unter 18 Jahren ist Intervallfasten ohnehin nicht gedacht.

6. Essen Sie nach dem Training genug Eiweiß

Das berühmte Zeitfenster von 30 Minuten nach dem Training ist weniger streng, als es im Fitnessstudio oft heißt. Eine Übersichtsarbeit zum Timing von Mahlzeiten rund um das Krafttraining kommt zu dem Schluss, dass seine Bedeutung von mehreren Faktoren abhängt. Einer davon betrifft Sie beim Intervallfasten direkt: Liegt die letzte Mahlzeit mehr als drei bis vier Stunden zurück, etwa nach einer Nacht ohne Essen, halten die Autoren mindestens 25 g Eiweiß möglichst bald nach dem Training für sinnvoll. Nach dem Nüchterntraining öffnen Sie Ihr Fenster deshalb am besten gleich mit einer eiweißreichen Mahlzeit.

Über den Tag zählt die Gesamtmenge. In der Studie aus Texas aßen die Frauen etwa 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, bei 70 kg also rund 110 g, verteilt auf die Mahlzeiten im Fenster. Jede dieser Mahlzeiten bringt etwa 30 bis 40 g:

• 250 g Magerquark mit 50 g Haferflocken und Beeren
• Zwei Scheiben Vollkornbrot mit 200 g Hüttenkäse und Tomaten
• Pellkartoffeln mit 200 g Kräuterquark und einem Spiegelei
• Rührei aus drei Eiern mit Vollkornbrot und einem Glas Buttermilch

Kohlenhydrate gehören ebenfalls auf den Teller, nach einer langen Radtour ruhig reichlich. Besonders eilig ist das Auffüllen der Speicher laut derselben Übersichtsarbeit nur, wenn innerhalb von etwa acht Stunden noch eine harte Ausdauereinheit folgt. Ein Shake ist praktisch, wenn Sie direkt vom Studio ins Büro müssen. Er zählt allerdings als Mahlzeit, denn Proteinpulver bricht das Fasten; trinken Sie ihn also erst, wenn Ihr Essensfenster offen ist. Ob Ihr Teller auf die nötige Eiweißmenge kommt, schätzt der Mahlzeiten-Scan in FastTrack mit Kalorien und Makros aus einem Foto.

Kurz zusammengefasst

Intervallfasten und Sport vertragen sich gut, wenn die Einheit zur Fastenzeit passt. Kurze, ruhige Ausdauer und Krafttraining funktionieren auch nüchtern, vor langen Touren und harten Vereinseinheiten essen Sie besser vorher. Einen Fettverlust-Bonus durch das Nüchterntraining belegen die Studien nicht; entscheidend bleibt, was Sie über den Tag essen. Nach dem Training öffnen Sie Ihr Fenster mit einer eiweißreichen Mahlzeit, und bei Schwindel oder Zittern hören Sie auf und essen etwas.