Jeûne de 24h : comment le faire de dîner à dîner

1. Choisissez le jour de votre jeûne de 24h

Avant le premier essai, le jeûne de 16 heures doit vous être devenu facile. Si vous pratiquez le 16:8 depuis quelques semaines sans fringale ni malaise, passer à 24 heures revient à sauter le déjeuner et à tenir l'après-midi. Si vous n'avez encore jamais jeûné, commencez par le 16:8.

Choisissez un jour calme et prévisible. Un mardi de bureau convient bien mieux qu'un dimanche où le déjeuner en famille s'étire jusqu'à 16 h. Évitez les jours de repas d'affaires ou de sport intense, et reportez après une nuit courte : la faim se gère mal quand on a peu dormi.

Autre avantage du dîner à dîner : vous restez à table avec vos proches chaque soir.

2. Préparez un dîner normal la veille

La veille, la tentation est de faire des réserves avec une raclette et une deuxième part de tarte. Le résultat habituel : une nuit agitée et un réveil la bouche sèche.

Visez un dîner ordinaire, terminé vers 20 h, avec une bonne part de protéines : un filet de poulet ou un pavé de saumon de 120 à 150 g, des légumes, une portion de riz ou de pommes de terre, puis un yaourt nature. Salez normalement et buvez un ou deux verres d'eau.

Notez l'heure de votre dernière bouchée, ou laissez FastTrack lancer le minuteur tout seul à l'heure programmée.

3. Suivez ce qui se passe dans votre corps heure par heure

Pendant quelques heures, votre corps vit sur le dîner, puis le foie puise dans son glycogène pour maintenir la glycémie. Selon une revue parue dans Obesity, la bascule métabolique, quand le glycogène du foie s'épuise et que les graisses sont mobilisées, survient en général au-delà de 12 heures sans manger.

Heure (dîner à 20 h)	Depuis le dîner	Dans le corps	Ressenti fréquent
20 h à minuit	0 à 4 h	Digestion ; glycémie et insuline redescendent	Rien de particulier
Minuit à 8 h	4 à 12 h	Le foie libère le glucose de son glycogène	Vous dormez
8 h à 13 h	12 à 17 h	Les réserves baissent, les graisses prennent le relais	Faim à l'heure du café, puis de la cantine
13 h à 18 h	17 à 22 h	Les graisses dominent, les corps cétoniques montent	Coup de mou possible vers 16 h, mains froides
18 h à 20 h	22 à 24 h	Cétose légère chez beaucoup de personnes, à des niveaux variables	Dernière vague de faim à l'heure de l'apéro

Notre article sur le moment où commence la cétose détaille les écarts d'une personne à l'autre. Le minuteur de FastTrack affiche la phase que vous traversez, jusqu'à la cétose.

La faim, elle, suit vos horaires. Dans une petite étude, six volontaires ont jeûné 24 heures avec une prise de sang toutes les 20 minutes : la ghréline, hormone associée à la faim, montait aux heures de leurs repas habituels puis redescendait d'elle-même. Sur la journée, son niveau tendait même à baisser.

Côté bienfaits, un essai américain a comparé chez trente volontaires en bonne santé une journée à l'eau seule et une journée de repas normaux. Le jeûne a fait monter l'hormone de croissance et le cholestérol, HDL compris, et baisser les triglycérides et le poids. Une journée de repas plus tard, la plupart des valeurs étaient revenues au point de départ, sauf le poids et, moins nettement, les triglycérides. L'effet à long terme de ces changements reste inconnu.

4. Buvez tout au long de la journée

Une partie de l'eau de la journée vient d'habitude des repas : sans petit-déjeuner ni déjeuner, il faut compenser. Visez environ 1,5 à 2 litres, davantage s'il fait chaud, avec une bouteille sur le bureau dès 9 h.

• Eau plate ou gazeuse : à volonté.
• Café noir : celui de 8 h ou de 10 h à la machine du bureau reste permis, sans sucre ni lait. Notre fiche le café rompt-il le jeûne ? fait le point sur les ajouts. À jeun, deux ou trois tasses suffisent : au-delà, certains deviennent nerveux.
• Thé et tisanes : sans miel. Une verveine vers 16 h 30 aide à passer l'heure du goûter.
• À éviter : jus de fruits, sodas sucrés, café au lait et alcool, qui mettent fin au jeûne.

Les deux essais américains décrits ici se faisaient à l'eau seule. Si la fatigue monte franchement vers 17 h, un bouillon de légumes clair dépanne avec très peu de calories.

5. Traversez la journée sans lutter contre la faim

Les moments difficiles sont prévisibles : le café de 8 h sans croissant, puis la cantine à 12 h 30. Au déjeuner, accompagnez vos collègues avec un grand verre d'eau si l'odeur du plat du jour ne vous gêne pas, ou marchez vingt minutes dehors.

Quand une vague de faim monte, buvez un grand verre d'eau et changez d'activité pendant un quart d'heure : elle retombe le plus souvent d'elle-même. Une marche tranquille est permise. Gardez le fractionné ou le footing long pour un jour où vous mangez.

Si la famille passe à table à 19 h 30, mangez avec elle : une demi-heure de moins ne change rien à l'affaire.

6. Rompez le jeûne au dîner, sans festin

À 20 h, commencez par un verre d'eau et un bol de soupe, puis une assiette modeste de protéines et de légumes : un pavé de cabillaud avec des haricots verts et quelques pommes de terre vapeur, ou une omelette et une salade. Mangez lentement, et ajoutez un yaourt une heure plus tard si la faim revient.

Gardez le grand plat de pâtes et l'apéritif pour un autre soir : après 24 heures à jeun, l'alcool monte vite. Notre guide pour rompre un jeûne précise les quantités selon la durée.

Le lendemain, vous aurez peut-être un peu plus faim au réveil. Dans un essai britannique, dix-huit adultes minces ont passé une journée à 25 % de leurs besoins, autour de 550 kcal, puis ont mangé à volonté : 7 % de plus le lendemain, puis comme d'habitude le surlendemain. Leur appétit n'était plus élevé que le premier matin. Ils n'ont donc rattrapé qu'une petite partie de la journée manquée.

7. Décidez de la fréquence et gardez des attentes réalistes

Le format le plus répandu, souvent appelé eat-stop-eat, consiste à faire un ou deux jeûnes de 24 heures par semaine, jamais deux jours de suite. C'est le rythme testé dans l'essai américain WONDERFUL.

Rythme	Pour qui	À savoir
Une fois par mois	Pour découvrir le format	Facile à caser, effets à long terme non étudiés
Une fois par semaine	Adultes en bonne santé déjà à l'aise avec le 16:8	Rythme suivi pendant 22 semaines dans l'essai WONDERFUL
Deux fois par semaine, jours non consécutifs	Jeûneurs habitués, emploi du temps régulier	Rythme des quatre premières semaines de l'essai, plus exigeant
Deux jours d'affilée ou plus	Hors de ce format	Jeûne prolongé : avis médical conseillé

L'essai a réuni 103 adultes de 21 à 70 ans, souvent en surpoids, avec un LDL-cholestérol un peu élevé et au moins un trait du syndrome métabolique. La moitié a jeûné à l'eau seule deux fois par semaine pendant quatre semaines, puis une fois par semaine pendant 22 semaines ; les autres mangeaient normalement. Après six mois, le LDL-cholestérol, objectif principal, n'avait pas bougé. Un indicateur de résistance à l'insuline et un score de syndrome métabolique s'étaient améliorés.

Les jeûneurs avaient perdu en moyenne 1,7 kg, contre une prise de 0,2 kg chez les autres : un écart trop faible pour être jugé significatif, avec de grandes différences d'une personne à l'autre. Un jeûne de dîner à dîner ne retire que deux repas dans la semaine, et la balance dépend surtout des six autres jours. La baisse du lendemain matin correspond en bonne partie à de l'eau et au contenu de l'intestin. Jugez sur six à huit semaines, en vous pesant le même jour, loin du jeûne.

8. Sachez quand arrêter et pour qui ce jeûne est déconseillé

Une faim franche, des mains froides ou un coup de mou vers 16 h font partie du jeûne. Arrêtez et mangez tout de suite en cas de vertiges, de malaise, de sueurs froides, de tremblements, de palpitations ou de mal de tête intense. Si vous perdez connaissance, ou si ces signes reviennent d'un jeûne à l'autre, consultez votre médecin avant de recommencer.

Demandez son avis avant tout jeûne de 24 heures dans ces situations :

• Diabète traité par insuline ou par des comprimés qui font baisser la glycémie : le risque d'hypoglycémie est réel, et l'essai WONDERFUL excluait les personnes sous antidiabétiques.
• Grossesse ou allaitement.
• Moins de 18 ans, ou poids déjà trop bas.
• Antécédents de troubles du comportement alimentaire : une journée sans manger peut raviver l'anorexie ou les crises de boulimie.
• Maladie des reins ou du cœur, ou traitement au long cours à adapter.

Arrêtez aussi si la nourriture occupe vos pensées toute la journée, ou si le jeûne du mardi vous fait manger sans faim le mercredi.

En résumé

Un jeûne de 24 heures réussi tient à peu de choses : un jour calme, un dîner normal la veille, de l'eau et du café noir dans la journée, puis une rupture en douceur à 20 h. Chez l'humain, les bienfaits mesurés restent modestes, et la perte de poids dépend surtout du reste de la semaine. Commencez par une fois par semaine au plus, et arrêtez au moindre malaise.