Jeûne intermittent : la perte de poids après 1 semaine

Vous avez commencé le jeûne intermittent un lundi, et le lundi suivant, la balance affiche un chiffre plus bas. Comprendre d'où vient ce chiffre vous évitera de vous emballer quand il plonge, puis de tout lâcher quand il remonte.

Pourquoi la balance baisse vite la première semaine

Votre corps garde une réserve de sucre, le glycogène, notamment dans le foie et les muscles. Cette réserve est stockée avec de l'eau : environ trois à quatre parts d'eau pour une part de glycogène, selon Kreitzman et ses collègues (1992).

Quand vous mangez moins, ou moins de glucides, le corps puise dans cette réserve, et l'eau s'en va avec elle. La balance peut alors descendre vite dès les premiers jours. Les auteurs parlent d'une « illusion » de perte de poids facile : cette eau revient dès que les glucides reviennent.

Un déjeuner du dimanche avec gratin dauphinois et tarte aux pommes peut donc faire remonter le chiffre le lendemain : le glycogène se reconstitue, et l'eau revient avec lui.

Ce qui décide de la vraie perte de graisse

La graisse, elle, ne diminue que si vous dépensez plus d'énergie que vous n'en apportez. Ce déficit énergétique dépend surtout de ce que vous mangez pendant votre fenêtre alimentaire. Il varie aussi avec votre gabarit et votre activité.

Un calcul aide à se faire une idée, à condition de le lire comme une simple illustration. La règle la plus citée (3 500 kcal par livre, soit environ 7 700 kcal par kilo de graisse) donne ceci : avec 300 kcal de moins par jour, à peu près un pain au chocolat, la semaine totalise 2 100 kcal de déficit, soit un peu plus d'un quart de kilo de graisse sur le papier.

Dans la réalité, un corps plus léger dépense un peu moins, et des chercheurs qui ont confronté cette règle à sept expériences contrôlées ont montré qu'elle surestime nettement la perte réelle. Votre rythme vous est propre, et il ralentit en général au fil des semaines.

Ce que montrent les études sur le 16/8

Le jeûne 16/8 consiste à manger sur 8 heures et à jeûner les 16 autres. Deux essais randomisés l'ont comparé à une alimentation classique.

Dans l'essai TREAT (JAMA Internal Medicine, 2020), 116 adultes en surpoids ou en obésité ont été suivis 12 semaines. Un groupe mangeait à sa guise entre 12 h et 20 h : le rythme de quelqu'un qui saute le petit-déjeuner et finit de dîner à 20 h. L'autre prenait trois repas structurés par jour. La perte moyenne a été de 0,94 kg avec le 16/8 et de 0,68 kg avec trois repas, une différence non significative. Selon les auteurs, le 16/8 seul ne fait pas mieux que de manger tout au long de la journée. Dans le sous-groupe mesuré en personne, la masse maigre des bras et des jambes a aussi davantage baissé avec le 16/8.

En 2022, un essai chinois publié dans le New England Journal of Medicine a suivi pendant un an 139 personnes en obésité, toutes au régime hypocalorique. L'un des deux groupes devait en plus manger entre 8 h et 16 h. Après 12 mois, ni la perte de poids ni l'évolution du tour de taille et de la masse grasse ne différaient significativement entre les groupes.

Comment juger votre première semaine

Une pesée isolée dit peu de choses, car le poids suit un rythme hebdomadaire. Chez 80 adultes pesés chaque jour, des chercheurs finlandais ont observé un poids plus élevé le dimanche et le lundi, qui redescendait ensuite. Dans un essai européen de plus de 1 400 participants, ces variations au sein de la semaine étaient d'environ 0,35 % du poids, avec une hausse le week-end.

L'apéritif du vendredi et le déjeuner du dimanche se retrouvent donc souvent sur la balance du lundi, et les chercheurs finlandais invitent à considérer ces écarts comme normaux.

Si vous utilisez FastTrack, notez-y votre poids chaque matin : le suivi du poids garde vos pesées à côté de vos jeûnes.

Ce que vous remarquez	Ce que cela veut souvent dire	Que faire
La balance baisse vite les premiers jours	Une partie de la baisse est de l'eau liée au glycogène	Attendre la moyenne de la semaine
Le chiffre remonte le lundi	L'effet habituel du week-end	Comparer les moyennes d'une semaine à l'autre
La balance ne bouge pas	Une semaine est trop courte pour juger la perte de graisse	Mesurer le tour de taille, revoir les repas de la fenêtre
Grosse faim vers 11 h	Votre corps n'est pas encore habitué au nouvel horaire	Eau ou café noir. Si elle reste forte, repasser au 14/10 quelques jours
Dîner très copieux pour « compenser »	Le déficit de la journée peut disparaître en un repas	Commencer l'assiette par les protéines et les légumes
Vertiges ou malaise	Un signal d'alerte	Manger et arrêter le jeûne du jour. Consulter si cela revient

Si la faim du matin vous coûte le plus, lisez notre article sur la faim pendant le jeûne.

Les habitudes qui comptent dès la semaine 1

Des protéines à chaque repas

La baisse de masse maigre vue dans TREAT invite à soigner les protéines de vos deux repas. Avec une fenêtre de 12 h à 20 h, le premier repas tombe souvent à la cantine : prenez le plat avec de la viande ou du poisson, et ajoutez un yaourt. Le soir, une omelette aux légumes ou des lentilles font l'affaire. Pour une semaine complète, voyez notre menu de jeûne intermittent à la française.

De l'eau, et le sel habituel

Le café au lait et le jus d'orange du matin disparaissent : buvez de l'eau dans la matinée, avec une bouteille sur le bureau. Le café noir et les tisanes sans sucre ne rompent pas le jeûne. Gardez l'assaisonnement habituel de vos repas, en sachant qu'un apéritif chips et saucisson peut faire grimper la balance le lendemain, par simple rétention d'eau.

Le sommeil

Dans un petit essai de 2010, dix adultes en surpoids ont suivi deux semaines de régime modérément hypocalorique, une fois avec 8 h 30 de temps au lit par nuit, une fois avec 5 h 30. Avec le sommeil écourté, la part de graisse dans le poids perdu a baissé de 55 % et la perte de masse maigre a augmenté de 60 %. Les participants avaient aussi plus faim. Avec un dîner fini à 20 h, gardez une heure de coucher régulière.

Quand arrêter ou consulter un médecin

Demandez l'avis de votre médecin avant de commencer, ou renoncez au jeûne, dans ces situations :

• Diabète traité par médicaments, surtout l'insuline ou les sulfamides hypoglycémiants : décaler les repas expose aux hypoglycémies.
• Grossesse ou allaitement : ce n'est pas le moment de restreindre vos repas.
• Antécédents de troubles du comportement alimentaire, comme l'anorexie ou la boulimie : sauter des repas peut les raviver.
• Moins de 18 ans : les besoins de la croissance passent avant.

Après la première semaine

Une semaine permet de prendre le rythme. Pour juger la perte de graisse, comparez votre moyenne et votre tour de taille au bout d'un mois. Notre plan du premier mois semaine par semaine détaille la progression jusqu'au 16/8.

Envie de suivre cette première semaine de près ? Téléchargez FastTrack : le minuteur affiche les phases de votre jeûne, et le scan de repas estime les calories et les macros de votre assiette.