Qu'est-ce que la cétose ?

Comment fonctionne la cétose

Dans des conditions alimentaires normales, le corps décompose les glucides en glucose, qui sert de principale source d'énergie aux cellules de tout l'organisme. L'excès de glucose est stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Le foie peut en contenir environ 80 à 100 grammes, tandis que les muscles en stockent près de 300 à 500 grammes, selon la composition corporelle et le niveau de forme physique.

Quand vous jeûnez ou réduisez drastiquement votre apport en glucides, le corps puise d'abord dans ces réserves de glycogène. Une fois ces réserves en grande partie épuisées, généralement dans les 12 à 24 heures de jeûne, le foie commence à convertir les acides gras en corps cétoniques via un processus appelé cétogenèse. Le foie décompose les acides gras par bêta-oxydation, produisant des molécules d'acétyl-CoA qui sont ensuite converties en acétoacétate. L'acétoacétate peut être réduit en bêta-hydroxybutyrate (BHB), le corps cétonique le plus abondant et le plus stable dans le sang, ou décarboxylé spontanément en acétone, qui est éliminée par l'haleine.

Ces corps cétoniques sont libérés dans la circulation sanguine et transportés vers les tissus de tout l'organisme, où ils sont captés par les cellules et reconvertis en acétyl-CoA pour entrer dans le cycle de l'acide citrique et produire de l'ATP. Le cerveau, qui ne peut pas utiliser directement les acides gras comme carburant parce qu'ils ne franchissent pas efficacement la barrière hémato-encéphalique, dépend particulièrement des cétones pendant le jeûne. Les cétones peuvent fournir jusqu'à 60 à 70 pour cent des besoins énergétiques du cerveau lors d'un jeûne prolongé, le glucose produit par néoglucogenèse couvrant le reste.

Cétose et jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est l'un des moyens les plus pratiques d'entrer en cétose sans les restrictions alimentaires strictes d'un régime cétogène. La durée de jeûne nécessaire pour atteindre la cétose dépend de plusieurs facteurs propres à chacun : la quantité de glycogène stockée au début du jeûne, le niveau d'activité physique pendant le jeûne, le métabolisme et l'apport habituel en glucides.

Pour une personne suivant un régime mixte standard, une cétose légère commence généralement entre la 12e et la 18e heure de jeûne. Le taux sanguin de BHB peut atteindre 0,5 mmol/L, le seuil communément admis pour la cétose nutritionnelle, en l'espace de 18 à 36 heures. L'activité physique pendant le jeûne accélère l'épuisement du glycogène et peut réduire de plusieurs heures le temps nécessaire pour atteindre la cétose. Les personnes qui pratiquent régulièrement le jeûne intermittent ou suivent des régimes pauvres en glucides ont tendance à entrer en cétose plus rapidement, car leur corps devient plus efficace pour opérer ce basculement métabolique.

Avec les protocoles de jeûne intermittent courants comme le 16:8, beaucoup de gens entrent dans un état de cétose légère vers la fin de leur fenêtre de jeûne, surtout si leur repas précédent était pauvre en glucides. Les jeûnes plus longs, de 24 à 48 heures, produisent des taux de cétones plus élevés, généralement compris entre 1,0 et 3,0 mmol/L. Ces niveaux de cétose plus profonds s'accompagnent d'une suppression de l'appétit, d'une clarté mentale et d'une oxydation des graisses plus marquées.

Les bienfaits de la cétose

• Combustion des graisses renforcée : en cétose, le corps devient très efficace pour mobiliser et oxyder la graisse stockée comme énergie. Cela fait de la cétose un état recherché par ceux qui veulent réduire leur masse grasse tout en préservant leur masse musculaire.
• Suppression de l'appétit : les corps cétoniques, en particulier le BHB, réduisent les niveaux de ghréline, l'hormone de la faim. Beaucoup de gens rapportent une faim nettement réduite et moins d'envies alimentaires une fois bien installés en cétose, ce qui facilite le maintien d'un déficit calorique.
• Clarté mentale et concentration : le cerveau fonctionne efficacement avec les cétones, et beaucoup de gens constatent une meilleure concentration, moins de brouillard mental et une énergie mentale stable pendant la cétose. Le BHB fournit un carburant régulier qui évite les fluctuations d'énergie liées aux pics et aux chutes de glycémie.
• Moins d'inflammation : il a été démontré que le BHB inhibe l'inflammasome NLRP3, un composant du système immunitaire inné impliqué dans la réponse inflammatoire. Cet effet anti-inflammatoire pourrait contribuer aux bienfaits protecteurs observés avec le jeûne et les régimes cétogènes.
• Des niveaux d'énergie stables : contrairement au glucose, qui peut provoquer des pics et des chutes d'énergie selon le moment et la composition des repas, les cétones offrent un apport énergétique plus constant et soutenu tout au long de la journée.

Risques et précautions

La cétose nutritionnelle obtenue par le jeûne ou la restriction en glucides est généralement sans danger pour les adultes en bonne santé. Cependant, la transition vers la cétose peut entraîner des effets secondaires temporaires regroupés sous le nom de « grippe céto ». Ces symptômes peuvent inclure maux de tête, fatigue, vertiges, nausées, irritabilité et crampes musculaires. Ils résultent généralement des variations d'électrolytes et de la déshydratation qui surviennent lorsque le corps élimine de l'eau en même temps que le glycogène épuisé. Une bonne hydratation et un apport suffisant en électrolytes, notamment en sodium, potassium et magnésium, peuvent aider à atténuer ces symptômes.

Il est essentiel de distinguer la cétose nutritionnelle de l'acidocétose diabétique (ACD). La cétose nutritionnelle implique des taux de cétones sanguines généralement compris entre 0,5 et 3,0 mmol/L, avec un pH sanguin normal. L'ACD est un état potentiellement mortel, qui survient surtout chez les personnes atteintes de diabète de type 1 ou de diabète de type 2 avancé, où le taux de cétones peut dépasser 10 mmol/L et le sang devenir dangereusement acide. Chez une personne en bonne santé dotée d'un pancréas fonctionnel, la régulation de l'insuline empêche les cétones d'atteindre des concentrations dangereuses.

Les personnes atteintes d'une maladie rénale, d'une maladie du foie, d'une pancréatite ou de toute affection touchant le métabolisme des graisses devraient consulter un professionnel de santé avant d'induire volontairement la cétose. Les femmes enceintes et allaitantes devraient éviter le jeûne prolongé ou les protocoles cétogènes, en raison des besoins nutritionnels accrus pendant ces périodes.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il pour entrer en cétose pendant le jeûne ?

La plupart des gens entrent en cétose nutritionnelle mesurable dans les 12 à 36 heures de jeûne. Le délai dépend beaucoup du niveau de départ de vos réserves de glycogène, lui-même influencé par vos derniers repas et votre activité physique. Une personne qui a pris un repas riche en glucides avant de jeûner mettra plus de temps à épuiser son glycogène et à produire des cétones qu'une personne ayant mangé un repas pauvre en glucides. L'exercice pendant le jeûne peut accélérer le processus en brûlant plus vite les réserves de glycogène. Les personnes qui jeûnent régulièrement entrent souvent en cétose plus tôt, car leur métabolisme s'adapte mieux à ce basculement.

Quelle est la différence entre la cétose et l'acidocétose ?

La cétose et l'acidocétose sont des états fondamentalement différents, parfois confondus à cause de la similitude de leurs noms. La cétose nutritionnelle est un état métabolique normal et régulé, où les taux de cétones sanguines se situent généralement entre 0,5 et 3,0 mmol/L et où le pH sanguin reste normal. Le corps contrôle la production de cétones par la signalisation de l'insuline, empêchant les taux de monter dangereusement. L'acidocétose diabétique est une urgence médicale qui touche surtout les personnes atteintes de diabète de type 1, où l'absence d'insuline laisse la production de cétones s'emballer, avec des taux dépassant souvent 10 mmol/L et un pH sanguin chutant à des niveaux dangereux. Un pancréas en bonne santé empêche l'acidocétose de survenir lors d'un jeûne normal.

Comment savoir si l'on est en cétose ?

La façon la plus précise de confirmer la cétose est de mesurer le taux sanguin de bêta-hydroxybutyrate à l'aide d'un lecteur de cétones sanguines. Une valeur de 0,5 mmol/L ou plus indique une cétose nutritionnelle. Les bandelettes urinaires sont une alternative moins coûteuse, mais elles deviennent moins fiables avec le temps, à mesure que le corps s'adapte à utiliser les cétones plus efficacement et en élimine moins dans les urines. Les analyseurs d'acétone dans l'haleine offrent une option non invasive. Les signes subjectifs fréquents de cétose incluent une baisse de l'appétit, un goût métallique ou fruité dans la bouche, une soif et une miction accrues, une fatigue passagère suivie d'une énergie soutenue, et une amélioration notable de la clarté mentale.