24 Stunden fasten: So gelingt der Tag von Abendessen zu Abendessen

1. Prüfen Sie, ob ein 24-Stunden-Fasten zu Ihnen passt

Für gesunde Erwachsene ist ein Fastentag in der Regel gut machbar. Er ist allerdings ein deutlicher Schritt über 16:8 hinaus. Gehen Sie ihn erst, wenn Sie einige Wochen lang mit 14 bis 16 Stunden ohne Essen gut zurechtkommen. Wer bisher nie ohne Frühstück aus dem Haus gegangen ist, erlebt sonst einen sehr langen Montag.

Für manche Menschen passt ein Tag ohne Essen grundsätzlich nicht, oder nur nach ärztlicher Rücksprache:

• Diabetes mit Insulin oder blutzuckersenkenden Tabletten: Das Risiko für Unterzucker steigt, die Dosis muss vorher besprochen werden.
• Schwangerschaft und Stillzeit: Verzichten Sie hier auf längeres Fasten.
• Eine Essstörung, auch wenn sie Jahre zurückliegt: Ein langer Fastentag kann alte Muster wieder anstoßen.
• Jugendliche unter 18 und Menschen mit Untergewicht: Hier zählt jede Mahlzeit.
• Medikamente, die zu einer Mahlzeit eingenommen werden müssen: Klären Sie vorher, ob Sie die Einnahme verschieben dürfen.

Nach einer kurzen Nacht oder vor einem Tag mit schwerer körperlicher Arbeit verschieben Sie den Fastentag lieber.

2. Planen Sie von Sonntag 19 Uhr bis Montag 19 Uhr

Die Variante von Abendessen zu Abendessen ist die alltagstauglichste. Sie essen am Sonntag um 19 Uhr in Ruhe zu Abend und dann erst wieder am Montag um 19 Uhr. Sieben bis acht der 24 Stunden verschlafen Sie, und den Vormittag ohne Frühstück kennen Sie bereits vom 16:8-Rhythmus.

Ein Arbeitstag bietet Struktur und Ablenkung, ein Sonntag mit Kaffee und Kuchen bei der Familie ist für viele schwieriger. Steht am Montagabend ein Geschäftsessen an, nehmen Sie einen anderen Tag, etwa Dienstag auf Mittwoch.

Die letzte Mahlzeit vor dem Fasten soll sättigen, ohne Sie zu überladen. Bewährt hat sich ein normaler Teller mit einer guten Portion Eiweiß, Gemüse und einer Beilage, zum Beispiel Lachs mit Kartoffeln und Brokkoli oder eine Linsensuppe mit Vollkornbrot und einem Becher Hüttenkäse. Ein üppiges Abschiedsessen mit Nachtisch bringt wenig: Sie schlafen damit oft schlechter, und der Hunger am Montagmorgen kommt trotzdem.

Stellen Sie am Sonntag gleich eine Brühe für das Fastenbrechen in den Kühlschrank. Wer am Montag um 19 Uhr hungrig vor einem leeren Kühlschrank steht, landet schnell beim Döner an der Ecke.

3. Was beim 24 Stunden Fasten im Körper passiert

In der Nacht sinkt der Insulinspiegel, und die Leber hält den Blutzucker stabil. Dafür baut sie Glykogen ab und bildet gleichzeitig neue Glukose aus anderen Bausteinen. Diese Neubildung heißt Glukoneogenese und spielt früher eine Rolle als oft angenommen: In einer Studie, die das Leberglykogen fastender Menschen direkt per Magnetresonanz gemessen hat, stammten schon in den ersten 22 Stunden rund zwei Drittel der Glukose aus dieser Neubildung.

Ab etwa der zwölften Stunde, am Montag also gegen 7 Uhr, setzt bei vielen der metabolische Wechsel ein. Die Glykogenvorräte der Leber werden knapp, der Körper setzt mehr Fettsäuren frei, und die Leber bildet daraus erste Ketonkörper. Ein Übersichtsartikel verortet diesen Wechsel typischerweise jenseits von zwölf Stunden ohne Essen.

• Sonntag 19 bis 23 Uhr: Verdauung, das Insulin ist erhöht.
• Nacht bis Montag 7 Uhr: Glykogen und Glukoneogenese halten den Blutzucker.
• Montag 7 bis 13 Uhr: Fett liefert einen wachsenden Teil der Energie, erste Hungerwellen.
• Montag 13 bis 19 Uhr: Die Ketone steigen bei den meisten leicht an.

Eine deutliche Ketose stellt sich meist erst bei längerem Fasten ein. Die einzelnen Abschnitte beschreibt unser Artikel über die Phasen des Fastens genauer. Was Sie dabei spüren, ist sehr verschieden: Manche haben am Nachmittag einen klaren Kopf, andere sind gereizt oder frieren leichter.

4. Trinken Sie über den ganzen Tag verteilt

Beim Fasten fehlt auch die Flüssigkeit, die sonst mit dem Essen kommt. Ein großes Glas Wasser nach dem Aufstehen und danach etwa jede Stunde eines am Schreibtisch, so kommen Sie auf rund zwei Liter.

Getränk	Erlaubt?	Worauf Sie achten
Leitungswasser, Mineralwasser	Ja	Die Grundlage, gern auch mit Kohlensäure
Schwarzer Kaffee, Espresso	Ja	Zwei bis drei Tassen, die letzte vor 15 Uhr
Grüner Tee, Kräutertee	Ja	Ungesüßt, der Teebeutel in der Schublade reicht
Wasser mit Zitrone	Ja	Ein bis zwei Spritzer pro Glas, ohne Honig
Cappuccino, Latte macchiato	Nein	Die Milch liefert Energie und beendet das Fasten
Apfelschorle, Saft, Limo	Nein	Enthält Zucker, auch die Schorle

Wie viel Zitrone im Glas in Ordnung ist, lesen Sie auf unserer Seite Bricht Zitronenwasser das Fasten?. Wer die Gläser leicht vergisst, kann sie in FastTrack mitzählen.

Gegen Kopfschmerzen und Benommenheit am Nachmittag hilft oft eine Prise Salz in einem Glas Wasser. Mit dem sinkenden Insulin scheiden die Nieren mehr Natrium aus, was sich bei vielen am Nachmittag als dumpfer Kopf bemerkbar macht. Streichen Sie auch Ihren gewohnten Morgenkaffee nicht, denn ein Koffeinentzug fühlt sich ganz ähnlich an.

5. Kommen Sie gut durch den Montag im Büro

Der Vormittag ist meist leichter als erwartet. Der erste echte Hunger kommt ungefähr zu der Uhrzeit, zu der Sie sonst frühstücken. In einer kleinen Wiener Studie verbrachten sechs gesunde Menschen 24 Stunden ohne Essen, und alle 20 Minuten wurde ihnen Blut abgenommen. Das Hungerhormon Ghrelin stieg zu den gewohnten Essenszeiten an und fiel danach von selbst wieder ab, obwohl niemand etwas aß. Über den Tag gesehen sanken die Werte sogar leicht. Eine Hungerwelle folgt also vor allem Ihrer Gewohnheit. Erfahrungsgemäß ist sie nach einer Viertelstunde vorbei.

Kaffee im Büro

Der Kaffeevollautomat in der Teeküche ist die größte Falle. Drücken Sie konsequent die Taste für schwarzen Kaffee oder Espresso und lassen Sie Milch und Zucker weg, auch den Keks auf der Untertasse. Wenn im Meeting Brezeln oder Kuchen herumgehen, hilft ein Glas Sprudel in der Hand mehr als jede Willenskraft.

Mittagspause ohne Kantine

Gegen 12 Uhr wird es am schwierigsten, weil die Kollegen in die Kantine gehen und der Duft vom Bäcker nebenan bis ins Büro zieht. Machen Sie die Pause trotzdem: 20 bis 30 Minuten um den Block oder durch den Park, danach eine Tasse Tee am Platz. Den Kollegen sagen Sie einfach, dass Sie heute später essen.

6. Brechen Sie das Fasten am Abend in zwei Schritten

Um 19 Uhr ist das Ziel erreicht. Der häufigste Fehler ist jetzt, in zehn Minuten einen großen Teller zu leeren und den Rest des Abends mit Bauchdrücken auf dem Sofa zu verbringen.

Beginnen Sie mit etwas Kleinem und Warmem: einer Tasse Gemüse- oder Hühnerbrühe, zwei Eiern oder einem Schälchen Naturjoghurt. Etwa eine Stunde später folgt eine normale Mahlzeit mit Eiweiß und Gemüse, etwa Hähnchen mit Ofengemüse oder Rührei mit Spinat und einer Scheibe Vollkornbrot. Essen Sie langsam und legen Sie die Gabel zwischen zwei Bissen ab.

Pizza, Pommes oder eine große Portion Nudeln mit Sahnesoße verträgt der Magen nach 24 Stunden oft schlecht. Alkohol wirkt auf leeren Magen deutlich stärker, das Feierabendbier wartet also besser bis zum nächsten Tag. Mehr Beispiele und Portionsgrößen finden Sie in unserem Artikel Fasten richtig brechen.

Am Dienstag frühstücken Sie ganz normal oder kehren zu Ihrem gewohnten 16:8-Rhythmus zurück. Ausgleichen müssen Sie nichts.

7. Wie oft 24 Stunden fasten sinnvoll ist

Für die meisten Menschen ist einmal pro Woche ein vernünftiger Rhythmus, viele fahren auch mit einem Fastentag alle zwei Wochen gut. Häufiger heißt dabei nicht automatisch besser.

Zwei Studien sprechen dafür. Am Pennington-Forschungszentrum in Louisiana fasteten 16 Erwachsene ohne Adipositas drei Wochen lang jeden zweiten Tag. Der Körper verbrannte an den Fastentagen mehr Fett, doch der Hunger an diesen Tagen blieb bis zum Schluss erhöht. Die Forschenden sahen darin einen Hinweis, dass sich dieser Rhythmus auf Dauer schwer durchhalten lässt.

In einer einjährigen Studie aus Chicago mit 100 Erwachsenen mit Adipositas aß eine Gruppe an jedem zweiten Tag nur ein Viertel ihres Energiebedarfs. Sie nahm im Schnitt ähnlich viel ab wie die Gruppe, die einfach jeden Tag etwas weniger aß, und brach die Studie häufiger ab, 38 gegenüber 29 Prozent. Bei Blutdruck, Blutzucker und Insulin fanden sich zwischen den beiden Gruppen keine Unterschiede, das LDL-Cholesterin lag nach einem Jahr in der Fastengruppe sogar etwas höher.

Ein einzelner Fastentag pro Woche ist mit diesen Studien nicht direkt vergleichbar, und seine Langzeitwirkung ist kaum untersucht. Die Ergebnisse zeigen aber, dass die Häufigkeit vor allem eine Frage des Durchhaltens ist. Wie sich das auf Ihr Gewicht auswirkt, ist sehr verschieden und hängt vor allem davon ab, was Sie an den übrigen Tagen essen.

8. Wann Sie abbrechen und zum Arzt gehen sollten

Sie dürfen ein 24-Stunden-Fasten jederzeit beenden, auch um 14 Uhr. Auch 19 Stunden ohne Essen sind eine lange Pause.

Signal	Mögliche Ursache	Was Sie tun
Leichter Kopfschmerz, Müdigkeit	Zu wenig Flüssigkeit, Salz oder Koffein	Wasser mit einer Prise Salz, gewohnter Kaffee
Schwindel beim Aufstehen	Niedriger Blutdruck	Hinsetzen, Salzwasser trinken, bei Bedarf essen
Zittern, Schweißausbruch, Herzrasen	Möglicher Unterzucker	Sofort essen, bei Diabetes Blutzucker messen
Starke Übelkeit oder Erbrechen	Der Körper verträgt das Fasten heute nicht	Fasten beenden, bei anhaltenden Beschwerden zum Arzt
Ohnmacht, Verwirrtheit, Brustschmerz	Ernstes Problem	Fasten beenden, Notruf 112

Sprechen Sie schon vor dem ersten Versuch mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie Diabetes haben und Medikamente nehmen, schwanger sind oder stillen, eine Essstörung hatten oder Medikamente regelmäßig zu den Mahlzeiten einnehmen. Für Jugendliche unter 18 ist ein Fastentag dieser Länge ungeeignet. Wenn bei jedem Fastentag Kopfschmerzen oder Schwindel wiederkommen, lohnt sich ebenfalls ein Termin in der Praxis.

Das Wichtigste in Kürze

24 Stunden fasten gelingt am leichtesten von Abendessen zu Abendessen an einem normalen Arbeitstag. Trinken Sie über den Tag verteilt Wasser und schwarzen Kaffee oder Tee, und beginnen Sie am Abend mit einer kleinen ersten Mahlzeit. Hunger kommt in Wellen und geht wieder. Einmal pro Woche oder seltener reicht für die meisten, und bei Schwindel oder Zittern hat Ihre Gesundheit Vorrang vor der Uhr.