Intervallfasten-Essensplan: Was Sie eine Woche lang im Fenster essen

1. Legen Sie Essensfenster und Zahl der Mahlzeiten fest

Am Anfang steht das Zeitfenster. Für viele Berufstätige passt 12 bis 20 Uhr: Das Frühstück fällt weg, Mittag- und Abendessen bleiben. Wie Sie andere Uhrzeiten finden, etwa bei Schichtdienst, zeigt unser Intervallfasten 16:8 Plan. Für den Essensplan zählt danach vor allem, wie viele Mahlzeiten hineinpassen: bei acht Stunden zwei Hauptmahlzeiten im Abstand von sechs bis sieben Stunden und bei Bedarf eine kleine dazwischen.

Warum überhaupt ein Plan, wenn das Fenster doch die Arbeit macht? Weil es diese Arbeit allein kaum leistet. In der TREAT-Studie aßen Erwachsene mit Übergewicht zwölf Wochen lang nach Belieben zwischen 12 und 20 Uhr, eine Vergleichsgruppe aß drei feste Mahlzeiten. Beim Gewicht unterschieden sich die Gruppen am Ende kaum, und in einer Untergruppe verlor die Fenster-Gruppe sogar etwas mehr fettfreie Masse an Armen und Beinen, also vor allem Muskulatur. In einer Studie aus China mit 139 Erwachsenen mit Adipositas brachte ein Fenster von 8 bis 16 Uhr zusätzlich zur Kalorienreduktion nach zwölf Monaten keinen signifikanten Vorteil beim Gewicht. Was im Fenster auf den Teller kommt, verdient also die meiste Planung.

2. Bauen Sie jede Mahlzeit um eine Eiweißportion

Jede Hauptmahlzeit folgt demselben Muster: eine Portion Eiweiß, eine große Portion Gemüse oder Salat, dazu Vollkornbrot, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte und etwas Öl. Eine Übersichtsarbeit im American Journal of Clinical Nutrition beschreibt nach eiweißreichen Mahlzeiten ein moderat stärkeres Sättigungsgefühl. Bei der nächsten Mahlzeit aßen die Teilnehmenden der Kurzzeitstudien allerdings nicht messbar weniger. Als sinnvolle Größenordnung nennen die Autoren 1,2 bis 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag und etwa 25 bis 30 g pro Mahlzeit. In längeren Studien zeigte sich der Nutzen vor allem bei denen, die sich auch an den Plan hielten.

So kommen Sie mit Alltagslebensmitteln auf diese Menge:

Eiweißquelle	Portion	Eiweiß, etwa	Passt zu
Magerquark oder Skyr	250 g	27 bis 30 g	Haferflocken und Beeren, Kräuterquark zur Brotzeit
Hüttenkäse	200 g mit 2 Scheiben Vollkornbrot	30 g	Brotzeit mit Radieschen und Gurke
Eier	3 Stück mit 2 Scheiben Vollkornbrot	27 g	Rührei oder Bauernfrühstück
Hähnchenbrust	125 g roh	29 g	Pfanne mit Sauerkraut oder Gemüse
Lachs	150 g	30 g	Ofen mit Pellkartoffeln und Roter Bete
Linsen	100 g trocken	24 g	Eintopf mit Suppengrün

Ein Proteinshake kann eine dieser Portionen ersetzen, gehört aber ins Essensfenster, denn Proteinpulver bricht das Fasten. Mit zwei Hauptmahlzeiten aus der Tabelle und einem Skyr am Nachmittag kommen Sie auf rund 85 bis 95 g Eiweiß am Tag, wenn Sie Brot, Kartoffeln und Gemüse mitzählen. Bei 70 kg Körpergewicht ist das der untere Bereich der genannten Spanne.

Die zweite Stellschraube sind Ballaststoffe. Eine große Auswertung im Lancet mit 185 Beobachtungsstudien und 58 klinischen Studien brachte eine hohe Ballaststoffzufuhr mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung. Am größten war der Unterschied bei 25 bis 29 g am Tag, und die Kurven deuteten an, dass mehr noch günstiger sein könnte. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 g. An einem Tag mit Linseneintopf, zwei Scheiben Vollkornbrot und einer großen Portion Gemüse kommen Sie in diese Gegend, mit hellen Brötchen und Nudeln selten.

3. Stellen Sie den Essensplan für die Werktage auf

Die Tabelle zeigt eine Arbeitswoche mit Kantine an drei Tagen und Brotdose an zwei. Abendessen gibt es um 19 Uhr, damit um 20 Uhr die Küche zu ist.

Tag	12 Uhr: erste Mahlzeit	19 Uhr: Abendessen
Montag	Kantine: Hähnchen oder Fisch mit Gemüse und Kartoffeln, Salat von der Salatbar	Brotzeit: 2 Scheiben Vollkornbrot, 200 g Hüttenkäse, Radieschen, Gurke
Dienstag	Linseneintopf vom Sonntag aus der Brotdose, 1 Scheibe Vollkornbrot	150 g Lachs aus dem Ofen, Pellkartoffeln, Rote-Bete-Salat
Mittwoch	Kantine: Tagesgericht mit Fleisch, Fisch oder Kichererbsen, Gemüse statt Pommes, Joghurt zum Nachtisch	Bauernfrühstück aus 3 Eiern und den Kartoffeln vom Vortag, Gewürzgurke
Donnerstag	Kichererbsensalat mit Feta, Paprika und 2 hart gekochten Eiern	Brotzeit: Vollkornbrot, Kräuterquark aus 250 g Magerquark, Tomaten
Freitag	Kantine: Pellkartoffeln mit Quark und Leinöl oder Fischfilet mit Salat	125 g Hähnchenbrust aus der Pfanne, Sauerkraut, Kartoffelpüree

Für die Kantine reicht eine Regel: Nehmen Sie das Gericht mit der deutlichsten Eiweißquelle und tauschen Sie Pommes oder Spätzle gegen eine zweite Gemüsebeilage, wenn die Ausgabe das zulässt. Die erste Mahlzeit nach 16 Stunden darf ganz normal sein. Wer danach öfter Bauchgrummeln hat, findet in unserem Ratgeber Fasten richtig brechen Hinweise für einen sanfteren Einstieg.

Die Brotzeit am Abend steht in zehn Minuten auf dem Tisch und liegt nicht schwer im Magen, bevor die lange Pause beginnt. Gegen 15:30 Uhr essen Sie nur dann etwas, wenn Sie wirklich Hunger haben, etwa 150 g Skyr mit Beeren oder einen Apfel mit einer Handvoll Walnüsse.

4. Schreiben Sie die Einkaufsliste für die Woche

Mit dieser Liste kommt eine Person durch die fünf Werktage, das Vorkochen am Sonntag und einen Brunch am Samstag. Sortiert ist sie nach den Gängen im Supermarkt:

• Kühlregal: 500 g Magerquark, 500 g Skyr, 200 g Hüttenkäse, 10 Eier, 200 g Feta, 100 g Räucherlachs
• Fisch und Fleisch: 150 g Lachsfilet, 125 g Hähnchenbrustfilet
• Brot und Getreide: 1 Vollkornbrot von etwa 750 g, 500 g Haferflocken, 2 Vollkornbrötchen fürs Wochenende
• Hülsenfrüchte: 500 g Tellerlinsen, 1 Dose Kichererbsen
• Gemüse: 1,5 kg festkochende Kartoffeln, 1 Bund Suppengrün, 1 Packung vorgegarte Rote Bete, 1 Beutel Sauerkraut, Radieschen, Gurke, Tomaten, Paprika
• Obst und Vorrat: Äpfel, Tiefkühlbeeren, Walnüsse, Leinsamen, Gewürzgurken, Rapsöl, Leinöl, Senf, Schnittlauch

Vorgegarte Rote Bete und Sauerkraut aus dem Beutel halten ungeöffnet wochenlang, Tiefkühlbeeren halten monatelang. Fehlen Ihnen an einem Tag Ballaststoffe, rühren Sie einen Esslöffel geschrotete Leinsamen in den Quark.

5. Kochen Sie am Sonntag vor und planen Sie das Wochenende

Eine Stunde am Sonntagnachmittag deckt die Brotdosen-Tage ab. In dieser Reihenfolge geht es am schnellsten:

1. Einen Linseneintopf aus 400 g Tellerlinsen, Suppengrün und Kartoffeln für vier Portionen aufsetzen. Eine Portion essen Sie am Sonntagabend, eine kommt am Dienstag in die Brotdose, zwei wandern für die nächste Woche ins Gefrierfach.
2. Während der Eintopf köchelt, vier Eier hart kochen: zwei für den Kichererbsensalat, zwei als Reserve für die Brotzeit.
3. Radieschen, Gurke und Paprika waschen, schneiden und in Dosen füllen, damit die Brotzeit schnell steht.

Samstags passt ein später Brunch um 12 Uhr gut ins Fenster: Rührei aus drei Eiern, ein Vollkornbrötchen, etwas Räucherlachs und Gemüsesticks. Am Sonntag fallen Kaffee und Kuchen bei der Familie um 15:30 Uhr ohnehin in das Fenster von 12 bis 20 Uhr. Halten Sie das Abendessen danach leicht, zum Beispiel mit der ersten Portion Linseneintopf. Nach einem Familienfest bis 22 Uhr öffnen Sie das Fenster am nächsten Tag einfach wieder um 12 Uhr.

6. Passen Sie den Essensplan an Ihr 16:8-Fenster an

Der Wochenplan oben gilt für das Fenster von 12 bis 20 Uhr. Bei anderen Zeiten bleiben die Bausteine dieselben, nur Reihenfolge und Uhrzeiten ändern sich:

• Frühes Fenster, 8 bis 16 Uhr: Um 8 Uhr gibt es 250 g Magerquark mit 50 g Haferflocken und Beeren, um 12 Uhr das Kantinenessen, um 15:30 Uhr die Brotzeit als letzte Mahlzeit. Warme Abendgerichte wie Lachs oder Hähnchen wandern in die Mittagspause oder aufs Wochenende.
• Einstieg mit 14:10, etwa 9 bis 19 Uhr: Sie behalten ein kleines Frühstück mit Quark und Haferflocken und essen danach nach Plan. Nach ein bis zwei Wochen lassen Sie das Frühstück weg und sind bei 16:8.
• Spätes Fenster, 13 bis 21 Uhr: Mittagessen um 13 Uhr, Abendessen bis 20:30 Uhr. Das passt, wenn Sie abends Sport machen oder spät nach Hause kommen.

Nach der ersten Woche lohnt ein Blick zurück. Knurrt der Magen jeden Vormittag schon um 9 Uhr, war das Abendessen vermutlich zu klein oder zu arm an Eiweiß; legen Sie eine Scheibe Brot oder 100 g Quark dazu. Sind Sie abends noch satt vom Mittagessen, verkleinern Sie die Beilagen und lassen die Eiweißportion stehen. Ob Ihr Kantinenteller auf 25 bis 30 g Eiweiß kommt, schätzt der Mahlzeiten-Scan in FastTrack aus einem Foto, zusammen mit Kalorien und den übrigen Makros.

7. Achten Sie auf Warnzeichen und holen Sie ärztlichen Rat ein

Leichter Hunger zu den alten Essenszeiten ist in den ersten Wochen normal. Beenden Sie die Fastenzeit und essen Sie etwas, wenn Ihnen schwindlig wird, Sie zittern oder kalten Schweiß bekommen. Wer ohnmächtig wird oder solche Beschwerden wiederholt hat, lässt sich ärztlich untersuchen.

Sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie Diabetes haben und Insulin oder blutzuckersenkende Tabletten nehmen, denn feste Essenspausen können dann zu Unterzuckerungen führen. Bei einer Nierenerkrankung klären Sie außerdem die Eiweißmenge ab, bevor Sie die Portionen aus diesem Plan übernehmen. In der Schwangerschaft und Stillzeit, bei einer aktuellen oder früheren Essstörung und für Jugendliche unter 18 Jahren ist Intervallfasten nicht geeignet. Drehen sich Ihre Gedanken zunehmend nur noch um das nächste Essensfenster, ist das ein Signal, den Plan zu lockern und mit jemandem darüber zu reden.

Kurz zusammengefasst

Ein guter Essensplan fürs Intervallfasten besteht aus wenigen Mahlzeiten, die sich wiederholen: jeweils 25 bis 30 g Eiweiß, viel Gemüse und dazu Vollkorn oder Hülsenfrüchte. Planen Sie die Werktage mit Kantine und Brotdose, kaufen Sie einmal pro Woche nach Liste ein und kochen Sie am Sonntag eine Stunde vor. Das Fenster allein bewegt in Studien wenig; was Sie darin essen und ob Sie dabeibleiben, zählt mehr. Die Portionen passen Sie nach der ersten Woche an Ihren eigenen Hunger an.