Sie nehmen beim Intervallfasten nicht ab? So finden Sie die Ursache

1. Prüfen Sie, ob die Waage wirklich stillsteht

Ein einzelner Morgenwert verrät wenig über Ihr Körperfett. Zwischen Freitag und Montag kann das Gewicht leicht um ein Kilo schwanken, ohne dass sich am Fett etwas getan hat. Bevor Sie irgendetwas ändern, brauchen Sie deshalb zwei Zahlen über mindestens zwei, besser drei Wochen:

• Das Wochenmittel: Wiegen Sie sich jeden Morgen nach dem Toilettengang und vor dem ersten Kaffee, immer auf derselben Waage. Am Sonntag teilen Sie die Summe durch die Zahl der Messungen.
• Den Taillenumfang: Einmal pro Woche, im Stehen, entspannt ausgeatmet, auf halber Höhe zwischen unterster Rippe und Beckenkamm.

Wie Sie beides sauber erfassen und nach vier Wochen auswerten, steht ausführlich im Beitrag zu den Ergebnissen nach einem Monat Intervallfasten. Sinkt das Wochenmittel um ein paar hundert Gramm oder wird die Taille schmaler, nehmen Sie ab, nur langsamer als erhofft. Erst wenn beide Werte drei Wochen lang auf der Stelle treten, lohnt sich die Suche nach der Bremse. Die erste Woche zählt dabei nicht mit, denn ihr schneller Rückgang ist zu einem guten Teil Wasser.

2. Rechnen Sie Wasser und Glykogen heraus

Ihr Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen in Leber und Muskeln, gebunden an drei bis vier Teile Wasser. Eine Arbeit im American Journal of Clinical Nutrition beschreibt, wie dieses Wasser beim Abbau der Speicher verschwindet und nach kohlenhydratreichem Essen schnell zurückkommt. Nach einem Wochenende mit Pizza und Sonntagskuchen zeigt die Waage am Montag deshalb gern mehr, ohne dass Fett dazugekommen ist. Diese und andere Wasserschwankungen erkennen Sie so:

Auslöser	Woran Sie es erkennen	Was Sie tun
Kohlenhydratreiches Wochenende	Montag deutlich schwerer, bis Mittwoch fast wieder weg	Nur Wochenmittel vergleichen
Salziges Essen wie Döner oder Fertigpizza	Morgens schwerer, Ringe sitzen enger, mehr Durst	Normal weiteressen, genug trinken, zwei Tage abwarten
Zweite Zyklushälfte	Gewicht steigt in den Tagen vor der Periode und fällt mit Einsetzen der Blutung	Monate am selben Zyklustag vergleichen
Neues Krafttraining oder lange Wanderung	Muskelkater, Gewicht für einige Tage höher	Taille messen, Training beibehalten
Verstopfung oder spätes, großes Abendbrot	Voller Bauch, höherer Morgenwert	Mehr Gemüse und Vollkorn, ausreichend trinken, Abendbrot früher

Wer neu mit Krafttraining anfängt, baut in den ersten Monaten außerdem etwas Muskulatur auf. Das geht langsam, kann auf der Waage aber einen Teil des Fettverlusts verdecken. Sitzt die Jeans lockerer, während die Zahl gleich bleibt, sind Sie auf dem richtigen Weg.

3. Warum Sie mit Intervallfasten allein oft nicht abnehmen

Das Zeitfenster ist ein Werkzeug, um weniger zu essen. Von selbst spart es keine Kalorien. In der TREAT-Studie aus San Francisco aßen 116 Erwachsene mit Übergewicht zwölf Wochen lang entweder nur zwischen 12 und 20 Uhr oder drei feste Mahlzeiten über den Tag. Beim Gewicht lagen beide Gruppen am Ende fast gleichauf, und die geschätzte Energieaufnahme unterschied sich zwischen ihnen nicht.

Eine Studie aus Chicago kam zu einem freundlicheren Ergebnis. Dort aßen 90 Erwachsene mit Adipositas ein Jahr lang zwischen 12 und 20 Uhr, ohne Kalorien zu zählen. Im Mittel nahmen sie rund 425 Kilokalorien pro Tag weniger zu sich und verloren mehr Gewicht als die Kontrollgruppe, ähnlich viel wie eine Gruppe, die täglich ein Viertel der Kalorien einsparte. Die Unterschiede zwischen den einzelnen Teilnehmenden waren allerdings groß. In Guangzhou wiederum bekamen 139 Menschen mit Adipositas ein Jahr lang dieselbe Kalorienvorgabe, die Hälfte aß zusätzlich nur zwischen 8 und 16 Uhr. Das Zeitfenster brachte dabei keinen statistisch bedeutsamen Vorteil.

Für Ihren Alltag heißt das: Wo das Fenster das Frühstück und das Naschen vor dem Fernseher wegnimmt, entsteht ein Defizit. Wo die Mahlzeiten im Fenster dafür größer werden, verschwindet es wieder. Ein typischer Tag: Mittags gibt es in der Kantine Schnitzel mit Pommes und Mayonnaise, leicht 1000 Kilokalorien. Am Nachmittag kommt Käsekuchen dazu, weil eine Kollegin Geburtstag hat. Abends gibt es drei Scheiben Mischbrot mit Butter, Gouda und Salami, zusammen um die 800. Damit ist das gestrichene Frühstück mehr als ausgeglichen.

Erfassen Sie deshalb eine Woche lang alles, was Sie essen, auch das Probierhäppchen beim Kochen und die Reste vom Kinderteller. Mit dem Mahlzeiten-Scan in FastTrack fotografieren Sie den Teller und sehen geschätzte Kalorien und Makronährstoffe. Wie ein Fenster mit zwei sättigenden Mahlzeiten aussieht, zeigen die Beispieltage im 16:8-Plan mit Zeiten.

4. Zählen Sie mit, was Sie trinken

Getränke rutschen beim Protokollieren leicht durch, weil sie sich nicht nach Essen anfühlen. In einem normalen Arbeitstag stecken trotzdem schnell mehrere hundert Kilokalorien im Glas. Die Werte sind gerundet und hängen von Sorte und Rezept ab:

Getränk	Menge	Etwa	Leichterer Tausch
Latte macchiato mit Vollmilch	0,3 bis 0,4 l	150 bis 200 kcal	Filterkaffee mit einem Schuss Milch im Essensfenster
Apfelschorle, halb Saft und halb Wasser	0,5 l	120 kcal	Schorle mit einem Viertel Saft oder Mineralwasser mit Zitrone
Pils	0,5 l	200 kcal	Alkoholfreies Bier oder ein kleines Glas
Trockener Weißwein	0,2 l	140 kcal	Weinschorle mit viel Sprudel
Cola	0,33 l	140 kcal	Light-Variante oder Wasser

Rechnen Sie eine ganz normale Woche durch: zwei Latte macchiato im Büro, drei Feierabendbier und zwei Gläser Wein am Samstag ergeben gut 1200 Kilokalorien. Der Latte macchiato auf dem Weg zur Arbeit bringt mit seiner Milch so viel Energie wie ein kleines Frühstück. Trinken Sie ihn im Essensfenster und bleiben Sie in der Fastenzeit bei Wasser, schwarzem Kaffee und ungesüßtem Tee.

Nach dem zweiten Feierabendbier landet bei vielen auch die Chipstüte auf dem Sofa. Planen Sie Alkohol deshalb bewusst ein, etwa ein Glas Wein zum Essen am Samstag.

5. Nehmen Sie Ihren Schlaf ernst

Eine Metaanalyse vom King's College London hat Studien ausgewertet, in denen Menschen gezielt kürzer schlafen mussten. In den elf Studien mit verwertbaren Daten, zusammen 172 Teilnehmende, aßen sie nach den kurzen Nächten im Schnitt 385 Kilokalorien pro Tag mehr, während ihr Energieverbrauch gleich blieb. Zusätzlich gegessen wurde vor allem Fett, beim Eiweiß lag der Anteil niedriger.

Das liegt in derselben Größenordnung wie die Einsparung, die das Essensfenster in der Studie aus Chicago im Mittel gebracht hat. Ein paar kurze Nächte pro Woche können ein kleines Defizit also wieder auffüllen. Wer um 6 Uhr aufsteht, um pünktlich mit der S-Bahn zu pendeln, und abends bis halb zwölf Serien schaut, kommt auf gut sechs Stunden.

• Legen Sie an Arbeitstagen eine feste Schlafenszeit fest, etwa 22:30 Uhr, und schließen Sie das Essensfenster zwei bis drei Stunden vorher.
• Im Schichtdienst richten Sie das Fenster nach Ihren Wachzeiten aus und schützen den Schlaf nach der Nachtschicht mit Verdunkelung und Ohrstöpseln.

6. Stellen Sie Teller und Wochenende um

Bauen Sie jede Hauptmahlzeit im Fenster um etwa 25 bis 30 Gramm Eiweiß herum. Das entspricht ungefähr 250 Gramm Magerquark oder 150 Gramm Hähnchenbrust, zwei Eier liefern etwa die Hälfte. Eiweiß hält lange satt und hilft zusammen mit zwei kurzen Krafteinheiten pro Woche, die Muskeln zu erhalten. In TREAT verlor die Fastengruppe in einer genauer vermessenen Untergruppe mehr Muskelmasse an Armen und Beinen als die Vergleichsgruppe. Den Rest des Tellers füllen Sie vor allem mit Gemüse.

Danach kommt das Wochenende. Viele halten unter der Woche ein sauberes Defizit und geben es zwischen Freitagabend und Sonntag zurück: Pizza beim Lieferdienst, Bratwurst und Nudelsalat beim Grillen, sonntags Brunch und um 15 Uhr Kaffee und Kuchen bei den Schwiegereltern. Planen Sie pro Wochenendtag einen Anlass zum Genießen ein und halten Sie die übrigen Mahlzeiten wie unter der Woche.

Bringt 16:8 nach vier sauber protokollierten Wochen kein Defizit, passt vielleicht eine andere Methode besser. Manche kommen mit zwei klar umrissenen Tagen pro Woche leichter zurecht, wie beim 5:2-Fasten mit zwei Fastentagen. Verlängern Sie das Fasten dagegen nicht einfach auf 20 oder 24 Stunden, nur weil die Waage stillsteht. Das hilft nur, wenn Sie dadurch insgesamt weniger essen und sich dabei gut fühlen.

7. Lassen Sie ärztlich abklären, was nicht ins Bild passt

Essen Sie laut Protokoll weniger als früher, und bewegen sich Wochenmittel und Taille trotzdem einen Monat lang nicht oder steigen sogar, sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis. Dahinter kann Folgendes stecken:

• Schilddrüse: Müdigkeit, Frieren, Verstopfung, trockene Haut und eine Gewichtszunahme ohne erkennbaren Grund können auf eine Unterfunktion hindeuten. Ein Bluttest bringt Klarheit.
• Medikamente: Kortison, Insulin und manche Mittel gegen Depressionen, Psychosen oder Epilepsie können das Gewicht beeinflussen. Setzen Sie nichts eigenmächtig ab und fragen Sie nach Alternativen.
• Ausbleibende Periode: Bleibt die Periode aus oder wird der Zyklus unregelmäßig, beenden Sie das Fasten und lassen Sie das in der frauenärztlichen Praxis abklären.

Brechen Sie das Fasten sofort ab bei Schwindel, der nach Wasser und einer Mahlzeit nicht nachlässt, bei einer Ohnmacht oder bei Zittern und Herzrasen. Wer Diabetes mit Insulin oder blutzuckersenkenden Tabletten behandelt, beginnt nur nach Rücksprache, weil die Dosis oft angepasst werden muss. In der Schwangerschaft und Stillzeit, unter 18 Jahren und mit einer Essstörung in der Vorgeschichte fasten Sie nicht. Kreisen Ihre Gedanken nur noch um Essen und Waage, ist auch das ein Grund aufzuhören und Hilfe zu holen. Außerhalb der Sprechzeiten erreichen Sie den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116117.

Ihr Plan für die nächsten zwei Wochen

Messen Sie zwei Wochen lang Wochenmittel und Taille und erfassen Sie dabei alles, was Sie essen und trinken. Meist zeigt sich die Bremse in dieser Zeit von selbst: ein Getränk, eine zu große Mahlzeit, ein Wochenende oder zu wenig Schlaf. Ändern Sie dann eine Sache und geben Sie ihr drei Wochen, bevor Sie die nächste angehen.