Ergebnisse nach einem Monat Intervallfasten: Was realistisch ist und wie Sie messen

1. Halten Sie am ersten Tag Ihre Ausgangswerte fest

Ob ein Monat etwas bewirkt hat, können Sie nur beurteilen, wenn Sie wissen, wo Sie gestartet sind. Die Waage allein reicht dafür nicht, weil sie Wasser und Fett in einer einzigen Zahl zusammenfasst. Nehmen Sie sich am ersten Morgen zehn Minuten Zeit und notieren Sie diese Werte.

Messgröße	So messen Sie	Wie oft
Körpergewicht	Morgens nach dem Toilettengang, vor dem ersten Kaffee, ohne Kleidung, immer auf derselben Waage	Täglich, ausgewertet wird das Wochenmittel
Taillenumfang	Stehend, entspannt ausgeatmet, auf halber Höhe zwischen unterster Rippe und Beckenkamm, das Band anliegend und ohne Zug	Einmal pro Woche, am selben Wochentag
Fotos	Von vorn und von der Seite, gleiches Licht, gleiche Unterwäsche, Handy mit Selbstauslöser auf dem Regal	Am ersten Tag, dann alle zwei Wochen
Energie und Hunger	Abends eine Zahl von 1 bis 5 für den Vormittag notieren, dazu die Schlafdauer	Täglich
Referenzhose	Dieselbe Jeans anziehen und auf den Bund achten	Am ersten und am letzten Tag

Der Taillenumfang verdient mehr Aufmerksamkeit, als er meist bekommt. Eine internationale Expertengruppe hat in einem Konsenspapier festgehalten, dass er Informationen über das Gesundheitsrisiko liefert, die der BMI allein nicht abbildet, und dass eine kleinere Taille ein wichtiges Behandlungsziel ist. Die Autoren empfehlen, ihn in der Praxis so selbstverständlich zu messen wie ein Vitalzeichen. Zu Hause messen Sie immer an derselben Stelle zweimal hintereinander und notieren den Mittelwert.

2. Ordnen Sie die erste Woche richtig ein

Viele sehen in den ersten Tagen einen schnellen Rückgang auf der Waage und rechnen ihn auf den Monat hoch. Das führt oft zu Enttäuschung. Ihr Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen in Leber und Muskeln, und zwar zusammen mit Wasser. Laut einer Arbeit im American Journal of Clinical Nutrition kommen auf einen Teil Glykogen drei bis vier Teile Wasser. Werden die Speicher in längeren Essenspausen angezapft, verschwindet dieses Wasser mit.

Die Autoren sprechen von einer Illusion leichten Abnehmens und beschreiben auch die Kehrseite: Wer danach wieder reichlich Kohlenhydrate isst, füllt die Speicher samt Wasser auf, und das Gewicht steigt schnell wieder an. Gemessen wurde das nach vier Tagen einer sehr kalorienarmen Diät. Beim Intervallfasten mit normalen Mahlzeiten gilt dasselbe Prinzip. Wie stark es sich bei Ihnen zeigt, hängt unter anderem davon ab, wie viel Brot und Nudeln Sie vorher gegessen haben.

Deshalb zeigt die Waage nach dem Nudelabend bei Freunden oder der Sahnetorte am Sonntag gern ein Kilo mehr, ohne dass über Nacht ein Kilo Fett dazugekommen wäre. Mehr zur ersten Woche lesen Sie im Beitrag zum Gewichtsverlust nach einer Woche Intervallfasten. Für die Monatsbilanz gilt: Werten Sie Woche 1 als Eingewöhnung und vergleichen Sie später Woche 2 mit Woche 4.

3. Ab Woche 2 entscheidet die Kalorienbilanz

Die bekannteste Studie dazu ist TREAT aus San Francisco. 116 Erwachsene mit Übergewicht aßen zwölf Wochen lang entweder nur zwischen 12 und 20 Uhr, ohne weitere Vorgaben, oder drei feste Mahlzeiten über den Tag verteilt. Die Fastengruppe verlor im Schnitt 0,94 Kilo, die Vergleichsgruppe 0,68 Kilo, und der Unterschied zwischen beiden war statistisch nicht bedeutsam. In einer vor Ort genauer vermessenen Untergruppe verlor die Fastengruppe außerdem mehr Muskelmasse an Armen und Beinen. Das Zeitfenster allein reicht also selten.

Nutzlos ist es trotzdem nicht. Es hilft vielen, abends die Küche zu schließen und das Naschen vor dem Fernseher wegzulassen. Ob daraus ein Defizit wird, entscheidet sich bei den Mahlzeiten. Typischer Stolperstein ist das Frühstück im Büro: Um 9 Uhr bringt jemand zum Geburtstag Brötchen mit Mett und Käse mit, am Nachmittag steht Kuchen in der Teeküche. Beginnt Ihr Fenster um 12 Uhr, trinken Sie Ihren Kaffee schwarz, denn schwarzer Kaffee bricht das Fasten nicht, und legen sich ein Brötchen für die Mittagspause zur Seite. Ein Stück Kuchen passt ins Fenster, das zweite eher selten.

Bauen Sie jede Hauptmahlzeit um eine Portion Eiweiß herum, etwa Quark, Eier, Fisch oder Linsen, und ergänzen Sie zweimal pro Woche ein kurzes Krafttraining. Das hält satt und hilft, die Muskeln zu erhalten, die in TREAT etwas stärker abnahmen. Wer samstags auf dem Wochenmarkt Gemüse und Quark für die Woche einkauft, hat im Fenster seltener nur das Brötchen vom Bäcker zur Hand. Wie viel tatsächlich zusammenkommt, zeigt eine Woche mit dem Foto-Scan von FastTrack, der zu jeder Mahlzeit Kalorien und Makronährstoffe schätzt.

4. Achten Sie auf Schlaf und Feierabendbier

Zwei Bremsen werden oft übersehen. Die erste ist der Schlaf. In einer kleinen Studie aus Chicago aßen zehn Erwachsene mit Übergewicht zweimal 14 Tage lang moderat weniger, einmal mit 8,5 Stunden Zeit zum Schlafen, einmal mit 5,5 Stunden. Mit kurzem Schlaf stammten nur 0,6 statt 1,4 Kilo des Verlusts aus Fett, dafür ging mehr fettfreie Masse verloren, und der Hunger war größer. Insgesamt nahmen die Teilnehmenden in beiden Phasen ungefähr gleich viel ab, die Waage hätte den Unterschied also gar nicht gezeigt. Die Studie ist klein und kurz. Planen Sie den Schlaf trotzdem mit ein: Gehen Sie an Arbeitstagen zur selben Zeit ins Bett und lassen Sie zwischen Abendbrot und Bett zwei bis drei Stunden.

Die zweite Bremse ist das Feierabendbier. Ein halber Liter Pils hat ungefähr 200 Kilokalorien, und selten bleibt es dabei: Dazu kommen Erdnüsse oder die Currywurst auf dem Heimweg. Zwei Bier am Freitag und zwei am Samstag ergeben über vier Wochen mehrere Tausend Kilokalorien, und nach ein paar Gläsern schlafen viele unruhiger. Alkohol hat Kalorien und gehört deshalb ins Essensfenster. Planen Sie ihn bewusst ein, etwa ein Glas Wein zum Abendessen am Samstag, und greifen Sie unter der Woche zu Mineralwasser mit Zitrone oder ungesüßtem Tee.

5. Wiegen Sie sich täglich und vergleichen Sie Wochenmittel

Ein einzelner Morgenwert sagt wenig. In einer europäischen Studie mit mehr als 1400 Teilnehmenden, die nach einer Abnahme ihr Gewicht halten wollten, schwankte das Gewicht innerhalb jeder Woche im Schnitt um 0,35 Prozent: am Wochenende leicht nach oben, unter der Woche wieder nach unten. Über Weihnachten kamen im Mittel 1,35 Prozent dazu, die in den folgenden Monaten nicht vollständig verschwanden.

Bei 80 Kilo sind 0,35 Prozent knapp 300 Gramm. Hinzu kommen das Salz vom Döner, ein spätes Abendbrot, die Verdauung und bei vielen Frauen die Tage vor der Periode, an denen der Körper mehr Wasser hält. So rechnen Sie:

1. Notieren Sie jeden Morgen Ihr Gewicht unter denselben Bedingungen.
2. Addieren Sie am Sonntag die Werte der Woche und teilen Sie durch die Zahl der Messungen.
3. Vergleichen Sie nur diese Wochenmittel miteinander, nie zwei einzelne Tage.

Ein Montag, der höher liegt als jeder Wert der Vorwoche, ist dann kein Grund zur Sorge, solange das Mittel insgesamt sinkt. In FastTrack tragen Sie Ihr Gewicht morgens ein und behalten den Verlauf über die Wochen im Blick. Setzt Sie das tägliche Wiegen unter Druck, wiegen Sie sich einmal pro Woche, immer am selben Tag, besser in der Wochenmitte als am Montag.

6. Werten Sie Ihre Ergebnisse nach einem Monat Intervallfasten aus

Am Tag 28 legen Sie die neuen Werte neben die vom ersten Tag. Realistisch ist ein gemischtes Bild. Das Wochenmittel kann gesunken oder fast gleich geblieben sein, und die Taille ist bei manchen schon messbar kleiner, auch wenn die Waage zögert. Viele berichten, dass der Hunger am Vormittag nach zwei bis drei Wochen leiser wird und der Abend ohne Snacks zur Gewohnheit geworden ist. Die Energie schwankt gerade in den ersten Tagen und pendelt sich bei vielen danach ein. Wie viel davon auf Sie zutrifft, ist von Person zu Person sehr verschieden.

Ihr Ergebnis nach vier Wochen	Wahrscheinliche Erklärung	Nächster Schritt
Wochenmittel gesunken, Taille kleiner	Das Defizit passt	Weitermachen, Eiweiß und Krafttraining beibehalten
Waage fast gleich, Taille kleiner	Wasserschwankungen oder mehr Muskeltraining	Vier weitere Wochen messen, die Taille zählt mehr
Waage und Taille unverändert	Im Fenster wird ungefähr so viel gegessen wie vorher	Eine Woche lang alles erfassen, Portionen und Getränke prüfen
Gewicht gesunken, aber ständig müde und gereizt	Zu wenig Schlaf oder ein zu großes Defizit	Fastenzeit auf 14 Stunden kürzen, früher ins Bett
Starke Sprünge von Woche zu Woche	Wochenenden mit Alkohol und späten Mahlzeiten	Samstag und Sonntag ähnlich wie Werktage gestalten

Verlängern Sie die Fastenzeit nicht automatisch, nur weil die Waage stillsteht. Mehr Fastenstunden helfen nur, wenn Sie dadurch insgesamt weniger essen und sich dabei gut fühlen.

7. Wann Sie aufhören und ärztlichen Rat suchen

Hunger zur gewohnten Frühstückszeit und etwas Müdigkeit sind in den ersten Wochen normal. Beenden Sie das Fasten und sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt, wenn Sie Folgendes bemerken:

• Schwindel, der nach Wasser und einer Mahlzeit nicht verschwindet, oder eine Ohnmacht.
• Zittern, kalten Schweiß oder Herzrasen, besonders wenn Sie Diabetes-Medikamente nehmen.
• Einen Gewichtsverlust, der viel schneller verläuft, als Ihr Essen es erklärt.
• Gedanken, die nur noch um Essen und Waage kreisen, oder Essanfälle im Fenster.

In der Schwangerschaft und Stillzeit, unter 18 Jahren und bei einer Essstörung, auch wenn sie länger zurückliegt, fasten Sie nicht. Wer Diabetes mit Insulin oder blutzuckersenkenden Tabletten behandelt, beginnt nur nach Rücksprache mit der Praxis, weil die Dosis oft angepasst werden muss.

Ihr Fazit nach vier Wochen

Ein Monat reicht gut, um einen Rhythmus zu finden, und ist knapp, um über das Gewicht zu urteilen. Vergleichen Sie Taille und Wochenmittel und achten Sie darauf, ob der Abend ohne Snacks inzwischen von allein läuft. Wenn ja, haben Sie eine solide Grundlage für die nächsten Monate, ganz gleich, was die Waage an einem einzelnen Morgen anzeigt.