Intervallfasten: der Gewichtsverlust nach 1 Woche

Sie haben mit dem 16:8-Fasten oder einem ähnlichen Rhythmus begonnen und stehen jeden Morgen gespannt auf der Waage. Die Zahl sinkt anfangs oft schneller als gedacht und springt dann wieder nach oben. Beides lässt sich gut erklären. Dieser Artikel geht die Woche in der Reihenfolge durch, in der Sie sie erleben.

Warum die Waage in der ersten Woche schnell fällt

Ihr Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen, unter anderem in Leber und Muskeln, und zwar zusammen mit Wasser: drei bis vier Teile Wasser pro Teil Glykogen (Kreitzman 1992). Greift Ihr Körper in den Fastenstunden auf diese Speicher zurück, geht das gebundene Wasser mit, und die Waage reagiert sofort.

Die Autoren sprechen von einer Illusion leichten Abnehmens. Kommen wieder reichlich Kohlenhydrate auf den Tisch, füllen sich die Speicher samt Wasser, und das Gewicht steigt stärker, als man erwarten würde. Gemessen haben die Autoren den Glykogenabbau bei elf Personen nach vier Tagen einer sehr kalorienarmen Diät. Beim Intervallfasten hängt die Stärke des Effekts davon ab, wie viele Kohlenhydrate Sie vorher gegessen haben und wie viele jetzt im Fenster landen.

Was über echten Fettverlust entscheidet

Körperfett nimmt ab, wenn Sie über längere Zeit weniger Energie aufnehmen, als Ihr Körper verbraucht. Das Essensfenster kann dabei helfen. Ob daraus ein Defizit wird, entscheidet sich an dem, was im Fenster auf den Teller kommt.

Ein typisches Beispiel ist das Abendbrot. Wer bisher um 19 Uhr Brot mit Wurst und Käse gegessen und später vor dem Fernseher genascht hat, spart mit einem Fenster bis 20 Uhr vor allem die späten Snacks ein. Wird das Abendbrot dafür üppiger, bleibt vom Defizit wenig übrig. Dazu kommt Ihr Verbrauch: Ein großer, schwerer Mensch verbraucht mehr als eine kleine, leichte Person, und wer mit dem Rad zur Arbeit fährt, mehr als jemand, der den Tag am Schreibtisch verbringt.

Eine Rechnung zur Veranschaulichung: 300 Kilokalorien Defizit pro Tag ergeben in sieben Tagen 2.100 Kilokalorien. Nach der verbreiteten Faustregel von rund 7.700 Kilokalorien pro Kilo Körpergewicht wären das knapp 0,3 Kilo. Ein Vergleich mit sieben streng kontrollierten Abnehmstudien zeigte jedoch, dass diese Regel den tatsächlichen Gewichtsverlust deutlich überschätzt (Thomas 2013). Ihr Ergebnis kann also abweichen, und das Tempo wird mit der Zeit meist langsamer.

Wie viel im Fenster tatsächlich zusammenkommt, zeigt Ihnen eine Woche mit dem Mahlzeiten-Scan von FastTrack, der Kalorien und Makronährstoffe schätzt.

Was Studien zum Intervallfasten zeigen

Die bekannteste Studie zu 16:8 heißt TREAT. 116 Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas aßen zwölf Wochen lang entweder nur zwischen 12 und 20 Uhr, ohne weitere Vorgaben, oder drei feste Mahlzeiten am Tag. Die Fastengruppe nahm im Schnitt 0,94 Kilo ab, die Vergleichsgruppe 0,68 Kilo, ein statistisch nicht signifikanter Unterschied. Das Zeitfenster allein war beim Abnehmen also nicht wirksamer als Essen über den ganzen Tag (Lowe 2020).

Eine Studie aus China ging weiter: 139 Menschen mit Adipositas sollten zwölf Monate lang weniger Kalorien essen, eine Gruppe zusätzlich nur zwischen 8 und 16 Uhr. Beim Gewicht unterschieden sich die Gruppen am Ende nicht signifikant, ebenso wenig bei Taillenumfang und Körperfett (Liu 2022).

Für Ihre erste Woche heißt das: Das Fenster ordnet den Tag und kann das Naschen am Abend begrenzen. Ob Sie abnehmen, entscheidet vor allem die Menge, die Sie insgesamt essen.

So beurteilen Sie Ihre erste Woche

Ein einzelner Morgenwert sagt wenig. Wiegen Sie sich jeden Morgen unter denselben Bedingungen, nach dem Toilettengang und vor dem ersten Kaffee, und bilden Sie am Ende der Woche den Mittelwert.

Wie sehr einzelne Tage täuschen, zeigt eine finnische Auswertung von 4.657 Messungen bei 80 Erwachsenen: Das Gewicht stieg ab Samstag und war am Sonntag und Montag am höchsten. Ab Dienstag sank es wieder. Die Autoren raten, diese Schwankung als normal zu betrachten (Orsama 2014).

Ein Beispiel: Am Sonntag gibt es bei der Familie Kaffee und Kuchen und abends Bratkartoffeln. Am Montag liegt die Zahl dann über der vom Freitag, weil die Kohlenhydrate die Glykogenspeicher samt Wasser wieder aufgefüllt haben. Legen Sie die Kaffeetafel in Ihr Fenster, bei einem Fenster von 12 bis 20 Uhr etwa auf 15 Uhr, und werten Sie den Montag als Teil des Wochenmittels.

Messen Sie außerdem am ersten und am siebten Tag Ihren Taillenumfang, immer an derselben Stelle, und achten Sie darauf, wie die Jeans am Bund sitzt. Nach einer Woche ändert sich daran oft wenig, für die folgenden Wochen sind es gute Vergleichswerte. Wie Sie nach vier Wochen Bilanz ziehen, lesen Sie im Beitrag zu den Ergebnissen nach einem Monat Intervallfasten.

Was Sie in Woche 1 bemerken	Was es meist bedeutet	Was Sie tun
Die Waage fällt in den ersten Tagen deutlich	Glykogen und gebundenes Wasser nehmen ab	Den Wert nicht auf den Monat hochrechnen
Montags zeigt die Waage mehr als freitags	Das übliche Wochenendmuster	Weiter täglich wiegen, nur Wochenmittel vergleichen
Nach sieben Tagen kaum Veränderung	Wasserschwankungen, oder im Fenster wird so viel gegessen wie vorher	Eine zweite Woche messen, Portionen und Getränke notieren
Heißhunger im Fenster	Das Fenster ist für den Anfang zu eng, oder die Mahlzeiten halten nicht lange satt	Mit 14:10 beginnen, jede Mahlzeit um Eiweiß herum planen
Kopfschmerzen am Vormittag	Möglicherweise zu wenig getrunken	Über den Tag verteilt trinken, bei anhaltenden Beschwerden die Fastenzeit verkürzen

Gewohnheiten, die in Woche 1 zählen

Eiweiß in jede Mahlzeit

In der vor Ort vermessenen Untergruppe von TREAT verlor die Fastengruppe etwas mehr fettfreie Masse an Armen und Beinen. Planen Sie deshalb jede Mahlzeit um eine Portion Eiweiß herum, etwa Quark, Eier, Linsen oder Fisch. Zum Abendbrot passt zum Beispiel Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Radieschen.

Trinken und Salz

Wasser, Mineralwasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee passen in die Fastenzeit. Trinken Sie über den Tag verteilt, denn mit den ausgelassenen Mahlzeiten fehlt auch die Flüssigkeit aus dem Essen. Eine Prise Salz im Wasser ist in Ordnung, denn Salz bricht das Fasten nicht.

Schlaf

Eine kleine Studie aus Chicago ließ zehn Erwachsene mit Übergewicht zweimal 14 Tage lang moderat weniger essen, einmal mit 8,5 und einmal mit 5,5 Stunden Zeit zum Schlafen. Mit kurzem Schlaf war der Anteil des Gewichtsverlusts aus Fett um 55 Prozent kleiner, dafür ging mehr fettfreie Masse verloren (Nedeltcheva 2010). Auch der Hunger war größer. Die Studie ist klein, trotzdem lohnt es sich, in der ersten Woche zu festen Zeiten ins Bett zu gehen.

Das Feierabendbier

Bier und Wein haben Kalorien und gehören ins Essensfenster. Ein Feierabendbier um 21 Uhr verschiebt also Ihr Fenster oder bricht das Fasten, und oft kommen Chips dazu. Wer nicht ganz verzichten möchte, trinkt das Bier zum Abendbrot und danach Mineralwasser mit Zitrone.

Wann Sie aufhören und ärztlichen Rat suchen

Beenden Sie das Fasten und sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt, wenn Sie Folgendes bemerken:

• Schwindel, der nach einem Glas Wasser und etwas Essen nicht vergeht, oder eine Ohnmacht
• Zittern, kalten Schweiß, Herzklopfen oder Verwirrtheit, vor allem wenn Sie Medikamente gegen Diabetes nehmen
• Anhaltende Übelkeit oder Erbrechen
• Gedanken, die nur noch um Essen und Waage kreisen, oder Essanfälle im Fenster

Häufige Fragen zur ersten Woche

Wie viel nimmt man in der ersten Woche Intervallfasten ab?

Eine Zahl, die für alle gilt, gibt es nicht. Anfangs fällt die Waage oft schneller, weil mit dem Glykogen auch Wasser verloren geht. Wie viel Fett Sie verlieren, hängt vor allem davon ab, was Sie im Essensfenster essen, und ist individuell verschieden.

Warum bin ich nach dem Wochenende wieder schwerer?

Das ist ein bekanntes Muster: In einer finnischen Auswertung täglicher Messungen war das Gewicht am Sonntag und Montag am höchsten und sank ab Dienstag. Mehr Kohlenhydrate am Wochenende füllen die Glykogenspeicher samt Wasser auf. Vergleichen Sie deshalb Wochenmittel.

Wie oft sollte ich mich in der ersten Woche wiegen?

Am aussagekräftigsten ist tägliches Wiegen am Morgen, ausgewertet als Wochenmittel. Wenn Sie das unter Druck setzt, reicht einmal pro Woche, am besten in der Wochenmitte.

Nimmt man mit 16:8 mehr ab als mit drei Mahlzeiten am Tag?

Zwei bekannte Studien sprechen dagegen. In TREAT nahmen Teilnehmende mit 16:8 ungefähr so viel ab wie die Gruppe mit drei Mahlzeiten, und in einer zwölfmonatigen Studie aus China brachte ein Zeitfenster zusätzlich zur Kalorienreduktion keinen signifikanten Vorteil. Das Fenster hilft, wenn Sie dadurch insgesamt weniger essen.

Bereit für Ihre erste Woche? Laden Sie FastTrack herunter: Der Timer zeigt Ihnen die Phasen Ihres Fastens, und Ihr Gewicht tragen Sie jeden Morgen direkt in der App ein.