Was ist Intervallfasten?

Wie Intervallfasten funktioniert

Intervallfasten wirkt, indem es die Zeit zwischen den Mahlzeiten so weit verlängert, dass der Körper vom gesättigten Zustand in den Fastenzustand wechselt. Nach dem Essen verbringt Ihr Körper mehrere Stunden mit der Verdauung und der Aufnahme von Nährstoffen. In diesem gesättigten Zustand sind die Insulinspiegel erhöht, und Ihr Körper nutzt vor allem die Glukose aus der letzten Mahlzeit als Brennstoff. Energiespeicherprozesse laufen, und die Fettverbrennung ist weitgehend unterdrückt.

Etwa 8 bis 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit beginnen sich die Glykogenspeicher der Leber zu leeren. Wenn weniger Glukose verfügbar ist, geht der Körper dazu über, Fettsäuren aus dem Fettgewebe zu mobilisieren und sie zur Energiegewinnung in Ketonkörper umzuwandeln. Dieser Stoffwechselwechsel von der Glukose- zur Fettverbrennung ist der zentrale Mechanismus hinter vielen Vorteilen, die dem Intervallfasten zugeschrieben werden.

Gleichzeitig verändern sich mehrere Hormone. Die Insulinspiegel sinken, wodurch gespeichertes Körperfett leichter zur Energiegewinnung zugänglich wird. Der Spiegel des Wachstumshormons steigt; ob das beim Menschen die Muskeln schützt, ist nicht belegt. In Tier- und Zellstudien fördert Fasten außerdem die Autophagie, einen Recyclingprozess, bei dem Zellen beschädigte Proteine und Zellbestandteile abbauen; beim Menschen ist ihr zeitlicher Verlauf nicht belegt. Unterm Strich führte Intervallfasten in Studien zu ähnlichen Ergebnissen wie eine klassische Kalorienreduktion.

Gängige Protokolle des Intervallfastens

Es gibt mehrere weit verbreitete Fastenpläne, die sich in der Dauer der Fasten- und Essphasen unterscheiden. Das passende Protokoll hängt von Ihrem Lebensstil, Ihren Gesundheitszielen und Ihrer Erfahrung mit dem Fasten ab.

• 16:8-Methode: Das beliebteste Protokoll, mit 16 Stunden Fasten gefolgt von einem täglichen Essfenster von 8 Stunden. Die meisten erreichen das, indem sie das Frühstück auslassen und zwischen 12 und 20 Uhr essen.
• 18:6-Methode: Ein etwas strengeres tägliches Fasten von 18 Stunden mit einem Essfenster von 6 Stunden, oft von denjenigen gewählt, die sich an die 16:8-Methode gewöhnt haben.
• 5:2-Diät: Fünf Tage normales Essen kombiniert mit zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen deutlich reduzierter Kalorienzufuhr, in der Regel 500 bis 600 Kalorien an Fastentagen.
• Alternierendes Fasten (ADF): Der Wechsel zwischen normalen Esstagen und Fastentagen, an denen die Kalorienzufuhr entweder bei null liegt oder stark eingeschränkt ist.
• OMAD (eine Mahlzeit pro Tag): Die gesamte tägliche Kalorienzufuhr wird in einer einzigen Mahlzeit aufgenommen, was zu rund 23 Stunden Fasten pro Tag führt.
• Verlängertes Fasten: Fastenphasen von 24 bis 72 Stunden oder länger, die in der Regel seltener und oft unter ärztlicher Begleitung durchgeführt werden.

Intervallfasten und Stoffwechselgesundheit

Intervallfasten wurde häufig auf Marker der Stoffwechselgesundheit untersucht. Während des Fastens sinkt der Insulinspiegel deutlich. Ob das die Insulinempfindlichkeit über den Effekt der Gewichtsabnahme hinaus verbessert, ist beim Menschen nicht geklärt: Die Studien sind uneinheitlich, und in einer großen Netzwerk-Metaanalyse unterschied sich Intervallfasten beim HbA1c-Wert nicht von einer klassischen Kalorienreduktion. Für Menschen mit Insulinresistenz oder Prädiabetes zählt vor allem, dass Gewichtsverlust die Insulinempfindlichkeit verbessert, unabhängig von der Methode.

Das Fasten beeinflusst auch den Fettstoffwechsel. In manchen Studien sanken mit Intervallfasten das Gesamtcholesterin, das LDL-Cholesterin und die Triglyceride. Insgesamt ähneln die Effekte auf die Blutfette denen einer klassischen Kalorienreduktion, und zwischen den Fastenformen gibt es kleine Unterschiede.

Entzündungen sind ein weiterer Bereich, in dem Intervallfasten vielversprechend ist. In einigen Studien sanken mit Fasten die im Blut zirkulierenden Marker systemischer Entzündungen wie das C-reaktive Protein, die Ergebnisse sind aber uneinheitlich. Chronische, schwelende Entzündungen spielen bei vielen altersbedingten Erkrankungen eine Rolle, daher könnte dieser entzündungshemmende Effekt einer der Wege sein, über die Intervallfasten die langfristige Gesundheit unterstützt.

Vorteile des Intervallfastens

• Gewichts- und Fettabbau: Durch ein begrenztes Essfenster und eine geringere Gesamtkalorienzufuhr fördert Intervallfasten ein Kaloriendefizit. In Studien war der Gewichtsverlust ähnlich wie bei einer klassischen Kalorienreduktion.
• Insulinsensitivität: Während des Fastens sind die Insulinspiegel niedriger. Ob Intervallfasten die Insulinsensitivität stärker verbessert als eine Gewichtsabnahme auf anderem Weg, ist nicht belegt.
• Autophagie: In Tier- und Zellstudien fördert Fasten die Autophagie, einen Prozess, bei dem Zellen beschädigte Bestandteile abbauen und ihre Bausteine wiederverwerten. Beim Menschen ist der zeitliche Verlauf nicht belegt, und keine Studie hat gezeigt, dass Fasten auf diesem Weg das Risiko für Krebs oder neurodegenerative Erkrankungen senkt.
• Herz-Kreislauf-Werte: In manchen Studien verbesserten sich Blutdruck und Blutfette, meist ähnlich wie bei einer klassischen Kalorienreduktion. Daten zu Herzinfarkten oder Schlaganfällen gibt es nicht.
• Gehirnfunktion: In Tierstudien steigert Fasten die Produktion des Brain-derived Neurotrophic Factor (BDNF), eines Proteins, das das Wachstum und Überleben von Nervenzellen unterstützt. Ob das beim Menschen Denkleistung oder Stimmung verbessert, ist nicht belegt.
• Einfachere Routine: Weniger Mahlzeiten zu planen, zuzubereiten und aufzuräumen kann die Entscheidungsmüdigkeit verringern und über den Tag hinweg Zeit sparen.

Risiken und Überlegungen

Obwohl Intervallfasten für gesunde Erwachsene generell sicher ist, birgt es bestimmte Risiken, die bedacht werden sollten. In der anfänglichen Eingewöhnungsphase, die typischerweise ein bis zwei Wochen dauert, erleben viele Menschen Hunger, Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Energiemangel. Diese Nebenwirkungen lassen in der Regel nach, sobald sich der Körper an den neuen Essrhythmus gewöhnt hat.

Es besteht das Risiko, im Essfenster zu viel zu essen, was das durch das Fasten geschaffene Kaloriendefizit zunichtemachen kann. Manche gleichen das Fasten aus, indem sie große Mengen kalorienreicher Lebensmittel zu sich nehmen, und nehmen am Ende zu, statt abzunehmen. Intervallfasten mit bewusstem, nährstoffreichem Essen zu kombinieren, ist entscheidend, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Intervallfasten wird nicht empfohlen für Schwangere oder stillende Frauen, für Kinder und Jugendliche, die noch im Wachstum sind, für Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen wie Magersucht oder Bulimie, für Personen mit Typ-1-Diabetes oder fortgeschrittenem Typ-2-Diabetes ohne ärztliche Aufsicht sowie für alle, die untergewichtig sind. Wenn Sie Medikamente einnehmen, die zu bestimmten Zeiten mit dem Essen eingenommen werden müssen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihren Essrhythmus umstellen.

Häufig gestellte Fragen

Wie lange dauert es, bis Intervallfasten wirkt?

Die meisten Menschen bemerken innerhalb von zwei bis vier Wochen konsequenten Intervallfastens erste Veränderungen. Der anfängliche Gewichtsverlust in der ersten Woche ist häufig Wasser, da der Körper Glykogen abbaut, das Wasser bindet. Fettabbau lässt sich meist erst nach einigen Wochen sicher erkennen; wie viel jemand abnimmt und ob sich Blutwerte verbessern, ist sehr unterschiedlich und hängt vor allem von der Kalorienbilanz, der Ernährungsqualität und individuellen Faktoren ab. Die Beständigkeit beim gewählten Plan ist der wichtigste Faktor, um Ergebnisse zu sehen.

Darf man beim Intervallfasten Wasser oder Kaffee trinken?

Ja. Wasser, schwarzer Kaffee ohne Zusätze und ungesüßter Tee gelten während einer Fastenphase generell als unbedenklich, da sie keine oder nur vernachlässigbar wenige Kalorien enthalten und keine nennenswerte Insulinreaktion auslösen. Ausreichend zu trinken ist während des Fastens wichtig, da der Körper über normale Stoffwechselprozesse Wasser verliert. Zucker, Sahne, Milch oder Süßstoffe im Getränk können Ihr Fasten brechen, indem sie die Insulinausschüttung oder die Verdauungstätigkeit anregen, weshalb diese Zusätze im Fastenfenster vermieden werden sollten.

Ist Intervallfasten für jeden sicher?

Intervallfasten ist für die meisten gesunden Erwachsenen sicher, wenn es verantwortungsvoll praktiziert wird, aber es ist nicht für jeden geeignet. Es wird nicht empfohlen für Schwangere oder stillende Frauen, Kinder und Jugendliche, Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen oder Personen mit Typ-1-Diabetes ohne ärztliche Begleitung. Wer verschreibungspflichtige Medikamente einnimmt, insbesondere solche, die mit dem Essen eingenommen werden müssen oder den Blutzucker beeinflussen, sollte vor dem Beginn eines Fastenprotokolls einen Arzt konsultieren. Auch ältere Menschen und Personen mit chronischen Erkrankungen sollten zuerst ärztlichen Rat einholen.