Was ist OMAD (eine Mahlzeit am Tag)?

Wie OMAD funktioniert

Das OMAD-Protokoll ist im Prinzip ganz einfach: Sie essen eine Mahlzeit pro Tag und fasten die übrige Zeit. Die meisten praktizieren eine feste Essenszeit, oft mittags oder abends, und nehmen alle Tageskalorien innerhalb von etwa 60 Minuten zu sich. Während der Fastenphase sind Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee erlaubt, doch jede Nahrung oder jedes kalorienhaltige Getränk bricht das Fasten.

Wenn Sie nur einmal am Tag essen, verbringt Ihr Körper den Großteil der Zeit in einem gefasteten Stoffwechselzustand. Nach etwa 12 Stunden ohne Nahrung beginnen sich die Glykogenspeicher in der Leber zu leeren. Der Körper stellt dann auf gespeicherte Fettsäuren als primäre Energiequelle um, ein Prozess, der Moleküle namens Ketonkörper erzeugt. Dieser Stoffwechselübergang ist einer der zentralen Mechanismen, auf die sich Befürworter von OMAD als Treiber seiner gesundheitlichen Vorteile berufen.

Was das für die Stoffwechselgesundheit bedeutet, ist umstritten. In einer kontrollierten Studie mit normalgewichtigen Erwachsenen senkte eine einzige Abendmahlzeit mit gleicher Kalorienmenge die Fettmasse etwas; zugleich stiegen Blutdruck und LDL-Cholesterin, und der Hunger war größer (Stote, 2007). Bei denselben Freiwilligen war der Blutzucker am Morgen höher und die Insulinantwort langsamer; diese Unterschiede verschwanden, als sie wieder drei Mahlzeiten aßen (Carlson, 2007). OMAD ist also keine Abkürzung zu einer besseren Insulinsensitivität.

OMAD und Intervallfasten

OMAD liegt am extremeren Ende des Spektrums des Intervallfastens. Während beliebte Protokolle wie 16:8 ein 16-stündiges Fasten und ein 8-stündiges Essensfenster vorsehen, dehnt OMAD das Fasten auf 23 Stunden aus. Das macht es deutlich anspruchsvoller als die meisten anderen Formen des zeitlich begrenzten Essens.

Die meisten Fachleute empfehlen, dass jeder, der sich für OMAD interessiert, zunächst mit weniger strengen Fastenplänen ein Fundament aufbaut. Mit einem 12:12-Muster zu beginnen und dann über mehrere Wochen oder Monate auf 16:8 oder 18:6 zu steigern, gibt Körper und Geist Zeit, sich an längere Phasen ohne Nahrung zu gewöhnen. Wer ohne Fastenerfahrung direkt mit OMAD einsteigt, erhöht das Risiko von Nebenwirkungen wie extremem Hunger, niedriger Energie, schlechter Konzentration und Reizbarkeit.

Anders als manche Formen des Intervallfastens, die sich bedenkenlos täglich praktizieren lassen, eignet sich OMAD möglicherweise besser als gelegentliches Protokoll denn als dauerhafte tägliche Praxis. Manche Menschen wechseln zwischen OMAD und weniger strengen Fastentagen ab, essen an bestimmten Wochentagen nur eine Mahlzeit und folgen an anderen einem 16:8- oder 18:6-Muster. Dieser wechselnde Ansatz kann die Belastung verringern, die tägliches OMAD für den Körper bedeutet, und dennoch viele der mit dem Fasten verbundenen Vorteile bieten.

Vorteile von OMAD

• Einfachere Mahlzeitenplanung: Da es nur eine Mahlzeit pro Tag zuzubereiten gibt, entfällt bei OMAD die Zeit und mentale Energie, die man für die Entscheidung über Frühstück, Mittagessen und Snacks aufwendet. Viele empfinden diese Einfachheit als befreiend und berichten, dass sie insgesamt weniger Zeit mit der Essenszubereitung verbringen.
• Kalorienreduktion ohne Zählen: Weil es schwierig ist, den gesamten Tagesbedarf an Kalorien in einer einzigen Sitzung zu verzehren, essen viele Menschen bei OMAD von Natur aus weniger. Dieses unbeabsichtigte Kaloriendefizit kann die Gewichtsabnahme unterstützen, ohne dass akribisches Kalorienzählen nötig ist.
• Eine lange Zeit ohne Essen: Das 23-stündige Fastenfenster gibt dem Körper Zeit, die Glykogenspeicher der Leber deutlich zu verringern und stärker auf Fett zurückzugreifen. Die oft genannte Autophagie wurde vor allem bei Tieren gemessen, und niemand kann zu Hause prüfen, ob sie bei ihm zunimmt.
• Geistige Klarheit während des Fastens: Viele OMAD-Praktizierende berichten von verbesserter Konzentration und geistiger Schärfe während der Fastenphase, möglicherweise im Zusammenhang mit erhöhten Ketonwerten und dem Ausbleiben von Energietiefs nach den Mahlzeiten.

Risiken und zu beachtende Punkte

Das größte Risiko von OMAD ist eine unzureichende Nährstoffversorgung. Den gesamten Tagesbedarf an Vitaminen, Mineralstoffen, Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen in eine einzige Mahlzeit zu packen, erfordert sorgfältige Planung. Ohne bewusste Aufmerksamkeit für die Nährstoffdichte können sich mit der Zeit Mängel entwickeln, die zu Müdigkeit, geschwächter Immunabwehr, Haarausfall und anderen gesundheitlichen Problemen führen.

OMAD kann auch sozial isolierend sein. Wenn Ihre einzige Mahlzeit nicht mit Familienessen oder geselligen Anlässen zusammenfällt, können Sie unter Umständen nicht mit anderen gemeinsam essen, was Beziehungen belasten und die Freude am Essen schmälern kann.

Es besteht das Risiko, dass sich mit OMAD gestörte Essmuster entwickeln. Die Beschränkung der Nahrung auf ein tägliches Ereignis kann ein ungesundes Verhältnis zum Essen fördern, und die große einzelne Mahlzeit kann mitunter an Essanfälle erinnern. Menschen mit einer Vorgeschichte von Magersucht, Bulimie oder Binge-Eating-Störung sollten OMAD völlig meiden.

Körperlich erleben manche Menschen Verdauungsbeschwerden, wenn sie eine sehr große Mahlzeit auf einmal zu sich nehmen. Blähungen, Übelkeit und saures Aufstoßen sind häufige Beschwerden, besonders in der anfänglichen Eingewöhnungsphase. Mit etwas kleineren Mahlzeiten zu beginnen und die Portionsgröße allmählich zu steigern, kann helfen, diese Probleme zu mildern.

OMAD wird nicht empfohlen für Schwangere oder Stillende, Kinder und Jugendliche, Menschen mit Diabetes, die Insulin oder Sulfonylharnstoffe einnehmen, oder jeden mit einer Erkrankung, die eine regelmäßige Nahrungsaufnahme erfordert. Konsultieren Sie immer eine medizinische Fachperson, bevor Sie mit einem Fastenprotokoll beginnen.

Häufig gestellte Fragen

Ist OMAD für Anfänger sicher?

OMAD gilt allgemein als fortgeschrittenes Fastenprotokoll und wird nicht als Einstieg empfohlen. Wenn Sie neu im Intervallfasten sind, beginnen Sie mit einem kürzeren Fastenfenster wie 12:12 oder 16:8 und dehnen es über mehrere Wochen oder Monate schrittweise aus. So gewöhnt sich Ihr Körper an längere Phasen ohne Nahrung, und Sie lernen, wie Sie nährstoffvollständige Mahlzeiten zusammenstellen. Sobald Sie sich mit 18:6- oder 20:4-Fasten wohlfühlen, können Sie mit gelegentlichen OMAD-Tagen experimentieren, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert.

Darf man während OMAD Wasser und andere Getränke trinken?

Ja, eine gute Flüssigkeitszufuhr während des 23-stündigen Fastenfensters ist unerlässlich. Wasser sollten Sie über den Tag verteilt reichlich trinken. Schwarzer Kaffee, ungesüßter grüner oder Kräutertee sowie Mineralwasser sind ebenfalls in Ordnung, da sie kaum Kalorien enthalten. Meiden Sie gezuckerte Getränke und Sahne, die das Fasten brechen. Kalorienfreie Süßstoffe brechen es nicht, bei manchen Menschen hält der süße Geschmack allerdings den Hunger wach.

Wie viele Kalorien sollte man bei OMAD essen?

Sie sollten anstreben, Ihren gesamten täglichen Kalorienbedarf in Ihrer einzigen Mahlzeit zu decken. Für die meisten Erwachsenen sind das etwa 1.600 bis 2.500 Kalorien, abhängig von Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung und Aktivitätsniveau. Die Kalorien zusätzlich zum ohnehin engen Essensfenster stark einzuschränken, kann zu Muskelabbau und Nährstoffmängeln führen. Schwierig ist vor allem das Eiweiß: In einer einzigen Mahlzeit schafft man kaum genug, und die Muskeln nutzen es besser, wenn es über den Tag verteilt wird (Mamerow, 2014). Bauen Sie den Teller deshalb um eine richtige Portion Eiweiß auf, mit gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten und viel Gemüse.