7 Arten des Intervallfastens

So funktioniert es: Fasten Sie jeden Tag 16 Stunden und nehmen Sie alle Mahlzeiten innerhalb eines 8-Stunden-Fensters zu sich.

Typischer Ablauf: Lassen Sie das Frühstück aus und essen Sie zwischen 12:00 Uhr und 20:00 Uhr (oder 13:00 Uhr bis 21:00 Uhr). Das bedeutet, Ihre letzte Mahlzeit ist das Abendessen, und Sie essen erst am nächsten Tag zum Mittagessen wieder.

Warum sie beliebt ist: Die 16:8-Methode ist die beliebteste Form des Intervallfastens, weil sie nachhaltig und relativ leicht umzusetzen ist. Der größte Teil des Fastens findet im Schlaf statt, und Sie müssen das Frühstück nur auslassen oder ein paar Stunden hinauszögern.

Am besten geeignet für: Einsteiger, Menschen mit geregelten Arbeitszeiten, alle, denen es nichts ausmacht, das Frühstück auszulassen, und jeden, der einen nachhaltigen langfristigen Ansatz sucht.

Was Studien zeigen: In der TREAT-Studie nahmen Erwachsene mit 16:8 in 12 Wochen im Schnitt 0,94 kg ab, die Vergleichsgruppe mit drei Mahlzeiten am Tag 0,68 kg. Der Unterschied war statistisch nicht signifikant (Lowe 2020). Der schnelle Rückgang der ersten Tage ist zu einem großen Teil Wasser, das mit dem Glykogen gespeichert war (Kreitzman 1992).

So funktioniert es: Fasten Sie 14 Stunden und essen Sie innerhalb eines 10-Stunden-Fensters.

Typischer Ablauf: Beenden Sie das Abendessen bis 20:00 Uhr und essen Sie erst am nächsten Morgen um 10:00 Uhr wieder. Das ist eine sanftere Variante von 16:8.

Warum sie beliebt ist: Die 14:10-Methode eignet sich gut für absolute Anfänger oder für alle, die 16:8 zu anspruchsvoll finden. Manche Frauen empfinden 14:10 als angenehmeren Einstieg.

Am besten geeignet für: Komplette Anfänger, Menschen im Übergang zum Intervallfasten und alle, die ihren Alltag möglichst wenig umstellen möchten.

Was Studien zeigen: Wie bei allen Methoden hängt das Ergebnis vor allem davon ab, wie viel Sie insgesamt essen. Ein festes Tempo, mit dem Sie rechnen können, gibt es nicht. 14:10 ist eher eine Anpassung des Lebensstils als ein drastischer Eingriff.

So funktioniert es: Essen Sie an fünf Tagen pro Woche normal und beschränken Sie die Kalorien an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen auf 500 bis 600 Kalorien.

Typischer Ablauf: Essen Sie am Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag und Sonntag normal. Am Mittwoch und Samstag beschränken Sie die Aufnahme auf 500 Kalorien (Frauen) oder 600 Kalorien (Männer).

Warum sie beliebt ist: Die 5:2-Methode spricht Menschen an, die nicht jeden Tag fasten möchten. Die meiste Zeit essen Sie normal, mit nur zwei anspruchsvollen Tagen pro Woche.

Am besten geeignet für: Menschen, die Flexibilität bevorzugen, alle, die keine täglichen Einschränkungen möchten, Personen, die gelegentlichen Hunger gut vertragen, und jeden, der Abwechslung in seinen Essmustern mag.

Was Studien zeigen: In einer Auswertung von 99 Studien brachten ganze Fastentage, wie bei 5:2, beim Gewicht ähnliche Ergebnisse wie eine tägliche Kalorienreduktion (Semnani-Azad 2025). Ein festes Tempo gibt es nicht.

So funktioniert es: Legen Sie ein bis zwei 24-Stunden-Fasten pro Woche ein und essen Sie an den anderen Tagen normal.

Typischer Ablauf: Fasten Sie vom Abendessen des einen Tages bis zum Abendessen des nächsten Tages (z. B. essen Sie am Dienstag um 19 Uhr zu Ende und essen erst am Mittwoch um 19 Uhr wieder). Wiederholen Sie das ein- oder zweimal pro Woche.

Warum sie beliebt ist: Diese vom Fitnessexperten Brad Pilon entwickelte Methode kommt ohne tägliches Fasten aus. Das 24-Stunden-Fasten löst eine ausgeprägte Fettverbrennung aus und könnte auch die Autophagie anregen, wie Tierstudien nahelegen.

Am besten geeignet für: Erfahrene Faster, Menschen, die sich vom längeren Fasten mehr Autophagie erhoffen, alle, die gelegentliche intensive Fasten gegenüber täglichen Einschränkungen bevorzugen, und Personen mit flexiblem Zeitplan.

Was Studien zeigen: Auch hier gilt: Ganze Fastentage schnitten in Studien beim Gewicht ähnlich ab wie eine tägliche Kalorienreduktion (Semnani-Azad 2025). Ein festes Tempo gibt es nicht.

So funktioniert es: Wechseln Sie zwischen Tagen mit normalem Essen und Tagen mit sehr wenigen Kalorien (0 bis 500 Kalorien) oder vollständigem Fasten.

Typischer Ablauf: Montag: normal essen, Dienstag: fasten oder 500 Kalorien, Mittwoch: normal essen, Donnerstag: fasten oder 500 Kalorien, und so weiter.

Warum es beliebt ist: ADF gehört zu den am besten untersuchten Fastenformen. In Studien brachte es ähnlich viel Gewichtsverlust wie eine tägliche Kalorienreduktion. Bei den Herz-Kreislauf-Werten sind die Ergebnisse uneinheitlich: In einer einjährigen Studie stieg das LDL-Cholesterin mit ADF stärker an als mit täglicher Kalorienreduktion (Trepanowski 2017).

Am besten geeignet für: Sehr erfahrene Faster, Personen unter ärztlicher Aufsicht und alle mit einem sehr flexiblen Lebensstil.

Was Studien zeigen: In einer einjährigen Studie nahmen Erwachsene mit alternierendem Fasten ähnlich viel ab wie mit einer täglichen Kalorienreduktion, brachen die Studie aber häufiger ab: 38 % gegenüber 29 % (Trepanowski 2017).

So funktioniert es: Essen Sie nur eine Mahlzeit pro Tag, typischerweise innerhalb eines 1-Stunden-Fensters. Fasten Sie die übrigen 23 Stunden.

Typischer Ablauf: Fasten Sie den ganzen Tag und essen Sie eine große Mahlzeit, meist das Abendessen. Manche dehnen das Essensfenster leicht auf 2 Stunden aus.

Warum es beliebt ist: OMAD hat vor allem durch seine Einfachheit (für den größten Teil des Tages keine Mahlzeitenplanung) an Beliebtheit gewonnen. Es ist im Grunde eine extreme Variante von 16:8.

Am besten geeignet für: Nur sehr erfahrene Faster, Menschen mit spezifischen Gesundheitszielen unter ärztlicher Aufsicht, Personen, die von Natur aus eine große Mahlzeit bevorzugen, und alle mit einem extrem flexiblen Zeitplan.

Was Studien zeigen: In einer kontrollierten Studie aßen gesunde Erwachsene acht Wochen lang dieselbe Kalorienmenge in einer statt in drei Mahlzeiten. Die Fettmasse nahm leicht ab, dafür stiegen Hunger, Blutdruck und LDL-Cholesterin (Stote 2007).

So funktioniert es: Fasten Sie 20 Stunden und essen Sie innerhalb eines 4-Stunden-Fensters, typischerweise am Abend. Während der Fastenphase sind kleine Mengen rohes Obst und Gemüse erlaubt.

Typischer Ablauf: Essen Sie tagsüber kleine Mengen rohes Obst und Gemüse und nehmen Sie dann am Abend eine große Mahlzeit zu sich (meist 18 bis 22 Uhr).

Warum sie beliebt ist: Die Warrior Diet wurde von Ori Hofmekler bekannt gemacht. Sie erlaubt tagsüber kleine Mengen Obst und Gemüse, was vielen den Tag erleichtert. Ob sie die gleichen Effekte hat wie andere Fastenformen, wurde nie untersucht.

Am besten geeignet für: Erfahrene Faster, Menschen, die abends essen möchten, und Personen mit einem auf den Abend ausgerichteten geselligen Leben.

Was Studien zeigen: Zur Warrior Diet selbst gibt es keine Studien. Was sie bewirkt, lässt sich nur aus Studien zu anderen Fastenformen ableiten, und wie gut man sie durchhält, ist von Person zu Person sehr verschieden.