Wann beginnt die Ketose beim Fasten?
Ihr Körper kommt in der Regel zwischen 16 und 24 Stunden Fasten in eine leichte Ketose, abhängig von mehreren Faktoren. Hier erfahren Sie genau, was in jeder Phase passiert und wie Sie erkennen, dass Sie Fett verbrennen.
Das Wichtigste in Kürze
- Eine leichte Ketose (etwa 0,5 mmol/l) beginnt meist zwischen 16 und 24 Stunden Fasten. Nach 24 Stunden liegen die Ketone bei rund 1 mmol/l, am zweiten und dritten Tag steigen sie weiter
- Entscheidende Faktoren sind Ihr Aktivitätsniveau, Ihre bisherige Ernährung, Ihr Stoffwechsel und Ihre Glykogenspeicher
- Mögliche Anzeichen einer Ketose sind ein geringeres Hungergefühl, fruchtiger Atem und ein metallischer Geschmack. Sicher zeigt es nur eine Messung
- Mit 16:8 nähern sich die Ketone gegen Ende des Fastens meist erst der Schwelle von 0,5 mmol/l. Fasten von mehr als 24 Stunden bewirken eine tiefere Ketose
Eine der häufigsten Fragen von Menschen, die Intervallfasten praktizieren, lautet: „Wann kommt mein Körper in die Ketose?" Zu verstehen, wann die Ketose beginnt, hilft Ihnen, Ihren Fastenplan zu optimieren und zu wissen, was während des Fastens in Ihrem Körper vor sich geht.
Sehen wir uns den Zeitplan der Ketose beim Fasten an, welche Faktoren ihn beeinflussen und wie Sie die Anzeichen erkennen, dass Sie in der Ketose sind.
Was ist Ketose?
Bevor wir uns dem Zeitplan widmen, ist es wichtig zu verstehen, was Ketose eigentlich ist. Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem Ihr Körper von der Verbrennung von Glukose (Zucker) als primärer Energiequelle auf die Verbrennung von Fett und die Produktion von Ketonkörpern umstellt.
Das passiert dabei: Wenn Sie aufhören zu essen, verbraucht Ihr Körper zunächst die Glukose im Blut und greift dann auf die Glykogenspeicher zurück (gespeicherte Glukose in Leber und Muskeln). Je weiter diese Speicher sinken, desto mehr Fett baut Ihr Körper ab. Die Leber bildet daraus Moleküle, die Ketonkörper (oder Ketone) genannt werden und die Ihr Gehirn und Ihre Organe als Energie nutzen können.
Es gibt drei wichtige Arten von Ketonkörpern:
- Beta-Hydroxybutyrat (BHB): das wichtigste Keton zur Energiegewinnung
- Acetoacetat: wird zu BHB umgewandelt oder ausgeschieden
- Aceton: wird in geringen Mengen produziert und über den Atem abgegeben (verursacht den sogenannten Keto-Atem)
Der komplette Zeitplan der Ketose beim Fasten
So verändert sich Ihr Körper Stunde für Stunde auf dem Weg in die Ketose:
Gesättigter Zustand (Resorptionsphase)
Was passiert: Ihr Körper verdaut die Nahrung und nimmt Nährstoffe auf. Blutzucker und Insulinspiegel sind erhöht. Ihr Körper nutzt die Glukose aus der letzten Mahlzeit als primäre Energiequelle.
Ketonspiegel: praktisch null (unter 0,2 mmol/l)
Wie Sie sich fühlen: normale Energie, nach einer großen Mahlzeit eventuell etwas müde
Frühe postresorptive Phase
Was passiert: Die Nahrung ist verdaut und aufgenommen. Ihr Körper greift auf die Glykogenspeicher in der Leber zurück. Der Insulinspiegel beginnt zu sinken. Ihr Körper stellt von der Glukose aus der Nahrung auf gespeicherte Glukose um.
Ketonspiegel: noch minimal (0,1-0,2 mmol/l)
Wie Sie sich fühlen: meist normal, das ist die Zeit zwischen den Mahlzeiten
Späte postresorptive Phase
Was passiert: Das Leberglykogen wird abgebaut. Ihr Körper steigert den Fettabbau (Lipolyse). Geringe Mengen Ketone beginnen sich zu bilden. Für die meisten Menschen ist das die Phase des nächtlichen Fastens.
Ketonspiegel: noch im Normalbereich (etwa 0,1 bis 0,25 mmol/l), beginnt leicht zu steigen
Wie Sie sich fühlen: morgens vielleicht ein leichtes Hungergefühl
Übergang in die Ketose
Was passiert: Das Leberglykogen nimmt weiter ab. Die Fettverbrennung beschleunigt sich. Hier erreichen die meisten Menschen, die 16:8-Intervallfasten praktizieren, ihr Fastenziel. Die Ketonproduktion steigt.
Ketonspiegel: steigt in Richtung 0,5 mmol/l, der üblichen Schwelle der Ketose
Wie Sie sich fühlen: Hunger kommt oft in Wellen, manche berichten von mehr Klarheit
Die Ketose nimmt zu
Was passiert: Das Leberglykogen sinkt weiter, liefert aber bis in den zweiten Tag hinein noch einen Teil der Glukose (Rothman 1991). Die Freisetzung von Fett aus den Fettzellen steigt zwischen 12 und 24 Stunden am stärksten an (Klein 1993). Die Ketonproduktion steigt deutlich an. Das Gehirn beginnt, Ketone zur Energiegewinnung zu nutzen.
Ketonspiegel: steigt weiter, nach etwa 24 Stunden rund 1 mmol/l
Wie Sie sich fühlen: manche berichten von mehr Klarheit und weniger Appetit, möglicher Keto-Atem
Moderate Ketose
Was passiert: Ihr Körper deckt seinen Energiebedarf jetzt überwiegend aus Fett. Die Ketonproduktion nimmt weiter zu. In Tierstudien steigt die Autophagie in diesem Zeitraum am stärksten an, beim Menschen ist der genaue Zeitpunkt noch offen. Das Gehirn nutzt Ketone effizient. Ab hier spricht man von verlängertem Fasten.
Ketonspiegel: steigt über 1 mmol/l hinaus weiter an, von Person zu Person sehr unterschiedlich
Wie Sie sich fühlen: sehr unterschiedlich; manche berichten von mehr Klarheit und wenig Hunger, andere sind müde
Tiefere Ketose
Was passiert: Die Ketonwerte im Blut steigen weiter an. Die Autophagie könnte weiter zunehmen, beim Menschen lässt sie sich bisher nur indirekt über Marker erfassen. Ihr Körper deckt seinen Energiebedarf fast ganz aus Fett und Ketonen. Das Wachstumshormon steigt an (Ho 1988). Dass es beim Menschen die Muskeln schützt, ist nicht belegt.
Ketonspiegel: steigt am zweiten und dritten Tag weiter an, mit großen Unterschieden zwischen einzelnen Personen. Werte von 5 mmol/l und mehr werden meist erst nach einer Woche Fasten oder länger erreicht.
Wie Sie sich fühlen: sehr unterschiedlich, manche fühlen sich großartig, andere müde, der Hunger verschwindet oft vollständig
Wichtiger Hinweis: Diese Zeitangaben sind Durchschnittswerte. Die individuellen Unterschiede sind erheblich und hängen von der Stoffwechselgesundheit, dem Aktivitätsniveau, der Körperzusammensetzung, der bisherigen Ernährung und genetischen Faktoren ab.
Faktoren, die beeinflussen, wann Sie in die Ketose kommen
Der obige Zeitplan zeigt Durchschnittswerte, doch mehrere Faktoren beeinflussen, wie schnell Sie in die Ketose kommen:
1. Kohlenhydratzufuhr vor dem Fasten
Wenn Sie vor dem Fasten eine kohlenhydratreiche Mahlzeit gegessen haben, müssen Sie mehr Glykogen verbrennen, bevor die Ketose einsetzt. Wenn Sie sich bereits kohlenhydratarm oder ketogen ernähren, kommen Sie viel schneller in die Ketose, manchmal schon innerhalb von 8 bis 12 Stunden.
2. Aktivitätsniveau
Bewegung beschleunigt den Glykogenabbau und damit die Ketose. Ein intensives Training während des Fastens kann Ihnen helfen, mehrere Stunden früher in die Ketose zu kommen als bei einem Fasten ohne Bewegung.
3. Stoffwechselgesundheit
Menschen, die metabolisch flexibel sind (problemlos zwischen der Verbrennung von Kohlenhydraten und Fett wechseln können), kommen schneller in die Ketose. Wer eine Insulinresistenz oder eine schlechte Stoffwechselgesundheit hat, braucht für die Umstellung möglicherweise länger.
4. Körperzusammensetzung
Menschen mit mehr fettfreier Muskelmasse speichern tendenziell mehr Glykogen, was bedeutet, dass es etwas länger dauern kann, bis die Speicher abgebaut sind und die Ketose einsetzt. Allerdings sind sie meist auch metabolisch gesünder, was die Umstellung beschleunigen kann.
5. Bisherige Fastenerfahrung
Ihr Körper passt sich an regelmäßiges Fasten an. Wer regelmäßig fastet, wird „fettadaptiert" und kommt schneller in die Ketose als Fasten-Anfänger. Ihr Körper wird mit der Zeit einfach effizienter bei der Stoffwechselumstellung.
6. Individueller Stoffwechsel
Die Genetik spielt eine Rolle dabei, wie schnell Sie Ketone produzieren und nutzen. Manche Menschen sind von Natur aus effizienter bei der Ketonproduktion, während andere länger brauchen, um in Schwung zu kommen.
Anzeichen, dass Sie in der Ketose sind
Sie können Ketone zwar über Blut-, Atem- oder Urintests messen, doch es gibt auch subjektive Anzeichen, die darauf hindeuten, dass Sie in die Ketose gekommen sind:
Mentale Veränderungen
- Mehr geistige Klarheit: viele Menschen berichten, dass sie sich klarer und fokussierter fühlen
- Bessere Konzentration: die Fähigkeit, sich auch ohne Nahrung über längere Zeit zu konzentrieren
- Geistige Energie: das Gefühl, wach zu sein, obwohl Sie nichts gegessen haben
- Stabile Stimmung: keine Blutzuckereinbrüche oder Stimmungsschwankungen
Körperliche Anzeichen
- Weniger Appetit: Bei vielen lässt der Hunger nach
- Stärkeres Durstgefühl: die Ketose hat eine leicht harntreibende Wirkung
- Fruchtiger Atem: Keto-Atem durch die Abgabe von Aceton
- Metallischer Geschmack: manche Menschen bemerken einen ungewöhnlichen Geschmack im Mund
- Anfängliche Müdigkeit, gefolgt von Energie: die Umstellung kann vorübergehend zu Müdigkeit führen
- Leichte Übelkeit: manche Menschen verspüren während der Anpassung ein leichtes Unwohlsein
Messbare Anzeichen
- Ketone im Atem: mit einem Atem-Ketonmessgerät nachweisbar
- Ketone im Urin: mit Urinteststreifen nachweisbar (weniger genau)
- Blutketonspiegel: die genaueste Messmethode (0,5+ mmol/l deuten auf Ketose hin)
- Häufigeres Wasserlassen: Wasser- und Elektrolytverlust beim Abbau von Glykogen
Ketose messen: Blut-Ketonmessgeräte sind die genaueste Methode, um die Ketose zu messen. Atemmessgeräte sind praktisch und wiederverwendbar. Urinteststreifen sind günstig, aber am ungenauesten, da sie die ausgeschiedenen überschüssigen Ketone messen und nicht die tatsächlich genutzten.
Verschiedene Fastenmethoden und die Ketose
Verschiedene Intervallfasten-Protokolle führen zu unterschiedlich starken Ketosen:
16:8-Fasten
Erreichte Ketose: beginnende Ketose (bis etwa 0,5 mmol/l) gegen Ende des Fastenfensters
Dauer in der Ketose: wenn überhaupt, nur kurz am Ende des Fastens
Vorteile: milde Fettverbrennung, möglicherweise etwas Autophagie, langfristig durchhaltbar
18:6- oder 20:4-Fasten
Erreichte Ketose: leichte Ketose (meist unter 1 mmol/l)
Dauer in der Ketose: bis zu einigen Stunden täglich, gegen Ende des Fastens
Vorteile: mehr Fettverbrennung gegen Ende des Fastens, möglicherweise mehr Autophagie (in Tierstudien gezeigt)
OMAD (eine Mahlzeit pro Tag)
Erreichte Ketose: leichte Ketose (gegen Ende des Fastens um 1 mmol/l)
Dauer in der Ketose: wenige Stunden täglich, gegen Ende des Fastens
Vorteile: möglicherweise mehr Autophagie (in Tierstudien gezeigt), mehr Fettverbrennung gegen Ende des Fastens
Verlängertes Fasten (24-72 Stunden)
Erreichte Ketose: zunehmend tiefere Ketose (rund 1 mmol/l nach 24 Stunden, am zweiten und dritten Tag weiter steigend, je nach Person sehr unterschiedlich)
Dauer in der Ketose: durchgehend über mehrere Tage
Vorteile: möglicherweise mehr Autophagie (in Tierstudien gezeigt), deutlicher Fettverlust. Eine stammzellbasierte Erneuerung des Immunsystems wurde bisher nur bei Mäusen gezeigt, ein Nutzen für gesunde Menschen ist nicht belegt.
Sicherheit bei längerem Fasten: Fasten über 24 Stunden ist nicht geeignet in Schwangerschaft und Stillzeit, unter 18 Jahren, bei einer Essstörung, auch einer früheren, und bei Untergewicht. Wer eine Erkrankung hat oder Medikamente nimmt, spricht vorher mit der Ärztin oder dem Arzt. Bei Typ-1-Diabetes und unter SGLT2-Hemmern (Gliflozine wie Empagliflozin oder Dapagliflozin) besteht beim Fasten die Gefahr einer Ketoazidose, die auch bei normalem Blutzucker auftreten kann (Peters 2015). Brechen Sie das Fasten ab und holen Sie ärztliche Hilfe bei Herzrasen oder Herzstolpern, Verwirrtheit, Ohnmacht, Schmerzen in der Brust oder anhaltendem Erbrechen. Ein Wasserfasten über 72 Stunden gehört unter ärztliche Begleitung.
Bedeutet Ketose bessere Ergebnisse?
Ketose wird zwar mit Fettverbrennung und vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, doch eine tiefere Ketose ist nicht immer notwendig oder für jeden besser:
Leichte Ketose (0,5-1,5 mmol/l), an deren Schwelle Sie gegen Ende eines 16:8-Fastens kommen können, ist gut durchhaltbar. Für die Gewichtsabnahme brauchen Sie keine tiefe Ketose; entscheidend ist, wie viel Sie insgesamt essen.
Moderate Ketose (1,5-3,0 mmol/l) durch mehrtägiges Fasten oder kohlenhydratarme Ernährung bedeutet mehr Fettverbrennung. Ob das gesundheitlich mehr bringt, ist offen.
Tiefe Ketose (3,0+ mmol/l) durch verlängertes Fasten oder strenge ketogene Ernährung ist für die allgemeine Gesundheit nicht notwendig und kann schwer aufrechtzuerhalten sein.
Das Gleichgewicht zählt: Der beste Ansatz ist der, den Sie durchhalten können. Eine gleichmäßige leichte Ketose durch regelmäßiges 16:8-Fasten ist wertvoller als eine gelegentliche tiefe Ketose, gefolgt vom Abbruch Ihrer Routine.
Wie Sie die Ketose beim Fasten beschleunigen
Wenn Sie während Ihres Fastens schneller in die Ketose kommen möchten, probieren Sie diese Strategien aus:
- Kohlenhydrate vor dem Fasten reduzieren: weniger Kohlenhydrate in der letzten Mahlzeit, um das Glykogen schneller abzubauen
- Während des Fastens Sport treiben: leichtes bis moderates Ausdauertraining verbraucht die Glykogenspeicher
- Ausreichend trinken: viel Wasser unterstützt den Fettstoffwechsel
- Salz ergänzen: Natrium aus Salz oder Brühe hilft vielen bei der Umstellung; Kalium- und Magnesiumpräparate nur nach ärztlichem Rat
- Schwarzen Kaffee trinken: Koffein kann die Ketonproduktion leicht erhöhen
- Auf guten Schlaf achten: schlechter Schlaf beeinträchtigt die metabolische Flexibilität
- Regelmäßig üben: Ihr Körper wird mit wiederholtem Fasten effizienter beim Einstieg in die Ketose
- MCT-Öl in Betracht ziehen: während der Essensfenster werden MCTs direkt in Ketone umgewandelt (auch wenn das streng genommen keine durch Fasten ausgelöste Ketose ist)
Häufige Fehler bei der Ketose
Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, die die Ketose verzögern oder verhindern können:
- Das Fasten mit kohlenhydratreichen Mahlzeiten brechen: das verhindert den Glykogenabbau bei späteren Fasten
- Nicht ausreichend trinken: Dehydrierung beeinträchtigt den Fettstoffwechsel
- Elektrolyte vernachlässigen: führt zu Symptomen der „Keto-Grippe" und einer schlechten Anpassung
- Übermäßig viel Sport treiben: extreme Bewegung kann das Cortisol erhöhen und die Ketose beeinträchtigen
- Zu wenig schlafen: Schlafmangel stört die Stoffwechselprozesse
- Chronischer Stress: hohes Cortisol fördert die Glukoseproduktion und verzögert die Ketose
- Zu viel Eiweiß essen: überschüssiges Eiweiß kann in Glukose umgewandelt werden
Ketose und Gewichtsverlust
Viele Menschen fasten gezielt, um Gewicht zu verlieren, und die Ketose spielt dabei eine entscheidende Rolle. In der Ketose gilt:
- Die Fettverbrennung steigt deutlich: Ihr Körper greift auf gespeichertes Körperfett zurück
- Der Appetit sinkt oft: Viele haben in der Ketose weniger Hunger, die Studien zum Hungerhormon Ghrelin sind aber uneinheitlich
- Das Insulin bleibt niedrig: niedriges Insulin ermöglicht es den Fettzellen, gespeichertes Fett abzugeben
- Das Wassergewicht sinkt: der Glykogenabbau setzt gespeichertes Wasser frei
Denken Sie jedoch daran, dass Gewichtsverlust letztlich ein Kaloriendefizit erfordert. Die Ketose macht die Fettverbrennung leichter und effizienter, doch Sie müssen über die Zeit dennoch weniger essen, als Sie verbrauchen, um Gewicht zu verlieren.
Verfolgen Sie Ihren Weg in die Ketose mit FastTrack
Zu verstehen, wann Sie in die Ketose kommen, hilft Ihnen, Ihren Fastenplan zu optimieren. Mit FastTrack zeigt Ihnen der Timer, wie lange Sie schon fasten und welche Phasen bis zur Ketose Sie erreicht haben. Die Phasen richten sich nach der Fastenzeit, gemessen wird dabei nichts. So können Sie verschiedene Fastendauern ausprobieren und die für Sie passende finden.
Gewicht und Wasser tragen Sie in der App ein, und die Fortschrittsansicht zeigt Ihre bisherigen Fasten.
Fazit: Ihr persönlicher Ketose-Zeitplan
Eine leichte Ketose beginnt für die meisten Menschen zwischen 16 und 24 Stunden Fasten, nach 24 Stunden liegen die Ketone bei rund 1 mmol/l, und am zweiten und dritten Tag steigen sie weiter. Ihr persönlicher Zeitplan hängt jedoch von Ihrer Ernährung, Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrer Stoffwechselgesundheit und Ihrer Fastenerfahrung ab.
Gut zu wissen: Zum Abnehmen müssen Sie nicht tagelang fasten. Eine Garantie ist aber auch 16:8 nicht: In der TREAT-Studie brachte 16:8 allein nicht mehr Gewichtsverlust als drei Mahlzeiten am Tag, und Blutzucker und Insulin änderten sich nicht (Lowe 2020). Entscheidend ist, wie viel Sie insgesamt essen.
Beginnen Sie mit durchhaltbaren Fastenfenstern wie 16:8, beobachten Sie, wie Sie sich fühlen, und experimentieren Sie nach und nach mit längeren Fasten, wenn Sie möchten und die Sicherheitshinweise oben für Sie kein Hindernis sind. Ihr Körper wird mit der Zeit effizienter beim Einstieg in die Ketose, was den Prozess leichter und angenehmer macht.
Bereit, Ihren Weg ins Fasten und in die Ketose zu verfolgen? Laden Sie FastTrack noch heute herunter und behalten Sie Ihr Fasten im Blick. Der Timer zeigt Ihnen Ihre Fastenzeit und die Phasen bis zur Ketose.
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Konsultieren Sie immer einen Arzt oder eine Ärztin, bevor Sie ein Fasten- oder Ernährungsprogramm beginnen oder ändern, insbesondere wenn Sie an einer Erkrankung leiden, schwanger sind oder Medikamente einnehmen.
Quellen: Cheng, C. W. et al. (2014). Prolonged fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic-stem-cell-based regeneration and reverse immunosuppression. Cell Stem Cell, 14(6), 810-823. Studie ansehen
Puchalska, P., Crawford, P. A. (2017). Multi-dimensional Roles of Ketone Bodies in Fuel Metabolism, Signaling, and Therapeutics. Cell Metabolism, 25(2), 262-284. Studie ansehen
Rothman, D. L. et al. (1991). Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science, 254(5031), 573-576. Studie ansehen
Klein, S. et al. (1993). Progressive alterations in lipid and glucose metabolism during short-term fasting in young adult men. American Journal of Physiology, 265(5 Pt 1), E801-E806. Studie ansehen
Webber, J., Macdonald, I. A. (1994). The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. British Journal of Nutrition, 71(3), 437-447. Studie ansehen
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Lowe, D. A. et al. (2020). Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 180(11), 1491-1499. Studie ansehen
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