Was ist verlängertes Fasten?

Wie verlängertes Fasten funktioniert

Verlängertes Fasten führt den Körper durch eine Reihe gut dokumentierter Stoffwechselphasen, die sich über Stunden und Tage fortschreitend entfalten. Diese Phasen zu verstehen hilft, sowohl die möglichen Vorteile als auch die Risiken eines längeren Kalorienverzichts zu erklären.

Während der ersten 24 Stunden greift der Körper stark auf die Glykogenspeicher in der Leber und der Skelettmuskulatur zurück. Glykogen ist die am leichtesten verfügbare Energiereserve des Körpers und umfasst insgesamt etwa 1.600 bis 2.000 Kalorien. Das Leberglykogen nimmt über den ersten Tag deutlich ab und liefert noch bis in den zweiten Tag einen Teil der Glukose; den Rest bildet die Leber neu. Beim Abbau von Glykogen wird gebundenes Wasser freigesetzt, weshalb zu Beginn eines Fastens viel Wassergewicht verloren geht.

Zwischen 24 und 48 Stunden stellt der Körper überwiegend auf den Fettstoffwechsel um; etwas Glukose bildet die Leber weiterhin neu. Die Leber wandelt freie Fettsäuren in Ketonkörper um, vor allem Beta-Hydroxybutyrat und Acetoacetat, die die Blut-Hirn-Schranke überwinden und das zentrale Nervensystem mit Energie versorgen. Nach etwa 24 Stunden liegen die Ketonkörper im Blut bei rund 1 Millimol pro Liter, ein Zeichen ernährungsbedingter Ketose. Am zweiten und dritten Tag steigen die Werte weiter an, mit großen Unterschieden zwischen einzelnen Personen.

Mit zunehmender Fastendauer steigt vermutlich auch die Autophagie-Aktivität. In Tierstudien ist das gut belegt, beim Menschen ist der genaue Zeitpunkt offen, weil Studien bisher nur indirekte Marker in Blut oder Muskel gemessen haben. Autophagie ist der Mechanismus des Körpers, beschädigte oder funktionsgestörte Zellbestandteile zu erkennen und zu recyceln, darunter fehlgefaltete Proteine, geschädigte Mitochondrien und intrazelluläre Krankheitserreger. Dieser Prozess wird verstärkt, wenn nährstoffabhängige Signalwege wie mTOR unterdrückt und AMPK aktiviert werden, was beides während längerem Fasten geschieht. Der Körper steigert in dieser Zeit auch die Ausschüttung von Wachstumshormon. Ob das beim Menschen die Muskelmasse schützt, ist bisher nicht belegt.

Verlängertes Fasten und Intervallfasten

Obwohl sowohl verlängertes Fasten als auch Intervallfasten Phasen des freiwilligen Nahrungsverzichts umfassen, unterscheiden sie sich deutlich in Dauer, Intensität, Häufigkeit und den Stoffwechselreaktionen, die sie hervorrufen. Intervallfasten-Protokolle wie 16:8 oder 18:6 sind für die tägliche Anwendung gedacht und halten die Fastenfenster in der Regel so kurz, dass der Körper zwischen dem gesättigten und dem frühen Fastenzustand wechselt, ohne eine tiefe Ketose oder eine nennenswerte Autophagie zu erreichen.

Verlängertes Fasten geht weiter. Indem das Fasten über 24 Stunden hinaus aufrechterhalten wird, verlässt der Körper die anfängliche Phase, in der vor allem Glykogen genutzt wird, und betritt einen Stoffwechselbereich, den kürzere Fastenphasen schlicht nicht erreichen. Die Ketonwerte steigen höher und die Autophagie wird vermutlich ausgeprägter. Eine Erneuerung des Immunsystems, bei der alte weiße Blutkörperchen abgebaut und nach dem Fasten neue gebildet werden, wurde bisher nur bei Mäusen gezeigt.

Verlängertes Fasten soll jedoch das tägliche Intervallfasten nicht ersetzen. Die meisten Anwender nutzen es als gelegentliche Ergänzung zu ihrer regelmäßigen Fastenroutine. Ein gängiger Ansatz besteht darin, ein tägliches 16:8- oder 18:6-Muster beizubehalten und alle paar Wochen ein verlängertes Fasten von 36 bis 72 Stunden einzubauen. Diese Mischstrategie zielt darauf ab, die täglichen Stoffwechselvorteile der zeitlich begrenzten Ernährung zu nutzen und gelegentlich eine tiefere Ketose zu erreichen, bei der vermutlich auch die Autophagie zunimmt.

Vorteile des verlängerten Fastens

• Mögliche Aktivierung der Autophagie: In Tier- und Zellstudien gehört Fasten zu den stärksten natürlichen Reizen für die Autophagie, bei der Zellen angesammelten Zellabfall recyceln, der zu Alterung und Krankheiten beitragen kann. Beim Menschen haben Studien bisher nur indirekte Marker in Blut oder Muskel gemessen, mit gemischten Ergebnissen, daher ist offen, ab welcher Fastendauer der Effekt einsetzt.
• Stoffwechselumstellung: Beim Fasten sinkt der Insulinspiegel, und der Körper nutzt zunehmend Fett als Energiequelle. In einer Studie mit 29 gesunden Erwachsenen fiel das Insulin über 72 Stunden Fasten, während der Anteil der Fettverbrennung stetig zunahm. Wie sich Insulinsensitivität, Blutzucker und Appetit nach dem Fasten entwickeln, ist von Person zu Person sehr unterschiedlich.
• Immunsystem (Ergebnisse aus Mausstudien): Bei Mäusen lösten wiederholte Fastenzyklen von zwei bis vier Tagen eine stammzellbasierte Erneuerung der Blut- und Immunzellen aus. Beim Menschen gibt es dazu nur vorläufige Daten aus einer kleinen Pilotphase mit Krebspatientinnen und -patienten unter Chemotherapie, bei denen Fasten rund um die Behandlung auf weniger Schäden an den weißen Blutkörperchen hindeutete. Ein Nutzen für das Immunsystem gesunder Menschen ist nicht belegt.
• Entzündungsmarker: Einige kleine Studien haben rund um längere Fastenphasen Veränderungen bei Entzündungsmarkern beobachtet, die Ergebnisse sind allerdings uneinheitlich. Chronische, niedriggradige Entzündungen sind an Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und neurodegenerativen Erkrankungen beteiligt. Ob ein verlängertes Fasten sie dauerhaft senkt, ist offen.
• Körperzusammensetzung: Während eines verlängerten Fastens nutzt der Körper zunehmend Fett als Energiequelle, ein Teil des Gewichtsverlusts besteht jedoch aus Wasser, Glykogen und Eiweiß. In einer kleinen Studie mit sechs Männern stieg die Ausschüttung von Wachstumshormon beim Fasten deutlich an. Ob das beim Menschen Muskelmasse besser erhält als eine normale Kalorienreduktion, ist nicht belegt. Die Ergebnisse sind von Person zu Person sehr unterschiedlich.

Risiken und Überlegungen

Elektrolytverlust ist die akuteste Gefahr des verlängerten Fastens. Während der Körper in den frühen Fastenphasen Wasser ausscheidet, verliert er auch Natrium, Kalium und Magnesium. Werden diese Mineralstoffe nicht überwacht, können gefährliche Ungleichgewichte entstehen, die den Herzrhythmus, die Muskelfunktion und die neurologische Stabilität beeinträchtigen. Bei längeren Fastenphasen ist vor allem Natrium wichtig, etwa über Salz oder Brühe. Kalium- oder Magnesiumpräparate nehmen Sie nur nach ärztlicher Rücksprache, besonders bei Nierenerkrankungen oder wenn Sie Herz-, Blutdruck- oder Entwässerungsmedikamente einnehmen. Bei Herzklopfen, Verwirrtheit, Ohnmacht oder Brustschmerzen brechen Sie das Fasten ab und holen sofort ärztliche Hilfe.

Das Refeeding-Syndrom ist eine potenziell tödliche Komplikation, die auftritt, wenn nach einem längeren Fasten zu schnell wieder Nahrung zugeführt wird. Der plötzliche Zustrom von Kohlenhydraten löst eine Insulinausschüttung aus, die Phosphor, Kalium und Magnesium in die Zellen treibt und zu einem starken Abfall der Blutwerte führt. Dies kann Herzversagen, Atemversagen und Krampfanfälle auslösen. Das Risiko steigt mit der Dauer des Fastens und der Geschwindigkeit des Kostaufbaus.

Hormonelle Störungen können bei häufigem oder übermäßig langem verlängertem Fasten auftreten. Frauen können besonders anfällig für Störungen der Geschlechtshormone sein, was sich auf die Regelmäßigkeit der Menstruation und die Fruchtbarkeit auswirken kann. Auch die Schilddrüsenfunktion kann während verlängerter Fastenphasen vorübergehend unterdrückt werden, was die Stoffwechselrate senkt.

Verlängertes Fasten ist nicht geeignet für schwangere oder stillende Personen, Kinder und Jugendliche, Menschen mit Typ-1-Diabetes, Personen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen, untergewichtige Personen oder alle, die Medikamente einnehmen müssen, die mit der Nahrung eingenommen werden. Ältere Menschen sollten aufgrund des Risikos von Muskelverlust und Stürzen durch Schwäche oder Schwindel besondere Vorsicht walten lassen.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen verlängertem Fasten und Intervallfasten?

Beim Intervallfasten wechseln sich Ess- und Fastenphasen innerhalb eines täglichen oder wöchentlichen Rhythmus ab, wobei die Fastenfenster typischerweise zwischen 12 und 20 Stunden liegen. Verlängertes Fasten bezeichnet durchgehende Fastenphasen, die länger als 24 Stunden dauern und sich oft auf 36, 48, 72 Stunden oder mehr erstrecken. Der entscheidende Unterschied ist, dass verlängertes Fasten den Körper in tiefere Stoffwechselzustände versetzt. Während ein 16-stündiges Fasten vor allem das Leberglykogen verringert und eine milde Fettverbrennung in Gang setzt, erzeugt ein 48- oder 72-stündiges Fasten eine anhaltende Ketose und vermutlich mehr Autophagie-Aktivität, was kürzere Fastenphasen nicht erreichen. Verlängertes Fasten birgt zudem erheblich größere Risiken und ist nicht für die tägliche Anwendung gedacht.

Wie oft sollte man verlängert fasten?

Die geeignete Häufigkeit hängt von der Dauer des Fastens und Ihrem individuellen Gesundheitszustand ab. Studien, die verschiedene Abstände vergleichen, gibt es nicht. Als vorsichtige Orientierung: Lassen Sie nach Fastenphasen von 36 bis 48 Stunden mindestens 2 bis 4 Wochen Abstand und nach Fastenphasen von 72 Stunden oder mehr eher 4 bis 8 Wochen, damit sich der Körper vollständig erholen, die Nährstoffspeicher auffüllen und verloren gegangenes Muskelgewebe wieder aufbauen kann. Zu häufiges verlängertes Fasten kann zu kumulativem Muskelverlust, chronischen Nährstoffmängeln, einer Stoffwechselanpassung, bei der der Körper seinen Ruheumsatz senkt, und zu hormonellen Ungleichgewichten führen. Geben Sie zwischen den Fastenphasen stets einer ausreichenden Ernährung und Erholung den Vorrang.

Kann man während eines verlängerten Fastens Sport treiben?

Leichte bis mäßige körperliche Aktivität wie Spazierengehen, sanftes Dehnen oder restoratives Yoga wird während der ersten 24 bis 48 Stunden eines verlängerten Fastens in der Regel gut vertragen. Hochintensives Training, schweres Krafttraining und lange Ausdauerbelastungen sollten Sie jedoch vermeiden, besonders nach dem ersten Tag. Bei stark verringerten Glykogenspeichern und niedrigem Blutzucker erhöht intensives Training das Risiko von Unterzuckerung, übermäßigem Muskelabbau, Schwindel und Verletzungen. Wenn Sie sich während eines verlängerten Fastens bewegen möchten, achten Sie genau auf Ihr Befinden und reduzieren Sie die Intensität sofort, wenn Sie Benommenheit, übermäßige Müdigkeit, Herzrasen oder Muskelschwäche verspüren.