Was ist Wasserfasten?

Wie Wasserfasten funktioniert

Während eines Wasserfastens durchläuft der Körper eine vorhersehbare Abfolge von Stoffwechselveränderungen, während er sich an das Fehlen zugeführter Energie anpasst. In den ersten 12 bis 24 Stunden leert der Körper seine Glykogenspeicher, also Ketten von Glukosemolekülen, die in der Leber und in den Muskeln gespeichert sind. Jedes Gramm Glykogen ist an etwa drei Gramm Wasser gebunden, sodass diese erste Phase oft einen deutlichen Wasserverlust und einen entsprechenden Rückgang auf der Waage bewirkt.

Sobald das Glykogen weitgehend aufgebraucht ist, beginnt die Leber, Fettsäuren über einen Prozess namens Ketogenese in Ketonkörper umzuwandeln. Ketone dienen dem Gehirn und anderen Organen als alternativer Brennstoff. Nach 24 bis 48 Stunden eines Wasserfastens steigt der Ketonspiegel im Blut deutlich an, und der Körper wird zunehmend effizienter darin, Fett zur Energiegewinnung zu nutzen. Dieser Stoffwechselzustand wird als Ketose bezeichnet.

Nach 48 bis 72 Stunden tritt der Körper in einen tieferen Fastenzustand ein. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass verlängertes Fasten die Autophagie aktiviert, einen zellulären Aufräumprozess, bei dem Zellen beschädigte Proteine und Organellen abbauen und wiederverwerten. Man nimmt an, dass die Autophagie eine Rolle bei der Zellreparatur, der Immunfunktion und möglicherweise der Langlebigkeit spielt, auch wenn ein Großteil dieser Forschung an Tiermodellen durchgeführt wurde und weitere Studien am Menschen nötig sind, um diese Erkenntnisse zu bestätigen.

Während des gesamten Fastens bleibt der Insulinspiegel sehr niedrig, der Glukagonspiegel steigt, und der Körper greift zunehmend auf seine gespeicherten Energiereserven zurück. Das Nervensystem passt sich an die Nutzung von Ketonen an, und viele Menschen berichten nach dem Ende der anfänglichen Umstellungsphase von einem ausgeprägten Gefühl geistiger Klarheit.

Wasserfasten und Intervallfasten

Wasserfasten und Intervallfasten sind verwandte, aber unterschiedliche Praktiken. Intervallfasten bezeichnet in der Regel den täglichen oder wöchentlichen Wechsel zwischen Ess- und Fastenphasen, wobei die beliebtesten Protokolle Fastenfenster von 12 bis 20 Stunden umfassen. Wasserfasten hingegen bezeichnet üblicherweise durchgehende Fasten von 24 Stunden oder länger, die sich manchmal über 3, 5 oder sogar 7 Tage erstrecken.

Viele Menschen nutzen das Intervallfasten als tägliche Lebensgewohnheit und behalten das Wasserfasten für gelegentliche, seltenere Anwendungen vor. So könnte jemand beispielsweise einem täglichen 16:8-Essmuster folgen und einmal im Monat ein 48-stündiges Wasserfasten einlegen. Dieser Ansatz ermöglicht den regelmäßigen Zugang zu den kurzfristigen Vorteilen des täglichen Fastens und erschließt zugleich gelegentlich die tieferen Stoffwechselzustände, die nur längere Fasten auslösen können.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Wasserfasten den Körper deutlich stärker beansprucht als das übliche Intervallfasten. Die Risiken einer Elektrolytstörung, eines Muskelverlusts, einer Dehydrierung und von Refeeding-Komplikationen steigen mit jedem zusätzlichen Fastentag spürbar an. Aus diesem Grund sollten Wasserfasten von nennenswerter Dauer mit Vorsicht und idealerweise unter professioneller Anleitung angegangen werden.

Vorteile des Wasserfastens

• Aktivierung der Autophagie: Verlängertes Wasserfasten scheint einer der wirksamsten natürlichen Auslöser der Autophagie zu sein, des körpereigenen Prozesses zur Beseitigung beschädigter Zellbestandteile. Man geht davon aus, dass dieser zelluläre Recyclingmechanismus zu einer besseren Zellgesundheit beiträgt und Auswirkungen auf das Altern und die Krankheitsvorbeugung haben könnte.
• Verbesserung der Insulinsensitivität: Indem der Insulinspiegel über einen längeren Zeitraum extrem niedrig gehalten wird, kann das Wasserfasten dazu beitragen, die Insulinsensitivität zurückzusetzen. Das kann besonders für Menschen vorteilhaft sein, die mit einer Insulinresistenz oder einem metabolischen Syndrom zu kämpfen haben.
• Verringerte Entzündungen: Mehrere Studien haben während des Wasserfastens einen Rückgang von Markern für systemische Entzündungen beobachtet, darunter eine Verringerung des C-reaktiven Proteins und anderer entzündungsfördernder Zytokine. Eine geringere chronische Entzündung wird mit einem verringerten Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht.
• Herz-Kreislauf-Werte: Einige Forschungsergebnisse zeigten Verbesserungen beim Blutdruck, bei den Triglyceridwerten und beim Gesamtcholesterin nach überwachten Wasserfastenphasen, auch wenn diese Effekte ohne anhaltende Ernährungsumstellung langfristig möglicherweise nicht bestehen bleiben.
• Mentaler Neustart: Viele Praktizierende berichten, dass das Wasserfasten einen psychologischen Neustart bewirkt, indem es gewohnheitsmäßige Essmuster durchbricht und ein geschärftes Bewusstsein für Hunger- und Sättigungssignale schafft, das die Essgewohnheiten nach dem Ende des Fastens verbessern kann.

Risiken und Überlegungen

Eine Elektrolytstörung ist eines der schwerwiegendsten Risiken des Wasserfastens. Die Werte von Natrium, Kalium und Magnesium können während längerer Fasten auf gefährliche Werte absinken und möglicherweise Muskelkrämpfe, Herzrhythmusstörungen, Schwindel und in schweren Fällen kardiale Ereignisse verursachen. Einige medizinische Fachleute empfehlen, bei Fasten, die länger als 24 Stunden dauern, Elektrolyte zuzuführen, auch wenn dies streng genommen das strikte Nur-Wasser-Protokoll verändert.

Das Refeeding-Syndrom ist ein potenziell lebensbedrohlicher Zustand, der auftreten kann, wenn Nahrung nach einem verlängerten Fasten zu schnell wieder eingeführt wird. Wenn der Körper nach einem ausgedehnten Fasten plötzlich Kohlenhydrate erhält, können Insulinspitzen rasche Verschiebungen von Phosphor, Kalium und Magnesium aus dem Blutkreislauf in die Zellen verursachen und zu gefährlich niedrigen Serumwerten führen. Dieses Risiko steigt mit der Dauer des Fastens und ist der Hauptgrund dafür, dass Fasten über 48 bis 72 Stunden hinaus ärztlicher Aufsicht bedürfen.

Muskelverlust ist ein weiteres Problem. Während der Körper beim Fasten bevorzugt Fett verbrennt, kommt es zu einem gewissen Proteinabbau, um Aminosäuren für die Gluconeogenese bereitzustellen. Verlängerte Wasserfasten ohne jegliche Proteinzufuhr führen zu einem gewissen Grad an Verlust von Magermasse, besonders wenn die betreffende Person nicht über erhebliche Fettreserven verfügt.

Wasserfasten ist kontraindiziert für schwangere oder stillende Frauen, für Personen unter 18 Jahren, für Menschen mit Typ-1-Diabetes, für Menschen mit Essstörungen, für untergewichtige Personen und für Personen, die Medikamente einnehmen, die mit der Nahrung eingenommen werden müssen. Auch Menschen mit Gicht sollten Vorsicht walten lassen, da Fasten den Harnsäurespiegel vorübergehend erhöhen kann.

Häufig gestellte Fragen

Wie lange kann man sicher Wasserfasten?

Die sichere Dauer eines Wasserfastens hängt von Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand, Ihrer Körperzusammensetzung und Ihrer Erfahrung mit dem Fasten ab. Kurze Wasserfasten von 24 bis 48 Stunden können in der Regel von gesunden Erwachsenen zu Hause durchgeführt werden, die ausreichend trinken und auf ihren Körper hören. Fasten von 3 bis 5 Tagen bergen deutlich höhere Risiken und sollten idealerweise unter der Anleitung einer medizinischen Fachkraft erfolgen, die Elektrolyte und Vitalzeichen überwachen kann. Jedes Fasten, das 5 Tage überschreitet, sollte nur in einer klinischen Einrichtung mit professioneller ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden. Unabhängig von der Dauer sollten Sie ein Wasserfasten sofort beenden, wenn bei Ihnen starker Schwindel, Ohnmacht, Brustschmerzen, Verwirrtheit oder anhaltendes Erbrechen auftreten.

Was darf man während eines Wasserfastens zu sich nehmen?

Bei einem strengen Wasserfasten wird ausschließlich reines Wasser getrunken. Manche Praktizierende und Fachleute erlauben Mineralwasser oder Wasser mit kleinen Mengen zugesetzter Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium, um das Risiko einer Elektrolytstörung zu verringern. Dies ist besonders in ärztlich überwachten Situationen verbreitet. Kaffee, Tee, Saft, Brühe und alle anderen Getränke mit Kalorien oder aktiven Wirkstoffen sind von einem echten Wasserfasten ausgeschlossen. Die Menge des getrunkenen Wassers sollte sich nach dem Durst richten, doch die meisten Erwachsenen sollten mindestens 2 bis 3 Liter pro Tag anstreben, um eine Dehydrierung zu vermeiden.

Was ist die Refeeding-Phase nach einem Wasserfasten?

Die Refeeding-Phase ist der entscheidende Zeitraum der schrittweisen Wiedereinführung von Nahrung nach Abschluss eines Wasserfastens. Ihre Bedeutung kann nicht hoch genug eingeschätzt werden, besonders nach Fasten, die länger als 48 Stunden dauern. Beginnen Sie mit kleinen Mengen leicht verdaulicher Lebensmittel wie verdünnter Gemüsebrühe, gut gekochtem Gemüse oder kleinen Portionen Obst. Vermeiden Sie in den ersten Tagen große Mahlzeiten, stark zuckerhaltige und verarbeitete Lebensmittel. Eine allgemeine Faustregel besagt, dass Sie etwa die Hälfte der Fastendauer in der Refeeding-Phase verbringen sollten. Nach einem 4-tägigen Wasserfasten sollten Sie beispielsweise mindestens 2 Tage damit verbringen, schrittweise wieder Nahrung einzuführen, bevor Sie zur normalen Ernährung zurückkehren. Achten Sie auf Symptome wie Blähungen, Herzrasen oder Schwellungen, die auf Refeeding-Komplikationen hinweisen könnten.