Kopfschmerzen beim Fasten: Was dahintersteckt und was Sie tun können

1. Finden Sie heraus, woher die Kopfschmerzen beim Fasten kommen

Der typische Fastenkopfschmerz erinnert an einen Spannungskopfschmerz. Er sitzt an der Stirn oder im ganzen Kopf, drückt eher, als dass er pocht, und ist leicht bis mittelstark. Laut einer Übersichtsarbeit aus dem Kopfschmerzzentrum der Universität Parma tritt er in den meisten Fällen erst nach mindestens 16 Stunden ohne Essen auf, also genau dann, wenn beim beliebten 16:8 das Essensfenster näher rückt. Je länger das Fasten dauert, desto wahrscheinlicher wird er, und wer ohnehin zu Kopfschmerzen neigt, ist häufiger betroffen.

Viele dieser Daten stammen allerdings aus religiösen Fastentagen wie Jom Kippur oder dem Ramadan, an denen weder Wasser noch Kaffee erlaubt sind. Beim Intervallfasten dürfen Sie beides trinken, und das erklärt vermutlich einen Teil des Unterschieds: In einer Auswertung von 15 randomisierten Studien mit 1365 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas traten Kopfschmerzen unter Intervallfasten nicht häufiger auf als in den Vergleichsgruppen.

Wenn es Sie trotzdem erwischt, grenzen Sie die Ursache mit zwei Fragen ein: Wann hatten Sie Ihren letzten Kaffee, und wie viel haben Sie seit dem Aufstehen getrunken? Die Tabelle hilft bei der Zuordnung.

Mögliche Ursache	Typisches Zeichen	Was zuerst hilft
Zu wenig Flüssigkeit	Dunkler Urin, trockener Mund, der Schmerz wird beim Bücken stärker	Einen halben Liter Wasser trinken und 30 Minuten warten
Koffeinentzug	Beginnt 12 bis 24 Stunden nach dem letzten Kaffee, dazu Müdigkeit und Konzentrationsprobleme	Schwarzen Kaffee zur gewohnten Zeit trinken
Natriumverlust	Schwindel beim schnellen Aufstehen und Schlappheit, eher ab 24 Stunden Fasten	Eine Prise Salz in einem großen Glas Wasser
Umstellung des Stoffwechsels	Gereiztheit, Heißhunger und Kopfdruck in den ersten Fastentagen	Fastenzeit verkürzen und langsamer steigern
Verspannung oder Schlafmangel	Druck im Nacken und an den Schläfen nach langem Sitzen	Zehn Minuten an die frische Luft, abends früher ins Bett

2. Trinken Sie zuerst einen halben Liter Wasser

Wasser ist der schnellste Test. Ein Teil der täglichen Flüssigkeit kommt normalerweise mit den Mahlzeiten, etwa mit dem Milchkaffee zum Frühstück oder der Suppe in der Kantine. Fällt das weg, trinken viele unbemerkt zu wenig.

In einer Befragung aus London kannte etwa jeder Zehnte einen Kopfschmerz durch zu wenig Trinken. Die meisten beschrieben ihn als dumpf, und er wurde beim Bücken oder bei Kopfbewegungen stärker. Bei knapp zwei Dritteln der 34 Betroffenen war er innerhalb von 30 Minuten verschwunden, nachdem sie im Schnitt einen halben Liter getrunken hatten, bei fast allen anderen nach ein bis drei Stunden.

Trinken Sie also einen halben Liter Wasser und warten Sie eine halbe Stunde. Damit es gar nicht erst so weit kommt, trinken Sie gleich nach dem Aufstehen ein großes Glas und stellen sich eine Literflasche Mineralwasser auf den Schreibtisch, mit oder ohne Kohlensäure. Ungesüßter Kräutertee wie Pfefferminze oder Fenchel zählt ebenfalls. Ist Ihnen pures Wasser zu fade, geben Sie einen Spritzer Zitrone hinein; wie viel Zitrone erlaubt ist, steht auf unserer Seite zur Frage, ob Zitronenwasser das Fasten bricht.

Ein heller, strohgelber Urin zeigt, dass Sie genug trinken. Literweise auf Vorrat zu trinken bringt dagegen nichts.

3. Lassen Sie Ihren Morgenkaffee nicht weg

Der Koffeinentzug ist der Auslöser, den die meisten unterschätzen. Eine Übersichtsarbeit hat 57 Experimente und 9 Befragungen dazu ausgewertet: In den Experimenten bekam die Hälfte der Teilnehmer Kopfschmerzen, sobald das Koffein wegfiel. Die Beschwerden begannen meist 12 bis 24 Stunden nach der letzten Tasse, waren nach 20 bis 51 Stunden am stärksten und hielten zwei bis neun Tage an. Schon der Verzicht auf rund 100 mg Koffein am Tag löste sie aus, das entspricht je nach Zubereitung etwa einem Becher Filterkaffee.

Das ist der klassische Einstiegsfehler. Wer seinen letzten Kaffee am Vortag um 15 Uhr getrunken hat und morgens mit dem Frühstück auch den Kaffee streicht, ist am späten Vormittag mitten in diesem Zeitfenster. Der Verzicht ist aber gar nicht nötig: Schwarzer Kaffee hat kaum Kalorien und bricht das Fasten nicht. Trinken Sie ihn zur gewohnten Zeit und in der gewohnten Menge, auch den Kaffee im Büro um 8, nur eben ohne Milch und Zucker.

Wenn Ihnen schwarzer Kaffee nicht schmeckt, legen Sie Ihr Essensfenster so, dass der Milchkaffee hineinfällt, zum Beispiel von 8 bis 16 Uhr. Denken Sie auch an andere Koffeinquellen wie Schwarztee, grünen Tee, Mate oder Cola Zero. Wer jetzt auf entkoffeinierten Kaffee umsteigt, macht ebenfalls einen Entzug durch.

Möchten Sie das Koffein ganz loswerden, reduzieren Sie es vor dem Start des Fastens über ein bis zwei Wochen, etwa alle zwei bis drei Tage um eine Tasse. Das gilt auch für eine Fastenwoche ohne Kaffee: Beginnen Sie damit schon vor den Entlastungstagen.

4. Gleichen Sie verlorenes Salz aus

Beim Fasten sinkt der Insulinspiegel, und die Nieren scheiden mehr Natrium und Wasser aus. Auch deshalb fällt die Waage in den ersten Fastentagen so schnell. Bei 16:8 merken die meisten davon wenig. Wenn Sie aber 24 Stunden oder länger fasten oder im Fastenzustand stark schwitzen, etwa beim Sport oder in der Sauna, kann der Natriumverlust zu Kopfschmerzen und Schwindel beim Aufstehen beitragen.

Die einfachste Abhilfe ist eine Prise Salz in einem großen Glas Wasser, ein- bis zweimal am Tag. Salz bricht das Fasten nicht, denn es enthält keine Kalorien. Wer den Geschmack nicht mag, greift zu einem natriumreichen Mineralwasser; den Natriumgehalt pro Liter finden Sie auf dem Etikett.

Beim Heilfasten nach Buchinger übernimmt die Gemüsebrühe diese Aufgabe. Beim Intervallfasten gehört eine Brühe wegen ihrer Kalorien eher ins Essensfenster.

Vorsicht bei Bluthochdruck sowie bei Herz- oder Nierenerkrankungen: Sprechen Sie dann vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, denn zusätzliches Salz ist für Sie nicht automatisch harmlos.

5. Wenn nichts hilft: Beenden Sie das Fasten

Geben Sie jeder Maßnahme etwas Zeit und gehen Sie zwischendurch zehn Minuten an die frische Luft. Lockern Sie dabei Schultern und Nacken, denn nach Stunden am Schreibtisch kommt oft ein Spannungskopfschmerz dazu. Viele empfinden auch etwas Pfefferminzöl auf Stirn und Schläfen als wohltuend.

Ist der Kopfschmerz nach ein bis zwei Stunden nicht besser, beenden Sie das Fasten mit einer kleinen Mahlzeit, etwa einer Tasse Brühe oder zwei Eiern mit einer Scheibe Vollkornbrot. Ein Fastenkopfschmerz klingt nach dem Essen ab, laut der Übersichtsarbeit aus Parma in den meisten Fällen innerhalb von 72 Stunden. Das ist kein Scheitern: Sie versuchen es am nächsten Tag einfach mit einer kürzeren Fastenzeit.

Brauchen Sie ein Schmerzmittel, beenden Sie zuerst das Fasten: Ibuprofen und Acetylsalicylsäure nehmen Sie besser zu einer Mahlzeit, weil sie auf leeren Magen die Magenschleimhaut reizen können. Wenn Sie an mehr als zehn Tagen im Monat zu Schmerzmitteln greifen, lassen Sie das ärztlich abklären, denn zu häufige Einnahme kann selbst Kopfschmerzen auslösen.

6. Steigern Sie die Fastenzeit beim nächsten Mal langsamer

Neben dem Koffeinentzug steht in der Fachliteratur vor allem die Unterzuckerung unter Verdacht, auch wenn der Mechanismus bis heute nicht geklärt ist. Bei gesunden Menschen fällt der Blutzucker allerdings selten wirklich tief. In einer Beobachtungsstudie aus einer Fastenklinik in Überlingen am Bodensee fasteten 1422 Menschen 4 bis 21 Tage nach Buchinger, mit 200 bis 250 Kilokalorien am Tag. Ihr Blutzucker sank nur in den unteren Normalbereich, während die Ketonkörper stiegen. Nebenwirkungen wurden bei weniger als einem Prozent gemeldet. Die Daten stammen aus der Klinik selbst, und gefastet wurde unter ärztlicher Begleitung.

Gereiztheit und Heißhunger in den ersten Tagen werden bei den meisten mit der Gewöhnung an die neuen Essenszeiten schwächer. Steigen Sie mit 12 oder 14 Stunden ein und verlängern Sie erst, wenn das ohne Beschwerden klappt. In FastTrack hinterlegen Sie dafür feste Fastenzeiten, die Sie Woche für Woche um eine Stunde verlängern. Gehen Sie mit einer sättigenden Mahlzeit aus Eiweiß und Ballaststoffen in die Fastenzeit, etwa einem Linseneintopf oder Vollkornbrot mit Quark und Ei, statt mit einem großen Teller Nudeln und Nachtisch.

Wenn Sie sich später an 24 Stunden oder mehr heranwagen, planen Sie zuckerfreie Elektrolyte ein, die neben Natrium auch Kalium und Magnesium liefern. Anders bei Diabetes: Wer Insulin oder Tabletten wie Sulfonylharnstoffe nimmt, kann beim Fasten tatsächlich gefährlich unterzuckern.

7. Wann Sie abbrechen und zum Arzt gehen sollten

Die meisten Fastenkopfschmerzen sind lästig, aber harmlos. Bei den folgenden Zeichen beenden Sie das Fasten jedoch sofort und holen Hilfe, statt abzuwarten.

Warnzeichen	Was Sie tun
Plötzlicher, sehr starker Kopfschmerz, der innerhalb von Sekunden bis Minuten seinen Höhepunkt erreicht	Sofort den Notruf 112 wählen
Sehstörungen, Sprachstörungen, Lähmungen oder Verwirrtheit	Sofort den Notruf 112 wählen
Fieber zusammen mit einem steifen Nacken	Sofort ärztliche Hilfe holen, im Zweifel über den Notruf 112
Ohnmacht oder starker Schwindel	Fasten beenden, essen und trinken, ärztlich abklären lassen
Zittern, Schweißausbruch und Herzrasen, wenn Sie Diabetes-Medikamente nehmen	Fasten beenden, Traubenzucker nehmen, Ihre Praxis informieren
Kopfschmerz, der nach dem Essen nicht nachlässt oder bei jedem Fasten wiederkommt	Zur Hausarztpraxis, außerhalb der Sprechzeiten in Deutschland den Bereitschaftsdienst 116117 anrufen

In der Schwangerschaft und Stillzeit fasten Sie nicht, bei Diabetes mit Insulin oder blutzuckersenkenden Tabletten nur nach Rücksprache mit Ihrer Praxis. Bei Migräne lohnt sich das Gespräch mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt schon vor dem Start: Wer zu Kopfschmerzen neigt, bekommt sie beim Fasten häufiger, und ausgelassene Mahlzeiten gelten als bekannter Auslöser von Migräneanfällen. Ein kurzes Fastenfenster wie 12:12 mit regelmäßigen Mahlzeiten ist dann oft die bessere Wahl.

Das Wichtigste in Kürze

Kopfschmerzen in der Fastenzeit haben meist eine einfache Ursache. Trinken Sie zuerst einen halben Liter Wasser und behalten Sie Ihren Kaffee bei, schwarz und zur gewohnten Zeit; bei längerem Fasten kommt eine Prise Salz dazu. Hilft das nicht, beenden Sie das Fasten mit einer kleinen Mahlzeit. Bei Warnzeichen wie einem plötzlichen, heftigen Kopfschmerz oder Sehstörungen holen Sie sofort ärztliche Hilfe.