Scheinfasten: So planen Sie die fünf Tage und das sagen die Studien

1. Verstehen Sie, was beim Scheinfasten auf den Teller kommt

Die genauen Mengen stammen aus der bekanntesten Studie zum Scheinfasten von 2017. Am ersten Tag lieferte der Plan rund 4.600 Kilojoule, also etwa 1.100 Kilokalorien, davon 11 Prozent aus Eiweiß, 46 Prozent aus Fett und 43 Prozent aus Kohlenhydraten. An den Tagen zwei bis fünf waren es rund 3.000 Kilojoule oder gut 700 Kilokalorien, mit nur noch 9 Prozent Eiweiß. Im Alltag heißt das: mittags und abends ein Teller Gemüsesuppe, dazwischen eine kleine Handvoll Nüsse oder Oliven.

Die Teilnehmenden bekamen für jeden Tag eine eigene Schachtel mit Gemüsesuppen, Riegeln, Getränken, salzigem Knabberzeug, Tee und einem Präparat mit Vitaminen, Mineralstoffen und essenziellen Fettsäuren. Wann sie was davon aßen, durften sie selbst bestimmen.

Warum gerade diese Mischung? Wenig Eiweiß und Zucker sollen Signale wie den Wachstumsfaktor IGF-1 ähnlich dämpfen wie echtes Fasten, während das Fett den Körper weiter mit Energie versorgt. Am Ende des ersten Zyklus waren IGF-1 und der Nüchternblutzucker gesunken, die Ketonkörper im Blut gestiegen. Wann diese beim klassischen Fasten ansteigen, erklärt unser Artikel über die Phasen des Fastens.

2. Was die Studien zum Scheinfasten gemessen haben

Die Forschung ist jung. Fünf Studien zeigen gut, was man heute weiß und was offen ist:

• Wei, 2017: 100 gesunde Erwachsene in den USA wurden ausgelost. Die eine Hälfte aß drei Monate normal weiter, die andere machte drei Zyklen Scheinfasten. In der Fastengruppe sanken Gewicht, Körperfett, Taillenumfang, Blutdruck und IGF-1. Das Gewicht ging im Mittel um 2,6 kg zurück, bei einer Streuung von 2,5 kg; manche verloren also kaum etwas. Auch die fettfreie Masse nahm ab. Bei Menschen mit erhöhten Risikowerten fielen die Veränderungen in einer Zusatzauswertung stärker aus. 13 von 52 Teilnehmenden der Fastengruppe schieden vorzeitig aus.
• Brandhorst, 2024: Eine Nachauswertung der Blutproben derselben Studie fand eine geringere Insulinresistenz und im MRT weniger Leberfett. Ein aus Blutwerten berechnetes biologisches Alter lag im Median 2,5 Jahre niedriger, ein Rechenmodell ohne sichere Aussage über die Lebensdauer.
• van den Burg, 2024: In Leiden wurden 100 Menschen mit Typ-2-Diabetes ausgelost, die nur Metformin oder keine Diabetestabletten nahmen. Die Hälfte machte ein Jahr lang monatlich fünf Tage Scheinfasten, betreut von der Hausarztpraxis. Verglichen mit der Kontrollgruppe brauchte sie weniger Medikamente, das HbA1c lag 0,3 Prozentpunkte niedriger und das Gewicht 3,6 kg.
• Sulaj, 2022: An der Uniklinik Heidelberg machten 40 Menschen mit Typ-2-Diabetes und Eiweiß im Urin sechs Monate lang Scheinfasten oder Mittelmeerkost. Beim Eiweiß im Urin unterschieden sich die Gruppen insgesamt nicht. Die Insulinresistenz sank, und nur dieser Effekt hielt drei Monate nach dem Ende noch an.
• Sadeghian, 2021: 60 Frauen mit Adipositas machten zwei Monate lang Scheinfasten oder aßen täglich etwa 500 Kilokalorien weniger. Beim Gewicht gab es keinen signifikanten Unterschied: mit Scheinfasten im Mittel 1,1 kg weniger, mit dem täglichen Defizit 2,3 kg.

Zur Einordnung: Bis auf die letzte war Longo an all diesen Studien als Autor beteiligt, und mehrere wurden von der Herstellerfirma der Pakete unterstützt, an der er Anteile hält. Die meisten waren klein, mit 40 bis 100 Teilnehmenden, und liefen höchstens ein Jahr. Ob Scheinfasten Krankheiten verhindert oder das Leben verlängert, hat bisher keine Studie am Menschen gezeigt. Beim Gewicht schwanken die Ergebnisse stark.

3. Prüfen Sie, ob Sie verzichten oder vorher ärztlich fragen sollten

Für gesunde Erwachsene sind die fünf Tage meist machbar. Wer in der Studie von 2017 Beschwerden hatte, nannte vor allem Müdigkeit, Schwäche und Kopfschmerzen, meist leicht; schwere Nebenwirkungen traten nicht auf. Für manche Menschen ist der Plan trotzdem ungeeignet oder nur mit ärztlicher Begleitung vertretbar:

• Diabetes mit Insulin oder Sulfonylharnstoffen: Mit so wenig Essen drohen Unterzuckerungen. In der Leidener Studie waren nur Menschen mit Metformin oder ohne Tabletten dabei, und die Hausarztpraxis passte die Medikamente an.
• Herzerkrankung oder Blutdrucksenker: Der Blutdruck sank in der Studie von 2017. Zusammen mit Tabletten kann das beim Aufstehen schwindlig machen. Bei Herzschwäche oder Rhythmusstörungen gehört die Entscheidung in die kardiologische Praxis.
• Nierenerkrankung: Wie viel Eiweiß, Kalium und Flüssigkeit Sie vertragen, hängt von Ihren Nierenwerten ab. Selbst die Heidelberger Studie, in der Menschen mit Nierenschäden durch Diabetes fasteten, lief an einer Uniklinik.
• Schwangerschaft und Stillzeit: Verzichten Sie. Ihr Bedarf an Energie und Eiweiß steigt in dieser Zeit.
• Untergewicht: Bei einem BMI unter 18,5 oder ungewolltem Gewichtsverlust kommt Scheinfasten nicht infrage.
• Essstörung, auch lange zurückliegend: Feste Kalorienvorgaben können alte Muster wieder anstoßen. Verzichten Sie auch hier.
• Unter 18 Jahren: Im Wachstum braucht der Körper jeden Tag genug Energie und Eiweiß.

Die Eigenversion weiter unten baut stark auf Nüssen auf; bei einer Allergie tauschen Sie sie gegen Oliven und Avocado.

4. Entscheiden Sie: Fertigpaket oder Eigenversion

Das Paket aus der Studie von 2017 wird unter dem Namen ProLon verkauft und ist auch in Deutschland erhältlich. Alles für einen Tag liegt in einer eigenen Schachtel, Sie müssen nichts wiegen oder rechnen. Die Eigenversion aus dem Supermarkt orientiert sich an denselben Zahlen, wurde in dieser Form aber nie in einer Studie getestet.

Frage	Fertigpaket	Eigenversion
In Studien geprüft?	Ja, 2017 und in mehreren Folgestudien	Nein, nur an die Zahlen angelehnt
Kalorien und Eiweiß	Fest vorgegeben	Hängen an Ihrer Küchenwaage
Aufwand	Tagesschachtel öffnen	Einkaufen, vorkochen, abwiegen
Abwechslung	Festes Sortiment	Saisongemüse und eigene Gewürze
Vitamine und Mineralstoffe	Präparat liegt bei	Bei Bedarf in Apotheke oder Hausarztpraxis klären

Beim ersten Versuch lernen Sie mit dem Paket die Mengen kennen, ohne zu rechnen. Wer gern kocht und genau abwiegt, kommt auch mit der Eigenversion zurecht; die Studienergebnisse lassen sich auf sie nur mit Vorsicht übertragen.

5. Stellen Sie Ihre fünf Tage aus dem Supermarkt zusammen

Die Eigenversion folgt dem Muster der Studie. Die Grundlage bilden Gemüsesuppen, die Energie kommt vor allem aus Nüssen, Oliven und Pflanzenöl. Obst und Saft fallen wegen des Zuckers weg, ebenso Brot, Nudeln, Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Linsen und Tofu liefern für diese Tage zu viel Eiweiß. So kann ein Tag zwei bis fünf aussehen:

Uhrzeit	Was Sie essen	Kilokalorien, etwa
8 Uhr	Pfefferminztee, 20 g Walnüsse	130
12:30 Uhr	400 ml Gemüsesuppe aus Möhren, Lauch, Sellerie und Tomaten, mit 1 EL Olivenöl	190
16 Uhr	8 grüne Oliven, eine halbe Salatgurke in Stiften	70
19 Uhr	Kürbissuppe aus 250 g Hokkaido mit 1 EL Rapsöl, darüber 10 g gehobelte Mandeln	290
Nur Tag 1, zusätzlich	Eine zweite Portion Gemüsesuppe, eine halbe Avocado, 10 g Walnüsse	400

Zusammen sind das rund 700 Kilokalorien, am ersten Tag rund 1.100. Kochen Sie die Suppen am Sonntag für drei Tage vor und frieren Sie den Rest portionsweise ein. Zum Trinken passen Wasser und ungesüßter Kräutertee wie Pfefferminze oder Fenchel. Wollen Sie in diesen Tagen auf Kaffee verzichten, reduzieren Sie ihn schon in der Woche davor, damit kein Koffeinentzug dazukommt.

Ob ein Teller ungefähr hinkommt, schätzt der Mahlzeiten-Scan in FastTrack aus einem Foto, mit Kalorien und Makros. Für die genauen Mengen bleibt die Küchenwaage verlässlicher, vor allem bei Öl und Nüssen.

6. Kommen Sie durch die fünf Tage und steigen Sie langsam aus

Legen Sie die fünf Tage in eine ruhige Woche ohne Geburtstagsfeier oder Dienstreise, zum Beispiel von Montag bis Freitag. Erfahrungsgemäß sind Tag zwei und drei am zähesten, danach wird es oft leichter. Gehen Sie spazieren oder fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit; schweres Krafttraining verschieben Sie auf die Woche danach.

Brechen Sie ab und essen Sie normal, wenn Ihnen schwindlig wird oder Sie zittern, schwitzen oder Herzrasen bekommen. Messen Sie Ihren Blutzucker selbst, gilt das auch bei wiederholt niedrigen Werten. Nach einer Ohnmacht oder bei Brustschmerzen rufen Sie den Notruf 112, bei anhaltenden Beschwerden außerhalb der Sprechzeiten den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116117.

Am sechsten Tag essen Sie wieder, zunächst leicht: morgens Haferbrei oder Naturjoghurt, mittags Suppe mit Kartoffeln oder Reis. Schnitzel mit Pommes und das Feierabendbier warten bis Tag sieben. Mehr zum Wiedereinstieg nach längeren Pausen lesen Sie unter Fasten richtig brechen.

In den Studien wurde das Scheinfasten einmal im Monat wiederholt, zwei bis zwölf Monate lang. Wie es sich über Jahre auswirkt, ist nicht untersucht. Planen Sie zunächst drei Zyklen und besprechen Sie danach mit Ihrer Hausarztpraxis, ob Sie weitermachen.

7. Scheinfasten oder Intervallfasten: Was zu Ihrem Alltag passt

Beim Intervallfasten nach 16:8 essen Sie jeden Tag innerhalb von acht Stunden, etwa von 11 bis 19 Uhr, ohne feste Kalorien oder Lebensmittel. Beim Scheinfasten essen Sie an fünf Tagen im Monat sehr wenig und nach Plan, an den übrigen Tagen ohne Regeln. Das eine verlangt eine kleine tägliche Gewohnheit, das andere fünf anstrengende Tage am Stück.

Welche Form mehr bringt, lässt sich heute nicht sagen. Eine Studie, die beide bei gesunden Erwachsenen direkt vergleicht, haben wir in PubMed nicht gefunden. Wählen Sie deshalb die Form, die Sie über Monate durchhalten.

Manche kombinieren beides: 16:8 an normalen Tagen, einmal im Monat fünf Tage Scheinfasten. In diesen fünf Tagen verteilen Sie die kleinen Mahlzeiten so, wie es Ihnen hilft, ein Essensfenster brauchen Sie dann nicht. Wie Sie mit 16:8 beginnen, zeigt unser Intervallfasten 16:8 Plan. Der Timer in FastTrack zeigt Ihnen dabei, in welcher Fastenphase Sie gerade sind, bis hin zur Ketose.

Kurz zusammengefasst

Scheinfasten bedeutet fünf Tage im Monat mit erst rund 1.100, dann etwa 700 Kilokalorien, pflanzlich und arm an Eiweiß und Zucker. Kleine Studien, die meisten aus Longos Umfeld, sahen danach niedrigere Werte bei Blutdruck und Blutzucker; beim Gewicht reagierte jeder anders. Das Paket entspricht den Studien, die eigene Suppenwoche kommt ihnen nur nahe. Mit Diabetes-Medikamenten oder einer Herz- oder Nierenerkrankung planen Sie die Tage mit Ihrer Praxis; in der Schwangerschaft, bei Untergewicht, einer Essstörung oder unter 18 verzichten Sie.