Cómo hacer un ayuno de 24 horas de cena a cena

1. Elige bien el día y la última cena

Para tu primer ayuno largo, elige un día laborable normal. Con la rutina del trabajo las horas pasan más rápido que en casa, a dos pasos de la nevera. Evita el sábado de comida familiar y los días con entreno fuerte o muchas horas al volante, porque en ellos el bajón de la tarde se nota mucho más.

Si ya haces 16:8, tienes medio camino hecho: el lunes por la mañana será como cualquier otro día. Si nunca has pasado de 12 horas sin comer, haz antes un par de semanas de ayunos de 16 a 18 horas y deja el de 24 para cuando esos te resulten fáciles.

La cena del domingo también cuenta. Haz una cena normal con proteína y verdura, como merluza a la plancha con patata y ensalada, o un plato de lentejas con verdura y un yogur de postre. Comer el doble para aguantar suele salir al revés: duermes peor y a las ocho tienes la misma hambre.

2. Qué pasa en tu cuerpo durante un ayuno de 24 horas

Las primeras horas después de la cena del domingo son de digestión normal. Mientras duermes, el hígado suelta la glucosa que guarda como glucógeno para mantener estable el azúcar en sangre. El lunes a las 7:30 llevas unas diez horas sin comer, como cualquier mañana.

A partir de unas 12 horas, hacia media mañana del lunes, llega lo que los investigadores llaman el cambio metabólico. Una revisión de 2018 lo describe como el punto en que las reservas de glucógeno del hígado se agotan y el cuerpo empieza a movilizar grasa, que en parte se convierte en cuerpos cetónicos. Es gradual: suele llegar antes si cenaste ligero y más tarde tras un plato grande de pasta. Tienes la cronología completa en cuándo empieza la cetosis en el ayuno.

El hambre sigue su propio horario. En un estudio, seis voluntarios sanos pasaron 24 horas en ayunas con análisis de sangre cada 20 minutos. Su grelina, la hormona asociada a las ganas de comer, subía a las horas en que solían comer y volvía a bajar sola, y en conjunto fue descendiendo a lo largo del día. Por eso es habitual notar una ola a tu hora de desayunar y otra más fuerte hacia las 14:30, con ratos tranquilos entre medias.

Si quieres saber en qué punto estás en cada momento, el temporizador de FastTrack muestra las fases del ayuno hasta la cetosis, hora a hora.

3. Qué beber desde el desayuno que te saltas

Bebe más de lo que te pide el cuerpo. Parte del agua del día llega con la comida, así que en un día sin comer es fácil quedarse corto. Un vaso grande al levantarte y una botella de litro en la mesa, rellenada a mediodía, suelen bastar.

El café de media mañana puedes conservarlo. Baja con tus compañeros a las once y pide un café solo o un americano. El café con leche ya cuenta como comida. Toma el último café antes de las cinco, porque esa noche te interesa dormir bien.

Si a media tarde notas la cabeza pesada o algo de flojera, prueba con un vaso de agua con una pizca de sal. No tiene calorías y repone parte del sodio que se pierde al ayunar; tienes las cantidades en la página sobre si la sal rompe el ayuno. Si tienes la tensión alta, pregúntale antes a tu médico.

Bebida	¿Durante las 24 horas?	Detalle
Agua del grifo o con gas	Sí, toda la que quieras	La de gas llena más a mucha gente
Café solo o americano	Sí	El último, antes de las cinco de la tarde
Té, poleo menta o manzanilla sin azúcar	Sí	El té verde y el negro llevan cafeína
Agua con una pizca de sal	Sí	Útil si notas la cabeza pesada
Café con leche, zumo, caldo o bebidas isotónicas con azúcar	No	Aportan calorías y terminan el ayuno

4. Pasa la hora de comer y la tarde

El momento más duro del lunes suele llegar entre las 14:00 y las 15:30. Es tu hora de comer de siempre, en la oficina huele a táper recalentado y tus compañeros bajan al menú del día. Si ese día tienes una comida de trabajo, mueve el ayuno a otra fecha. Si es un día normal, usa esa hora para caminar veinte minutos o hacer el recado que llevas aplazando.

Entre las 18:00 y las 20:00, al salir del trabajo, llega el segundo tramo difícil, con la cocina a la vista. Un paseo tranquilo está bien, y el entreno fuerte déjalo para el martes.

Lo que más ayuda en este tramo es tener la cena del lunes decidida y, si puedes, medio hecha desde el domingo: unas lentejas o una crema de calabacín que solo tengas que calentar. Si no se te ocurre qué preparar, las ideas de comidas con IA de FastTrack te proponen una cena con lo que tengas en casa.

5. Rompe el ayuno de 24 horas con una cena tranquila

Son las 21:30 del lunes. Empieza con un vaso de agua y algo pequeño y fácil de digerir, como un cuenco de crema de verduras o dos huevos revueltos. Come despacio y sin el móvil delante.

Al cabo de un rato, si todavía tienes hambre, pasa a una cena de tamaño normal: pescado o pollo con verdura y una patata, o las lentejas que dejaste hechas. Tras 24 horas no necesitas más precauciones: los cuidados de la realimentación son para ayunos de varios días. El orden completo según las horas que lleves está en la guía sobre cómo romper el ayuno intermitente.

Tampoco intentes recuperar lo que no has comido. En un estudio con 24 hombres y mujeres delgados que pasaron 36 horas sin comer, al día siguiente comieron alrededor de un 20 % más que tras un día normal, muy lejos de compensar todo lo que habían dejado de comer. Las ganas de comer, altas durante el ayuno, volvieron a su nivel de siempre en cuanto desayunaron.

El martes, desayuna o come a tu hora de siempre.

6. Decide cada cuánto repetirlo

Un ayuno de 24 horas puede ser algo puntual. Mucha gente lo hace una vez por semana o una vez al mes, y el resto de días sigue con su horario.

Si lo que buscas es perder peso, conviene saber lo que han visto los ensayos. En uno con 100 adultos con obesidad durante un año, comer un 25 % de lo necesario en días alternos dio una pérdida de peso parecida a comer un 25 % menos cada día, y en el grupo del ayuno abandonó más gente (38 % frente a 29 %). En otro estudio, 16 personas sin obesidad ayunaron del todo en días alternos durante tres semanas: el hambre de los días de ayuno subió desde el primero y no llegó a bajar. Los propios autores proponen añadir una comida pequeña esos días.

En el primero, ayunar en días alternos costó más y no dio mejores resultados para el peso que comer algo menos cada día. El ritmo depende de cómo te siente:

Frecuencia	Para quién encaja	Ojo con
Una vez al mes	Quien quiere probar sin cambiar su rutina	Elegir un día sin comidas de trabajo
Una vez por semana	Quien ya hace 16:8 sin problemas	Que la cena de después sea normal
Dos veces por semana, en días no seguidos	Quien lleva meses y lo tolera bien	Dormir bien y comer suficiente proteína el resto de días
Días alternos	Pocas personas lo sostienen	Mejor con seguimiento de un profesional

7. Cuándo parar y quién no debería hacerlo

Tener hambre o menos energía a las seis de la tarde es lo esperable. Estas señales son otra cosa; si aparecen, rompe el ayuno y come algo:

• Mareo al levantarte de la silla o sensación de que te vas a desmayar.
• Temblores, sudor frío o palpitaciones fuertes.
• Confusión, visión borrosa o dificultad para concentrarte al conducir.
• Náuseas o un dolor de cabeza que no se va con agua.

Si llegas a desmayarte, busca atención médica.

Hay personas que no deberían hacer un ayuno de 24 horas por su cuenta. Si tomas medicación para la diabetes, sobre todo insulina u otros fármacos que bajan el azúcar, habla antes con tu médico, porque el riesgo de hipoglucemia es real. Tampoco es para ti si estás embarazada o dando el pecho, si eres menor de 18 años o si has tenido un trastorno de la conducta alimentaria. Consulta también si tienes un peso bajo, alguna enfermedad crónica o una medicación que haya que tomar con comida.

Y abandónalo si el ayuno te tiene pensando en comida todo el día o termina en un atracón en la cena. Puede que este formato no encaje contigo.

Lo esencial

Un ayuno de 24 horas de cena a cena es, en la práctica, un día con una sola comida: la cena. Elige un lunes tranquilo, bebe agua y café solo, deja pasar las olas de hambre y cena con calma. Si cada vez lo pasas mal, no hace falta forzarlo.