Ayuno intermitente de 14 horas: cómo hacer el 14:10 en España

1. Comprueba si el 14:10 encaja contigo

Con la cena española, mucha gente ya ayuna unas 10 horas sin proponérselo: cena a las 21:30 o a las 22:00 y desayuno a las 8:00. Visto al revés, come durante 14 horas al día, del café con leche de primera hora a las onzas de chocolate de la noche. El 14:10 da la vuelta a esas cifras y suele encajar en estos casos:

• Ya haces 12 horas sin esfuerzo: llevas dos semanas cenando a las 21:30 y desayunando a las 9:30 sin pensar en la comida.
• No quieres perder la media mañana: sigues tomando algo a las 11:00, y el 16:8 casi siempre la elimina.
• Tienes la glucosa o la tensión algo altas: las ventanas de 8 a 10 horas se han probado en personas con síndrome metabólico; háblalo antes con tu médico.

Si nunca has ayunado, empieza por el ayuno intermitente de 12 horas y sube a 14 cuando te resulte fácil. Saltar de golpe de 10 a 14 horas suele traer mucha hambre a media mañana.

2. Elige tu horario de ayuno intermitente de 14 horas

Parte de tu cena, que en España es la comida que menos se deja mover. La primera comida llega 14 horas después del último bocado.

Tu día	Última comida	Primera comida	Qué cambia
Oficina con horario partido	21:00	11:00	Desayunas a la hora del almuerzo de media mañana
Cena tardía o jornada intensiva en verano	22:00	12:00	Algo ligero a las 12:00 y la comida fuerte a las 15:00
Familia con niños y cena temprana	20:00	10:00	Desayunas en el trabajo, en la pausa del café
Madrugas y quieres desayunar a las 8:00	18:00	8:00	Cenas a la hora de merendar, algo difícil con planes
Turnos rotativos	La de antes de dormir	14 horas después	Cuentas desde tu última comida

La fila de las 21:00 es la que mejor encaja con un horario de oficina: a las 11:00 bajas a la cafetería o sacas el táper, comes a las 14:30 y cenas en casa. Si un jueves cenas a las 22:15, el viernes comes a las 12:15.

3. Decide qué haces con el café con leche

En el 14:10, el café con leche de las 8:00 es lo que más ayunos rompe. La leche tiene calorías y abre tu ventana: si lo tomas a las 8:00 después de cenar a las 21:00, has ayunado 11 horas. Tienes tres salidas:

• Café solo al levantarte y café con leche a las 11:00: la más sencilla. El agua, el café solo y las infusiones sin azúcar no rompen el ayuno.
• Café con leche a las 8:00 como inicio de la ventana: comes de 8:00 a 18:00 y la cena se adelanta, algo difícil de sostener aquí.
• Una nube de leche: unos 30 ml rondan las 10 a 20 kcal. No hay estudios que fijen a partir de cuántas calorías se rompe el ayuno, así que decides tú; si la tomas, que sea siempre la misma cantidad.

El azúcar del café, el ColaCao y el zumo de naranja cuentan como comida. Las primeras mañanas el hambre aprieta a la hora de tu antiguo desayuno; un vaso grande de agua y un té ayudan a aguantar hasta las 11:00.

4. Reparte bien las 10 horas de comida

Diez horas dan para tres comidas sin prisas. Un día tipo con la ventana de 11:00 a 21:00:

• 11:00: tostada de pan integral con tomate y aceite, dos huevos revueltos o en tortilla francesa, y el café con leche que te has guardado.
• 14:30: lentejas con verduras, o pescado a la plancha con ensalada y pan.
• 18:00, si te hace falta: un yogur natural con un puñado de nueces o una pieza de fruta.
• 21:00: cena completa con proteína y verdura, como merluza con judías verdes o tortilla de calabacín.

La primera comida es la que más se descuida: con solo un café con leche y un cruasán a las 11:00, a las 14:30 llegas con tanta hambre que el menú del día cae entero, con pan y postre. Pon unos 20 a 30 gramos de proteína en cada comida, como dos huevos con un par de lonchas de jamón o un filete de pollo de unos 120 gramos.

5. Ten claro qué beneficios tiene el ayuno de 14 horas según los estudios

Casi ningún ensayo prueba exactamente 14 horas de ayuno. Lo estudiado son ventanas de comida de 8 a 10 horas, y el 14:10 queda en el extremo suave. De menos a más sólido, esto es lo que se encontró:

• Ventana de 10 a 11 horas durante 16 semanas: personas con sobrepeso que comían durante más de 14 horas al día acortaron su ventana. Perdieron peso, dijeron tener más energía y dormir mejor, y los beneficios seguían al cabo de un año.
• Ventana de 10 horas durante 12 semanas: 19 personas con síndrome metabólico, la mayoría con estatinas o pastillas para la tensión, comieron siempre en las mismas 10 horas. Bajaron el peso, la tensión arterial y los lípidos en sangre ligados al riesgo cardiovascular. No hubo grupo de comparación.
• Ventana de 8 a 10 horas durante 3 meses, con grupo de comparación: 108 adultos con síndrome metabólico, que comían durante unas 14 horas al día, recibieron consejos de alimentación con o sin la ventana. Con ella, la HbA1c, el marcador del azúcar de los últimos meses, bajó 0,1 puntos más que con los consejos solos. Es un efecto pequeño, y no hubo efectos adversos graves.

Son estudios de pocos meses y en personas con sobrepeso o síndrome metabólico. Con 12 horas el efecto parece menor: en un ensayo de seis meses, esa ventana hizo perder un 1,6 % del peso, sin diferencia significativa con los consejos de dieta. Lo que notes varía mucho entre personas. Si buscas bajar de peso, tienes las cifras de los ensayos en ¿el ayuno intermitente adelgaza?

6. Mantén el horario entre semana y decide qué haces el fin de semana

El 14:10 funciona mejor con rutina, y en España la rutina se rompe el viernes por la noche. Tienes dos formas de llevarlo:

• 14 horas entre semana y 12 el fin de semana: cenas el sábado a las 23:00 con amigos y desayunas el domingo a las 11:00.
• 14 horas todos los días, contando desde el último bocado: si la sobremesa del sábado acaba a la 1:00, el domingo comes a las 15:00, a la hora de la paella.

En un estudio que registró con el móvil lo que comían adultos sanos, la mitad repartía la comida a lo largo de más de 14 horas y media al día, y los cambios de horario del fin de semana eran tan frecuentes que los autores los llamaron jet lag metabólico. Mantener la cena del sábado a una o dos horas de la de diario hace el lunes más llevadero. En FastTrack eliges qué días ayunas, y el ayuno empieza y termina solo a la hora que hayas puesto.

7. Pasa al 16:8 cuando el 14:10 no te cueste

Quédate en 14 horas al menos dos o tres semanas antes de alargar:

Lo que notas	Qué hacer
Llegas a las 11:00 sin hambre casi todos los días	Retrasa la primera comida a las 12:00 una semana y luego a las 13:00
Estás a gusto y no buscas nada más	Quédate en el 14:10, una ventana de 10 horas como las de los estudios
Tienes hambre fuerte a media mañana pasadas dos semanas	Vuelve a 12 o 13 horas y pon más proteína en la cena
En la ventana comes más que antes o picas sin parar	Mantén las 14 horas y revisa la primera comida antes de alargar
Te mareas, duermes peor o te duele la cabeza cada mañana	Vuelve a 12 horas y lee el paso siguiente

Con la cena a las 21:00, el 16:8 lleva la primera comida a las 13:00 y la media mañana desaparece. Más horas de ayuno no garantizan más resultados: en el ensayo TREAT, comer de 12:00 a 20:00 durante 12 semanas, sin otra pauta, hizo perder casi lo mismo que tres comidas fijas, y el grupo del 16:8 perdió algo más de masa magra en brazos y piernas. Si das el paso, mantén la proteína. Tienes ejemplos según tu rutina en los horarios del ayuno 16/8.

8. Cuándo parar o hablar con tu médico

Consulta antes de empezar si tomas medicación para la diabetes, sobre todo insulina u otros fármacos que bajan el azúcar, porque cambiar las horas de comida puede provocar hipoglucemias. No hagas el 14:10 sin supervisión si estás embarazada o dando el pecho, si has tenido un trastorno de la conducta alimentaria o si eres menor de 18 años.

Rompe el ayuno y come algo si notas mareo, temblores, sudor frío, palpitaciones o sensación de desmayo. Si llegas a desmayarte, o si los mareos se repiten aunque bebas agua, habla con tu médico antes de seguir. Para también si al abrir la ventana tienes atracones.

Lo esencial

El ayuno intermitente de 14 horas es cenar a las 21:00 y no comer hasta las 11:00. Encaja si ya haces 12 horas sin esfuerzo o si no quieres renunciar a la media mañana. En los estudios, las ventanas de 10 horas han dado resultados modestos que varían entre personas. Mantenlo dos o tres semanas y pasa al 16:8 solo si te resulta cómodo.