Ayuno intermitente de 12 horas: cómo hacerlo con la cena española

1. Mira cuántas horas comes de verdad

Antes de cambiar nada, apunta durante tres días a qué hora tomas lo primero con calorías y a qué hora tomas lo último. Cuenta todo, del café con leche al yogur de antes de acostarte. El agua, el café solo y las infusiones sin azúcar no cuentan.

El resultado suele sorprender. En un estudio de Estados Unidos que registró con el móvil todo lo que comían y bebían adultos sanos, la mayoría tomaba algo a menudo y sin orden durante todas las horas que pasaba despierta. La mitad del grupo repartía lo que comía a lo largo de más de 14 horas y media al día. Además, menos de una cuarta parte de las calorías llegaba antes de mediodía y más de un tercio después de las seis de la tarde, y eso en un país donde se cena bastante antes que aquí.

Si tus tres días salen en 12 horas o menos, ya haces un 12:12 y puedes ir al paso 6. Si salen 14 o 15, el ayuno de 12 horas te conviene ahora: basta con recortar el picoteo, sin saltarte ninguna comida. Si es tu primer contacto con el ayuno, nuestra guía de ayuno intermitente para principiantes recorre el primer mes entero.

2. Elige tu horario de ayuno intermitente de 12 horas

La forma más sencilla de fijar el horario es partir de tu cena, que en España es la comida más difícil de mover. El último bocado marca el inicio del ayuno y doce horas después abres el día.

Tu situación	Última comida	Primera comida	Qué cambia
Oficina con horario partido	21:30	9:30	Desayunas en el trabajo en lugar de en casa
Familia con niños, cena temprana	20:30	8:30	Casi nada, si no picas después de acostarlos
Jornada intensiva o verano	22:30	10:30	El almuerzo de media mañana pasa a ser tu desayuno
Madrugas y entras a las 7:00	19:30	7:30	La cena se adelanta y se vuelve más ligera
Turnos rotativos	La de antes de dormir	Doce horas después	Cuentas desde tu comida y te olvidas del reloj

Para la mayoría, la fila de las 21:30 es la que encaja: desayunas a las 9:30, comes a las 14:00 y cenas en casa. Si entras a trabajar a las 8:00, llévate un bocadillo de pan integral con tomate y jamón y tómalo a media mañana, como tantos hacen con el almuerzo.

Importa que la cena caiga más o menos a la misma hora casi todos los días. Media hora arriba o abajo da igual; cenar un día a las 20:00 y otro a las 23:30 descoloca el horario entero.

3. Decide qué tomar durante las 12 horas

Durante las 12 horas valen el agua, el agua con gas, las infusiones y el té sin azúcar, y el café solo. Si dudas con el café, en nuestra ficha sobre si el café rompe el ayuno tienes los matices.

Cuentan como comida el café con leche, el cortado, el ColaCao, el zumo de naranja y cualquier cosa con azúcar o miel. El ayuno de 12 horas casi siempre se rompe ahí, con el café con leche nada más levantarte, dos horas antes de lo previsto.

El tramo despierto del ayuno es corto. Si duermes de 0:00 a 7:30, de las 12 horas solo pasas en pie unas dos horas y media por la noche y otras dos por la mañana. Un vaso de agua al levantarte y un café solo mientras te vistes suelen bastar para llegar a las 9:30 sin pensar en la comida.

Por la noche, el momento delicado es el sofá: si sueles picar viendo una serie, prepárate una infusión y lávate los dientes nada más cenar.

4. Ten claro qué cambia y qué no, según los estudios

El ensayo que probó justo esta ventana reunió a 54 adultos que comían durante más de 14 horas al día y tenían al menos un componente del síndrome metabólico, como la tensión alta o la prediabetes. Durante seis meses, unos comieron dentro de una ventana de 12 horas y otros recibieron consejos de alimentación estándar. El grupo de las 12 horas perdió de media un 1,6 % de su peso inicial, pero la diferencia con el otro grupo no fue significativa. Los autores sugieren probar ventanas más cortas o fijarse en la hora del reloj.

Los estudios de alimentación restringida en el tiempo suelen usar ventanas de 8 a 10 horas, es decir, ayunos de 14 a 16 horas:

• Ventana de 10 a 11 horas: personas con sobrepeso que comían durante más de 14 horas la redujeron a 10 u 11 horas durante 16 semanas. Perdieron peso y además dijeron dormir mejor. Los beneficios seguían al cabo de un año.
• Ventana de 10 horas: 19 personas con síndrome metabólico, la mayoría con estatinas o pastillas para la tensión, comieron en una ventana de 10 horas durante 12 semanas. Bajaron de peso y de tensión arterial, con mejoras también en los lípidos de la sangre. No hubo grupo de comparación.
• Ventana de 8 horas: en un ensayo con 116 adultos con sobrepeso u obesidad, comer de 12:00 a 20:00 durante 12 semanas dio una pérdida de peso parecida a la de hacer tres comidas fijas al día.

Conclusión: 12 horas por sí solas mueven poco la báscula, al menos frente a consejos de dieta. Su valor está en el hábito, porque cierran la cocina por la noche y fijan un horario, la base para probar ventanas más cortas. Lo que notes depende de cómo comías antes y varía de una persona a otra.

5. Mantén las 12 horas también el fin de semana

El fin de semana descuadra a casi todo el mundo. En el estudio del registro con el móvil, los cambios de horario entre semana y fin de semana eran tan habituales que los autores los compararon con cruzar husos horarios y los llamaron jet lag metabólico.

Con 12 horas basta con contar desde el último bocado. Si el sábado cenas con amigos y la sobremesa acaba a las 0:30, el ayuno termina a las 12:30 del domingo y el aperitivo cae justo a tiempo. Si un día no llegas a 12 horas, no pasa nada: vuelve a tu hora de cena habitual el domingo.

Si te cuesta llevar la cuenta, FastTrack inicia y termina el ayuno solo según tu horario, y en los días especiales lo mueves a mano en un momento.

6. Pasa a 14 o 16 horas cuando las 12 no te cuesten

Quédate en 12 horas al menos dos semanas y repasa esta tabla antes de alargar el ayuno:

Lo que notas	Qué hacer
Llegas a las 9:30 sin pensar en comida casi todos los días	Retrasa el desayuno a las 11:30 y haz 14 horas
Llevas dos semanas cómodas con 14 horas	Prueba el 16:8 entre semana, con la primera comida a las 13:30
Tienes mucha hambre a primera hora	Quédate en 12 horas y pon más proteína en la cena
Duermes peor o te despiertas con hambre	Mantén las 12 horas y revisa la hora y el tamaño de la cena
Te mareas o te duele la cabeza incluso con 12 horas	No subas, bebe más agua y lee el paso siguiente

El paso a 14 horas es el más natural aquí: cenas a las 21:30 y tomas algo a las 11:30, la hora de la tostada de media mañana. Ya comes en una ventana de 10 horas, como en dos de los estudios de arriba.

Para el 16:8, la primera comida se va a la hora de comer, sobre las 13:30, y el desayuno desaparece. En el ensayo del 16:8 el horario por sí solo no hizo perder más peso que tres comidas fijas, así que alarga el ayuno si te resulta cómodo. Tienes ventanas y días de ejemplo en nuestra guía de horarios del ayuno 16/8.

7. Revisa cuándo parar o consultar con tu médico

Un ayuno de 12 horas es suave para la mayoría de los adultos sanos, pero conviene hablarlo antes con un profesional en estos casos:

• Diabetes con medicación: sobre todo si usas insulina u otros fármacos que bajan el azúcar, porque cambiar el horario de las comidas puede provocar hipoglucemias. Tu médico puede ajustar la pauta.
• Embarazo o lactancia: no es momento de restringir horarios sin supervisión.
• Trastornos de la conducta alimentaria: si has tenido alguno, vigilar el reloj y contar horas puede despertar conductas de riesgo.
• Menores de 18 años: están en pleno crecimiento y el ayuno no está indicado.

Interrumpe el ayuno en cuanto notes un mareo fuerte, sensación de desmayo, palpitaciones o confusión: come algo y consulta si se repite. Si llegas a desmayarte, habla con tu médico antes de volver a intentarlo.

Lo esencial

El ayuno de 12 horas consiste en cerrar la cocina después de cenar y no abrirla hasta doce horas después, por ejemplo de 21:30 a 9:30. Para mucha gente el cambio real es dejar de picar por la noche y retrasar el café con leche. Sus efectos en los estudios son modestos y varían entre personas, así que úsalo como base: mantenlo dos semanas, también el fin de semana, y sube a 14 o 16 horas cuando te resulte fácil.