Ayuno intermitente para principiantes: cómo empezar sin pasar hambre

1. Elige un horario que puedas repetir cada día

El mejor horario es el que puedes mantener casi todos los días. En España se come tarde y se cena más tarde todavía, así que conviene partir de tu cena: el último bocado de la noche marca el inicio del ayuno.

Tu rutina	Ventana para comer	Ayuno	Qué cambia
Comes a las 14:00 y cenas a las 21:30	13:30 a 21:30	21:30 a 13:30	Te saltas el desayuno
Cenas pronto, sobre las 20:00	12:00 a 20:00	20:00 a 12:00	Un almuerzo a mediodía abre el día
No perdonas el desayuno	08:00 a 16:00	16:00 a 08:00	La cena pasa a ser merienda
Trabajas a turnos	Ocho horas desde que comes	Dieciséis desde la última comida	En días difíciles, mejor 14:10

Para la mayoría de la gente la ventana de 13:30 a 21:30 es la más natural: solo desaparece el desayuno y se mantienen la comida y la cena, que son las que se hacen en compañía.

Piensa también en el fin de semana desde el principio. Las tapas del sábado o la sobremesa del domingo alargan las comidas, y no pasa nada: puedes mover la ventana un par de horas o hacer solo 12 o 14 horas esos días. Un horario que admite excepciones dura mucho más que uno perfecto que abandonas en la segunda semana.

2. Empieza con 12 horas la primera semana

El error más habitual de los principiantes es pasar de golpe a 16 horas. El resultado suele ser una semana de hambre, dolor de cabeza y mal humor, y la sensación de que el ayuno no es para ti. Es mucho más fácil subir poco a poco.

Semana	Ayuno	Ventana	Objetivo
1	12 horas	12 horas	Dejar de picar después de cenar
2	14 horas	10 horas	Retrasar el desayuno un par de horas
3	16 horas	8 horas	Probar el 16:8 entre semana
4	16 horas	8 horas	Mantenerlo y ajustar el fin de semana

La primera semana casi no se nota: si cenas a las 21:30 y desayunas a las 9:30, ya estás haciendo 12 horas. Lo único que cambia es que no hay nada entre medias, ni el yogur de antes de dormir ni las galletas de media noche.

3. Bebe solo lo que no rompe el ayuno

Durante las horas de ayuno puedes tomar bebidas sin calorías: agua, agua con gas, infusiones y té sin azúcar, y café. El café solo no rompe el ayuno en la práctica y a muchos les ayuda a llegar a mediodía.

El café con leche es otra cosa. La leche aporta azúcar y proteína, así que el café con leche de las 11 cuenta como comida y debería pasar a tu ventana. Lo mismo ocurre con el azúcar, la miel o los zumos, aunque sean naturales.

Bebe agua de forma regular durante la mañana. Una parte del agua diaria llega con la comida, y al empezar a ayunar mucha gente bebe menos sin darse cuenta, lo que se confunde fácilmente con hambre o cansancio.

¿Y los refrescos sin azúcar? No tienen calorías, pero los edulcorantes despiertan las ganas de dulce en algunas personas. Si una lata te ayuda a llegar a la comida sin agobio, adelante; si notas que te da más hambre, déjala para la ventana.

4. Come bien dentro de la ventana

El ayuno intermitente no cambia qué comes, cambia cuándo. Aun así, lo que comes decide lo fácil que te resultará el siguiente ayuno. Una cena con proteína y verdura te deja saciado hasta mediodía; una cena de pizza y helado suele terminar con hambre a las nueve de la mañana.

Una forma sencilla de acertar: en cada comida principal, una fuente de proteína (huevos, pescado, carne, legumbres o tofu), una buena ración de verdura, algo de aceite de oliva y una cantidad moderada de pan, arroz, pasta o patata. La dieta mediterránea encaja muy bien con el ayuno precisamente por eso.

Un día de ejemplo con ventana de 13:30 a 21:30

• 13:30, comida: lentejas estofadas con verduras, una ensalada y una pieza de fruta.
• 17:30, merienda: un yogur natural con nueces, o una tostada con tomate y queso fresco.
• 21:00, cena: merluza o pollo a la plancha con verdura salteada y una patata asada.

Y no intentes compensar comiendo el doble. Los estudios sobre el 16:8 muestran que la ventana por sí sola ayuda poco a adelgazar si al final del día comes lo mismo; su valor está en que facilita comer menos sin contar calorías.

5. Pasa al 16:8 cuando el 14:10 te resulte fácil

La señal para subir es simple: si la semana de 14 horas te ha resultado cómoda y no piensas en comida toda la mañana, estás listo para el 16:8. Si cada mañana es una lucha, quédate una semana más en 14:10. No hay prisa.

Lo que suele pasar: la primera semana el hambre aparece a la hora del antiguo desayuno, porque el cuerpo está acostumbrado a comer a esa hora. En la segunda cuesta bastante menos, y al cabo de un mes muchos principiantes ni se acuerdan de que antes desayunaban.

El 16:8 tampoco es la única opción. Si te viene mejor algo más flexible, en nuestra guía de los tipos de ayuno intermitente tienes alternativas como el 14:10 o el 5:2, y cuándo tiene sentido cada uno.

6. Rompe el ayuno con calma

Tras 16 horas puedes tomar una comida normal, sin rituales. Lo que sí ayuda es empezar con algo que sacie y comer despacio: un plato de lentejas, una tortilla con ensalada o pescado con verdura funcionan mejor que un bocadillo devorado de pie en cinco minutos.

Si quieres más detalles, aquí tienes cómo romper el ayuno intermitente según las horas que lleves y qué alimentos sientan mejor como primera toma.

7. Evita los errores típicos al empezar el ayuno intermitente

• Saltar a 18 o 20 horas demasiado pronto: el cuerpo necesita semanas para adaptarse.
• Beber poco: el cansancio y el dolor de cabeza de los primeros días suelen ser sed.
• Olvidar la sal: si te mareas al levantarte, una pizca de sal en un vaso de agua suele ayudar.
• Comer de todo en la ventana: el horario ayuda, pero la comida sigue contando.
• Rendirse por un mal día: una cena familiar o un cumpleaños no deshacen semanas de constancia.

Una aplicación que sigue tu horario, como FastTrack, empieza y termina el ayuno sola cada día, así solo tienes que intervenir en los días especiales.

El ayuno intermitente no es para todo el mundo. Si estás embarazada o en lactancia, tienes diabetes con medicación, has tenido un trastorno de la conducta alimentaria o eres menor de edad, habla antes con tu médico.

Lo esencial

Para empezar con el ayuno intermitente, elige un horario que puedas repetir, sube de 12 a 16 horas a lo largo de un mes y bebe agua, té o café solo durante el ayuno. Dentro de la ventana, come comidas completas con proteína y verdura. La constancia importa mucho más que hacer ayunos largos, y un mes bien hecho es la mejor base para seguir.