7 tipos de ayuno intermitente
Desde el popular método 16:8 hasta los protocolos de ayuno prolongado, descubre qué enfoque del ayuno intermitente encaja con tu estilo de vida, tus objetivos y tu nivel de experiencia.
Puntos clave
- Los 7 tipos principales de ayuno intermitente son: 16:8, 18:6, 20:4 (Dieta del Guerrero), 5:2, Comer-Parar-Comer, OMAD y ayuno en días alternos
- El 16:8 es el método más popular y más fácil para empezar: ayunas 16 horas y comes en una ventana de 8 horas
- Los métodos más exigentes, como el OMAD y el ayuno en días alternos, ofrecen resultados más rápidos pero son más difíciles de mantener
- Elige un método según tu estilo de vida, tu nivel de experiencia y tus objetivos de salud
El ayuno intermitente no es un enfoque único que sirva para todos. Existen varios métodos, cada uno con su propio ritmo, sus beneficios y sus retos. Tanto si eres principiante absoluto como si ya tienes experiencia ayunando y buscas probar algo nuevo, conocer los distintos tipos de ayuno intermitente te ayudará a elegir el método que mejor se ajuste a tu estilo de vida y a tus objetivos de salud.
En esta guía completa exploraremos los 7 tipos de ayuno intermitente más populares, sus beneficios, sus posibles retos y para quién funciona mejor cada método.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Antes de entrar en los métodos concretos, aclaremos qué es realmente el ayuno intermitente. El ayuno intermitente (AI) es un patrón alimentario que alterna periodos de ayuno y periodos de comida. A diferencia de las dietas tradicionales, que se centran en qué comes, el ayuno intermitente se centra en cuándo comes.
El principio básico es sencillo: al restringir la comida a ventanas de tiempo concretas, le das a tu cuerpo periodos prolongados sin alimento, lo que desencadena cambios metabólicos beneficiosos como la quema de grasa, la autofagia, una mejor sensibilidad a la insulina y la reparación celular.
Idea clave: el ayuno intermitente no consiste en pasar hambre, sino en programar tus comidas de forma estratégica para optimizar los procesos metabólicos naturales de tu cuerpo. Durante las ventanas de alimentación deberías seguir consumiendo suficientes calorías y nutrientes.
Los 7 tipos de ayuno intermitente más populares
1. El método 16:8 (protocolo Leangains)
FácilCómo funciona: ayunas 16 horas al día y comes todas tus comidas dentro de una ventana de 8 horas.
Horario típico: te saltas el desayuno y comes entre las 12:00 y las 20:00 (o entre las 13:00 y las 21:00). Eso significa que tu última comida es la cena y no vuelves a comer hasta el almuerzo del día siguiente.
Por qué es tan popular: el método 16:8 es la forma más popular de ayuno intermitente porque es sostenible y relativamente fácil de seguir. La mayor parte del ayuno ocurre mientras duermes, y solo tienes que saltarte el desayuno o retrasarlo unas horas.
Ventajas
- Fácil de mantener a largo plazo
- Ventana de alimentación flexible
- Permite seguir disfrutando de cenas sociales
- Ideal para principiantes
- Puedes tomar café durante el ayuno
Retos
- Al principio puedes sentir hambre por las mañanas
- A algunas personas saltarse el desayuno les resulta antinatural
- Hay que planificar la ventana de alimentación
- Los desayunos sociales pueden complicarse
Ideal para: principiantes, personas con horarios de trabajo regulares, quienes no tienen problema en saltarse el desayuno y cualquiera que busque un enfoque sostenible a largo plazo.
Cuándo verás resultados: la mayoría de la gente nota los primeros resultados en 2 a 4 semanas, con mejoras importantes en energía, pérdida de peso y salud metabólica en 8 a 12 semanas.
2. El método 14:10
FácilCómo funciona: ayunas 14 horas y comes dentro de una ventana de 10 horas.
Horario típico: terminas de cenar a las 20:00 y no vuelves a comer hasta las 10:00 de la mañana siguiente. Es una versión más suave del 16:8.
Por qué es tan popular: el método 14:10 es perfecto para principiantes absolutos o para quienes encuentran el 16:8 demasiado exigente. Está especialmente recomendado para las mujeres, ya que tiene menos probabilidades de alterar las hormonas.
Ventajas
- Muy fácil para empezar
- Más suave con las hormonas (sobre todo en mujeres)
- Sostenible a largo plazo
- Fácil de encajar en la rutina familiar
- Aun así aporta beneficios metabólicos
Retos
- Los resultados pueden ser más lentos que con métodos más estrictos
- Cambio metabólico menos marcado
- Puede que no active una autofagia profunda
- Es más fácil recaer en los viejos hábitos
Ideal para: principiantes absolutos, mujeres preocupadas por su equilibrio hormonal, personas que están dando el salto al ayuno intermitente y cualquiera que quiera alterar lo mínimo posible su rutina.
Cuándo verás resultados: mejoras graduales a lo largo de 4 a 8 semanas. Es más un ajuste de estilo de vida que una intervención drástica.
3. La dieta 5:2 (Fast Diet)
ModeradaCómo funciona: comes con normalidad cinco días a la semana y restringes la ingesta a 500-600 calorías en dos días no consecutivos.
Horario típico: comes con normalidad lunes, martes, jueves, viernes, sábado y domingo. El miércoles y el sábado limitas la ingesta a 500 calorías (mujeres) o 600 calorías (hombres).
Por qué es tan popular: el método 5:2 atrae a quienes no quieren ayunar todos los días. Comes con normalidad la mayor parte del tiempo, con solo dos días exigentes a la semana.
Ventajas
- Solo dos días difíciles a la semana
- Flexible: eliges qué días ayunar
- Sin restricciones horarias diarias
- Eficaz para perder peso
- Más fácil de adaptar a la vida social
Retos
- Los días de ayuno pueden ser muy duros
- Hay que planificar con cuidado las comidas bajas en calorías
- Puedes sentirte débil o con la mente nublada en los días de ayuno
- Tentación de comer en exceso los días normales
- Requiere contar calorías
Ideal para: personas que prefieren la flexibilidad, quienes no quieren restricciones diarias, quienes toleran bien algo de hambre puntual y cualquiera que disfrute de la variedad en sus patrones de alimentación.
Cuándo verás resultados: la pérdida de peso suele empezar en 2 o 3 semanas, con resultados notables tras 8 a 12 semanas de práctica constante.
4. Comer-Parar-Comer
ModeradaCómo funciona: haces uno o dos ayunos de 24 horas a la semana y comes con normalidad el resto de los días.
Horario típico: ayunas desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente (por ejemplo, terminas de comer el martes a las 19:00 y no vuelves a comer hasta el miércoles a las 19:00). Lo repites una o dos veces por semana.
Por qué es tan popular: creado por el experto en fitness Brad Pilon, este método aporta beneficios importantes sin necesidad de ayunar a diario. El ayuno de 24 horas activa una autofagia considerable y la quema de grasa.
Ventajas
- Beneficios metabólicos profundos
- Reducción importante de calorías
- Mayor autofagia
- Solo 1 o 2 días difíciles a la semana
- Muy eficaz para perder peso
Retos
- Estar 24 horas sin comer es difícil
- Puede afectar a la energía y la concentración
- Puede complicar la vida social
- Riesgo de comer en exceso después del ayuno
- No es adecuado para principiantes
Ideal para: personas con experiencia ayunando, quienes buscan beneficios de autofagia más profundos, quienes prefieren ayunos intensos puntuales en lugar de restricciones diarias y personas con horarios flexibles.
Cuándo verás resultados: resultados perceptibles en 3 o 4 semanas, con mejoras metabólicas importantes tras 2 o 3 meses.
5. Ayuno en días alternos (ADF)
ExigenteCómo funciona: alternas días de alimentación normal con días de muy pocas calorías (0-500 calorías) o de ayuno completo.
Horario típico: lunes: comes con normalidad; martes: ayunas o 500 calorías; miércoles: comes con normalidad; jueves: ayunas o 500 calorías, y así sucesivamente.
Por qué es tan popular: el ADF produce una pérdida de peso rápida y beneficios metabólicos importantes. Las investigaciones muestran que es muy eficaz para perder peso y mejorar la salud cardiovascular.
Ventajas
- Pérdida de peso rápida
- Fuertes beneficios metabólicos
- Reducción importante de calorías
- Mayor autofagia
- Método bien estudiado
Retos
- Muy difícil de mantener
- Hambre frecuente y poca energía
- Restrictivo en lo social
- Puede afectar al estado de ánimo y al rendimiento
- Alta tasa de abandono
- Insostenible a largo plazo para la mayoría
Ideal para: personas con mucha experiencia ayunando, quienes buscan resultados rápidos durante un periodo corto, personas con supervisión médica y quienes tienen un estilo de vida muy flexible.
Cuándo verás resultados: pérdida de peso rápida en 1 o 2 semanas, pero su sostenibilidad es complicada más allá de 8 a 12 semanas para la mayoría.
6. OMAD (una comida al día)
ExigenteCómo funciona: comes solo una comida al día, normalmente dentro de una ventana de 1 hora. Ayunas las 23 horas restantes.
Horario típico: ayunas todo el día y haces una única comida abundante, por lo general la cena. Algunas personas la amplían un poco a una ventana de 2 horas.
Por qué es tan popular: el OMAD ha ganado popularidad por su simplicidad (sin planificar comidas durante casi todo el día) y sus resultados llamativos. Es, en esencia, una versión extrema del 16:8.
Ventajas
- Extremadamente sencillo: una sola comida que planificar
- Pérdida de peso rápida
- Activación profunda de la autofagia
- Ahorras tiempo (menos preparación de comidas)
- Económico (menos compra)
- Máximos beneficios metabólicos
Retos
- Muy difícil obtener una nutrición adecuada
- Cuesta consumir suficientes calorías
- Hambre intensa durante todo el día
- Puede llevar a atracones
- Muy restrictivo en lo social
- Puede afectar a la energía y al estado de ánimo
- No es adecuado para la mayoría de la gente
Ideal para: solo personas con mucha experiencia ayunando, quienes tienen objetivos de salud específicos bajo supervisión médica, quienes prefieren de forma natural una única comida abundante y quienes tienen horarios extremadamente flexibles.
Cuándo verás resultados: resultados iniciales muy rápidos en pocos días, pero difíciles de mantener. La mayoría no consigue sostener el OMAD a largo plazo.
7. La Dieta del Guerrero (20:4)
ExigenteCómo funciona: ayunas 20 horas y comes dentro de una ventana de 4 horas, normalmente por la tarde-noche. Durante el periodo de ayuno se permiten pequeñas cantidades de fruta y verdura crudas.
Horario típico: comes pequeñas cantidades de productos crudos durante el día y luego haces una comida abundante por la noche (normalmente entre las 18:00 y las 22:00).
Por qué es tan popular: creada por Ori Hofmekler, la Dieta del Guerrero se basa en los patrones alimentarios de los antiguos guerreros. Permite ingerir algo de comida durante el día y aun así obtener la mayoría de los beneficios del ayuno.
Ventajas
- Puedes comer pequeñas cantidades durante el día
- Una comida nocturna abundante y satisfactoria
- Fuertes beneficios metabólicos
- Buena para la vida social nocturna
- Fomenta el consumo de alimentos integrales
Retos
- Muy restrictiva durante el día
- Difícil obtener una nutrición adecuada
- Puede causar molestias digestivas
- Cuesta mantener la energía
- Limita la vida social durante el día
- Riesgo de comer de menos o de más
Ideal para: personas con experiencia ayunando, quienes prefieren comer por la noche, quienes se inspiran en patrones alimentarios ancestrales y quienes tienen una vida social centrada en la noche.
Cuándo verás resultados: resultados rápidos en 2 o 3 semanas, aunque la sostenibilidad varía mucho de una persona a otra.
Cómo elegir el método de ayuno adecuado para ti
Con tantas opciones, ¿cómo elegir? Ten en cuenta estos factores:
Tu nivel de experiencia
- Principiantes: empieza con el 14:10 o el 16:8
- Nivel intermedio: prueba el 5:2 o Comer-Parar-Comer
- Nivel avanzado: plantéate el ADF, el OMAD o la Dieta del Guerrero
Tu estilo de vida
- Profesionales con mucha actividad: el 16:8 encaja bien con los horarios de trabajo
- Quienes hacen mucha vida social en torno a la comida: el 5:2 da flexibilidad casi todos los días
- Deportistas: 16:8 o 14:10 con una buena distribución de los nutrientes
- Quienes están en casa con la familia: cualquier método, pero el 16:8 suele ser el más fácil
Tus objetivos
- Pérdida de peso: cualquier método funciona; el 16:8 es el más sostenible
- Autofagia y longevidad: ayunos más largos (Comer-Parar-Comer, ADF, OMAD)
- Salud metabólica: el 16:8 o el 5:2 dan excelentes resultados
- Comodidad: OMAD o 16:8 (menos comidas que planificar)
Tu estado de salud físico
- Mujeres en edad reproductiva: empieza suave (14:10 o 16:8)
- Diabetes o problemas de azúcar en sangre: hazlo con tu médico; a menudo el 16:8
- Antecedentes de trastornos alimentarios: evita los protocolos de ayuno estrictos
- Adultos sanos en general: cualquier método tras una introducción adecuada
Consejo de experto: empieza con el método más fácil y avanza poco a poco. La mayoría de quienes fracasan con el ayuno intermitente se lanzan a métodos demasiado exigentes para su nivel de experiencia. No hay ningún premio por hacer el método más duro: encuentra lo que te funcione a largo plazo.
Buenas prácticas para todos los métodos
Sea cual sea el método de ayuno intermitente que elijas, estas prácticas te ayudarán a tener éxito:
- Hidrátate bien: bebe mucha agua, café solo o té sin azúcar durante el ayuno
- Come alimentos ricos en nutrientes: da prioridad a los alimentos integrales en tus ventanas de alimentación
- No comas en exceso: come con normalidad en tus ventanas de alimentación, no intentes "recuperar" las calorías del ayuno
- Escucha a tu cuerpo: ajusta tu protocolo si tienes síntomas negativos persistentes
- Ten paciencia: los resultados llevan tiempo; dale a cada método al menos 4 semanas
- Registra tu progreso: usa una app como FastTrack para controlar tus ventanas de ayuno y cómo te sientes
- Sé flexible: está bien ajustar tu horario en ocasiones especiales
- Duerme lo suficiente: dormir mal anula los beneficios del ayuno
- Gestiona el estrés: el ayuno es un factor de estrés; asegúrate de que tu estrés general sea manejable
Combinar varios métodos
Muchas personas que ayunan con éxito no se ciñen a un solo método. Podrías:
- Hacer 16:8 casi todos los días con ayunos puntuales de 24 horas
- Practicar 14:10 entre semana y 16:8 los fines de semana
- Usar el 5:2 como base y el 16:8 en los días de comida
- Ajustar tu ventana de ayuno según tu ciclo menstrual
- Relajar las restricciones del ayuno durante las vacaciones o las fiestas
La clave está en encontrar un ritmo que funcione con tu vida y que, aun así, aporte beneficios.
Registra cualquier método de ayuno con FastTrack
Sea cual sea el método de ayuno intermitente que elijas, FastTrack te facilita registrar tu progreso, mantener la constancia y ajustar tu enfoque cuando lo necesites. La app admite todos los protocolos de ayuno, del 14:10 al OMAD, con temporizadores personalizables, estadísticas detalladas y recordatorios útiles para no perder el ritmo.
Puedes experimentar con distintos métodos, ver cuál da los mejores resultados para tu cuerpo y construir hábitos de ayuno sostenibles que perduren.
Conclusión: encuentra tu ritmo de ayuno perfecto
El mejor tipo de ayuno intermitente es el que puedes mantener con constancia. Aunque los métodos más exigentes pueden dar resultados más rápidos, no son sostenibles para la mayoría de la gente. El método 16:8 sigue siendo el referente por algo: es eficaz, sostenible y encaja de forma natural en la mayoría de los estilos de vida.
Empieza con un enfoque fácil para principiantes, como el 14:10 o el 16:8, domínalo durante unos meses y luego decide si quieres probar algo más avanzado. Recuerda que el ayuno intermitente es una herramienta de estilo de vida a largo plazo, no una solución exprés. El método que puedes mantener durante años es infinitamente más valioso que el que da resultados rápidos pero solo aguantas unas semanas.
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Aviso médico: este artículo tiene únicamente fines educativos y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta siempre a un profesional de la salud antes de empezar o modificar cualquier plan de ayuno o nutrición, en especial si tienes alguna condición médica, estás embarazada o tomas medicación.
Fuente: Li, C. et al. (2023). Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients, 15(4), 1054. Ver el estudio