¿Qué es el ayuno intermitente?

Cómo funciona el ayuno intermitente

El ayuno intermitente funciona alargando el periodo entre comidas lo suficiente como para que el cuerpo pase de un estado de saciedad a un estado de ayuno. Después de comer, tu cuerpo pasa varias horas digiriendo y absorbiendo nutrientes. Durante este estado de saciedad, los niveles de insulina están elevados y tu cuerpo usa principalmente la glucosa de tu comida más reciente como combustible. Los procesos de almacenamiento de energía están activos y la quema de grasa queda en gran parte suprimida.

Aproximadamente entre 8 y 12 horas después de tu última comida, las reservas de glucógeno del hígado empiezan a agotarse. A medida que cae la disponibilidad de glucosa, el cuerpo pasa a movilizar ácidos grasos del tejido adiposo y a convertirlos en cuerpos cetónicos para obtener energía. Este cambio metabólico de la glucosa a la oxidación de grasa es el mecanismo central detrás de muchos de los beneficios atribuidos al ayuno intermitente.

Al mismo tiempo, el ayuno activa varios procesos de mantenimiento celular. Los niveles de insulina bajan, lo que hace que la grasa corporal almacenada sea más accesible como energía. Los niveles de la hormona del crecimiento pueden aumentar, favoreciendo la preservación muscular y el metabolismo de las grasas. El cuerpo también inicia la autofagia, un proceso de reciclaje en el que las células descomponen y eliminan proteínas y orgánulos dañados. Estos cambios hormonales y celulares combinados son los que distinguen el ayuno intermitente de la simple reducción de calorías.

Protocolos habituales de ayuno intermitente

Existen varios horarios de ayuno intermitente muy practicados, cada uno con una duración distinta de las ventanas de ayuno y de alimentación. El protocolo adecuado depende de tu estilo de vida, tus objetivos de salud y tu experiencia con el ayuno.

• Método 16:8: el protocolo más popular, con 16 horas de ayuno seguidas de una ventana de alimentación de 8 horas cada día. La mayoría lo consigue saltándose el desayuno y comiendo entre el mediodía y las 8 de la tarde.
• Método 18:6: un ayuno diario algo más estricto de 18 horas con una ventana de alimentación de 6 horas, que suelen elegir quienes ya se han adaptado al horario 16:8.
• Dieta 5:2: cinco días de alimentación normal combinados con dos días no consecutivos de ingesta calórica muy reducida, normalmente de 500 a 600 calorías en los días de ayuno.
• Ayuno en días alternos: alternar entre días de alimentación normal y días de ayuno, en los que la ingesta calórica es nula o está muy restringida.
• OMAD (una comida al día): consumir todas las calorías diarias en una sola comida, lo que supone unas 23 horas de ayuno cada día.
• Ayuno prolongado: periodos de ayuno que duran de 24 a 72 horas o más, que suelen hacerse con menos frecuencia y a menudo bajo supervisión médica.

El ayuno intermitente y la salud metabólica

Uno de los efectos mejor documentados del ayuno intermitente es su impacto en los marcadores de salud metabólica. Durante el ayuno, los niveles de insulina bajan de forma significativa, lo que con el tiempo mejora la sensibilidad del cuerpo a la insulina. Esto es especialmente relevante para las personas con resistencia a la insulina o prediabetes, ya que una mejor sensibilidad a la insulina permite a las células captar glucosa de forma más eficiente.

El ayuno también influye en el metabolismo de los lípidos. Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede reducir el colesterol total, el colesterol LDL y los niveles de triglicéridos, a la vez que preserva o incluso aumenta ligeramente el colesterol HDL. Estos cambios en los lípidos sanguíneos contribuyen a un perfil de riesgo cardiovascular más bajo en general.

La inflamación es otro ámbito en el que el ayuno intermitente resulta prometedor. La investigación indica que el ayuno reduce los marcadores circulantes de inflamación sistémica, como la proteína C reactiva y varias citoquinas proinflamatorias. La inflamación crónica de bajo grado está implicada en muchas enfermedades relacionadas con la edad, por lo que este efecto antiinflamatorio puede ser una de las formas en que el ayuno intermitente favorece la salud a largo plazo.

Beneficios del ayuno intermitente

• Pérdida de peso y de grasa: al limitar la ventana de alimentación y reducir la ingesta calórica total, el AI favorece un déficit calórico. Los cambios hormonales durante el ayuno también potencian la oxidación de grasa, lo que facilita que el cuerpo use la grasa almacenada como combustible.
• Mejor sensibilidad a la insulina: unos niveles de insulina en ayunas más bajos y una mejor regulación de la glucosa reducen el riesgo de diabetes tipo 2 y de síndrome metabólico.
• Reparación celular y autofagia: el ayuno activa la autofagia, el proceso del cuerpo para limpiar células dañadas y regenerar otras nuevas y sanas. Este proceso se asocia con un menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas y cáncer.
• Salud del corazón: las mejoras en la presión arterial, el colesterol, los triglicéridos y los marcadores inflamatorios contribuyen a mejores resultados cardiovasculares.
• Función cerebral: el ayuno aumenta la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína que favorece el crecimiento y la supervivencia de las neuronas y puede mejorar la función cognitiva y el estado de ánimo.
• Rutina simplificada: tener menos comidas que planificar, preparar y recoger reduce la fatiga de decisión y ahorra tiempo a lo largo del día.

Riesgos y consideraciones

Aunque el ayuno intermitente suele ser seguro para los adultos sanos, conlleva ciertos riesgos que conviene tener en cuenta. Durante el periodo inicial de adaptación, que suele durar de una a dos semanas, muchas personas sienten hambre, irritabilidad, dificultad para concentrarse y poca energía. Estos efectos secundarios normalmente disminuyen a medida que el cuerpo se adapta al nuevo horario de comidas.

Existe el riesgo de comer en exceso durante la ventana de alimentación, lo que puede anular el déficit calórico que crea el ayuno. Algunas personas compensan el ayuno consumiendo grandes cantidades de alimentos muy calóricos y acaban ganando peso en lugar de perderlo. Combinar el ayuno intermitente con una alimentación consciente y rica en nutrientes es esencial para lograr los resultados deseados.

El ayuno intermitente no se recomienda en embarazadas o mujeres en periodo de lactancia, niños y adolescentes que aún están creciendo, personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria como anorexia o bulimia, personas con diabetes tipo 1 o diabetes tipo 2 avanzada sin supervisión médica, ni en quienes tienen bajo peso. Si tomas medicamentos que deben consumirse con comida a horas concretas, consulta a tu médico antes de modificar tu horario de comidas.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tarda en hacer efecto el ayuno intermitente?

La mayoría de las personas empieza a notar cambios entre dos y cuatro semanas de ayuno intermitente constante. La pérdida de peso inicial de la primera semana suele ser agua, a medida que el cuerpo agota las reservas de glucógeno. La pérdida de grasa real y las mejoras metabólicas suelen volverse medibles después de cuatro a ocho semanas, según el protocolo de ayuno que sigas, la calidad general de tu dieta y tus factores metabólicos individuales. La constancia con el horario elegido es el factor más importante para ver resultados.

¿Puedes beber agua o café durante el ayuno intermitente?

Sí. El agua, el café negro solo y el té sin azúcar suelen considerarse aceptables durante un ayuno porque contienen cero calorías o una cantidad insignificante y no provocan una respuesta significativa de insulina. Mantenerse hidratado durante el ayuno es importante, ya que el cuerpo pierde agua a través de los procesos metabólicos normales. Añadir azúcar, nata, leche o edulcorantes artificiales a las bebidas puede romper el ayuno al estimular la secreción de insulina o la actividad digestiva, así que conviene evitar estos añadidos durante la ventana de ayuno.

¿El ayuno intermitente es seguro para todo el mundo?

El ayuno intermitente es seguro para la mayoría de adultos sanos cuando se practica de forma responsable, pero no es apto para todo el mundo. No se recomienda en embarazadas o mujeres en periodo de lactancia, niños y adolescentes, personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, ni en personas con diabetes tipo 1 sin supervisión médica. Cualquiera que tome medicamentos con receta, sobre todo los que deben tomarse con comida o los que afectan al azúcar en sangre, debería consultar a un profesional sanitario antes de empezar un protocolo de ayuno. Las personas mayores y quienes tienen enfermedades crónicas también deberían buscar orientación médica primero.