¿Qué es OMAD (una comida al día)?

Cómo funciona el OMAD

El protocolo OMAD es sencillo en su concepto: comes una sola comida al día y ayunas el resto del tiempo. La mayoría de quienes lo practican eligen una hora fija para comer, a menudo el almuerzo o la cena, y consumen todas sus calorías diarias en unos 60 minutos. Durante el periodo de ayuno se permiten el agua, el café solo y el té sin azúcar, pero cualquier alimento o bebida con calorías rompe el ayuno.

Cuando comes solo una vez al día, tu cuerpo pasa la mayor parte del tiempo en estado metabólico de ayuno. Tras unas 12 horas sin comer, las reservas de glucógeno del hígado empiezan a agotarse. El cuerpo cambia entonces hacia el uso de los ácidos grasos almacenados como su principal fuente de energía, un proceso que genera unas moléculas llamadas cuerpos cetónicos. Esta transición metabólica es uno de los mecanismos centrales que los defensores del OMAD señalan como impulsores de sus beneficios para la salud.

Los niveles de insulina se mantienen bajos durante la mayor parte del día porque no hay entrada de alimentos que active su liberación. Una insulina baja sostenida puede mejorar la sensibilidad a la insulina con el tiempo, algo especialmente relevante para personas con resistencia a la insulina o estados prediabéticos. La secreción de la hormona del crecimiento también tiende a aumentar durante los periodos de ayuno prolongado, lo que puede ayudar a preservar la masa muscular magra a pesar de comer con menos frecuencia.

El OMAD y el ayuno intermitente

El OMAD se sitúa en el extremo más exigente del espectro del ayuno intermitente. Mientras que protocolos populares como el 16:8 implican ayunar 16 horas y comer dentro de una ventana de 8 horas, el OMAD extiende el ayuno hasta las 23 horas. Esto lo hace bastante más difícil que la mayoría de los demás patrones de alimentación con restricción horaria.

La mayoría de los expertos recomiendan que cualquier persona interesada en el OMAD construya primero una base con horarios de ayuno menos restrictivos. Empezar con un patrón 12:12 y avanzar después a 16:8 o 18:6 a lo largo de varias semanas o meses permite que el cuerpo y la mente se adapten a periodos prolongados sin comer. Lanzarse directamente al OMAD sin experiencia previa de ayuno aumenta el riesgo de efectos secundarios como hambre extrema, falta de energía, mala concentración e irritabilidad.

A diferencia de algunas formas de ayuno intermitente que pueden practicarse a diario sin problema, el OMAD puede encajar mejor como un protocolo ocasional que como una práctica diaria permanente. Algunas personas alternan el OMAD con días de ayuno menos restrictivo: hacen una sola comida ciertos días de la semana y siguen un patrón 16:8 o 18:6 en los demás. Este enfoque cíclico puede reducir el estrés que el OMAD diario impone al cuerpo y, aun así, aportar muchos de los beneficios relacionados con el ayuno.

Beneficios del OMAD

• Planificación de comidas simplificada: con solo una comida que preparar al día, el OMAD elimina el tiempo y la energía mental que se gastan en decidir qué comer para el desayuno, el almuerzo y los tentempiés. Muchas personas encuentran liberadora esta sencillez y dicen dedicar menos tiempo total a preparar la comida.
• Reducción de calorías sin contar: como es difícil consumir las calorías de todo un día en una sola sentada, mucha gente come de forma natural menos con el OMAD. Este déficit calórico involuntario puede favorecer la pérdida de peso sin necesidad de un recuento meticuloso de calorías.
• Beneficios metabólicos del ayuno prolongado: la ventana de ayuno de 23 horas da tiempo de sobra para que el cuerpo agote las reservas de glucógeno, entre en estado de quema de grasa y, potencialmente, active procesos de reparación celular como la autofagia, en la que el cuerpo descompone y recicla componentes celulares dañados.
• Mejor sensibilidad a la insulina: limitar la ingesta de alimentos a una sola comida reduce el número total de picos de insulina a lo largo del día. Con el tiempo, esto puede ayudar a mejorar la eficiencia con la que las células responden a la insulina, algo beneficioso para la regulación del azúcar en sangre.
• Claridad mental durante el ayuno: muchas personas que practican el OMAD notan mejor concentración y agudeza mental durante el periodo de ayuno, posiblemente relacionado con niveles elevados de cetonas y la ausencia de bajones de energía después de comer.

Riesgos y consideraciones

El riesgo más importante del OMAD es la nutrición insuficiente. Encajar las vitaminas, los minerales, la proteína, las grasas saludables y la fibra de todo un día en una sola comida exige una planificación cuidadosa. Sin una atención deliberada a la densidad de nutrientes, pueden desarrollarse deficiencias con el tiempo, que provocan fatiga, debilitamiento del sistema inmunitario, caída del cabello y otros problemas de salud.

El OMAD también puede ser socialmente aislante. Si tu única comida no coincide con las cenas familiares o los encuentros sociales, puedes verte incapaz de compartir mesa con los demás, lo que puede tensar las relaciones y restar disfrute al acto de comer.

Existe el riesgo de que se desarrollen patrones de alimentación desordenada con el OMAD. Restringir la comida a un único momento diario puede fomentar una relación poco sana con la alimentación, y la gran comida única a veces se parece a un atracón. Las personas con antecedentes de anorexia, bulimia o trastorno por atracón deberían evitar el OMAD por completo.

En el plano físico, algunas personas sufren molestias digestivas al consumir una comida muy abundante de golpe. La hinchazón, las náuseas y el reflujo ácido son quejas habituales, sobre todo durante el periodo inicial de adaptación. Empezar con comidas algo más pequeñas e ir aumentando el tamaño de la ración poco a poco puede ayudar a mitigar estos problemas.

El OMAD no se recomienda para personas embarazadas o en periodo de lactancia, niños y adolescentes, personas con diabetes que toman insulina o sulfonilureas, ni para nadie con una condición médica que requiera una ingesta regular de alimentos. Consulta siempre a un profesional de la salud antes de empezar cualquier protocolo de ayuno.

Preguntas frecuentes

¿Es seguro el OMAD para principiantes?

El OMAD se considera por lo general un protocolo de ayuno avanzado y no se recomienda como punto de partida. Si eres nuevo en el ayuno intermitente, empieza con una ventana de ayuno más corta, como 12:12 o 16:8, y amplíala poco a poco a lo largo de varias semanas o meses. Esto permite que tu cuerpo se adapte a periodos más largos sin comer y te ayuda a aprender a componer comidas nutricionalmente completas. Una vez que te sientas cómodo con el ayuno 18:6 o 20:4, puedes experimentar con días de OMAD de forma ocasional para ver cómo responde tu cuerpo.

¿Se puede beber agua y otras bebidas durante el OMAD?

Sí, mantenerse hidratado durante la ventana de ayuno de 23 horas es esencial. El agua debe beberse libremente a lo largo del día. El café solo, el té verde o de hierbas sin azúcar y el agua con gas sin edulcorantes añadidos también se consideran aceptables en general, porque aportan calorías insignificantes y no provocan una respuesta importante de insulina. Evita las bebidas con azúcar, nata o edulcorantes artificiales añadidos, ya que pueden romper el ayuno o interferir con algunos de los beneficios metabólicos del ayuno.

¿Cuántas calorías deberías comer en OMAD?

Debes procurar cubrir todas tus necesidades calóricas diarias en tu única comida. Para la mayoría de los adultos, esto supone consumir entre 1600 y 2500 calorías, según la edad, el sexo, la composición corporal y el nivel de actividad. Restringir las calorías de forma severa además de la ya estrecha ventana de alimentación puede provocar pérdida de masa muscular, ralentización del metabolismo, deficiencias de nutrientes y alteraciones hormonales. Céntrate en componer un plato equilibrado con suficiente proteína (al menos 1,5 gramos por kilo de peso corporal), grasas saludables, carbohidratos complejos y una gran variedad de verduras y frutas de colores.