¿Qué es el ayuno prolongado?

Cómo funciona el ayuno prolongado

El ayuno prolongado lleva al cuerpo a través de una serie de fases metabólicas bien documentadas que se suceden de forma progresiva a lo largo de horas y días. Entender estas fases ayuda a explicar tanto los posibles beneficios como los riesgos de la abstinencia calórica prolongada.

Durante las primeras 12 a 24 horas, el cuerpo recurre a las reservas de glucógeno del hígado y del músculo esquelético. El glucógeno es la reserva de energía más accesible del cuerpo y puede aportar aproximadamente entre 1.600 y 2.000 calorías antes de agotarse. A medida que el glucógeno se descompone, libera el agua que tenía retenida, por eso se pierde una cantidad importante de peso de agua al inicio del ayuno.

Entre las 24 y las 48 horas, el cuerpo pasa por completo al metabolismo de las grasas. El hígado convierte los ácidos grasos libres en cuerpos cetónicos, principalmente beta-hidroxibutirato y acetoacetato, que cruzan la barrera hematoencefálica y aportan combustible al sistema nervioso central. Los niveles de cetonas en sangre suelen alcanzar de 1 a 3 milimoles por litro durante esta fase, lo que indica un estado de cetosis nutricional.

A partir de las 48 a 72 horas en adelante, la actividad de la autofagia aumenta de forma significativa. La autofagia es el mecanismo por el que el cuerpo identifica y recicla componentes celulares dañados o disfuncionales, como las proteínas mal plegadas, las mitocondrias dañadas y los patógenos intracelulares. Este proceso se activa cuando se suprimen las vías sensoras de nutrientes como mTOR y se activa la AMPK, ambas cosas durante un ayuno prolongado. El cuerpo también incrementa la secreción de hormona del crecimiento durante este periodo, lo que ayuda a proteger la masa muscular magra.

El ayuno prolongado y el ayuno intermitente

Aunque tanto el ayuno prolongado como el ayuno intermitente implican periodos de abstinencia voluntaria de alimentos, se diferencian de forma notable en duración, intensidad, frecuencia y en las respuestas metabólicas que producen. Los protocolos de ayuno intermitente como el 16:8 o el 18:6 están pensados para practicarse a diario y suelen mantener las ventanas de ayuno lo bastante cortas como para que el cuerpo alterne entre el estado de alimentación y el de ayuno temprano sin llegar a una cetosis profunda ni a una autofagia significativa.

El ayuno prolongado va más allá. Al mantener el ayuno más allá de las 24 horas, el cuerpo supera la fase inicial de agotamiento del glucógeno y entra en un territorio metabólico al que los ayunos cortos simplemente no pueden acceder. Los niveles de cetonas suben más, la autofagia se vuelve más pronunciada y el sistema inmunitario puede experimentar un proceso de renovación a medida que los glóbulos blancos viejos se descomponen y se generan nuevos cuando se reanuda la alimentación.

Sin embargo, el ayuno prolongado no está pensado para sustituir el ayuno intermitente diario. La mayoría de quienes lo practican lo utilizan como complemento ocasional de su rutina habitual de ayuno. Un enfoque frecuente es mantener un patrón diario 16:8 o 18:6 e incorporar de forma puntual un ayuno prolongado de 36 a 72 horas cada pocas semanas. Esta estrategia híbrida busca aprovechar los beneficios metabólicos diarios de la alimentación con restricción horaria y, al mismo tiempo, acceder periódicamente a los procesos más profundos de reparación celular asociados a los ayunos más largos.

Beneficios del ayuno prolongado

• Activación profunda de la autofagia: el ayuno prolongado se considera uno de los estímulos naturales más potentes para la autofagia. Al mantener una baja disponibilidad de nutrientes durante 48 horas o más, las células aumentan de forma notable sus procesos de reciclaje y eliminan los desechos celulares acumulados que pueden contribuir al envejecimiento y a la enfermedad.
• Reinicio metabólico: el ayuno prolongado puede ayudar a recalibrar los puntos de ajuste metabólicos. Tras un ayuno prolongado, muchas personas experimentan una mejor sensibilidad a la insulina, una mejor regulación de la glucosa en sangre y un apetito de base reducido. Estos efectos pueden persistir durante semanas después del ayuno si se mantienen unos hábitos alimentarios saludables.
• Renovación del sistema inmunitario: algunas investigaciones sugieren que el ayuno prolongado puede desencadenar la regeneración de las células inmunitarias. Durante el ayuno, el cuerpo descompone los glóbulos blancos viejos y dañados. Cuando se reanuda la alimentación, las células madre se activan para producir células inmunitarias nuevas, lo que podría rejuvenecer la función inmunitaria.
• Reducción de la inflamación: algunos estudios han documentado descensos en los marcadores inflamatorios durante y después de los ayunos prolongados. La inflamación crónica de bajo grado está implicada en las enfermedades cardiacas, la diabetes tipo 2 y las afecciones neurodegenerativas, por lo que reducirla puede tener amplias implicaciones para la salud.
• Mejora de la composición corporal: cuando se realiza correctamente, el ayuno prolongado favorece la pérdida de grasa, mientras que los niveles elevados de hormona del crecimiento ayudan a preservar la masa muscular magra. Este cambio favorable en la composición corporal distingue al ayuno de la simple restricción calórica, que tiende a provocar una pérdida más proporcional tanto de grasa como de músculo.

Riesgos y consideraciones

El agotamiento de electrolitos es el peligro más agudo del ayuno prolongado. A medida que el cuerpo excreta agua durante las primeras fases del ayuno, también pierde sodio, potasio y magnesio. Si estos minerales no se controlan o se reponen, pueden desarrollarse desequilibrios peligrosos que afectan al ritmo cardiaco, a la función muscular y a la estabilidad neurológica. Muchos profesionales que supervisan ayunos prolongados recomiendan suplementar con electrolitos, sobre todo después de las primeras 24 horas.

El síndrome de realimentación es una complicación potencialmente mortal que se produce cuando se reintroduce la comida demasiado rápido tras un ayuno prolongado. La entrada repentina de carbohidratos provoca la liberación de insulina, que desplaza el fósforo, el potasio y el magnesio hacia el interior de las células y causa caídas bruscas de sus niveles en sangre. Esto puede provocar insuficiencia cardiaca, insuficiencia respiratoria y convulsiones. El riesgo aumenta con la duración del ayuno y con la rapidez de la realimentación.

La alteración hormonal puede producirse con ayunos prolongados frecuentes o excesivamente largos. Las mujeres pueden ser especialmente susceptibles a alteraciones en las hormonas reproductivas, lo que puede afectar a la regularidad menstrual y a la fertilidad. La función tiroidea también puede suprimirse de forma temporal durante los ayunos prolongados, lo que reduce la tasa metabólica.

El ayuno prolongado no es adecuado para personas embarazadas o en periodo de lactancia, niños y adolescentes, personas con diabetes tipo 1, quienes tienen antecedentes de trastornos alimentarios, personas con bajo peso o cualquiera que tome medicamentos que deban ingerirse con comida. Las personas mayores deben extremar la precaución debido al riesgo de pérdida muscular y de caídas relacionadas con la debilidad o los mareos.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre el ayuno prolongado y el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente consiste en alternar periodos de comida y de ayuno dentro de un horario diario o semanal, con ventanas de ayuno que suelen ir de 12 a 20 horas. El ayuno prolongado se refiere a ayunos continuos que duran más de 24 horas, y que a menudo se extienden a 36, 48, 72 horas o más. La diferencia clave es que el ayuno prolongado lleva al cuerpo a estados metabólicos más profundos. Mientras que un ayuno de 16 horas agota sobre todo el glucógeno hepático y empieza a quemar grasa de forma leve, un ayuno de 48 o 72 horas produce una cetosis sostenida, una actividad de autofagia significativa y una renovación de las células inmunitarias que los ayunos cortos no pueden lograr. El ayuno prolongado también conlleva riesgos bastante mayores y no está pensado para practicarse a diario.

¿Con qué frecuencia se debe hacer un ayuno prolongado?

La frecuencia adecuada depende de la duración del ayuno y de tu estado de salud individual. Para los ayunos de 36 a 48 horas, la mayoría de los profesionales de la salud sugieren espaciarlos al menos de 2 a 4 semanas. Para los ayunos más largos de 72 horas o más, se recomienda en general un intervalo de 4 a 8 semanas entre ayunos para que el cuerpo se recupere por completo, reponga sus reservas de nutrientes y reconstruya el tejido magro perdido. Hacer ayunos prolongados con demasiada frecuencia puede provocar una pérdida muscular acumulada, deficiencias crónicas de nutrientes, adaptación metabólica (cuando el cuerpo reduce su tasa metabólica en reposo) y desequilibrios hormonales. Prioriza siempre una nutrición y una recuperación adecuadas entre ayunos.

¿Se puede hacer ejercicio durante un ayuno prolongado?

La actividad física ligera a moderada, como caminar, hacer estiramientos suaves o practicar yoga reparador, suele tolerarse bien durante las primeras 24 a 48 horas de un ayuno prolongado. Sin embargo, conviene evitar el ejercicio de alta intensidad, el entrenamiento de fuerza pesado y las actividades de resistencia prolongadas, sobre todo a partir del primer día. Con las reservas de glucógeno agotadas y la glucemia baja, el ejercicio intenso aumenta el riesgo de hipoglucemia, de una descomposición muscular excesiva, de mareos y de lesiones. Si decides mantenerte activo durante un ayuno prolongado, presta mucha atención a cómo te sientes y reduce la intensidad de inmediato si notas mareos, fatiga excesiva, taquicardia o debilidad muscular.