¿Qué es el ayuno prolongado?

Cómo funciona el ayuno prolongado

El ayuno prolongado lleva al cuerpo a través de una serie de fases metabólicas bien documentadas que se suceden de forma progresiva a lo largo de horas y días. Entender estas fases ayuda a explicar tanto los posibles beneficios como los riesgos de la abstinencia calórica prolongada.

Durante el primer día, el cuerpo recurre sobre todo al glucógeno del hígado, que va bajando y todavía aporta parte de la glucosa durante el segundo día. Entre el hígado y los músculos, el cuerpo guarda unas 1.600 a 2.000 calorías de glucógeno, aunque el de los músculos lo usan casi solo los propios músculos. A medida que el glucógeno se descompone, libera el agua que tenía retenida, por eso se pierde una cantidad importante de peso de agua al inicio del ayuno.

Entre las 24 y las 48 horas, la grasa pasa a ser el combustible principal, aunque el hígado sigue fabricando algo de glucosa a partir de otras moléculas (gluconeogénesis). El hígado convierte los ácidos grasos libres en cuerpos cetónicos, principalmente beta-hidroxibutirato y acetoacetato, que cruzan la barrera hematoencefálica y aportan combustible al sistema nervioso central. Hacia las 24 horas, el nivel de cuerpos cetónicos en sangre ronda 1 milimol por litro (frente a unos 0,1 a 0,25 en condiciones normales), lo que indica un estado de cetosis nutricional, y sigue subiendo durante el segundo y el tercer día, con mucha variación entre personas.

A partir de las 48 a 72 horas, se cree que la actividad de la autofagia aumenta, algo demostrado sobre todo en animales; en personas solo se han medido marcadores indirectos en sangre o músculo, con resultados dispares. La autofagia es el mecanismo por el que el cuerpo identifica y recicla componentes celulares dañados o disfuncionales, como las proteínas mal plegadas, las mitocondrias dañadas y los patógenos intracelulares. Este proceso se activa cuando se suprimen las vías sensoras de nutrientes como mTOR y se activa la AMPK, ambas cosas durante un ayuno prolongado. En un pequeño estudio, la secreción de hormona del crecimiento también aumentó durante el ayuno; que eso proteja la masa muscular en personas no está demostrado.

El ayuno prolongado y el ayuno intermitente

Aunque tanto el ayuno prolongado como el ayuno intermitente implican periodos de abstinencia voluntaria de alimentos, se diferencian de forma notable en duración, intensidad, frecuencia y en las respuestas metabólicas que producen. Los protocolos de ayuno intermitente como el 16:8 o el 18:6 están pensados para practicarse a diario y suelen mantener las ventanas de ayuno lo bastante cortas como para que el cuerpo alterne entre el estado de alimentación y el de ayuno temprano sin llegar a una cetosis profunda.

El ayuno prolongado va más allá. Al mantener el ayuno más allá de las 24 horas, el cuerpo deja atrás la fase en la que el glucógeno del hígado aporta buena parte de la glucosa y entra en un territorio metabólico al que los ayunos cortos no llegan. Los niveles de cetonas suben más y es posible que la autofagia aumente (algo observado en animales). En ratones, varios ciclos de ayuno de 2 a 4 días regeneraron además las células de la sangre y del sistema inmunitario a partir de células madre, algo que no se ha demostrado en personas sanas.

Sin embargo, el ayuno prolongado no está pensado para sustituir el ayuno intermitente diario. La mayoría de quienes lo practican lo utilizan como complemento ocasional de su rutina habitual de ayuno. Un enfoque frecuente es mantener un patrón diario 16:8 o 18:6 e incorporar de forma puntual un ayuno prolongado de 36 a 72 horas cada pocas semanas. Esta estrategia híbrida busca aprovechar los beneficios metabólicos diarios de la alimentación con restricción horaria y, de vez en cuando, los efectos más marcados de un ayuno largo, como una cetosis más alta.

Beneficios del ayuno prolongado

• Posible aumento de la autofagia: en estudios con animales y células, el ayuno es uno de los principales estímulos de la autofagia, el proceso con el que las células reciclan los desechos acumulados que pueden contribuir al envejecimiento y a la enfermedad. En personas, un ayuno de 72 horas ha modificado los marcadores de autofagia en el músculo, pero nadie puede medir aún cuánto reciclaje se produce de verdad.
• Cambios metabólicos: en un estudio con 29 adultos que ayunaron 72 horas, la insulina bajó y el cuerpo pasó a usar cada vez más grasa como combustible. Lo que ocurre después del ayuno con la sensibilidad a la insulina, la glucosa en sangre o el apetito varía de una persona a otra.
• Sistema inmunitario, lo que muestran los estudios en ratones: varios ciclos de ayuno de 2 a 4 días pusieron en marcha una regeneración de las células de la sangre y del sistema inmunitario a partir de células madre. En personas solo hay datos preliminares de pacientes en quimioterapia, en los que ayunar alrededor del tratamiento pareció proteger mejor sus glóbulos blancos. Que el ayuno prolongado renueve el sistema inmunitario de una persona sana no está demostrado.
• Inflamación: algunos estudios pequeños han visto cambios en los marcadores inflamatorios en torno a los ayunos prolongados, con resultados dispares. La inflamación crónica de bajo grado está implicada en las enfermedades cardiacas, la diabetes tipo 2 y las afecciones neurodegenerativas, por eso se sigue estudiando el efecto del ayuno sobre ella.
• Composición corporal: durante el ayuno el cuerpo quema más grasa y sube la hormona del crecimiento. No está demostrado que eso proteja el músculo en personas ni que el ayuno prolongado conserve mejor la masa magra que una restricción calórica, y los resultados varían de una persona a otra.

Riesgos y consideraciones

El agotamiento de electrolitos es el peligro más agudo del ayuno prolongado. A medida que el cuerpo excreta agua durante las primeras fases del ayuno, también pierde sodio, potasio y magnesio. Si estos minerales no se controlan, pueden desarrollarse desequilibrios peligrosos que afectan al ritmo cardiaco, a la función muscular y a la estabilidad neurológica. La necesidad principal es el sodio, que puede venir de una pizca de sal o de un caldo; los suplementos de potasio o magnesio, solo por consejo médico, sobre todo si tienes una enfermedad renal o tomas medicamentos para el corazón o la tensión, o diuréticos. Si notas desmayo, palpitaciones, dolor en el pecho, confusión o vómitos, rompe el ayuno y busca ayuda médica.

El síndrome de realimentación es una complicación potencialmente mortal que se produce cuando se reintroduce la comida demasiado rápido tras un ayuno prolongado. La entrada repentina de carbohidratos provoca la liberación de insulina, que desplaza el fósforo, el potasio y el magnesio hacia el interior de las células y causa caídas bruscas de sus niveles en sangre. Esto puede provocar insuficiencia cardiaca, insuficiencia respiratoria y convulsiones. El riesgo aumenta con la duración del ayuno y con la rapidez de la realimentación: tras 5 días o más sin comer, la realimentación necesita supervisión médica. Empieza con comidas pequeñas y fáciles de digerir, con algo de proteína y verduras cocidas, y evita el zumo de fruta o una comida grande y azucarada como primera comida.

La alteración hormonal puede producirse con ayunos prolongados frecuentes o excesivamente largos. Las mujeres pueden ser especialmente susceptibles a alteraciones en las hormonas reproductivas, lo que puede afectar a la regularidad menstrual y a la fertilidad. La función tiroidea también puede suprimirse de forma temporal durante los ayunos prolongados, lo que reduce la tasa metabólica.

El ayuno prolongado no es adecuado para personas embarazadas o en periodo de lactancia, niños y adolescentes, personas con diabetes tipo 1 o que toman inhibidores SGLT2 (riesgo de cetoacidosis, incluso con la glucosa normal), quienes tienen antecedentes de trastornos alimentarios, personas con bajo peso o cualquiera que tome medicamentos que deban ingerirse con comida. Las personas mayores deben extremar la precaución debido al riesgo de pérdida muscular y de caídas relacionadas con la debilidad o los mareos.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre el ayuno prolongado y el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente consiste en alternar periodos de comida y de ayuno dentro de un horario diario o semanal, con ventanas de ayuno que suelen ir de 12 a 20 horas. El ayuno prolongado se refiere a ayunos continuos que duran más de 24 horas, y que a menudo se extienden a 36, 48, 72 horas o más. La diferencia clave es que el ayuno prolongado lleva al cuerpo a estados metabólicos más profundos. Mientras que en un ayuno de 16 horas el glucógeno del hígado baja y la quema de grasa empieza a subir, un ayuno de 48 o 72 horas produce una cetosis sostenida y posiblemente más autofagia (algo observado en animales). La renovación de las células inmunitarias que a veces se le atribuye solo se ha visto en ratones. El ayuno prolongado también conlleva riesgos bastante mayores y no está pensado para practicarse a diario.

¿Con qué frecuencia se debe hacer un ayuno prolongado?

La frecuencia adecuada depende de la duración del ayuno y de tu estado de salud individual. Ningún estudio fija una frecuencia. Para los ayunos de 36 a 48 horas, una pauta prudente es espaciarlos al menos de 2 a 4 semanas para que el cuerpo se recupere, reponga sus reservas de nutrientes y reconstruya el tejido magro perdido. Los ayunos de más de 72 horas solo deben hacerse con supervisión médica, y la frecuencia la debe decidir tu médico. Hacer ayunos prolongados con demasiada frecuencia puede provocar una pérdida muscular acumulada, deficiencias crónicas de nutrientes, adaptación metabólica (cuando el cuerpo reduce su tasa metabólica en reposo) y desequilibrios hormonales. Prioriza siempre una nutrición y una recuperación adecuadas entre ayunos.

¿Se puede hacer ejercicio durante un ayuno prolongado?

La actividad física ligera a moderada, como caminar, hacer estiramientos suaves o practicar yoga reparador, suele tolerarse bien durante las primeras 24 a 48 horas de un ayuno prolongado. Sin embargo, conviene evitar el ejercicio de alta intensidad, el entrenamiento de fuerza pesado y las actividades de resistencia prolongadas, sobre todo a partir del primer día. Con las reservas de glucógeno bajas y la glucemia baja, el ejercicio intenso aumenta el riesgo de hipoglucemia, de una descomposición muscular excesiva, de mareos y de lesiones. Si decides mantenerte activo durante un ayuno prolongado, presta mucha atención a cómo te sientes y para si notas mareos, fatiga excesiva o debilidad muscular. Si notas palpitaciones, dolor en el pecho, confusión o un desmayo, rompe el ayuno y busca ayuda médica.