¿Qué es el ayuno con agua?

Cómo funciona el ayuno con agua

Durante un ayuno con agua, el cuerpo atraviesa una secuencia predecible de cambios metabólicos a medida que se adapta a la ausencia de combustible entrante. Durante el primer día, las reservas de glucógeno del hígado, que son cadenas de moléculas de glucosa, van bajando, y todavía aportan parte de la glucosa durante el segundo día; el glucógeno de los músculos baja mucho menos. Cada gramo de glucógeno está unido a unos tres gramos de agua, por lo que esta fase inicial suele provocar una pérdida de agua notable y la correspondiente bajada en la báscula.

A medida que el glucógeno baja y la insulina cae, el hígado convierte cada vez más ácidos grasos en cuerpos cetónicos mediante un proceso llamado cetogénesis. Las cetonas sirven como combustible alternativo para el cerebro y otros órganos. Hacia las 24 horas de un ayuno con agua, las cetonas en sangre rondan 1 mmol/L y siguen subiendo durante el segundo y el tercer día, mientras el cuerpo usa cada vez más grasa como energía. A este estado metabólico se le conoce como cetosis.

Más allá de las 48 a 72 horas, el cuerpo entra en un estado de ayuno más profundo. En estudios con animales, el ayuno prolongado activa la autofagia, un proceso de limpieza celular en el que las células descomponen y reciclan proteínas y orgánulos dañados. En personas no existe un calendario validado: los pocos estudios que han medido su actividad real dan resultados poco concluyentes.

A lo largo del ayuno, los niveles de insulina se mantienen muy bajos, el glucagón sube y el cuerpo recurre cada vez más a sus reservas de energía almacenadas. El sistema nervioso se adapta a usar las cetonas, y muchas personas describen una sensación característica de claridad mental una vez superado el periodo inicial de adaptación.

Ayuno con agua y ayuno intermitente

El ayuno con agua y el ayuno intermitente son prácticas relacionadas pero distintas. El ayuno intermitente suele referirse a la alternancia diaria o semanal entre periodos de comida y de ayuno, y los protocolos más populares implican ventanas de ayuno de 12 a 20 horas. El ayuno con agua, en cambio, suele referirse a ayunos continuos de 24 horas o más, que a veces se extienden a 3, 5 o incluso 7 días.

Muchas personas usan el ayuno intermitente como práctica diaria de estilo de vida y reservan el ayuno con agua para un uso puntual y menos frecuente. Por ejemplo, alguien podría seguir un patrón diario de alimentación 16:8 y hacer un ayuno con agua de 48 horas una vez al mes. Este enfoque combina la rutina del ayuno diario con un ayuno más largo de vez en cuando.

Es importante entender que el ayuno con agua es bastante más exigente para el cuerpo que el ayuno intermitente habitual. Los riesgos de desequilibrio electrolítico, pérdida muscular, deshidratación y complicaciones de la realimentación aumentan de forma notable con cada día adicional de ayuno. Por eso, los ayunos solo con agua de más de 72 horas deben hacerse únicamente bajo supervisión médica, y cualquier persona con una enfermedad o que tome medicamentos debe hablar con su médico antes de ayunar más de 24 horas.

Beneficios del ayuno con agua

• Activación de la autofagia: en estudios con animales, el ayuno prolongado es uno de los principales desencadenantes de la autofagia, el proceso del cuerpo para eliminar componentes celulares dañados. En personas no se sabe a partir de qué hora aumenta, ni se ha demostrado que prevenga enfermedades.
• Insulina baja: durante el ayuno con agua, los niveles de insulina bajan mucho y se mantienen bajos. No está claro cuánto dura el efecto sobre la sensibilidad a la insulina una vez que vuelves a comer.
• Inflamación: los estudios sobre marcadores de inflamación durante el ayuno con agua, como la proteína C reactiva, dan resultados dispares: algunos ven descensos y otros no.
• Marcadores cardiovasculares: algunas investigaciones han mostrado mejoras en la presión arterial, los niveles de triglicéridos y el colesterol total tras periodos de ayuno con agua supervisado, aunque estos efectos pueden no mantenerse a largo plazo sin cambios dietéticos continuados.
• Reinicio mental: muchos practicantes afirman que el ayuno con agua supone un reinicio psicológico, que rompe los patrones de alimentación habituales y aporta una mayor conciencia de las señales de hambre y saciedad, lo que puede mejorar los hábitos alimentarios una vez terminado el ayuno.

Riesgos y consideraciones

El desequilibrio electrolítico es uno de los riesgos más graves del ayuno con agua. Los niveles de sodio, potasio y magnesio pueden caer a valores peligrosos durante ayunos prolongados, lo que puede provocar calambres musculares, arritmias cardíacas, mareos y, en casos graves, eventos cardíacos. En ayunos largos, la necesidad principal es el sodio, que puede venir de una pizca de sal en el agua o de un caldo, aunque eso modifica el protocolo estricto de solo agua. Toma suplementos de potasio o magnesio solo por consejo médico, sobre todo si tienes una enfermedad renal o tomas medicamentos para el corazón o la tensión, o diuréticos. Si notas palpitaciones, confusión, desmayo o dolor en el pecho, rompe el ayuno y busca ayuda médica.

El síndrome de realimentación es una afección potencialmente mortal que puede aparecer cuando se reintroduce la comida demasiado rápido tras un ayuno prolongado. Cuando el cuerpo recibe de golpe carbohidratos tras un ayuno prolongado, los picos de insulina pueden provocar desplazamientos rápidos de fósforo, potasio y magnesio desde el torrente sanguíneo hacia las células, lo que da lugar a niveles séricos peligrosamente bajos. Este riesgo aumenta con la duración del ayuno: tras 5 días o más sin comer, la realimentación necesita supervisión médica. Por esto y por los electrolitos, los ayunos solo con agua de más de 72 horas deben hacerse únicamente bajo supervisión médica.

La pérdida muscular es otra preocupación. Aunque el cuerpo quema grasa de forma preferente durante el ayuno, se produce algo de degradación de proteínas para aportar aminoácidos para la gluconeogénesis. Los ayunos con agua prolongados sin ninguna ingesta de proteínas provocan cierto grado de pérdida de tejido magro, especialmente si la persona no cuenta con reservas de grasa sustanciales.

El ayuno con agua está contraindicado en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, en menores de 18 años, en personas con diabetes tipo 1, en quienes toman inhibidores SGLT2 (riesgo de cetoacidosis, incluso con la glucosa normal), en quienes tienen trastornos de la conducta alimentaria, en cualquier persona con bajo peso y en quienes toman medicamentos que requieren ingesta de alimentos. Las personas con gota también deben tener precaución, ya que el ayuno puede aumentar temporalmente los niveles de ácido úrico.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo se puede ayunar con agua de forma segura?

La duración segura de un ayuno con agua depende de tu salud general, tu composición corporal y tu experiencia con el ayuno. Los ayunos cortos con agua de 24 a 48 horas suelen poder hacerse en casa por adultos sanos que se mantengan bien hidratados y escuchen a su cuerpo. Si tienes una enfermedad o tomas medicamentos, habla con tu médico antes de cualquier ayuno de más de 24 horas. Los ayunos solo con agua de más de 72 horas deben hacerse únicamente bajo supervisión médica, con control de los electrolitos y los signos vitales, y a partir de 5 días también la realimentación debe estar supervisada. Sea cual sea la duración, rompe el ayuno de inmediato y busca ayuda médica si sufres mareos intensos, desmayos, palpitaciones, dolor en el pecho, confusión o vómitos persistentes.

¿Qué se puede consumir durante un ayuno con agua?

En un ayuno con agua estricto solo se consume agua natural. Algunos practicantes y profesionales clínicos permiten agua mineral, o agua con una pizca de sal para aportar sodio, que es la necesidad principal en los ayunos largos. Los suplementos de potasio o magnesio, solo por consejo médico. El café, el té, el zumo, el caldo y todas las demás bebidas con calorías o compuestos activos quedan excluidos de un verdadero ayuno con agua. El volumen de agua consumida debe guiarse por la sed, pero la mayoría de los adultos deberían aspirar a beber al menos 2 a 3 litros al día para evitar la deshidratación.

¿Qué es la fase de realimentación tras un ayuno con agua?

La fase de realimentación es el periodo crítico de reintroducir gradualmente la comida tras completar un ayuno con agua. Su importancia no se puede subestimar, sobre todo tras ayunos de más de 48 horas. Empieza con comidas pequeñas y fáciles de digerir que lleven algo de proteína y verduras cocidas, como un caldo con huevo o un poco de pescado con verduras bien cocidas. Evita el zumo de fruta, las comidas copiosas, los alimentos con mucho azúcar y los alimentos procesados durante los primeros días. Tras 5 días o más sin comer, el síndrome de realimentación es un riesgo y la realimentación debe hacerse con supervisión médica. Una pauta general es dedicar a la fase de realimentación aproximadamente la mitad de la duración del ayuno. Por ejemplo, tras un ayuno con agua de 4 días, dedica al menos 2 días a reintroducir los alimentos poco a poco antes de volver a comer con normalidad. Si notas hinchazón, latidos acelerados o edemas, que podrían indicar complicaciones de la realimentación, busca ayuda médica.