Ayuno intermitente: la pérdida de peso tras 1 semana
La primera semana de ayuno intermitente la báscula a menudo baja deprisa, y buena parte de esa bajada es agua. Aquí tienes de dónde sale ese número y cómo saber si estás perdiendo grasa.
Lo esencial
- Los primeros días baja sobre todo agua que el cuerpo guarda junto al glucógeno, y parte vuelve cuando comes más hidratos.
- La grasa baja cuando comes menos energía de la que gastas, y el ritmo cambia mucho de una persona a otra.
- En los ensayos, el 16:8 dio una pérdida de peso parecida a la de repartir la comida a lo largo del día.
- Para juzgar la semana, usa la media de tus pesajes diarios y la cintura. El lunes la báscula suele marcar más.
Has decidido probar el ayuno intermitente y, al cabo de unos días, te preguntas cuánto se pierde en una semana. La cifra cambia mucho de una persona a otra. Lo que sí se puede explicar es por qué la báscula se mueve tanto al principio y qué parte de ese movimiento es grasa.
Por qué la báscula baja tan rápido la primera semana
El cuerpo guarda parte de los hidratos de carbono en forma de glucógeno, en el hígado y en los músculos, y lo guarda con agua: unas tres o cuatro partes de agua por cada parte de glucógeno, según un artículo de 1992 en el American Journal of Clinical Nutrition.
Cuando alargas las horas sin comer y comes menos en total, el cuerpo tira de esa reserva y el agua que la acompañaba se va con ella. Por eso los primeros días la báscula puede bajar más de lo que esperabas. Cuánto baja varía mucho de una persona a otra, y ese número no te dice cuánta grasa has perdido.
El mismo artículo describe el efecto contrario. Cuando vuelves a comer más hidratos, el glucógeno se rellena con su agua y el peso sube rápido. Una comida de domingo con arroz y pan puede subirte la báscula el lunes, en parte por el agua que vuelve con el glucógeno. Por eso conviene no tomar la bajada de la primera semana como el ritmo de las siguientes.
Qué decide de verdad la pérdida de grasa
La grasa baja cuando, de forma sostenida, gastas más energía de la que comes. El ayuno ayuda en la medida en que te lleva a comer menos: al quitar el desayuno o el picoteo de la noche, el total del día puede bajar. Si en la ventana acabas comiendo lo mismo que antes en menos horas, el déficit se queda en casi nada.
Cuánto déficit consigues depende de tu tamaño y de lo que comes en la ventana. También cuenta lo que te mueves, y lo que bebes: la caña del aperitivo y el vino de la cena tienen calorías.
Una cuenta orientativa
Una regla muy repetida dice que una libra de grasa equivale a unas 3500 kcal, unas 7700 kcal por kilo. Con esa cuenta, comer 500 kcal menos cada día sumaría 3500 kcal en una semana, algo menos de medio kilo de grasa.
Tómalo solo como ilustración. Un análisis de 2013 comparó la regla con siete experimentos controlados y vio que sobreestima mucho la pérdida real. Además, el cuerpo gasta menos energía cuando pesa menos, como midió un estudio clásico en personas que mantenían un peso entre un 10 y un 20 % por debajo del suyo. Los resultados reales varían y el ritmo suele frenarse con las semanas.
Qué encontraron los ensayos con el 16:8
El ensayo más citado es TREAT, publicado en 2020 en JAMA Internal Medicine. Participaron 116 adultos con sobrepeso u obesidad durante 12 semanas. Un grupo comía lo que quería entre las 12:00 y las 20:00 y no tomaba nada con calorías el resto del día. El otro hacía tres comidas al día. Al final, el grupo del 16:8 había perdido de media 0,94 kg y el de tres comidas 0,68 kg, y la diferencia entre los dos no fue significativa.
Un ensayo de 2022 en el New England Journal of Medicine fue más lejos. Durante un año, 139 personas con obesidad siguieron una dieta con límite de calorías, y uno de los dos grupos además comía solo entre las 8:00 y las 16:00. Los dos grupos perdieron peso y la diferencia entre ellos tampoco fue significativa. La cintura y la grasa corporal siguieron el mismo patrón.
En la práctica, el horario por sí solo no hizo adelgazar más que comer a lo largo del día. Te sirve si te facilita comer menos. Y estos ensayos miden semanas y meses: una semana da para ver tendencias, poco más.
Cómo saber si tu primera semana va bien
Para juzgar una semana necesitas datos que no dependan de un solo día:
- Pésate cada mañana, al levantarte y después de ir al baño, y apunta el número. El séptimo día, calcula la media.
- Mide la cintura a la altura del ombligo el primer día y repítelo cada semana.
- Fíjate en la ropa: un pantalón que conoces bien es buena referencia.
- No cambies de plan a mitad de semana por un número que no te gusta.
El fin de semana merece mención aparte. En un estudio con 80 adultos que se pesaban a diario, el peso era más alto el domingo y el lunes y bajaba a lo largo de la semana, y los autores lo consideran normal. Un ensayo europeo con más de 1400 personas que intentaban mantener el peso perdido encontró el mismo patrón, con una oscilación media del 0,35 % del peso dentro de la semana. Si el sábado hubo cañas y el domingo vino en la comida familiar, el lunes no es buen día para sacar conclusiones.
| Lo que notas en la semana 1 | Qué suele significar | Qué hacer |
|---|---|---|
| La báscula baja mucho los primeros días | Sobre todo agua que sale con el glucógeno | Apúntalo y no lo tomes como tu ritmo |
| El lunes pesas más que el viernes | El vaivén normal del fin de semana | Compara medias semanales |
| La primera media apenas se mueve | Poca bajada de agua o poco déficit | Revisa lo que comes en la ventana antes de alargar el ayuno |
| Dolor de cabeza o flojera por la tarde | Puede ser falta de costumbre o de líquidos | Bebe agua y acorta el ayuno si no mejora |
| Hambre fuerte a media mañana | La costumbre de desayunar | Agua o café solo; si no lo aguantas, empieza con un ayuno más corto, como 14:10 |
La regla de la semana 1: compara la media de cada semana con la de la anterior y dale a un plan dos o tres semanas antes de cambiarlo. Si más adelante la media deja de bajar, en no bajo de peso con el ayuno intermitente repasamos qué revisar.
Hábitos que cuentan en la primera semana
Proteína en cada comida, también en el menú del día
Al perder peso también se pierde algo de masa magra, y en TREAT el grupo del 16:8 perdió algo más de masa magra en brazos y piernas que el de tres comidas. Una revisión de 2015 recoge que las comidas ricas en proteína sacian algo más y que, en estudios cortos y bien controlados, las dietas con menos calorías y más proteína conservaron mejor la masa magra. Sugiere apuntar a unos 25 a 30 g de proteína por comida.
Si entre semana comes de menú del día, esa suele ser la comida grande de tu ventana. Elige un segundo con proteína clara, como pescado a la plancha o pollo asado, y legumbres de primero cuando las haya.
Agua, café solo y sal
Durante el ayuno, bebe agua; el café solo y las infusiones sin azúcar también valen, como explicamos en si el café rompe el ayuno. Si notas dolor de cabeza o flojera los primeros días, mira si bebes lo suficiente y no quites la sal de tus comidas sin motivo. En electrolitos en ayunas contamos cuándo tiene sentido tomar algo más. Si tienes la tensión alta o una enfermedad del riñón, sigue la pauta de sal de tu médico.
Si usas FastTrack, puedes apuntar en la app el agua que bebes y tu peso de cada mañana.
La cena tardía y tu ventana
En España se cena tarde, y eso cambia cómo encaja un ayuno 16:8. Si cenas a las 22:00, las 16 horas se cumplen a las 14:00 del día siguiente, justo a la hora de comer, así que basta con saltarte el desayuno. Si un día la cena con amigos se alarga, cuenta desde el último bocado y vuelve a tu horario al día siguiente sin alargar el ayuno para compensar.
Duerme lo suficiente
En un ensayo pequeño, 10 adultos con sobrepeso repitieron dos veces una dieta moderada de dos semanas, una con 8,5 horas en la cama para dormir y otra con 5,5. Con menos sueño, una parte menor del peso perdido fue grasa y una mayor fue masa magra. También pasaron más hambre. Si cenas tarde y madrugas, cierra la ventana con margen para acostarte antes.
Cuándo parar o consultar al médico
Rompe el ayuno y come algo si notas mareo al ponerte de pie, temblores, sudor frío, palpitaciones o sensación de desmayo. Si llegas a desmayarte, busca atención médica.
Habla con tu médico antes de empezar si:
- Tomas medicación para la diabetes, sobre todo insulina u otros fármacos que bajan el azúcar.
- Estás embarazada o en periodo de lactancia.
- Has tenido un trastorno de la conducta alimentaria.
- Eres menor de 18 años.
- Tienes una enfermedad crónica o tomas medicación a diario.
Y si el ayuno te lleva a pensar en comida todo el día o a comer sin control en la ventana, déjalo y pide ayuda.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto peso se pierde en una semana de ayuno intermitente?
Depende de cada persona y no hay una cifra fiable. Los primeros días suele bajar agua ligada al glucógeno, que en parte vuelve cuando comes más hidratos. La grasa se pierde más despacio y depende de cuánto comas por debajo de lo que gastas.
¿Lo que pierdo la primera semana es agua o grasa?
Al principio, sobre todo agua, porque el glucógeno se guarda con unas tres o cuatro partes de agua. Si comes menos de lo que gastas, a la vez pierdes algo de grasa, y eso se ve con las semanas en la media semanal y en la cintura.
¿El ayuno 16:8 adelgaza más que comer tres veces al día?
En el ensayo TREAT, 12 semanas de 16:8 dieron una pérdida de peso parecida a la de tres comidas al día, sin diferencia significativa entre los grupos. Lo que más cuenta es cuánto comes en total.
¿Por qué peso más los lunes?
Es un patrón habitual. En un estudio con 80 adultos que se pesaban cada día, el peso era más alto el domingo y el lunes y bajaba durante la semana. Compara la media de cada semana con la de la anterior.
¿Empiezas tu primera semana? Con FastTrack tienes un temporizador con las fases del ayuno que puede empezar y terminar solo según tu horario, y un escáner de comidas que estima las calorías y los macros con una foto.
Aviso médico: este artículo se ofrece con fines informativos y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta siempre a un profesional de la salud antes de empezar o modificar un plan de ayuno o de nutrición, en especial si tienes alguna afección médica, estás embarazada o tomas medicamentos.
Fuentes
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF (1992). Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr, 56(1 Suppl), 292S-293S. Ver en PubMed
- Thomas DM, Martin CK, Lettieri S et al. (2013). Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes (Lond), 37(12), 1611-1613. Ver en PubMed
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