¿Puedes tomar café negro durante el ayuno?
La respuesta corta es sí. Descubre por qué el café negro está permitido durante el ayuno y qué puede aportarte de verdad.
Puntos clave
- El café negro no rompe el ayuno: tiene unas 2 calorías por taza y apenas afecta a la insulina
- A algunas personas el café solo les ayuda a llevar el hambre; su efecto sobre la quema de grasa es pequeño y lo de la autofagia solo se ha visto en ratones
- Evita añadir azúcar, leche o nata, que aportan calorías; los edulcorantes sin calorías no lo rompen, aunque el sabor dulce puede mantener el hambre
- Limítate a 2 o 3 tazas durante tu ventana de ayuno y mantente hidratado con agua
Si practicas el ayuno intermitente, seguro que te has preguntado si tu taza de café de la mañana rompe el ayuno. Es una de las dudas más frecuentes entre quienes ayunan. El café negro está permitido durante el ayuno, y a algunas personas además les ayuda a llevarlo mejor.
Por qué el café negro no rompe el ayuno
La clave para saber si una bebida rompe el ayuno está en su contenido calórico y en su efecto sobre los niveles de insulina. El café negro tiene unas 2 calorías por taza. Ningún estudio ha fijado cuántas calorías rompen un ayuno, pero si ayunas para perder peso o por la cetosis, una cantidad así no cambia nada que se pueda medir. Si sigues un ayuno estricto en el que no entra nada con calorías, cualquier caloría cuenta.
Y lo que es más importante: el café negro no eleva tus niveles de insulina. Como uno de los objetivos principales del ayuno es mantener la insulina baja para que el cuerpo recurra a las reservas de grasa como energía, el café se convierte en un aliado ideal. Tu cuerpo sigue usando grasa como combustible después de tomar café.
Los beneficios del café durante el ayuno
Además de no romper el ayuno, el café puede ayudarte en algunos aspectos:
1. Puede ayudar con el hambre
Uno de los mayores retos durante el ayuno es lidiar con el hambre. A algunas personas, la cafeína les ayuda a pasar esas horas, sobre todo por la mañana, cuando mucha gente siente más hambre. El efecto cambia mucho de una persona a otra: si a ti una taza de café negro te calma las punzadas de hambre, te hará la ventana de ayuno más llevadera.
2. Quema de grasa: un efecto pequeño
La cafeína estimula el sistema nervioso y hace que las células grasas liberen algo más de ácidos grasos a la sangre, donde quedan disponibles como energía. Es un efecto pequeño y pasajero, y no se ha demostrado que tomar café en ayunas haga perder más peso.
3. Mejor concentración mental
Durante el ayuno, algunas personas experimentan niebla mental o dificultad para concentrarse. La cafeína del café bloquea los receptores de adenosina en el cerebro, lo que favorece el estado de alerta y mejora la función cognitiva. Esto resulta especialmente útil durante los ayunos matinales, cuando necesitas ser productivo en el trabajo o en los estudios.
4. Café y autofagia: datos en ratones
En un estudio con ratones, el café, con y sin cafeína, aumentó la autofagia (el proceso de limpieza celular) en el hígado, el músculo y el corazón entre una y cuatro horas después de tomarlo. En personas no hay todavía una forma validada de medir la autofagia, así que no se sabe si el café tiene ese efecto ni si cambia algo durante el ayuno.
5. Aporte de antioxidantes
El café es una de las fuentes más ricas en antioxidantes de la dieta occidental. Estos antioxidantes ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación.
Qué deberías evitar añadir a tu café
Aunque el café negro es compatible con el ayuno, añadir ciertos ingredientes sí lo rompe. Esto es lo que conviene evitar durante tu ventana de ayuno:
- Azúcar: incluso una cucharadita eleva la insulina y rompe el ayuno
- Leche o nata: contienen calorías, proteínas y grasas que desencadenan una respuesta metabólica
- Edulcorantes artificiales: tomados solos, en los estudios no provocan el pico de glucosa e insulina del azúcar, así que no rompen el ayuno, aunque el sabor dulce puede mantener las ganas de comer
- Aceite MCT o mantequilla: populares en el "café a prueba de balas", pero añaden bastantes calorías y técnicamente rompen el ayuno
- Cremas saborizadas: suelen estar cargadas de azúcar y calorías
- Bebidas vegetales: incluso las versiones sin azúcar contienen calorías que pueden romper el ayuno
Buenas prácticas para tomar café durante el ayuno
Para sacar el máximo partido al café durante el ayuno intermitente, sigue estas pautas:
- Tómalo solo negro: sin ningún tipo de añadido
- Limita la cantidad: 2 o 3 tazas durante tu ventana de ayuno es lo ideal; demasiada cafeína puede aumentar el cortisol
- Elige bien el momento: tómalo cuando el hambre sea más intensa, normalmente por la mañana
- Mantente hidratado: el café es un diurético suave, así que aumenta tu consumo de agua
- Elige granos de calidad: el café ecológico reduce la exposición a pesticidas y químicos
- Cuida tu sueño: evita el café a última hora de la tarde para no alterar el descanso
¿Y el café descafeinado?
Sí, el café descafeinado también es válido durante el ayuno. Aunque no tiene el efecto estimulante de la cafeína, el descafeinado sigue conteniendo antioxidantes y polifenoles beneficiosos. Es una buena opción si eres sensible a la cafeína o si ayunas a última hora del día.
Otras bebidas compatibles con el ayuno
Además del café negro, estas bebidas también son seguras durante tu ventana de ayuno:
- Agua: tu principal fuente de hidratación
- Té verde: sin azúcar apenas aporta calorías y contiene antioxidantes
- Té negro: otra gran fuente de cafeína y antioxidantes
- Infusiones: sin cafeína de forma natural y útiles para distintos objetivos de salud
- Agua con gas: solo natural, sin edulcorantes ni sabores
- Vinagre de sidra de manzana: diluido en agua (puede ayudar a controlar el azúcar en sangre)
Nota importante: si ayunas para pruebas médicas concretas o por motivos religiosos, consulta con tu profesional sanitario o autoridad religiosa sobre el consumo de café, ya que los requisitos pueden variar.
Dudas frecuentes sobre el café y el ayuno
¿El café me deshidratará? Aunque el café tiene un leve efecto diurético, los estudios muestran que quienes lo beben con regularidad desarrollan tolerancia, y que el líquido del café contribuye a la hidratación diaria. Solo asegúrate de beber también suficiente agua.
¿Puede el café causar molestias estomacales durante el ayuno? Algunas personas sufren reflujo ácido o molestias en el estómago al tomar café en ayunas. Si te pasa, prueba a esperar unas horas tras iniciar el ayuno antes de tomar café, o plantéate cambiar al café en frío (cold brew), que es menos ácido.
¿El café afecta a la autofagia? En ratones, el café aumentó la autofagia en varios órganos. En personas no hay forma validada de medirla, así que no se sabe.
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Conclusión: puedes tomar café negro durante el ayuno
¿La conclusión? El café negro está permitido durante el ayuno intermitente. Si te ayuda con el hambre, tómalo con moderación. Solo recuerda tomarlo negro y limitar la cantidad para evitar un consumo excesivo de cafeína.
Tanto si haces un ayuno 16:8, OMAD o un ayuno prolongado, el café negro puede formar parte de tu rutina de ayuno. Puedes tomar tu taza de la mañana con tranquilidad, siempre que sea sin azúcar, leche ni otros añadidos.
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Aviso médico: este artículo tiene fines exclusivamente informativos y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta siempre a un profesional de la salud antes de comenzar o modificar cualquier plan de ayuno o de nutrición, especialmente si tienes alguna condición médica, estás embarazada o tomas medicación.
Fuentes: Pietrocola, F. et al. (2014). Coffee induces autophagy in vivo. Cell Cycle, 13(12), 1987-1994. Ver estudio
Tey, S. L. et al. (2017). Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. International Journal of Obesity, 41(3), 450-457. Ver estudio
Killer, S. C., Blannin, A. K., Jeukendrup, A. E. (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One, 9(1), e84154. Ver estudio