Menú de ayuno intermitente: una semana de platos españoles para tu ventana 16/8
Saltarte el desayuno suele ser lo primero que se aprende con el ayuno intermitente. Lo que cuesta más es saber qué poner en la mesa cuando se abre la ventana, con la cocina de casa y el horario de aquí: comida a las 14:30 y cena a las 21:30. Este menú de ayuno intermitente está pensado para eso.
Tienes cinco días de platos de siempre, ideas para el fin de semana y la lista de la compra. Las cantidades son orientativas, porque cada persona necesita una ración distinta. Y conviene saberlo desde el principio: en los ensayos, el horario por sí solo apenas cambió el peso, así que el plato cuenta tanto como el reloj.
1. Coloca la ventana 16/8 en tu horario de comidas
Con el horario español, lo más sencillo es quitar el desayuno y el bocadillo de media mañana y dejar la ventana abierta de 14:00 a 22:00. Comes a las 14:30, meriendas hacia las 18:00 y cenas a las 21:30. Hasta la comida del día siguiente pasan unas 16 horas, en las que te quedas con agua, café solo o infusiones.
En buena parte de Latinoamérica se come hacia las 13:00 y se cena a las 20:00, así que la ventana va de 12:30 a 20:30 con el mismo menú. Si no quieres renunciar al desayuno, puedes comer de 10:00 a 18:00, aunque con cenas familiares a las nueve se lleva peor. Tienes más combinaciones en los horarios del ayuno intermitente 16/8. Y si al principio 16 horas se te hacen largas, abre a las 12:00 con una fruta y un yogur y retrasa esa toma media hora cada pocos días.
2. Monta cada plato con proteína, verdura y legumbre
Con dos comidas y una merienda, sigue la plantilla de la cocina mediterránea de casa:
- Medio plato de verdura: ensalada mixta, pisto, judías verdes, espinacas o una crema.
- Un cuarto de proteína: huevos, merluza, pollo, bacalao o gambas.
- Un cuarto de hidratos: legumbre, patata, arroz o pan integral.
- Aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar.
Para el aceite hay un buen respaldo hecho en España. En el estudio PREDIMED, con 7.447 personas de 55 a 80 años y alto riesgo cardiovascular, quienes siguieron una dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra o con frutos secos tuvieron, en unos cinco años, menos infartos, ictus o muertes cardiovasculares que quienes recibieron el consejo de reducir la grasa. Se estudió la salud del corazón, así que no esperes del aceite un efecto en la báscula. Eso sí, guárdalo para la ventana: aunque sea una cucharada en el café, el aceite de oliva rompe el ayuno.
La proteína es lo que más conviene vigilar con dos comidas al día. Una revisión sobre proteína y peso propone entre 1,2 y 1,6 g por kilo al día, con al menos 25 o 30 g por comida, y recoge que las comidas con más proteína sacian algo más. Las legumbres también ayudan: en un metaanálisis de nueve ensayos cortos, las comidas con legumbre dieron un 31 % más de saciedad que otras con las mismas calorías, aunque tampoco cambiaron lo que se comía después. Un plato de lentejas de unos 75 g en crudo aporta unos 18 g de proteína; con un poco de jamón o un huevo te acercas a los 25.
3. Sigue el menú de ayuno intermitente de lunes a viernes
Este ejemplo es para un adulto con la ventana de 14:00 a 22:00. La comida es la toma fuerte, como manda la costumbre, y la cena va más ligera.
| Día | Comida (14:30) | Merienda (18:00) | Cena (21:30) |
|---|---|---|---|
| Lunes | Lentejas estofadas con verduras y jamón, ensalada mixta y una mandarina | Yogur natural con uvas | Pisto con dos huevos a la plancha y pan integral |
| Martes | Pollo al horno con patata y pimiento, ensalada de tomate | Tostada de pan integral con tomate, aceite y queso fresco | Crema de calabacín y merluza a la plancha |
| Miércoles | Garbanzos con espinacas y bacalao, pan integral y una manzana | Yogur natural con granada y una cucharada de chía | Salmorejo y gambas a la plancha |
| Jueves | Dorada al horno con patata panadera y ensalada mixta | Un puñado de nueces y una pera | Un cuarto de tortilla de patatas con ensalada de tomate y bonito |
| Viernes | Ensalada de alubias blancas con huevo duro, pimiento y cebolla | Yogur natural con una mandarina | Gazpacho y pechuga de pollo a la plancha |
Las legumbres van a mediodía, porque a mucha gente le sientan mejor a las tres que a las diez de la noche. El gazpacho y el salmorejo valen mientras quede tomate bueno; cuando refresque, cámbialos por una crema de verduras. Y si comes fuera, el menú del día suele cuadrar: un primero de verdura o legumbre y un segundo a la plancha.
4. Deja la cena ligera y usa la merienda
Entre la cena de las 21:30 y la cama pasa poco tiempo, así que la cena funciona mejor con verdura, una ración de proteína y menos patata o pan. Ligera tampoco quiere decir escasa: si te quedas corto, al mediodía siguiente lo notas.
La merienda parte las siete horas que hay entre comida y cena para que no llegues a las 21:30 asaltando la nevera. Basta con un yogur natural con fruta o un puñado de nueces con una pera. Si le pones chía al yogur, que sea aquí: las semillas de chía rompen el ayuno, y el agua con chía de primera hora ya cuenta como comida. Si a las 18:00 no tienes hambre, sáltatela.
5. Mueve la ventana el fin de semana sin estirarla
El fin de semana cambian los horarios. Si el domingo hay vermú a la una, abre la ventana a las 13:00 y ciérrala a las 21:00: vermú con aceitunas o berberechos, comida a las tres y una tortilla francesa con ensalada para cenar. Lo que más descuadra es abrir a mediodía y seguir picando hasta la una de la madrugada, porque la ventana pasa de 8 horas a 13.
Una paella o un arroz con pollo encaja bien el sábado si lleva ensalada al lado, y un cocido el domingo ya es un plato completo; esa noche, con fruta y un yogur suele bastar. Mover la ventana una o dos horas no estropea nada.
6. Haz la lista de la compra y cocina el domingo
Con el menú delante, la compra sale en una visita al mercado. Cantidades para una persona, de lunes a viernes:
| Grupo | Qué comprar | Cantidad orientativa |
|---|---|---|
| Legumbre | Lentejas, garbanzos y alubias blancas, secas o en bote | Unos 250 g en seco o tres botes |
| Pescado y marisco | Merluza, dorada, bacalao desalado y gambas | Cuatro raciones de unos 150 g |
| Carne y huevos | Pollo, jamón en taquitos y huevos | Dos raciones de pollo y una docena de huevos |
| Verdura | Tomate, lechuga, pimiento, cebolla, calabacín y espinacas | Medio plato en cada comida y cena |
| Fruta de temporada | Uvas, mandarinas, granadas, manzanas y peras | Una o dos piezas al día |
| Lácteos y despensa | Yogur natural, queso fresco, pan integral, nueces y aceite de oliva virgen extra | Un yogur al día y un pan integral pequeño |
El domingo por la tarde, en una hora larga, cuece las lentejas y los garbanzos y asa el pollo para el martes. Lo cocinado aguanta tres o cuatro días en la nevera, así que las alubias del viernes, mejor de bote, y la tortilla del jueves, hecha la noche anterior. El gazpacho y el salmorejo salen en diez minutos con la batidora. Si te cansas de repetir, las ideas de comidas con IA de FastTrack te proponen otros platos para tu ventana.
7. Ajusta las raciones a tu hambre
El menú da la estructura y la cantidad la pones tú: una mujer de 60 kilos que trabaja sentada y un hombre de 85 que pasa el día de pie necesitan platos distintos. Lo que sí muestran los estudios es que el horario solo no hace el trabajo. En el ensayo TREAT, 116 adultos con sobrepeso comieron de 12:00 a 20:00 durante 12 semanas, sin más pautas, y perdieron de media menos de un kilo, casi lo mismo que el grupo de tres comidas al día. En otro ensayo de un año con 139 personas con obesidad, todas con una dieta de calorías limitadas, añadir una ventana de 8:00 a 16:00 no dio una diferencia de peso significativa.
Sigue el menú una semana tal cual y fíjate en cómo llegas a cada comida:
- Si llegas a la cena con mucha hambre, sube la legumbre o la proteína de la comida.
- Si terminas los platos lleno y sin ganas, recorta primero el pan y la patata.
Si no sabes cuánto llevas en el plato, el escáner de comidas de FastTrack te estima calorías y macros con una foto. El resultado, en cualquier caso, cambia mucho de una persona a otra.
8. Cuándo parar o consultar al médico
Para y come algo si notas mareo al levantarte, temblor, sudor frío, palpitaciones o sensación de desmayo, y busca atención médica si llegas a desmayarte. Si tomas medicación para la diabetes, sobre todo insulina o fármacos que bajan el azúcar como las sulfonilureas, habla con tu médico antes de empezar, porque puede que haya que ajustar la dosis o los horarios. Si estás embarazada o en lactancia, eres menor de 18 años o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, no ayunes sin supervisión médica. Y si el menú te genera ansiedad o te ves comiendo cada vez menos, déjalo y pide ayuda.
Lo esencial
Con el horario español, un 16/8 cabe entre las 14:00 y las 22:00 con una comida fuerte, una merienda y una cena ligera. Pon proteína y verdura en cada plato, legumbre tres días por semana y aceite de oliva virgen extra en la cocina. Y ajusta las raciones a tu hambre, porque cada cuerpo responde a su manera.
Preguntas frecuentes
¿Qué se come en el ayuno intermitente 16/8?
Lo mismo que en una dieta equilibrada, repartido en menos tomas. Dentro de la ventana, procura que la comida y la cena lleven proteína, verdura y algo de legumbre o cereal integral, cocinado con aceite de oliva virgen extra. Fuera de la ventana, solo agua, café solo o infusiones sin azúcar.
¿Cuántas comidas hago en una ventana de 8 horas?
Con el horario español suelen bastar dos comidas principales, a las 14:30 y a las 21:30, y una merienda hacia las 18:00. Si a media tarde no tienes hambre, quita la merienda y quédate con las dos comidas.
¿Se puede cenar tarde haciendo ayuno intermitente?
Sí. Si cenas a las 21:30, cierra la ventana a las 22:00 y ábrela a las 14:00 del día siguiente, y ya tienes 16 horas. Conviene que esa cena sea más ligera que la comida, con verdura y una ración de proteína.
¿El yogur con chía rompe el ayuno?
Sí, el yogur y la chía aportan calorías y proteína, así que rompen el ayuno aunque la cantidad sea pequeña. Tómalo en la merienda o con la comida, dentro de tu ventana.
¿Hace falta contar calorías con este menú?
No es obligatorio, aunque la cantidad importa. En los ensayos, comer en una ventana de 8 horas sin cambiar nada más dio una pérdida de peso parecida a la de comer a lo largo del día. Si quieres afinar, fíjate un par de semanas en cómo llegas a cada comida y ajusta las raciones.
¿Puedo tomar pan y patata con el ayuno intermitente?
Sí, dentro de la ventana. El pan integral y la patata cocida o asada encajan como el cuarto de hidratos del plato. Si quieres comer algo menos, son lo primero que puedes recortar, sobre todo en la cena.
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Descargar FastTrackAviso médico: este artículo tiene fines únicamente educativos y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta siempre a un profesional de la salud antes de empezar o modificar cualquier plan de ayuno o nutrición, especialmente si tienes alguna afección médica, estás embarazada o tomas medicamentos.
Fuentes
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- Liu D, Huang Y, Huang C et al. (2022). Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med, 386(16), 1495-1504. Ver en PubMed