¿Qué es la cetosis?

Cómo funciona la cetosis

En condiciones dietéticas normales, el cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, que es la principal fuente de energía para las células de todo el organismo. El exceso de glucosa se almacena en forma de glucógeno en el hígado y los músculos. El hígado puede almacenar aproximadamente entre 80 y 100 gramos de glucógeno, mientras que los músculos guardan alrededor de 300 a 500 gramos, según la composición corporal y el nivel de forma física.

Cuando ayunas o reduces drásticamente la ingesta de carbohidratos, el cuerpo recurre primero a estas reservas de glucógeno. Una vez que las reservas de glucógeno se agotan en gran medida, normalmente entre 12 y 24 horas de ayuno, el hígado empieza a convertir los ácidos grasos en cuerpos cetónicos mediante un proceso llamado cetogénesis. El hígado descompone los ácidos grasos a través de la beta-oxidación, produciendo moléculas de acetil-CoA que luego se convierten en acetoacetato. El acetoacetato puede reducirse aún más a beta-hidroxibutirato (BHB), el cuerpo cetónico más abundante y estable en la sangre, o descarboxilarse de forma espontánea en acetona, que se expulsa a través del aliento.

Estos cuerpos cetónicos se liberan al torrente sanguíneo y se transportan a los tejidos de todo el cuerpo, donde las células los captan y los vuelven a convertir en acetil-CoA para entrar en el ciclo del ácido cítrico y producir ATP. El cerebro, que no puede usar directamente los ácidos grasos como combustible porque no atraviesan con eficacia la barrera hematoencefálica, depende especialmente de las cetonas durante el ayuno. Las cetonas pueden cubrir hasta el 60 o 70 por ciento de las necesidades energéticas del cerebro durante el ayuno prolongado, y la glucosa producida mediante la gluconeogénesis cubre el resto.

La cetosis y el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una de las formas más prácticas de entrar en cetosis sin las restricciones dietéticas estrictas de una dieta cetogénica. La duración del ayuno necesaria para alcanzar la cetosis depende de varios factores individuales, como la cantidad de glucógeno almacenado al iniciar el ayuno, el nivel de actividad física durante el mismo, el ritmo metabólico y la ingesta habitual de carbohidratos.

En alguien que sigue una dieta mixta estándar, la cetosis ligera suele comenzar entre las 12 y las 18 horas de ayuno. Los niveles de BHB en sangre pueden alcanzar los 0,5 mmol/L, el umbral comúnmente aceptado para la cetosis nutricional, entre las 18 y las 36 horas. La actividad física durante el ayuno acelera el agotamiento del glucógeno y puede acortar el tiempo hasta la cetosis en varias horas. Las personas que practican ayuno intermitente con regularidad o siguen dietas más bajas en carbohidratos tienden a entrar en cetosis con mayor rapidez, porque sus cuerpos se vuelven más eficientes en este cambio metabólico.

Con protocolos habituales de ayuno intermitente como el 16:8, muchas personas entran en un estado leve de cetosis hacia el final de su ventana de ayuno, sobre todo si su comida anterior fue baja en carbohidratos. Los ayunos más largos, de 24 a 48 horas, producen niveles de cetonas más significativos, que suelen oscilar entre 1,0 y 3,0 mmol/L. Estos niveles más profundos de cetosis se asocian con una supresión del apetito más marcada, mayor claridad mental y más oxidación de grasa.

Beneficios de la cetosis

• Mayor quema de grasa: en cetosis, el cuerpo se vuelve muy eficiente a la hora de movilizar y oxidar la grasa corporal almacenada para obtener energía. Esto convierte la cetosis en un estado deseable para quienes buscan reducir la grasa corporal preservando la masa muscular magra.
• Supresión del apetito: se ha demostrado que los cuerpos cetónicos, en particular el BHB, reducen los niveles de la grelina, la hormona del hambre. Muchas personas notan una reducción significativa del hambre y menos antojos una vez que están en cetosis establecida, lo que facilita mantener un déficit calórico.
• Claridad mental y concentración: el cerebro funciona de forma eficiente con cetonas, y muchas personas notan mejor concentración, menos niebla mental y una energía mental estable durante la cetosis. El BHB aporta una fuente de combustible constante que evita las fluctuaciones de energía asociadas a los picos y caídas de glucosa.
• Menos inflamación: se ha demostrado que el BHB inhibe el inflamasoma NLRP3, un componente del sistema inmunitario innato implicado en la respuesta inflamatoria. Este efecto antiinflamatorio puede contribuir a los beneficios protectores que se observan con el ayuno y las dietas cetogénicas.
• Niveles de energía estables: a diferencia de la glucosa, que puede provocar picos y caídas de energía según el momento y la composición de las comidas, las cetonas aportan un suministro de energía más constante y sostenido a lo largo del día.

Riesgos y consideraciones

La cetosis nutricional alcanzada mediante el ayuno o la restricción dietética de carbohidratos es, por lo general, segura para adultos sanos. Sin embargo, la transición hacia la cetosis puede producir efectos secundarios temporales que se conocen en conjunto como "gripe keto". Estos síntomas pueden incluir dolor de cabeza, fatiga, mareos, náuseas, irritabilidad y calambres musculares. Suelen deberse a los cambios en los electrolitos y a la deshidratación que se producen cuando el cuerpo expulsa agua junto con el glucógeno agotado. Una hidratación adecuada y una buena ingesta de electrolitos, como sodio, potasio y magnesio, pueden ayudar a aliviar estos síntomas.

Es fundamental distinguir entre la cetosis nutricional y la cetoacidosis diabética (CAD). La cetosis nutricional implica niveles de cetonas en sangre que normalmente oscilan entre 0,5 y 3,0 mmol/L con un pH sanguíneo normal. La CAD es una condición potencialmente mortal que se produce sobre todo en personas con diabetes tipo 1 o diabetes tipo 2 avanzada, en la que los niveles de cetonas pueden superar los 10 mmol/L y la sangre se vuelve peligrosamente ácida. En una persona sana con un páncreas que funciona correctamente, la regulación de la insulina impide que los niveles de cetonas alcancen concentraciones peligrosas.

Las personas con enfermedad renal, hepática, pancreatitis o cualquier condición que afecte al metabolismo de las grasas deben consultar a un profesional sanitario antes de inducir la cetosis de forma intencionada. Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia deben evitar los ayunos prolongados o los protocolos cetogénicos debido a las mayores necesidades nutricionales durante estas etapas.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto se tarda en entrar en cetosis durante el ayuno?

La mayoría de las personas entra en una cetosis nutricional medible entre 12 y 36 horas de ayuno. El tiempo depende en gran medida de tus niveles iniciales de glucógeno, que están influidos por tus comidas más recientes y tu actividad física. Quien haya tomado una comida alta en carbohidratos antes de ayunar tardará más en agotar el glucógeno y empezar a producir cetonas que quien haya comido algo bajo en carbohidratos. El ejercicio durante el ayuno puede acelerar el proceso al consumir las reservas de glucógeno más rápido. Quienes ayunan con regularidad suelen entrar en cetosis antes, porque su maquinaria metabólica se adapta mejor a realizar el cambio.

¿Cuál es la diferencia entre cetosis y cetoacidosis?

La cetosis y la cetoacidosis son condiciones fundamentalmente distintas que a veces se confunden por la similitud de sus nombres. La cetosis nutricional es un estado metabólico normal y regulado en el que los niveles de cetonas en sangre suelen oscilar entre 0,5 y 3,0 mmol/L y el pH sanguíneo se mantiene normal. El cuerpo controla la producción de cetonas mediante la señalización de la insulina, evitando que los niveles suban de forma peligrosa. La cetoacidosis diabética es una emergencia médica que afecta sobre todo a personas con diabetes tipo 1, en la que la ausencia de insulina permite que la producción de cetonas se descontrole, con niveles que a menudo superan los 10 mmol/L y un pH sanguíneo que desciende a valores peligrosos. Un páncreas sano impide que se produzca cetoacidosis durante un ayuno normal.

¿Cómo saber si estás en cetosis?

La forma más precisa de confirmar la cetosis es medir los niveles de beta-hidroxibutirato en sangre con un medidor de cetonas en sangre. Una lectura de 0,5 mmol/L o más indica cetosis nutricional. Las tiras de cetonas en orina son una alternativa más económica, pero se vuelven menos fiables con el tiempo, a medida que el cuerpo se adapta a usar las cetonas con mayor eficiencia y excreta menos en la orina. Los analizadores de acetona en el aliento ofrecen una opción no invasiva. Entre los signos subjetivos habituales de la cetosis están la disminución del apetito, un sabor metálico o afrutado en la boca, más sed y orina, una fatiga temporal seguida de una energía sostenida y una mejora notable de la claridad mental.