¿Qué es la cetosis?

Cómo funciona la cetosis

En condiciones dietéticas normales, el cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, que es la principal fuente de energía para las células de todo el organismo. El exceso de glucosa se almacena en forma de glucógeno en el hígado y los músculos. El hígado puede almacenar aproximadamente entre 80 y 100 gramos de glucógeno, mientras que los músculos guardan alrededor de 300 a 500 gramos, según la composición corporal y el nivel de forma física.

Cuando ayunas o reduces drásticamente la ingesta de carbohidratos, el cuerpo recurre primero a estas reservas de glucógeno. A medida que el glucógeno del hígado baja y la insulina cae, el hígado convierte cada vez más ácidos grasos en cuerpos cetónicos mediante un proceso llamado cetogénesis. Esto empieza antes de que el glucógeno se acabe: el glucógeno del hígado todavía aporta parte de la glucosa durante el segundo día de ayuno. El hígado descompone los ácidos grasos a través de la beta-oxidación, produciendo moléculas de acetil-CoA que luego se convierten en acetoacetato. El acetoacetato puede reducirse aún más a beta-hidroxibutirato (BHB), el cuerpo cetónico más abundante y estable en la sangre, o descarboxilarse de forma espontánea en acetona, que se expulsa a través del aliento.

Estos cuerpos cetónicos se liberan al torrente sanguíneo y se transportan a los tejidos de todo el cuerpo, donde las células los captan y los vuelven a convertir en acetil-CoA para entrar en el ciclo del ácido cítrico y producir ATP. El cerebro, que no puede usar directamente los ácidos grasos como combustible porque no atraviesan con eficacia la barrera hematoencefálica, depende especialmente de las cetonas durante el ayuno. Las cetonas pueden cubrir hasta el 60 o 70 por ciento de las necesidades energéticas del cerebro durante el ayuno prolongado, y la glucosa producida mediante la gluconeogénesis cubre el resto.

La cetosis y el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una de las formas más prácticas de entrar en cetosis sin las restricciones dietéticas estrictas de una dieta cetogénica. La duración del ayuno necesaria para alcanzar la cetosis depende de varios factores individuales, como la cantidad de glucógeno almacenado al iniciar el ayuno, el nivel de actividad física durante el mismo, el ritmo metabólico y la ingesta habitual de carbohidratos.

En alguien que sigue una dieta mixta estándar, la cetosis ligera suele comenzar entre las 12 y las 18 horas de ayuno. Los niveles de BHB en sangre, de 0,1 a 0,25 mmol/L en condiciones normales, suelen superar los 0,5 mmol/L, el umbral comúnmente aceptado para la cetosis nutricional, antes de las 24 horas, y rondan 1 mmol/L hacia las 24 horas. La actividad física durante el ayuno acelera la bajada del glucógeno y puede acortar el tiempo hasta la cetosis en varias horas. Las personas que practican ayuno intermitente con regularidad o siguen dietas más bajas en carbohidratos tienden a entrar en cetosis con mayor rapidez, porque sus cuerpos se vuelven más eficientes en este cambio metabólico.

Con protocolos habituales de ayuno intermitente como el 16:8, muchas personas entran en un estado leve de cetosis hacia el final de su ventana de ayuno, sobre todo si su comida anterior fue baja en carbohidratos. Los ayunos más largos, de 24 a 48 horas, producen niveles de cetonas más significativos, que suelen oscilar entre 1,0 y 3,0 mmol/L. Con estos niveles, el cuerpo oxida más grasa y muchas personas notan menos apetito.

Beneficios de la cetosis

• Mayor quema de grasa: en cetosis, el cuerpo se vuelve muy eficiente a la hora de movilizar y oxidar la grasa corporal almacenada para obtener energía. Aun así, perder grasa depende del balance total de calorías, y no está demostrado que la cetosis proteja la masa muscular.
• Supresión del apetito: algunos estudios han visto que los cuerpos cetónicos, en particular el BHB, reducen los niveles de la grelina, la hormona del hambre. Muchas personas notan una reducción significativa del hambre y menos antojos una vez que están en cetosis establecida, lo que facilita mantener un déficit calórico.
• Claridad mental y concentración: el cerebro puede usar las cetonas como combustible, y algunas personas cuentan que se concentran mejor durante la cetosis. Es una impresión subjetiva que los estudios no han confirmado.
• Inflamación: en estudios con células y ratones, el BHB inhibe el inflamasoma NLRP3, un componente del sistema inmunitario innato implicado en la respuesta inflamatoria. No se sabe si este efecto tiene importancia en personas.
• Niveles de energía estables: a diferencia de la glucosa, que puede provocar picos y caídas de energía según el momento y la composición de las comidas, muchas personas notan con las cetonas una energía más constante a lo largo del día.

Riesgos y consideraciones

La cetosis nutricional alcanzada mediante el ayuno o la restricción dietética de carbohidratos es, por lo general, segura para adultos sanos. Sin embargo, la transición hacia la cetosis puede producir efectos secundarios temporales que se conocen en conjunto como "gripe keto". Estos síntomas pueden incluir dolor de cabeza, fatiga, mareos, náuseas, irritabilidad y calambres musculares. Suelen deberse a los cambios en los electrolitos y a la deshidratación que se producen cuando el cuerpo expulsa agua junto con el glucógeno que gasta. Beber suficiente agua y tomar algo de sodio, con sal o un caldo, puede ayudar a aliviar estos síntomas; los suplementos de potasio o magnesio, solo por consejo médico, sobre todo si tienes una enfermedad renal o tomas medicamentos para el corazón o la tensión, o diuréticos.

Es fundamental distinguir entre la cetosis nutricional y la cetoacidosis diabética (CAD). La cetosis nutricional implica niveles de cetonas en sangre que normalmente oscilan entre 0,5 y 3,0 mmol/L con un pH sanguíneo normal. La CAD es una condición potencialmente mortal que se produce sobre todo en personas con diabetes tipo 1 o diabetes tipo 2 avanzada, en la que los niveles de cetonas pueden superar los 10 mmol/L y la sangre se vuelve peligrosamente ácida. En una persona sana con un páncreas que funciona correctamente, la regulación de la insulina impide que los niveles de cetonas alcancen concentraciones peligrosas. Hay excepciones importantes: las personas con diabetes tipo 1 y las que toman inhibidores SGLT2 (como la dapagliflozina o la empagliflozina) pueden desarrollar cetoacidosis durante el ayuno, incluso con la glucosa normal, y se han descrito casos raros en mujeres que dan el pecho y ayunan o comen muy pocos carbohidratos. Si es tu caso, habla con tu médico antes de ayunar.

Las personas con enfermedad renal, hepática, pancreatitis o cualquier condición que afecte al metabolismo de las grasas deben consultar a un profesional sanitario antes de inducir la cetosis de forma intencionada. Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia deben evitar los ayunos prolongados o los protocolos cetogénicos debido a las mayores necesidades nutricionales durante estas etapas.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto se tarda en entrar en cetosis durante el ayuno?

La mayoría de las personas supera los 0,5 mmol/L de cetonas en sangre antes de las 24 horas de ayuno, y hacia las 24 horas suelen rondar 1 mmol/L. El tiempo depende en gran medida de tus niveles iniciales de glucógeno, que están influidos por tus comidas más recientes y tu actividad física. Quien haya tomado una comida alta en carbohidratos antes de ayunar tardará más en bajar sus reservas de glucógeno y producir cetonas que quien haya comido algo bajo en carbohidratos. El ejercicio durante el ayuno puede acelerar el proceso al consumir las reservas de glucógeno más rápido. Quienes ayunan con regularidad suelen entrar en cetosis antes, porque su maquinaria metabólica se adapta mejor a realizar el cambio.

¿Cuál es la diferencia entre cetosis y cetoacidosis?

La cetosis y la cetoacidosis son condiciones fundamentalmente distintas que a veces se confunden por la similitud de sus nombres. La cetosis nutricional es un estado metabólico normal y regulado en el que los niveles de cetonas en sangre suelen oscilar entre 0,5 y 3,0 mmol/L y el pH sanguíneo se mantiene normal. El cuerpo controla la producción de cetonas mediante la señalización de la insulina, evitando que los niveles suban de forma peligrosa. La cetoacidosis diabética es una emergencia médica que afecta sobre todo a personas con diabetes tipo 1, en la que la ausencia de insulina permite que la producción de cetonas se descontrole, con niveles que a menudo superan los 10 mmol/L y un pH sanguíneo que desciende a valores peligrosos. En una persona sana, la insulina impide que se produzca cetoacidosis durante un ayuno normal. Las personas con diabetes tipo 1, las que toman inhibidores SGLT2 y, en casos raros, las mujeres que dan el pecho pueden desarrollarla incluso con la glucosa normal, así que deben consultar a su médico antes de ayunar.

¿Cómo saber si estás en cetosis?

La forma más precisa de confirmar la cetosis es medir los niveles de beta-hidroxibutirato en sangre con un medidor de cetonas en sangre. Una lectura de 0,5 mmol/L o más indica cetosis nutricional. Las tiras de cetonas en orina son una alternativa más económica, pero se vuelven menos fiables con el tiempo, a medida que el cuerpo se adapta a usar las cetonas con mayor eficiencia y excreta menos en la orina. Los analizadores de acetona en el aliento ofrecen una opción no invasiva. Entre los signos subjetivos habituales de la cetosis están la disminución del apetito, un sabor metálico o afrutado en la boca, más sed y orina y una fatiga temporal seguida de una energía más estable.