¿Qué es la adaptación a la grasa?

Cómo funciona la adaptación a la grasa

Tu cuerpo puede funcionar con dos fuentes principales de combustible: la glucosa procedente de los carbohidratos y los ácidos grasos procedentes de la grasa almacenada o de la dieta. En una dieta moderna típica, rica en carbohidratos procesados, el cuerpo recurre por defecto a la glucosa como su sustrato energético habitual. Los niveles de insulina se mantienen elevados para gestionar la ingesta frecuente de carbohidratos, y la maquinaria enzimática para quemar grasa queda infrautilizada.

Cuando reduces la disponibilidad de carbohidratos mediante el ayuno o cambios en la dieta, comienza una cascada de ajustes metabólicos. Las reservas de glucógeno del hígado bajan a lo largo del primer día de ayuno y todavía aportan parte de la glucosa durante el segundo, mientras que la liberación de grasa aumenta sobre todo entre las 12 y las 24 horas. A medida que la glucosa escasea, las células deben buscar un combustible alternativo. Las células musculares y de los órganos empiezan a importar más ácidos grasos libres del torrente sanguíneo, mientras que el hígado comienza a convertir los ácidos grasos en cuerpos cetónicos, que pueden atravesar la barrera hematoencefálica y alimentar el cerebro.

A lo largo de semanas, el cuerpo puede aprender a quemar más grasa. En deportistas de resistencia que siguieron una dieta muy baja en carbohidratos durante tres semanas, la cantidad de grasa quemada durante el ejercicio aumentó de forma marcada. Los cambios celulares que se suelen citar, como más mitocondrias o más enzimas de la beta-oxidación (la vía que descompone los ácidos grasos para obtener energía), se han estudiado sobre todo con entrenamiento de resistencia y dietas bajas en carbohidratos. No se ha comprobado que el ayuno intermitente por sí solo los produzca en personas.

La adaptación a la grasa y el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una forma práctica de favorecer la adaptación a la grasa. Durante cada ventana de ayuno, tu cuerpo usa cada vez más grasa almacenada mientras el glucógeno del hígado va bajando. Con el tiempo, los ciclos repetidos de ayuno pueden entrenar tu maquinaria metabólica para que cambie entre fuentes de combustible con mayor facilidad, una cualidad que los investigadores llaman flexibilidad metabólica.

Un protocolo de ayuno 16:8, en el que ayunas durante 16 horas y comes dentro de una ventana de 8 horas, ofrece a diario la oportunidad de que se intensifique la oxidación de grasas. Durante las últimas horas de un ayuno de 16 horas, los niveles de ácidos grasos libres en sangre van subiendo, lo que indica a las células que usen más grasa. Con una práctica constante, muchas personas notan que el ayuno se vuelve mucho más fácil después de las primeras dos o tres semanas, en parte porque el cuerpo y la rutina se acostumbran al nuevo horario.

Los protocolos de ayuno más largos, como el 20:4 o el ayuno en días alternos, podrían favorecer la adaptación a la grasa porque alargan el tiempo en que la grasa es el combustible principal. Aun así, también las ventanas de ayuno diario moderadas pueden contribuir a este cambio metabólico cuando se mantienen de manera constante durante varias semanas.

Beneficios de adaptarse a la grasa

• Niveles de energía estables: la grasa es un combustible denso y de combustión lenta. Las personas adaptadas a la grasa suelen tener menos bajones de energía a lo largo del día, porque el azúcar en sangre se mantiene estable en lugar de dispararse y caer después de comidas cargadas de carbohidratos.
• Menos hambre y antojos: cuando tus células pueden acceder de forma eficiente a la grasa almacenada, la necesidad urgente de comer cada pocas horas disminuye. Las señales de hambre se vuelven menos intensas, lo que facilita mantener las ventanas de ayuno.
• Rendimiento de resistencia, una cuestión abierta: el cuerpo almacena unas 2000 calorías de glucógeno y decenas de miles de calorías en forma de grasa. Los deportistas adaptados a la grasa queman mucha más grasa durante el ejercicio, pero en un ensayo con marchadores de élite la dieta baja en carbohidratos empeoró la economía del esfuerzo y no mejoró sus marcas.
• Mayor claridad mental: el cerebro funciona bien con los cuerpos cetónicos, que aportan un suministro de combustible estable. Muchas personas adaptadas a la grasa describen una concentración más nítida y menos niebla mental, especialmente durante los periodos de ayuno.
• Más facilidad para ayunar: la adaptación a la grasa hace que el ayuno intermitente resulte mucho menos exigente. La transición del estado alimentado al estado de ayuno se vuelve más suave, con menos síntomas como irritabilidad, dolores de cabeza o fatiga.

Riesgos y consideraciones

El periodo de transición antes de la plena adaptación a la grasa, a veces llamado «fase de adaptación», puede resultar incómodo. Los síntomas habituales durante la primera o las dos primeras semanas incluyen fatiga, dolores de cabeza, irritabilidad y un menor rendimiento en el ejercicio. Estos síntomas se producen porque el cuerpo aún no ha desarrollado lo suficiente su maquinaria de quema de grasa como para cubrir la demanda energética sin glucosa.

Los desequilibrios de electrolitos son otra consideración. A medida que los niveles de insulina bajan durante el ayuno y la restricción de carbohidratos, los riñones excretan más sodio, potasio y magnesio. La sal o un caldo cubren la necesidad principal, que es el sodio, y pueden aliviar síntomas como los calambres musculares y los mareos. Toma suplementos de potasio o magnesio solo por consejo médico, sobre todo si tienes una enfermedad renal o tomas medicamentos para el corazón o la tensión, o diuréticos.

La adaptación a la grasa no es adecuada para todo el mundo. Las personas con diabetes tipo 1, las que están embarazadas o en periodo de lactancia y las personas con antecedentes de trastornos alimentarios deben abordar el ayuno y la restricción dietética con precaución y bajo supervisión médica. Además, los deportistas de muy alta intensidad que dependen de la energía glucolítica rápida (como los velocistas) pueden descubrir que una adaptación a la grasa extrema perjudica su rendimiento anaeróbico máximo.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo se tarda en adaptarse a la grasa?

Se suele hablar de entre dos y seis semanas de una alimentación baja en carbohidratos constante o de ayuno intermitente regular. En los estudios con deportistas, tres semanas de dieta muy baja en carbohidratos bastaron para que quemaran mucha más grasa durante el ejercicio. El plazo depende de tu dieta previa, tu nivel de actividad y tu salud metabólica. Muchas personas notan menos hambre durante los ayunos y una energía más estable a lo largo del día, aunque esto también puede deberse a la costumbre.

¿Estar adaptado a la grasa es lo mismo que estar en cetosis?

No, y esta es una distinción importante. La cetosis es un estado metabólico agudo en el que el hígado produce cuerpos cetónicos a partir de los ácidos grasos cuando la disponibilidad de glucosa es baja. Tras unas 24 horas de ayuno, las cetonas en sangre ya rondan 1 mmol/L, y también se llega a la cetosis con una ingesta muy baja de carbohidratos. La adaptación a la grasa, en cambio, es un cambio fisiológico a más largo plazo que tarda semanas en desarrollarse. Una persona que acaba de entrar en cetosis por primera vez todavía no está adaptada a la grasa, mientras que una persona plenamente adaptada a la grasa puede entrar y salir de una cetosis leve sin dificultad.

¿Se puede perder la adaptación a la grasa si dejas de ayunar?

Sí, la adaptación a la grasa puede reducirse con el tiempo si vuelves de forma constante a una dieta alta en carbohidratos y dejas de ayunar por completo. La capacidad de quemar grasa se reduce de forma gradual cuando la glucosa vuelve a ser la fuente de combustible dominante. Mucha gente cuenta que la segunda vez le cuesta menos, aunque apenas hay estudios sobre esto. Mantener incluso una práctica de ayuno moderada, como un ayuno nocturno diario de 14 horas, puede ayudar a conservar la flexibilidad metabólica.