Faim pendant le jeûne intermittent : comment laisser passer la vague
La faim pendant le jeûne intermittent a ses horaires. Sur un 16/8 commencé après le dîner, elle se manifeste souvent vers 8 h, au moment précis où le café au lait et les tartines arrivaient sur la table, puis revient vers 10 h 30 devant la machine à café du bureau. Un quart d'heure plus tard, elle a souvent disparu sans que vous ayez rien avalé.
Cette faim fonctionne par vagues, calées sur vos anciennes habitudes. Voici comment reconnaître une vague, quoi boire et quoi faire pendant qu'elle monte, comment manger pour que le jeûne suivant soit plus facile, et quand arrêter.
1. Comprenez pourquoi la faim pendant le jeûne intermittent vient par vagues
La faim d'un jeûne suit en grande partie vos horaires de repas habituels. Dans une petite étude menée à Vienne, six volontaires en bonne santé ont jeûné 24 heures, avec une prise de sang toutes les 20 minutes. La ghréline, une hormone associée à la faim, montait aux heures de leurs repas habituels, puis redescendait d'elle-même alors qu'ils ne mangeaient rien. Sur l'ensemble des 24 heures, son niveau avait plutôt tendance à baisser.
Tout se passe comme si votre corps attendait les tartines de 8 h et le plateau de la cantine de 12 h 30, même un jour de jeûne. Si vous laissez passer ce moment, la vague retombe, puis une autre revient à l'heure du repas suivant.
Cette faim s'atténue souvent avec les semaines. Dans un essai américain, seize adultes en situation d'obésité suivaient un jeûne bien plus exigeant que le 16/8 : environ 500 kcal un jour sur deux. La faim ressentie les jours de jeûne avait baissé dès la deuxième semaine, puis restait basse. Le délai varie d'une personne à l'autre.
2. Distinguez une vague d'une vraie faim
Avant de résister, vérifiez de quelle faim il s'agit. Une vague d'habitude se laisse passer. Une faim accompagnée de signes physiques demande de manger, et rompre le jeûne plus tôt ce jour-là n'a rien d'un échec.
| Ce que vous observez | Vague d'habitude | Signal pour manger |
|---|---|---|
| Le moment | À l'heure d'un ancien repas ou d'une pause | N'importe quand, après de longues heures sans manger |
| L'envie | Un aliment précis : le croissant, les chips de l'apéro | N'importe quel repas ferait l'affaire |
| Le corps | Ventre qui gargouille, estomac creux | Tremblements, sueurs, vertiges ou mains moites |
| Après un grand verre d'eau et 20 minutes | L'envie a nettement baissé | Elle est toujours là, ou plus forte |
Si vous vous reconnaissez dans la colonne de droite, prenez un vrai repas et raccourcissez le jeûne du jour. Vous reprendrez votre horaire habituel demain.
3. Buvez quelque chose dès que la vague monte
Le premier réflexe tient dans un verre. Boire occupe la bouche et les mains, et coupe le geste automatique qui mène au placard. Tout ce qui n'apporte aucune calorie est permis :
- Un grand verre d'eau fraîche ou gazeuse : beaucoup de jeûneurs trouvent que les bulles d'une Perrier ou d'une Badoit calment mieux l'estomac creux.
- Une boisson chaude : thé, café noir, tisane de verveine ou de menthe. Le chaud se boit lentement, et une tasse occupe facilement dix minutes.
- Le café du matin, noir et sans sucre : gardez-le à votre heure habituelle. Le supprimer en même temps que le petit-déjeuner vous impose deux changements d'un coup.
- Les sodas zéro : sans calories, ils ne rompent pas un jeûne compté en calories. Chez certains, le goût sucré réveille l'envie de grignoter, et notre fiche sur le Coca Zéro pendant le jeûne vous aide à juger selon votre ressenti.
Pendant les heures de jeûne, évitez en revanche tout ce qui contient du sucre ou du lait : jus d'orange, sirop, café au lait, tisane au miel. Gardez-les pour la fenêtre.
Préparez la boisson avant l'heure de la vague : une bouteille sur le bureau dès 9 h, la bouilloire lancée à 16 h 15.
4. Changez d'activité le temps que la vague passe
Une vague passe plus facilement quand vous changez d'activité, et si possible de pièce. Bouger est une bonne piste : dans un essai autrichien, 47 adultes en surpoids, amateurs de sucreries et privés de chocolat depuis trois jours, avaient moins envie de grignoter sucré après 15 minutes de marche rapide qu'après 15 minutes de repos. L'effet tenait aussi après une petite épreuve de stress, et quand on leur mettait des friandises entre les mains. L'essai portait sur les envies de sucré, hors jeûne : l'idée reste facile à tester sur vous. À 17 h, faites le tour du pâté de maisons, ou descendez du bus un arrêt plus tôt.
- Mâchez quelque chose : un chewing-gum sans sucre apporte quelques calories à peine et suffit à certains pour tenir jusqu'au déjeuner. D'autres ont encore plus faim en mâchant : faites l'essai sur deux ou trois jours.
- Éloignez-vous de la nourriture : évitez la salle de pause à 10 h 30 si les viennoiseries du vendredi y traînent.
- Regardez où vous en êtes : savoir qu'il reste une heure avant la fenêtre aide à patienter. Le minuteur de FastTrack affiche le temps écoulé et la phase du jeûne que vous traversez.
5. Préparez les moments à risque de votre journée
Certaines vagues reviennent tous les jours à la même heure, parce qu'elles sont liées à un rituel de la journée. Selon votre fenêtre, ces moments tombent pendant le jeûne ou pendant les repas, et la parade change.
| Moment | S'il tombe pendant le jeûne | S'il tombe dans la fenêtre |
|---|---|---|
| Le café du matin, vers 8 h | Café noir à la même heure, dans la même tasse | Un petit-déjeuner avec des protéines : œufs, fromage blanc |
| Le goûter des enfants, vers 16 h 30 | Une tisane prête d'avance, loin de la cuisine | Un vrai goûter assis avec eux : un fruit et une poignée d'amandes |
| Le grignotage de 17 h | Quinze minutes de marche rapide, puis un grand verre d'eau | Un en-cas prévu : yaourt nature ou œuf dur |
| L'apéro, vers 19 h | Eau pétillante et rondelle de citron, dans un verre à pied | Quelques radis ou olives, puis vous passez à table |
| Le dîner de famille à 20 h | Une tisane à table avec les autres, ou une fenêtre décalée ce soir-là | Votre dernier repas : complet et riche en protéines |
Si la même vague vous fait craquer trois jours sur cinq, déplacez la fenêtre pour qu'elle englobe ce moment : un premier repas pris à 13 h au lieu de 11 h ramène le dîner de 20 h dans la fenêtre. Notre guide des horaires du jeûne 16/8 propose des créneaux selon votre travail et votre vie de famille.
6. Mangez dans la fenêtre pour faciliter le jeûne suivant
Le jeûne de demain se prépare au dernier repas d'aujourd'hui.
Des protéines à chaque repas
Selon une revue d'experts, les repas riches en protéines donnent un peu plus de sensation de satiété et font monter les hormones de satiété. L'effet reste modeste, et les essais ne montraient pas que l'on mange moins au repas suivant. Les auteurs proposent de viser au moins 25 à 30 g de protéines par repas : à peu près un pavé de saumon de 130 g, 100 g de poulet cuit, ou une omelette de trois œufs suivie de 150 g de fromage blanc. Pour vérifier une assiette, le scan de repas de FastTrack estime ses calories et ses macros à partir d'une photo.
Un repas complet, à votre faim
Ajoutez des légumes et un féculent, par exemple saumon, haricots verts et pommes de terre vapeur. Mangez jusqu'à être rassasié, sans vous resservir pour compenser. Dans l'essai du jeûne un jour sur deux, les participants ne se rattrapaient d'ailleurs pas les jours où ils mangeaient : ils couvraient à peu près leurs besoins habituels.
Protégez votre nuit
Dans un essai mené à Chicago, douze jeunes hommes en bonne santé ont passé deux nuits courtes et, à une autre période, deux nuits longues, avec des repas contrôlés. Après les nuits courtes, leur ghréline était plus élevée de 28 % et leur faim de 24 %. Leur appétit pour les aliments caloriques riches en glucides augmentait de 33 à 45 %. Un dîner à 20 h suivi d'une série jusqu'à 1 h du matin risque donc de vous préparer une matinée difficile : le lendemain d'une nuit courte, prévoyez un jeûne plus court.
7. Sachez quand arrêter et consulter
Une faim ordinaire est inconfortable, sans plus. Arrêtez le jeûne du jour et mangez si vous ressentez des vertiges, une sensation de malaise, des sueurs froides, des tremblements ou des palpitations. Si vous perdez connaissance, ou si ces signes reviennent d'un jeûne à l'autre, consultez votre médecin.
Ne jeûnez pas sans l'avis de votre médecin dans ces situations :
- Diabète traité par insuline ou par des comprimés qui font baisser la glycémie : une « faim » avec sueurs et tremblements peut être une hypoglycémie, et le traitement doit être adapté avant tout jeûne.
- Grossesse ou allaitement : ce n'est pas le moment de restreindre vos repas.
- Moins de 18 ans : les besoins de la croissance passent avant.
- Antécédents de troubles du comportement alimentaire : sauter des repas peut raviver l'anorexie ou la boulimie.
Arrêtez aussi, et parlez-en à votre médecin, si la nourriture occupe vos pensées toute la journée ou si vous perdez le contrôle dès que la fenêtre s'ouvre.
En résumé
La faim pendant le jeûne arrive par vagues, souvent aux heures de vos anciens repas. Quand elle monte, buvez un grand verre d'eau ou une boisson chaude, puis bougez un quart d'heure. Dans la fenêtre, prévoyez 25 à 30 g de protéines par repas et mangez à votre faim. Si une vague s'accompagne de vertiges ou de malaise, mangez sans attendre.
Questions fréquentes
Est-ce normal d'avoir faim pendant le jeûne intermittent ?
Oui, surtout les premières semaines et aux heures où vous mangiez d'habitude. Cette faim vient par vagues qui, le plus souvent, retombent d'elles-mêmes. Une faim accompagnée de vertiges, de sueurs ou de tremblements est différente : dans ce cas, mangez.
Combien de temps dure une vague de faim ?
Cela varie d'une personne à l'autre et d'un jour à l'autre. En pratique, beaucoup de jeûneurs sentent l'envie baisser nettement en un quart d'heure à une demi-heure, surtout s'ils boivent et changent d'activité. Si elle reste forte au-delà, raccourcissez le jeûne du jour.
Que boire pour couper la faim sans rompre le jeûne ?
De l'eau plate ou gazeuse, du café noir, du thé ou une tisane sans sucre. Les boissons chaudes se boivent lentement et occupent bien une vague. Le lait, le sucre, le miel et les jus rompent le jeûne : gardez-les pour la fenêtre.
Au bout de combien de temps a-t-on moins faim en jeûnant ?
Le délai varie d'une personne à l'autre. Dans un essai sur un jeûne un jour sur deux, bien plus exigeant que le 16/8, la faim des jours de jeûne avait déjà baissé à la deuxième semaine. Si elle reste forte après deux ou trois semaines, raccourcissez votre jeûne ou déplacez votre fenêtre.
Que manger le soir pour avoir moins faim le lendemain matin ?
Un dîner complet avec 25 à 30 g de protéines, des légumes et un féculent, par exemple du saumon, des haricots verts et des pommes de terre. L'effet des protéines sur la satiété reste modeste et varie selon les personnes. Dormez aussi suffisamment : dans un essai, deux nuits courtes suffisaient à augmenter la faim.
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Télécharger FastTrackAvertissement médical : cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical professionnel. Consultez toujours un professionnel de santé avant de commencer ou de modifier un plan de jeûne ou de nutrition, en particulier si vous avez une condition médicale, êtes enceinte ou prenez des médicaments.
Sources
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- Spiegel K, Tasali E, Penev P et al. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med, 141(11), 846-50. Voir sur PubMed