Jeûne de 48h : comment le faire du vendredi soir au dimanche soir

1. Commencez par maîtriser le jeûne de 24 heures

Un jeûne de 48 heures se prépare par paliers. Si vous n'avez jamais tenu une journée entière, faites d'abord deux ou trois jeûnes de 24 heures de dîner à dîner, à une semaine d'intervalle. Vous saurez comment réagissent votre énergie et votre sommeil quand plusieurs repas sautent.

Passez à 48 heures quand le jeûne de 24 heures se passe sans vertige ni malaise, et que vous remangez normalement le lendemain, sans vous jeter sur le placard à biscuits. Sinon, restez à 24 heures quelques semaines de plus. Certaines personnes ne doivent jamais tenter ce jeûne seules : la liste figure à l'étape 8.

2. Calez votre jeûne de 48h sur un week-end calme

Le format le plus simple va du vendredi 20 h au dimanche 20 h. Choisissez un week-end sans anniversaire ni déjeuner de famille qui s'éternise, et gardez le footing long pour la semaine suivante.

Le vendredi soir, dînez normalement, avec une bonne part de protéines : un pavé de saumon ou une omelette de trois œufs, des légumes, une portion de riz ou de pommes de terre. Une raclette « pour faire des réserves » vous ferait surtout mal dormir.

Faites vos courses avant : des cubes de bouillon de légumes ou un bouillon maison filtré, une eau gazeuse riche en sodium et en bicarbonates, une eau plate riche en magnésium, des tisanes. Dans FastTrack, programmez le début à 20 h : le minuteur démarre seul et affiche les phases du jeûne jusqu'à la cétose.

3. Jour 1 : laissez passer les vagues de faim

Le samedi, votre foie vide peu à peu son glycogène, sa réserve de sucre, et votre corps brûle de plus en plus de graisses. La faim revient surtout aux heures où vous mangez d'habitude, vers 12 h 30 et 20 h, puis retombe d'elle-même.

Elle ne grimpe pas d'heure en heure pour autant. Dans une étude danoise, 33 jeunes adultes ont jeûné jusqu'à 84 heures, avec une prise de sang toutes les trois heures. La ghréline, hormone liée à l'appétit, a gardé son rythme quotidien, basse vers 8 h et plus haute l'après-midi, et sa moyenne a même légèrement baissé au fil du jeûne.

Moment	Depuis le dîner	Dans le corps	Ressenti fréquent
Vendredi 20 h à samedi 8 h	0 à 12 h	Digestion, puis le foie puise dans son glycogène	Vous dormez
Samedi 8 h à 20 h	12 à 24 h	Le glycogène baisse, les graisses prennent le relais, les cétones commencent à monter	Faim aux heures des repas, coup de mou vers 16 h
Samedi 20 h à dimanche 8 h	24 à 36 h	Insuline basse, les graisses deviennent le carburant principal	Nuit parfois plus légère, bouche sèche
Dimanche 8 h à 20 h	36 à 48 h	Corps cétoniques nettement plus hauts, à des niveaux variables selon les personnes	Faim souvent plus calme, tête qui tourne si vous vous levez vite

Occupez le samedi avec une longue balade le matin et une sieste si besoin. Le café noir reste permis, deux ou trois tasses avant 14 h.

4. Jour 2 : la cétose s'installe, ménagez-vous

Le dimanche matin est souvent plus facile qu'on ne le craint : c'est l'heure où la ghréline était au plus bas dans l'étude danoise. Dans une étude canadienne, 32 adultes ont jeûné 48 heures : leur insuline et leur glycémie ont baissé, leur organisme a basculé vers les graisses et le bêta-hydroxybutyrate, principal corps cétonique, a augmenté. Il augmentait moins chez les participants en situation d'obésité.

Côté moral, un petit essai lituanien donne une idée. Onze femmes de 20 à 30 ans en surpoids ont passé deux jours à l'eau seule : le stress ressenti a monté modérément et leur système nerveux était plus en alerte, alors que leur humeur et leurs résultats aux tests cognitifs et moteurs n'ont pas bougé. Les plus endurantes vivaient mieux le jeûne. Dans un autre essai de la même équipe, sur 28 volontaires en bonne santé, le stress ressenti n'a augmenté que chez les femmes.

Gardez donc le dimanche tranquille et levez-vous lentement du canapé, car la tête peut tourner. Mains froides et haleine un peu acide sont fréquentes.

5. Buvez et salez pour garder vos électrolytes

Les premiers jours sans manger, les reins éliminent davantage d'eau et de sodium, et la tendance s'inverse dès que l'on remange. Ce manque de sel et d'eau peut donner des maux de tête et des vertiges en se levant.

• Eau : 2 à 2,5 litres par jour, répartis du réveil au coucher, davantage s'il fait chaud.
• Bouillon : un ou deux bols de bouillon de légumes salé, vers midi et vers 18 h. Il apporte du sodium avec très peu de calories.
• Eau minérale : un ou deux verres d'eau gazeuse riche en sodium par jour, et une eau riche en magnésium pour le reste.
• Potassium : aucun complément sans avis médical, surtout avec une maladie des reins ou un traitement pour le cœur.

En cas d'hypertension ou de maladie cardiaque, parlez du sel à votre médecin avant le week-end. Notez vos verres dans le suivi d'eau de FastTrack : sans repas pour rythmer la journée, on boit souvent moins qu'on ne le croit.

6. Rompez le jeûne le dimanche soir, en deux temps

Après 48 heures, le corps gère moins bien le sucre au premier repas. Chez les 28 volontaires lituaniens, la glycémie montait davantage après une boisson sucrée à la fin du jeûne qu'au départ, chez les hommes comme chez les femmes. Dans l'étude canadienne, cette hausse après le repas de reprise était plus faible chez les personnes en situation d'obésité que chez les personnes minces.

D'où une reprise en deux temps. Vers 19 h 30, un bol de bouillon ou de velouté de légumes. À 20 h, une petite assiette : une omelette de deux œufs aux courgettes, ou un filet de cabillaud avec des carottes cuites et trois cuillerées de riz. Gardez la tarte aux pommes et l'apéritif pour un autre soir. Notre guide pour rompre un jeûne détaille les portions selon la durée.

Le syndrome de renutrition, une chute brutale du phosphore et du potassium dans le sang quand on remange après une longue privation, reste peu probable après 48 heures chez une personne en bonne santé et de poids normal. Il concerne surtout les personnes dénutries ou très maigres. Le lundi, prenez un petit-déjeuner normal avant de partir au travail.

7. Décidez à quelle fréquence le refaire

Les essais cités ici ont testé un jeûne unique ; sur la répétition d'un jeûne de 48 heures, les données humaines restent rares.

• Après le premier : faites le point le mardi. Si votre sommeil et votre appétit sont revenus à la normale, le format vous convient.
• Ensuite : une fois par mois au plus pour commencer, avec des repas normaux et suffisants entre deux.
• Entre deux : le 16:8 ou un jeûne de 24 heures par semaine sont mieux étudiés et plus faciles à tenir.
• Plus long : le jeûne de 72 heures demande plus de préparation, et un avis médical avant de le tenter.

La balance du lundi affiche souvent nettement moins. C'est en bonne partie de l'eau, du sel et le contenu de l'intestin, qui reviennent dans les jours suivants. La perte de graisse dépend surtout du reste du mois et varie beaucoup d'une personne à l'autre.

8. Sachez quand arrêter et qui doit s'abstenir

Un certain inconfort fait partie du jeûne. D'autres signes imposent d'arrêter et de manger.

Signal	Ce que c'est souvent	Que faire
Faim par vagues, ventre qui gargouille	Le rythme habituel de vos repas	Un verre d'eau, un quart d'heure de marche
Mal de tête léger le samedi	Manque d'eau, de sel ou de café	Bouillon salé, eau, café à l'heure habituelle
Tête qui tourne en se levant	Tension qui baisse avec la perte d'eau et de sel	Se lever lentement, boire un bouillon ; si cela persiste, arrêter et manger
Palpitations, malaise, évanouissement	Un signal d'alarme	Arrêter, manger, appeler un médecin ou le 15 en cas de perte de connaissance
Confusion, tremblements, sueurs froides	Possible hypoglycémie ou déshydratation	Arrêter, manger sucré, demander un avis médical

Ne faites pas ce jeûne sans l'accord de votre médecin dans ces situations :

• Diabète traité par insuline ou par sulfamides hypoglycémiants : le risque d'hypoglycémie est réel.
• Grossesse ou allaitement.
• Antécédents de troubles du comportement alimentaire, même anciens.
• Moins de 18 ans, poids trop bas ou perte de poids récente non voulue.
• Traitement au long cours : diurétiques, médicaments de la tension, lithium, ou comprimés à prendre pendant un repas.
• Maladie du cœur, des reins ou du foie, ou crises de goutte.

En résumé

Un jeûne de 48 heures réussi repose sur la préparation : un jeûne de 24 heures déjà maîtrisé, un week-end calme, de l'eau et du bouillon salé, puis une reprise légère le dimanche soir. Chez les volontaires étudiés, le corps bascule nettement vers les graisses et les corps cétoniques, avec un stress modéré qui varie selon les personnes. Faites-le rarement, et arrêtez au moindre malaise.