Qu'est-ce que le jeûne hydrique ?

Comment fonctionne le jeûne hydrique

Pendant un jeûne hydrique, le corps traverse une séquence prévisible de changements métaboliques à mesure qu'il s'adapte à l'absence de carburant entrant. Les réserves de glycogène, des chaînes de molécules de glucose stockées dans le foie et les muscles, baissent nettement au cours des 24 à 48 premières heures ; au deuxième jour, le foie en tire encore une partie du glucose (Rothman, 1991). Chaque gramme de glycogène est lié à environ trois grammes d'eau, si bien que cette phase initiale entraîne souvent une perte d'eau notable et une baisse correspondante sur la balance.

À mesure que le glycogène baisse, le foie convertit de plus en plus d'acides gras en corps cétoniques par un processus appelé cétogenèse. Les cétones servent de carburant de substitution pour le cerveau et les autres organes. Le taux de cétones dans le sang avoisine 1 mmol/L après 24 heures puis continue de monter les deuxième et troisième jours, et le corps devient de plus en plus efficace pour utiliser les graisses comme source d'énergie. Cet état métabolique est connu sous le nom de cétose.

Au-delà de 48 à 72 heures, le corps entre dans un état de jeûne plus profond. Chez l'animal, le jeûne prolongé active l'autophagie, un processus de recyclage au cours duquel les cellules décomposent les protéines et organites endommagés. On pense que l'autophagie joue un rôle dans la réparation cellulaire et la fonction immunitaire ; chez l'humain, son calendrier pendant le jeûne n'est pas établi, faute de pouvoir la mesurer directement.

Tout au long du jeûne, le taux d'insuline reste très bas, le glucagon augmente, et le corps s'appuie de plus en plus sur ses réserves d'énergie. Le système nerveux s'adapte à l'utilisation des cétones, et beaucoup de personnes rapportent une sensation caractéristique de clarté mentale une fois passée la période d'adaptation initiale.

Jeûne hydrique et jeûne intermittent

Le jeûne hydrique et le jeûne intermittent sont des pratiques liées mais distinctes. Le jeûne intermittent désigne généralement une alternance quotidienne ou hebdomadaire entre périodes d'alimentation et de jeûne, les protocoles les plus populaires impliquant des fenêtres de jeûne de 12 à 20 heures. Le jeûne hydrique, en revanche, désigne habituellement des jeûnes continus de 24 heures ou plus, s'étendant parfois sur 3, 5, voire 7 jours.

Beaucoup de personnes utilisent le jeûne intermittent comme pratique de vie quotidienne et réservent le jeûne hydrique à un usage périodique, moins fréquent. Aucune étude n'a établi qu'un jeûne hydrique répété apporte des bénéfices supplémentaires ; si vous envisagez d'en faire une habitude, parlez-en d'abord à votre médecin.

Il est important de comprendre que le jeûne hydrique est nettement plus exigeant pour le corps que le jeûne intermittent classique. Les risques de déséquilibre électrolytique, de perte musculaire, de déshydratation et de complications de réalimentation augmentent sensiblement à chaque jour de jeûne supplémentaire. C'est pourquoi un jeûne à l'eau de plus de 72 heures ne se fait que sous surveillance médicale. Dans une clinique qui encadrait ces jeûnes, la plupart des 768 séjours étudiés n'ont donné que des effets indésirables légers ou modérés (Finnell et al., 2018) ; ces chiffres valent pour des jeûnes sous surveillance médicale.

Bienfaits du jeûne hydrique

• Autophagie (études animales) : chez l'animal, le jeûne prolongé est un déclencheur majeur de l'autophagie, le processus par lequel les cellules recyclent leurs composants endommagés. Chez l'humain, cet effet n'a pas pu être mesuré directement.
• Sensibilité à l'insuline : en maintenant le taux d'insuline très bas pendant plusieurs jours, le jeûne hydrique peut améliorer la sensibilité à l'insuline à court terme. Ce qu'il en reste après la reprise de l'alimentation est mal connu.
• Inflammation : certaines études ont observé une baisse de la protéine C-réactive ou d'autres marqueurs inflammatoires pendant le jeûne hydrique, d'autres non. Les effets sur l'inflammation sont contrastés.
• Marqueurs cardiovasculaires : certaines recherches ont montré des améliorations de la tension artérielle, du taux de triglycérides et du cholestérol total après des périodes de jeûne hydrique supervisé, même si ces effets peuvent ne pas persister à long terme sans changements alimentaires durables.
• Rapport à la faim : de nombreux pratiquants rapportent que le jeûne hydrique casse certaines habitudes alimentaires et leur donne une conscience accrue des signaux de faim et de satiété, ce qui peut les aider à mieux manger une fois le jeûne terminé.

Risques et précautions

Le déséquilibre électrolytique est l'un des risques les plus graves du jeûne hydrique. Les taux de sodium, de potassium et de magnésium peuvent chuter à des niveaux dangereux lors des jeûnes prolongés, provoquant potentiellement des crampes musculaires, des arythmies cardiaques, des vertiges et, dans les cas graves, des accidents cardiaques. Au-delà de 24 heures, le principal besoin est le sodium, apporté par un peu de sel dans l'eau, même si cela modifie techniquement le protocole strict de l'eau uniquement. Les compléments de potassium ou de magnésium ne se prennent que sur avis médical, notamment en cas de maladie rénale ou de traitement pour le cœur, la tension ou de diurétiques. En cas de palpitations, de confusion, de malaise ou de douleur thoracique, arrêtez le jeûne et demandez une aide médicale.

Le syndrome de réalimentation est une affection potentiellement mortelle qui peut survenir lorsque les aliments sont réintroduits trop rapidement après un jeûne prolongé. Lorsque le corps reçoit soudainement des glucides après un jeûne prolongé, les pics d'insuline peuvent provoquer des déplacements rapides de phosphore, de potassium et de magnésium du sang vers les cellules, entraînant des taux sériques dangereusement bas. Ce risque augmente avec la durée du jeûne : c'est l'une des raisons pour lesquelles un jeûne à l'eau de plus de 72 heures ne se fait que sous surveillance médicale, et après 5 jours ou plus, la reprise alimentaire elle-même doit être encadrée (Mehanna et al., 2008).

La perte musculaire est une autre préoccupation. Bien que le corps brûle préférentiellement les graisses pendant le jeûne, une certaine dégradation des protéines se produit pour fournir des acides aminés à la néoglucogenèse. Les jeûnes hydriques prolongés sans aucun apport en protéines entraîneront un certain degré de perte de masse maigre, en particulier si la personne ne dispose pas de réserves de graisse importantes.

Le jeûne hydrique est contre-indiqué pour les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes de moins de 18 ans, les personnes atteintes de diabète de type 1, les personnes souffrant de troubles du comportement alimentaire, toute personne en sous-poids et les personnes prenant des médicaments qui nécessitent une prise alimentaire. Les personnes atteintes de goutte doivent également faire preuve de prudence, car le jeûne peut temporairement augmenter le taux d'acide urique. Plus largement, si vous avez un problème de santé ou prenez un traitement, parlez-en à votre médecin avant tout jeûne de plus de 24 heures.

Questions fréquentes

Combien de temps peut-on jeûner à l'eau en toute sécurité ?

La durée sûre d'un jeûne hydrique dépend de votre état de santé général, de votre composition corporelle et de votre expérience du jeûne. Un adulte en bonne santé, sans traitement, peut en général faire un jeûne à l'eau de 24 à 72 heures à domicile, en restant bien hydraté. Au-delà de 72 heures, le jeûne à l'eau ne se fait que sous surveillance médicale, avec un suivi des électrolytes et des signes vitaux. Si vous avez un problème de santé ou prenez un traitement, parlez-en à votre médecin avant tout jeûne de plus de 24 heures. Quelle que soit la durée, arrêtez le jeûne et demandez une aide médicale en cas de palpitations, de confusion, d'évanouissement, de douleur thoracique, de vertiges sévères ou de vomissements persistants.

Que peut-on consommer pendant un jeûne hydrique ?

Lors d'un jeûne hydrique strict, on ne consomme que de l'eau plate. Beaucoup de pratiquants et de cliniciens autorisent l'eau minérale ou une pincée de sel dans l'eau, car le sodium est le principal besoin sur un jeûne de plus de 24 heures. Le potassium et le magnésium en complément ne se prennent que sur avis médical. Le café, le thé, le jus, le bouillon et toutes les autres boissons contenant des calories ou des composés actifs sont exclus d'un véritable jeûne hydrique. Le volume d'eau consommé doit être guidé par la soif, mais la plupart des adultes devraient viser au moins 2 à 3 litres par jour pour éviter la déshydratation.

Qu'est-ce que la phase de réalimentation après un jeûne hydrique ?

La phase de réalimentation est la période critique de réintroduction progressive des aliments après un jeûne hydrique. Elle est particulièrement importante après des jeûnes de plus de 48 heures. Commencez par de petits repas faciles à digérer, avec un peu de protéines et des légumes bien cuits : un bouillon, un œuf, un peu de poisson ou de yaourt nature. Ne commencez pas par un jus de fruits ou un gros repas sucré, et évitez les aliments transformés pendant les premiers jours. Une règle générale consiste à consacrer à la phase de réalimentation environ la moitié de la durée du jeûne. Par exemple, après un jeûne hydrique de 4 jours, mené sous surveillance médicale, comptez au moins 2 jours pour réintroduire progressivement les aliments avant de revenir à une alimentation normale. Après un jeûne de 5 jours ou plus, la reprise se fait sous surveillance médicale. Si des palpitations, un essoufflement, une confusion ou des gonflements apparaissent, demandez une aide médicale sans attendre : ce sont des signes possibles de syndrome de réalimentation.