Qu'est-ce que le jeûne prolongé ?

Comment fonctionne le jeûne prolongé

Le jeûne prolongé fait passer le corps par une série de phases métaboliques bien documentées qui se déroulent progressivement, au fil des heures et des jours. Comprendre ces phases aide à expliquer à la fois les bienfaits potentiels et les risques de l'abstinence calorique prolongée.

Durant les premières heures, le corps puise dans les réserves de glycogène du foie et des muscles squelettiques. Le glycogène est la réserve d'énergie la plus rapidement mobilisable du corps, soit environ 1 600 à 2 000 calories au total. Ces réserves baissent sur 24 à 48 heures pendant que la part des graisses augmente ; au deuxième jour, le foie tire encore une partie du glucose de son glycogène (Rothman, 1991). À mesure que le glycogène se dégrade, il libère l'eau qui y était liée, ce qui explique pourquoi une part importante du poids en eau est perdue au début d'un jeûne.

Entre 24 et 48 heures, les graisses deviennent la principale source d'énergie. Le foie convertit les acides gras libres en corps cétoniques, principalement le bêta-hydroxybutyrate et l'acétoacétate, qui franchissent la barrière hémato-encéphalique et servent de carburant au système nerveux central. Le taux de cétones sanguines atteint environ 1 millimole par litre au bout de 24 heures, signe d'un état de cétose nutritionnelle, puis continue de monter les deuxième et troisième jours, avec de grandes différences d'une personne à l'autre (Puchalska et Crawford, 2017).

Dans les études sur l'animal, l'activité d'autophagie augmente fortement à mesure que le jeûne se prolonge. Chez l'humain, son calendrier n'est pas établi, car on ne sait pas encore la mesurer directement. L'autophagie est le mécanisme par lequel le corps identifie et recycle les composants cellulaires endommagés ou défaillants, dont les protéines mal repliées, les mitochondries abîmées et les agents pathogènes intracellulaires. Ce processus est stimulé lorsque les voies de détection des nutriments comme mTOR sont inhibées et que l'AMPK est activée, deux phénomènes qui se produisent pendant le jeûne prolongé. La sécrétion d'hormone de croissance augmente aussi pendant un jeûne de plusieurs jours (Ho et al., 1988). On ignore encore si cette hausse protège les muscles chez l'humain.

Jeûne prolongé et jeûne intermittent

Bien que le jeûne prolongé et le jeûne intermittent impliquent tous deux des périodes d'abstinence alimentaire volontaire, ils diffèrent nettement par la durée, l'intensité, la fréquence et les réponses métaboliques qu'ils produisent. Les protocoles de jeûne intermittent comme le 16:8 ou le 18:6 sont conçus pour une pratique quotidienne et maintiennent généralement des fenêtres de jeûne assez courtes pour que le corps alterne entre l'état nourri et le début de l'état de jeûne, sans atteindre une cétose profonde ni une autophagie marquée.

Le jeûne prolongé va plus loin. En maintenant le jeûne au-delà de 24 heures, le corps dépasse la phase où le glycogène fournit l'essentiel du glucose et entre dans un état métabolique que les jeûnes plus courts n'atteignent pas. Le taux de cétones s'élève davantage et l'autophagie deviendrait plus prononcée d'après les études sur l'animal. Chez la souris, des jeûnes de plusieurs jours ont aussi renouvelé les globules blancs à partir des cellules souches ; chez l'humain en bonne santé, cet effet n'est pas démontré.

La plupart des pratiquants utilisent le jeûne prolongé comme un complément occasionnel à leur routine de jeûne habituelle. Certains maintiennent un schéma quotidien 16:8 ou 18:6 et y ajoutent de temps en temps un jeûne de 36 à 72 heures. Aucune fréquence n'a été validée par des études, et les effets de ces jeûnes sur la réparation cellulaire chez l'humain restent à démontrer ; parlez-en à votre médecin avant d'en faire une habitude.

Les bienfaits du jeûne prolongé

• Activation possible de l'autophagie : dans les études sur l'animal et les cellules, le jeûne est un stimulus majeur de l'autophagie, ce recyclage des déchets cellulaires qui peuvent contribuer au vieillissement et à la maladie. Chez l'humain, son calendrier n'est pas établi. Un jeûne de 72 heures modifie certains marqueurs dans le muscle, mais personne ne sait encore mesurer le recyclage réel chez un être humain vivant.
• Effets métaboliques : pendant le jeûne, l'insuline baisse et le corps tire une part croissante de son énergie des graisses, deux changements mesurés dans les études. Ce qu'il en reste après la reprise de l'alimentation varie d'une personne à l'autre.
• Système immunitaire (études sur la souris) : chez la souris, des cycles de jeûne de 2 à 4 jours ont fait baisser le nombre de globules blancs, puis activé les cellules souches du sang, qui les ont renouvelés à la reprise de l'alimentation. Chez l'humain, seule une petite phase pilote chez des patients sous chimiothérapie suggère que jeûner autour des séances limiterait les dégâts sur les globules blancs. Ce bienfait n'est pas établi chez les personnes en bonne santé.
• Marqueurs inflammatoires : quelques petites études ont observé des changements des marqueurs inflammatoires autour des jeûnes prolongés, avec des résultats contrastés. L'inflammation chronique de bas grade est impliquée dans les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et les affections neurodégénératives.
• Composition corporelle : le poids perdu pendant un jeûne prolongé vient en partie de la graisse, en partie de l'eau et du tissu maigre. L'hormone de croissance augmente pendant le jeûne, sans qu'il soit établi que cela protège les muscles chez l'humain. Les résultats varient d'une personne à l'autre.

Risques et précautions

L'épuisement des électrolytes est le danger le plus aigu du jeûne prolongé. À mesure que le corps élimine de l'eau durant les premières étapes du jeûne, il perd aussi du sodium, du potassium et du magnésium. Si ces minéraux ne sont pas surveillés ou compensés, des déséquilibres dangereux peuvent apparaître et affecter le rythme cardiaque, la fonction musculaire et la stabilité neurologique. Au-delà de 24 heures, le principal besoin est le sodium, apporté par un peu de sel ou un bouillon. Les compléments de potassium ou de magnésium ne se prennent que sur avis médical, notamment en cas de maladie rénale ou de traitement pour le cœur, la tension ou de diurétiques.

Le syndrome de renutrition est une complication potentiellement mortelle qui survient lorsque l'alimentation est réintroduite trop rapidement après un jeûne prolongé. L'afflux soudain de glucides déclenche une libération d'insuline, qui pousse le phosphore, le potassium et le magnésium vers l'intérieur des cellules, provoquant des chutes brutales de leurs taux sanguins. Cela peut conduire à une insuffisance cardiaque, une insuffisance respiratoire et des convulsions. Le risque augmente avec la durée du jeûne et la vitesse de réalimentation : après un jeûne de 5 jours ou plus, la reprise alimentaire se fait sous surveillance médicale (Mehanna et al., 2008). Après un jeûne plus court, commencez par de petits repas faciles à digérer, avec un peu de protéines et des légumes cuits, et ne commencez pas par un jus de fruits ou un gros repas sucré.

Des perturbations hormonales peuvent survenir en cas de jeûnes prolongés fréquents ou excessivement longs. Les femmes peuvent être particulièrement sujettes à des dérèglements des hormones de la reproduction, susceptibles d'affecter la régularité menstruelle et la fertilité. La fonction thyroïdienne peut aussi être temporairement freinée durant les jeûnes prolongés, ce qui réduit le métabolisme de base.

Le jeûne prolongé est déconseillé aux personnes enceintes ou allaitantes, aux enfants et adolescents, aux personnes atteintes de diabète de type 1, ou de diabète de type 2 traité par insuline, sulfamides ou gliflozines (inhibiteurs de SGLT2) sans avis médical, à celles ayant des antécédents de troubles alimentaires, aux personnes en insuffisance pondérale, ou à quiconque prend des médicaments devant être pris avec de la nourriture. Les personnes âgées doivent faire preuve d'une prudence particulière en raison du risque de perte musculaire et de chutes liées à la faiblesse ou aux vertiges. Arrêtez le jeûne et consultez en cas de vertiges sévères, de malaise, de palpitations, de douleur thoracique, de confusion ou de vomissements.

Questions fréquentes

Quelle est la différence entre le jeûne prolongé et le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent consiste à alterner périodes de repas et de jeûne selon un rythme quotidien ou hebdomadaire, avec des fenêtres de jeûne allant généralement de 12 à 20 heures. Le jeûne prolongé désigne des jeûnes continus durant plus de 24 heures, atteignant souvent 36, 48, 72 heures, voire davantage. La distinction clé est que le jeûne prolongé pousse le corps dans des états métaboliques plus profonds. Alors qu'un jeûne de 16 heures fait surtout baisser le glycogène hépatique et augmente un peu la part des graisses, un jeûne de 48 ou 72 heures produit une cétose soutenue et une possible hausse de l'autophagie (observée chez l'animal). Le renouvellement des cellules immunitaires, lui, n'a été montré que chez la souris. Le jeûne prolongé comporte aussi des risques nettement plus importants et n'est pas destiné à une pratique quotidienne.

À quelle fréquence faut-il pratiquer un jeûne prolongé ?

Il n'existe pas de recommandation officielle sur la fréquence des jeûnes prolongés, et aucune étude n'a comparé différents intervalles. Parlez-en à votre médecin, d'autant qu'un jeûne à l'eau de plus de 72 heures ne se fait que sous surveillance médicale. Entre deux jeûnes, laissez au corps le temps de reconstituer ses réserves de nutriments et de reconstruire les tissus maigres éventuellement perdus. Des jeûnes prolongés trop fréquents peuvent entraîner une perte musculaire cumulée, des carences nutritionnelles et des déséquilibres hormonaux. Privilégiez toujours une nutrition et une récupération suffisantes entre les jeûnes.

Peut-on faire du sport pendant un jeûne prolongé ?

Une activité physique légère à modérée, comme la marche, des étirements doux ou un yoga réparateur, est généralement bien tolérée durant les 24 à 48 premières heures d'un jeûne prolongé. En revanche, l'exercice à haute intensité, la musculation lourde et les efforts d'endurance prolongés sont à éviter, surtout au-delà du premier jour. Avec des réserves de glycogène basses et une glycémie plus basse, l'exercice intense augmente le risque d'hypoglycémie, de dégradation musculaire excessive, de vertiges et de blessure. Si vous choisissez de rester actif pendant un jeûne prolongé, soyez très attentif à votre ressenti et arrêtez l'effort en cas d'étourdissements, de fatigue excessive ou de faiblesse musculaire ; en cas de palpitations, de douleur thoracique ou de malaise, arrêtez le jeûne et demandez une aide médicale.