Si può bere caffè nero durante il digiuno?
Sì, il caffè nero senza aggiunte non interrompe il digiuno. Ecco perché, cosa dicono gli studi e come berlo.
Punti chiave
- Il caffè nero non interrompe il digiuno: ha circa 2 calorie a tazza e non fa salire l'insulina in modo rilevante
- Ad alcune persone il caffè nero attenua la fame; nessuno studio mostra che faccia perdere più peso
- Evita zucchero, latte e panna: interrompono il digiuno; i dolcificanti senza calorie in genere non fanno salire l'insulina, però possono tenere viva la voglia di dolce
- Limitati a 2-3 tazze durante la finestra di digiuno e mantieniti idratato con l'acqua
Se pratichi il digiuno intermittente, ti sarai probabilmente chiesto se la tazza di caffè del mattino interrompa il digiuno. È una delle domande più frequenti tra chi digiuna. La risposta è semplice: il caffè nero è permesso durante il digiuno, e ad alcune persone rende più facili le ore senza cibo.
Perché il caffè nero non interrompe il digiuno
La chiave per capire se una bevanda interrompa il digiuno sta nel suo contenuto calorico e nel suo effetto sui livelli di insulina. Il caffè nero contiene circa 2 calorie per tazza: per chi digiuna per il peso o per la chetosi è una quantità che non cambia nulla in modo misurabile. Nessuno studio ha fissato una soglia di calorie che "rompe" il digiuno; se segui un digiuno rigoroso, conta tutto ciò che ha calorie.
Il caffè nero inoltre non fa salire i tuoi livelli di insulina in modo rilevante. Dato che durante il digiuno l'insulina resta bassa e il corpo attinge alle riserve di grasso per ricavare energia, una tazza di caffè nero non cambia questo quadro.
I benefici del caffè durante il digiuno
Ecco cosa può fare il caffè durante il digiuno, e cosa gli studi non hanno dimostrato:
1. Riduzione dell'appetito
Una delle sfide più grandi durante il digiuno è gestire la fame. Secondo una revisione degli studi, la caffeina presa da mezz'ora a quattro ore prima di un pasto può ridurre un po' quanto si mangia, mentre i dati sulla sensazione di fame sono contrastanti (Schubert e colleghi, 2017). In pratica, ad alcune persone una tazza di caffè nero attenua la fame del mattino, ad altre no.
2. Caffeina e grassi
La caffeina stimola il sistema nervoso e per qualche ora può aumentare il rilascio di grassi dalle cellule adipose. È un effetto piccolo e breve, misurato in studi di poche ore.
Da sapere: nessuno studio ha mostrato che bere caffè durante il digiuno faccia perdere più peso. Per il dimagrimento conta quanto mangi nella finestra alimentare.
3. Maggiore concentrazione mentale
Durante il digiuno, alcune persone avvertono annebbiamento mentale o difficoltà di concentrazione. La caffeina del caffè blocca i recettori dell'adenosina nel cervello, favorendo la lucidità e migliorando le funzioni cognitive. Questo è particolarmente utile durante i digiuni mattutini, quando devi essere produttivo al lavoro o a scuola.
4. Caffè e autofagia
L'autofagia è il processo con cui le cellule riciclano le proprie componenti. In studi sui topi alcuni composti del caffè, anche decaffeinato, hanno aumentato i marcatori dell'autofagia (Pietrocola e colleghi, 2014); nelle persone non è dimostrato, e un modo validato per misurare l'autofagia nell'uomo ancora non esiste.
5. Apporto di antiossidanti
Il caffè è una delle fonti più ricche di antiossidanti nella dieta occidentale. Questi antiossidanti aiutano a contrastare lo stress ossidativo.
Cosa dovresti evitare di aggiungere al caffè
Anche se il caffè nero è compatibile con il digiuno, aggiungere certi ingredienti lo interromperà. Ecco cosa evitare durante la finestra di digiuno:
- Zucchero: anche un cucchiaino fa salire l'insulina e interrompe il digiuno
- Latte o panna: contengono calorie, proteine e grassi che innescano una risposta metabolica
- Dolcificanti artificiali: quelli senza calorie in genere non fanno salire l'insulina; ad alcune persone però il sapore dolce tiene viva la fame
- Olio MCT o burro: popolari nel "bulletproof coffee", ma aggiungono calorie significative e tecnicamente interrompono il digiuno
- Creamer aromatizzati: di solito ricchi di zucchero e calorie
- Bevande vegetali: anche le versioni non zuccherate contengono calorie che possono interrompere il digiuno
Buone abitudini per il caffè durante il digiuno
Se bevi caffè durante il digiuno intermittente, segui queste indicazioni:
- Resta sul caffè nero: senza alcuna aggiunta
- Limita la quantità: 2-3 tazze durante la finestra di digiuno sono l'ideale; troppa caffeina può aumentare il cortisolo
- Scegli il momento giusto: bevi il caffè quando la fame è più forte, di solito al mattino
- Mantieniti idratato: il caffè è un blando diuretico, quindi aumenta il consumo di acqua
- Scegli chicchi di qualità: il caffè biologico riduce l'esposizione a pesticidi e sostanze chimiche
- Attento al sonno: evita il caffè nel tardo pomeriggio per non disturbare il riposo
E il caffè decaffeinato?
Sì, anche il caffè decaffeinato va bene durante il digiuno. Pur non avendo gli effetti della caffeina sul metabolismo, il decaffeinato contiene comunque antiossidanti e polifenoli benefici. È un'ottima opzione se sei sensibile alla caffeina o se digiuni più tardi nella giornata.
Altre bevande compatibili con il digiuno
Oltre al caffè nero, anche queste bevande sono sicure durante la finestra di digiuno:
- Acqua: la tua principale fonte di idratazione
- Tè verde: senza zucchero va bene durante il digiuno
- Tè nero: un'altra ottima fonte di caffeina e antiossidanti
- Tisane: naturalmente prive di caffeina, possono aiutare per vari obiettivi di salute
- Acqua frizzante: solo al naturale, senza dolcificanti né aromi
- Aceto di mele: diluito in acqua (può aiutare a controllare la glicemia)
Nota importante: se digiuni per esami medici specifici o per motivi religiosi, verifica con il tuo medico o con l'autorità religiosa se il consumo di caffè è consentito, perché le regole possono variare.
Dubbi frequenti su caffè e digiuno
Il caffè mi disidrata? Anche se il caffè ha un lieve effetto diuretico, gli studi mostrano che chi lo beve regolarmente sviluppa una tolleranza, e i liquidi del caffè contribuiscono all'idratazione quotidiana. Assicurati comunque di bere anche molta acqua.
Il caffè può causare disturbi allo stomaco durante il digiuno? Alcune persone avvertono reflusso acido o fastidi allo stomaco bevendo caffè a digiuno. Se ti capita, prova ad aspettare qualche ora dopo l'inizio del digiuno prima di berlo, oppure passa al cold brew, che è meno acido.
Il caffè influisce sull'autofagia? Nei topi alcuni composti del caffè hanno aumentato i marcatori dell'autofagia; nelle persone non è dimostrato.
Segui il digiuno con FastTrack
Con FastTrack segui il digiuno con il timer e registri acqua e peso. L'app ti avvisa all'inizio e alla fine del digiuno, e nella sezione progressi rivedi i digiuni fatti.
Conclusione: il caffè è un alleato del digiuno
In sintesi? Il caffè nero è compatibile con il digiuno intermittente: se ti aiuta con la fame, bevilo senza aggiunte e con moderazione, per evitare un consumo eccessivo di caffeina.
Che tu segua un digiuno 16:8, l'OMAD o un digiuno prolungato, puoi bere il caffè nero anche nelle ore di digiuno.
Pronto a seguire la tua routine di digiuno? Scarica FastTrack oggi stesso e inizia a monitorare il tuo percorso con precisione.
Avvertenza medica: questo articolo è fornito a scopo informativo e non sostituisce un parere medico professionale. Consulta sempre un professionista sanitario prima di iniziare o modificare un piano di digiuno o di alimentazione, in particolare se hai una condizione medica, sei in gravidanza o assumi farmaci.
Fonti: Schubert, M. M. et al. (2017). Caffeine, coffee, and appetite control: a review. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 68(8), 901-912. Vedi lo studio
Pietrocola, F. et al. (2014). Coffee induces autophagy in vivo. Cell Cycle, 13(12), 1987-1994. Vedi lo studio