7 tipi di digiuno intermittente
Dal popolare metodo 16:8 ai protocolli di digiuno prolungato, scopri quale approccio al digiuno intermittente si adatta meglio al tuo stile di vita, ai tuoi obiettivi e al tuo livello di esperienza.
In sintesi
- I 7 tipi principali di digiuno intermittente sono: 16:8, 14:10, 20:4 (Warrior Diet), 5:2, Eat-Stop-Eat, OMAD e digiuno a giorni alterni
- Il 16:8 è il metodo più popolare e adatto ai principianti: digiuni per 16 ore e mangi in una finestra di 8 ore
- I metodi più spinti come OMAD e digiuno a giorni alterni sono più difficili da mantenere e negli studi danno sul peso risultati simili o di poco migliori
- Scegli un metodo in base al tuo stile di vita, al tuo livello di esperienza e ai tuoi obiettivi di salute
Il digiuno intermittente non è un approccio valido per tutti allo stesso modo. Esistono diversi metodi, ognuno con il proprio ritmo, i propri benefici e le proprie difficoltà. Che tu sia un principiante assoluto o un veterano del digiuno alla ricerca di qualcosa di nuovo, conoscere i diversi tipi di digiuno intermittente ti aiuterà a scegliere il metodo più in linea con il tuo stile di vita e i tuoi obiettivi di salute.
In questa guida esploreremo i 7 tipi di digiuno intermittente più popolari, i loro benefici, le possibili difficoltà e per chi ciascun metodo funziona meglio.
Cos'è il digiuno intermittente?
Prima di entrare nei singoli metodi, chiariamo cosa sia davvero il digiuno intermittente. Il digiuno intermittente è uno schema alimentare che alterna periodi di digiuno e periodi in cui si mangia. A differenza delle diete tradizionali, che si concentrano su cosa mangi, il digiuno intermittente si concentra su quando mangi.
Il principio di base è semplice: limitando l'alimentazione a precise finestre di tempo, permetti al tuo corpo periodi prolungati senza cibo, che innescano cambiamenti metabolici benefici come la combustione dei grassi e una migliore sensibilità all'insulina, e potrebbero favorire l'autofagia e la riparazione cellulare.
Punto chiave: il digiuno intermittente stabilisce in quali ore mangi. Durante le finestre alimentari devi comunque assumere calorie e nutrienti a sufficienza.
I 7 tipi di digiuno intermittente più popolari
1. Il metodo 16:8 (protocollo Leangains)
FacileCome funziona: digiuni per 16 ore al giorno e consumi tutti i pasti in una finestra di 8 ore.
Orario tipico: salti la colazione e mangi tra le 12:00 e le 20:00 (oppure dalle 13:00 alle 21:00). Questo significa che l'ultimo pasto è la cena e non mangi di nuovo fino al pranzo del giorno dopo.
Perché è così popolare: il metodo 16:8 è la forma più diffusa di digiuno intermittente perché è sostenibile e relativamente facile da seguire. Gran parte del digiuno avviene mentre dormi e devi solo saltare la colazione o ritardarla di qualche ora.
Pro
- Facile da mantenere a lungo termine
- Finestra alimentare flessibile
- Permette comunque le cene in compagnia
- Ottimo per i principianti
- Puoi bere caffè durante il digiuno
Difficoltà
- All'inizio puoi sentire fame al mattino
- Per alcuni saltare la colazione risulta innaturale
- Bisogna pianificare la finestra alimentare
- Le colazioni sociali possono complicarsi
Ideale per: principianti, persone con orari di lavoro regolari, chi non ha problemi a saltare la colazione e chiunque cerchi un approccio sostenibile a lungo termine.
Tempi dei risultati: dipendono soprattutto da quanto mangi nella finestra; in uno studio di dodici settimane il 16:8 da solo ha dato un calo di peso simile a tre pasti regolari (Lowe e colleghi, 2020).
2. Il metodo 14:10
FacileCome funziona: digiuni per 14 ore e mangi in una finestra di 10 ore.
Orario tipico: finisci la cena entro le 20:00 e non mangi fino alle 10:00 del mattino dopo. È una versione più morbida del 16:8.
Perché è così popolare: il metodo 14:10 può essere un buon inizio per chi parte da zero o per chiunque trovi difficile il 16:8.
Pro
- Molto adatto ai principianti
- Meno ore di digiuno da gestire
- Sostenibile a lungo termine
- Facile da inserire nella routine familiare
- Buon passo verso il 16:8
Difficoltà
- I risultati possono essere più lenti rispetto ai metodi più rigidi
- Cambiamento metabolico meno marcato
- Effetto sull'autofagia molto incerto
- Più facile ricadere nelle vecchie abitudini
Ideale per: principianti assoluti, persone che stanno passando al digiuno intermittente e chiunque voglia il minimo impatto sulla propria routine.
Tempi dei risultati: miglioramenti graduali, che dipendono da quanto mangi. È più un adattamento dello stile di vita che un intervento drastico.
3. La dieta 5:2 (Fast Diet)
ModeratoCome funziona: mangi normalmente cinque giorni a settimana e limiti l'apporto a 500-600 calorie in due giorni non consecutivi.
Orario tipico: mangi normalmente lunedì, martedì, giovedì, venerdì e domenica. Mercoledì e sabato limiti l'apporto a 500 calorie (donne) o 600 calorie (uomini).
Perché è così popolare: il metodo 5:2 piace a chi non vuole digiunare tutti i giorni. Mangi normalmente quasi sempre, con solo due giorni impegnativi a settimana.
Pro
- Solo due giorni difficili a settimana
- Flessibile: scegli tu i giorni di digiuno
- Nessuna restrizione oraria quotidiana
- Efficace per la perdita di peso
- Più facile da conciliare con la vita sociale
Difficoltà
- I giorni di digiuno possono essere molto duri
- Serve pianificare con cura i pasti ipocalorici
- Nei giorni di digiuno puoi sentirti debole o confuso
- Tentazione di mangiare troppo nei giorni normali
- Richiede di contare le calorie
Ideale per: chi preferisce la flessibilità, chi non vuole restrizioni quotidiane, chi tollera una fame occasionale e chiunque ami variare lo schema alimentare.
Tempi dei risultati: il calo di peso dipende dal deficit calorico della settimana; negli studi il digiuno intermittente dà risultati simili a una riduzione calorica quotidiana (Semnani-Azad e colleghi, 2025).
4. Eat-Stop-Eat
ModeratoCome funziona: esegui uno o due digiuni di 24 ore a settimana, mangiando normalmente negli altri giorni.
Orario tipico: digiuni dalla cena di un giorno alla cena del giorno dopo (ad esempio finisci di mangiare martedì alle 19:00 e non mangi di nuovo fino a mercoledì alle 19:00). Ripeti una o due volte a settimana.
Perché è così popolare: ideato dall'esperto di fitness Brad Pilon, questo metodo evita il digiuno quotidiano. Il digiuno di 24 ore innesca la combustione dei grassi e, a giudicare dagli studi sugli animali, potrebbe stimolare l'autofagia.
Pro
- Nessun limite di orario negli altri giorni
- Riduzione calorica significativa
- Possibile aumento dell'autofagia (osservato negli animali)
- Solo 1-2 giorni difficili a settimana
Difficoltà
- 24 ore senza cibo sono dure
- Può intaccare energia e concentrazione
- Può essere complicato a livello sociale
- Rischio di mangiare troppo dopo il digiuno
- Non adatto ai principianti
Ideale per: chi ha già esperienza con il digiuno, chi è interessato ai possibili benefici dell'autofagia, chi preferisce digiuni intensi occasionali alle restrizioni quotidiane e chi ha orari flessibili.
Tempi dei risultati: dipendono dal deficit calorico della settimana; nessuno studio mostra risultati più rapidi rispetto agli altri metodi.
5. Digiuno a giorni alterni (ADF)
ImpegnativoCome funziona: alterni giorni di alimentazione normale a giorni con pochissime calorie (0-500 calorie) o digiuno completo.
Orario tipico: lunedì mangi normalmente, martedì digiuni o assumi 500 calorie, mercoledì mangi normalmente, giovedì digiuni o assumi 500 calorie, e così via.
Perché è così popolare: il digiuno a giorni alterni è uno dei metodi più studiati. In uno studio di un anno ha dato un calo di peso simile alla riduzione calorica quotidiana, senza differenze sui fattori di rischio cardiovascolare e con più persone che hanno abbandonato (Trepanowski e colleghi, 2017).
Pro
- Nei giorni normali mangi senza limiti di orario
- Riduzione calorica significativa
- Possibile aumento dell'autofagia (osservato negli animali)
- Metodo molto studiato
Difficoltà
- Molto difficile da mantenere
- Fame frequente e poca energia
- Limitante a livello sociale
- Può influire su umore e prestazioni
- Alto tasso di abbandono
- Per molti non è sostenibile a lungo termine
Ideale per: chi ha molta esperienza con il digiuno, chi è seguito da un medico e chi ha uno stile di vita molto flessibile.
Tempi dei risultati: in uno studio di un anno il calo di peso è stato simile a quello della riduzione calorica quotidiana; per molte persone mantenerlo a lungo è difficile.
6. OMAD (un solo pasto al giorno)
ImpegnativoCome funziona: consumi un solo pasto al giorno, di solito in una finestra di 1 ora. Digiuni per le restanti 23 ore.
Orario tipico: digiuni tutto il giorno e fai un unico pasto abbondante, di solito la cena. Alcuni allungano leggermente fino a una finestra di 2 ore.
Perché è così popolare: l'OMAD ha guadagnato popolarità per la sua semplicità (niente pasti da pianificare per gran parte della giornata). È in sostanza una versione estrema del 16:8.
Pro
- Estremamente semplice: un solo pasto da pianificare
- Possibile aumento dell'autofagia (osservato negli animali)
- Fa risparmiare tempo (meno preparazione dei pasti)
- Conveniente (meno spesa al supermercato)
Difficoltà
- Molto difficile assumere nutrienti a sufficienza
- Difficile arrivare a un apporto calorico adeguato
- Fame intensa durante tutta la giornata
- Può portare ad abbuffate
- Molto limitante a livello sociale
- Può influire su energia e umore
- Non adatto alla maggior parte delle persone
Ideale per: solo per chi ha molta esperienza con il digiuno, per chi ha obiettivi di salute specifici sotto controllo medico, per chi preferisce naturalmente un unico pasto abbondante e per chi ha orari estremamente flessibili.
Tempi dei risultati: il calo dei primi giorni è in buona parte acqua e glicogeno. La maggior parte delle persone non riesce a portare avanti l'OMAD a lungo termine.
7. La Warrior Diet (20:4)
ImpegnativoCome funziona: digiuni per 20 ore e mangi in una finestra di 4 ore, in genere la sera. Durante il digiuno sono ammesse piccole quantità di frutta e verdura crude.
Orario tipico: mangi piccole quantità di prodotti crudi durante il giorno e poi consumi un unico pasto abbondante la sera (di solito tra le 18:00 e le 22:00).
Perché è così popolare: ideata da Ori Hofmekler, la Warrior Diet si ispira ai ritmi alimentari degli antichi guerrieri. Permette un po' di cibo durante il giorno.
Pro
- Puoi mangiare piccole quantità durante il giorno
- Un unico pasto serale abbondante e soddisfacente
- Adatta alla vita sociale serale
- Incoraggia il consumo di cibi integrali
Difficoltà
- Molto restrittiva durante il giorno
- Difficile assumere nutrienti a sufficienza
- Può causare disturbi digestivi
- Difficile mantenere l'energia
- Limitante a livello sociale durante il giorno
- Rischio di mangiare troppo poco o troppo
Ideale per: chi ha esperienza con il digiuno, chi preferisce mangiare di sera, chi si ispira ai ritmi alimentari ancestrali e chi ha una vita sociale concentrata nelle ore serali.
Tempi dei risultati: come per gli altri metodi, dipendono da quanto mangi nella finestra; la sostenibilità varia molto da persona a persona.
Come scegliere il metodo di digiuno giusto per te
Con così tante opzioni, come scegliere? Tieni conto di questi fattori:
Il tuo livello di esperienza
- Principianti: inizia con il 14:10 o il 16:8
- Livello intermedio: prova il 5:2 o l'Eat-Stop-Eat
- Avanzati: valuta ADF, OMAD o Warrior Diet
Il tuo stile di vita
- Professionisti impegnati: il 16:8 si adatta bene agli orari di lavoro
- Chi mangia spesso in compagnia: il 5:2 lascia flessibilità quasi tutti i giorni
- Sportivi: 16:8 o 14:10 con la giusta gestione dei nutrienti
- Genitori a casa: qualsiasi metodo, ma il 16:8 è spesso il più semplice
I tuoi obiettivi
- Perdita di peso: funziona qualsiasi metodo; il 16:8 è il più sostenibile
- Autofagia/longevità: digiuni più lunghi (Eat-Stop-Eat, ADF, OMAD), con prove finora soprattutto sugli animali
- Salute metabolica: conta soprattutto mantenere un metodo e mangiare meno
- Praticità: OMAD o 16:8 (meno pasti da pianificare)
La tua salute fisica
- Donne in età fertile: inizia in modo delicato (14:10 o 16:8)
- Diabete/problemi di glicemia: rivolgiti al medico prima di iniziare, soprattutto se usi insulina o sulfoniluree (rischio di ipoglicemia)
- Storia di disturbi alimentari: non iniziare il digiuno senza il parere del medico o di chi ti segue
- Gravidanza, allattamento o meno di 18 anni: il digiuno intermittente non è consigliato
- Patologie o farmaci: parla con il medico prima di qualsiasi digiuno oltre le 24 ore
- Adulti generalmente sani: qualsiasi metodo dopo un'introduzione graduale
Consiglio pratico: inizia con il metodo più facile e progredisci gradualmente. La maggior parte di chi fallisce con il digiuno intermittente si butta su metodi troppo spinti per il proprio livello di esperienza. Non c'è nessun premio per chi fa il metodo più duro: trova quello che funziona per te a lungo termine.
Buone pratiche valide per tutti i metodi
Qualunque metodo di digiuno intermittente tu scelga, queste pratiche ti aiuteranno a riuscirci:
- Resta idratato: bevi molta acqua, caffè nero o tè non zuccherato durante il digiuno
- Mangia cibi ricchi di nutrienti: punta sui cibi integrali nelle finestre alimentari
- Non abbuffarti: mangia normalmente nelle finestre alimentari, senza cercare di "recuperare" le calorie del digiuno
- Ascolta il tuo corpo: modifica il protocollo se hai sintomi negativi persistenti
- Sii paziente: i risultati richiedono tempo; dai a ogni metodo almeno 4 settimane
- Monitora i progressi: usa un'app come FastTrack per seguire le finestre di digiuno
- Sii flessibile: va bene adattare lo schema per le occasioni speciali
- Dormi a sufficienza: un sonno scarso vanifica i benefici del digiuno
- Gestisci lo stress: il digiuno è di per sé uno stress; tieni sotto controllo lo stress generale
Combinare metodi diversi
Molte persone che hanno successo con il digiuno non si limitano a un solo metodo. Potresti:
- Fare il 16:8 quasi tutti i giorni con qualche digiuno di 24 ore
- Praticare il 14:10 nei giorni feriali e il 16:8 nel fine settimana
- Usare il 5:2 come base con il 16:8 nei giorni in cui mangi
- Adattare la finestra di digiuno in base al ciclo mestruale
- Allentare le restrizioni del digiuno durante le vacanze o le feste
La chiave è trovare un ritmo che si adatti alla tua vita e che continui comunque a offrire benefici.
Monitora ogni metodo di digiuno con FastTrack
Qualunque metodo di digiuno intermittente tu scelga, FastTrack ti aiuta a restare costante. Il timer si adatta alla durata che scegli, dal 14:10 all'OMAD, con notifiche all'inizio e alla fine del digiuno.
Puoi provare durate diverse e vedere i tuoi digiuni e il tuo peso nella sezione progressi.
Conclusione: trova il tuo ritmo di digiuno ideale
Il miglior tipo di digiuno intermittente è quello che riesci a mantenere con costanza. I metodi più spinti danno sul peso risultati simili o di poco migliori e per la maggior parte delle persone sono difficili da mantenere. Il metodo 16:8 resta il punto di riferimento per un motivo: è efficace, sostenibile e si inserisce in modo naturale nella maggior parte degli stili di vita.
Inizia con un approccio adatto ai principianti come il 14:10 o il 16:8, padroneggialo per qualche mese e poi decidi se provare qualcosa di più avanzato. Ricorda che il digiuno intermittente funziona come abitudine a lungo termine. Il metodo che riesci a mantenere per anni vale più di uno che dà risultati rapidi ma che porti avanti solo per qualche settimana.
Pronto a iniziare il tuo percorso di digiuno intermittente? Scarica FastTrack oggi stesso e prova il metodo che fa per te.
Avvertenza medica: questo articolo ha solo scopo informativo e non sostituisce un consulto medico professionale. Consulta sempre un professionista sanitario prima di iniziare o modificare qualsiasi piano di digiuno o alimentazione, soprattutto se hai una condizione medica, sei in gravidanza o assumi farmaci.
Fonti: Lowe, D. A. et al. (2020). Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 180(11), 1491-1499. Vedi lo studio
Trepanowski, J. F. et al. (2017). Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 177(7), 930-938. Vedi lo studio
Semnani-Azad, Z. et al. (2025). Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ, 389, e082007. Vedi lo studio