Cos'è l'OMAD (Un Pasto al Giorno)?

Come funziona l'OMAD

Il protocollo OMAD è semplice nel concetto: mangi un pasto al giorno e digiuni per il resto del tempo. La maggior parte di chi lo pratica sceglie un orario fisso per il pasto, spesso pranzo o cena, e consuma tutte le calorie giornaliere in circa 60 minuti. Durante il periodo di digiuno sono consentiti acqua, caffè nero e tè non zuccherato, ma qualsiasi cibo o bevanda con calorie interrompe il digiuno.

Quando mangi una sola volta al giorno, il tuo corpo trascorre la maggior parte del tempo in uno stato metabolico di digiuno. Dopo circa 12 ore senza cibo, le riserve di glicogeno nel fegato si sono già ridotte e continuano a calare. Il corpo passa quindi a utilizzare gli acidi grassi immagazzinati come principale fonte di energia, un processo che genera molecole chiamate corpi chetonici. Questa transizione metabolica è uno dei meccanismi centrali che i sostenitori dell'OMAD indicano come motore dei suoi benefici per la salute.

Cosa cambia per la salute metabolica è ancora discusso. In uno studio controllato su adulti normopeso, un unico pasto serale con le stesse calorie ha ridotto un po' la massa grassa; ha anche alzato la pressione arteriosa e il colesterolo LDL, e la fame era maggiore (Stote, 2007). Negli stessi volontari la glicemia del mattino era più alta e la risposta insulinica più lenta, differenze sparite con il ritorno a tre pasti (Carlson, 2007). L'OMAD non è quindi una scorciatoia verso una migliore sensibilità all'insulina.

OMAD e digiuno intermittente

L'OMAD si colloca all'estremità più impegnativa dello spettro del digiuno intermittente. Mentre protocolli popolari come il 16:8 prevedono 16 ore di digiuno e una finestra alimentare di 8 ore, l'OMAD estende il digiuno a 23 ore. Questo lo rende molto più difficile della maggior parte degli altri schemi di alimentazione a tempo limitato.

La maggior parte degli esperti consiglia a chi è interessato all'OMAD di costruire prima una base con schemi di digiuno meno restrittivi. Iniziare con uno schema 12:12, per poi passare a 16:8 o 18:6 nel corso di diverse settimane o mesi, permette al corpo e alla mente di adattarsi a periodi prolungati senza cibo. Lanciarsi direttamente nell'OMAD senza esperienza pregressa aumenta il rischio di effetti collaterali come fame intensa, poca energia, scarsa concentrazione e irritabilità.

A differenza di alcune forme di digiuno intermittente che si possono praticare ogni giorno senza problemi, l'OMAD potrebbe essere più adatto come protocollo occasionale piuttosto che come pratica quotidiana permanente. Alcune persone alternano l'OMAD a giornate di digiuno meno restrittive, mangiando un solo pasto in certi giorni della settimana e seguendo uno schema 16:8 o 18:6 negli altri. Questo approccio alternato può ridurre lo stress che l'OMAD quotidiano impone all'organismo, offrendo comunque molti dei benefici legati al digiuno.

Benefici dell'OMAD

• Pianificazione dei pasti semplificata: con un solo pasto da preparare ogni giorno, l'OMAD elimina il tempo e l'energia mentale spesi a decidere cosa mangiare a colazione, pranzo e per gli spuntini. Molti trovano questa semplicità liberatoria e riferiscono di dedicare meno tempo in totale alla preparazione del cibo.
• Riduzione delle calorie senza contarle: poiché è difficile consumare l'intero fabbisogno calorico giornaliero in un'unica seduta, molte persone mangiano naturalmente di meno con l'OMAD. Questo deficit calorico involontario può favorire la perdita di peso senza bisogno di un meticoloso conteggio delle calorie.
• Un lungo periodo senza cibo: la finestra di digiuno di 23 ore dà al corpo il tempo di abbassare le riserve di glicogeno del fegato e attingere di più ai grassi. L'autofagia, spesso citata, è stata misurata soprattutto negli animali, e nessuno può verificare a casa se la propria aumenta.
• Lucidità mentale durante il digiuno: molte persone che praticano l'OMAD riferiscono una maggiore concentrazione e lucidità mentale durante il periodo di digiuno, forse legate ai livelli più alti di chetoni e all'assenza dei cali di energia post-pasto.

Rischi e considerazioni

Il rischio più significativo dell'OMAD è una nutrizione inadeguata. Far rientrare in un solo pasto l'intero fabbisogno giornaliero di vitamine, minerali, proteine, grassi sani e fibre richiede una pianificazione attenta. Senza un'attenzione deliberata alla densità nutrizionale, con il tempo possono svilupparsi carenze che portano a stanchezza, difese immunitarie indebolite, perdita di capelli e altri problemi di salute.

L'OMAD può anche essere socialmente isolante. Se il tuo unico pasto non coincide con le cene in famiglia o con le occasioni conviviali, potresti ritrovarti a non poter condividere i pasti con gli altri, il che può mettere a dura prova le relazioni e ridurre il piacere di mangiare.

Con l'OMAD c'è il rischio di sviluppare schemi alimentari disordinati. Concentrare il cibo in un unico evento quotidiano può alimentare un rapporto malsano con l'alimentazione, e l'unico pasto abbondante può talvolta assomigliare a un'abbuffata. Chi ha una storia di anoressia, bulimia o disturbo da alimentazione incontrollata dovrebbe evitare del tutto l'OMAD.

Sul piano fisico, alcune persone provano disturbi digestivi dopo aver consumato un pasto molto abbondante in una sola volta. Gonfiore, nausea e reflusso acido sono lamentele comuni, soprattutto durante il periodo iniziale di adattamento. Iniziare con pasti leggermente più piccoli e aumentare gradualmente le porzioni può aiutare a ridurre questi problemi.

L'OMAD non è consigliato a chi è in gravidanza o in allattamento, a bambini e adolescenti, alle persone con diabete che assumono insulina o sulfaniluree, o a chiunque abbia una condizione medica che richieda un'assunzione regolare di cibo. Consulta sempre un medico prima di iniziare qualsiasi protocollo di digiuno.

Domande frequenti

L'OMAD è sicuro per i principianti?

L'OMAD è generalmente considerato un protocollo di digiuno avanzato e non è consigliato come punto di partenza. Se sei alle prime armi con il digiuno intermittente, inizia con una finestra di digiuno più breve, come 12:12 o 16:8, ed estendila gradualmente nel corso di diverse settimane o mesi. Questo permette al tuo corpo di adattarsi a periodi più lunghi senza cibo e ti aiuta a imparare a costruire pasti completi dal punto di vista nutrizionale. Quando ti senti a tuo agio con il digiuno 18:6 o 20:4, puoi sperimentare giornate OMAD occasionali per vedere come reagisce il tuo corpo.

Si possono bere acqua e altre bevande durante l'OMAD?

Sì, restare idratati durante la finestra di digiuno di 23 ore è essenziale. L'acqua va bevuta liberamente nell'arco della giornata. Anche caffè nero, tè verde o tisane semplici e acqua frizzante sono accettabili, perché non contengono quasi calorie. Evita le bevande zuccherate e la panna, che rompono il digiuno. I dolcificanti senza calorie non lo rompono, anche se in alcune persone il gusto dolce tiene viva la fame.

Quante calorie si dovrebbero assumere con l'OMAD?

Dovresti cercare di coprire l'intero fabbisogno calorico giornaliero nel tuo unico pasto. Per la maggior parte degli adulti questo significa tra le 1.600 e le 2.500 calorie circa, a seconda di età, sesso, composizione corporea e livello di attività. Limitare in modo drastico le calorie oltre alla già stretta finestra alimentare può portare a perdita di massa muscolare e carenze nutrizionali. Il punto difficile sono le proteine: in un solo pasto è difficile mangiarne abbastanza, e i muscoli le sfruttano meglio quando sono distribuite nella giornata (Mamerow, 2014). Costruisci quindi il piatto intorno a una vera porzione di proteine, con grassi sani, carboidrati complessi e molta verdura.