Cos'è il digiuno prolungato?

Come funziona il digiuno prolungato

Il digiuno prolungato porta il corpo attraverso una serie di fasi metaboliche ben documentate che si sviluppano in modo progressivo nel corso di ore e giorni. Capire queste fasi aiuta a spiegare sia i potenziali benefici sia i rischi dell'astinenza calorica prolungata.

Nel primo giorno il corpo attinge soprattutto al glicogeno del fegato, che cala nel corso delle prime 24 ore e continua a fornire una parte del glucosio anche nel secondo giorno (Rothman, 1991). Il glicogeno è la riserva energetica più facilmente accessibile del corpo: in tutto corrisponde all'incirca a 1.600-2.000 calorie, ma quello dei muscoli serve soprattutto ai muscoli stessi. Quando il glicogeno viene scisso, rilascia l'acqua a cui è legato, ed è per questo che nelle prime fasi di un digiuno si perde molto peso di acqua.

Il rilascio di grassi dal tessuto adiposo aumenta soprattutto tra le 12 e le 24 ore (Klein, 1993), e tra le 24 e le 48 ore i grassi diventano il carburante principale, anche se il fegato continua a produrre glucosio. Il fegato converte gli acidi grassi liberi in corpi chetonici, principalmente beta-idrossibutirrato e acetoacetato, che attraversano la barriera ematoencefalica e forniscono energia al sistema nervoso centrale. Intorno alle 24 ore i chetoni nel sangue arrivano in genere a circa 1 millimole per litro (Puchalska e Crawford, 2017), segno di uno stato di chetosi nutrizionale, e nei due giorni successivi continuano a salire, con grandi differenze da persona a persona.

Dalle 48 alle 72 ore e oltre si pensa che l'autofagia aumenti, sulla base di studi sugli animali; nelle persone i tempi non sono stabiliti. L'autofagia è il meccanismo con cui il corpo individua e ricicla i componenti cellulari danneggiati o disfunzionali, tra cui proteine mal ripiegate, mitocondri danneggiati e patogeni intracellulari. Questo processo viene potenziato quando le vie di rilevamento dei nutrienti come mTOR vengono soppresse e l'AMPK viene attivata, entrambe condizioni che si verificano durante il digiuno prolungato. Durante il digiuno aumenta anche la secrezione dell'ormone della crescita (Ho e colleghi, 1988); se questo aiuti davvero a proteggere i muscoli nelle persone resta da stabilire.

Digiuno prolungato e digiuno intermittente

Sebbene sia il digiuno prolungato sia il digiuno intermittente prevedano periodi di astinenza volontaria dal cibo, differiscono in modo sostanziale per durata, intensità, frequenza e per le risposte metaboliche che producono. I protocolli di digiuno intermittente come il 16:8 o il 18:6 sono pensati per la pratica quotidiana e mantengono in genere le finestre di digiuno abbastanza brevi perché il corpo alterni tra lo stato alimentato e quello di digiuno iniziale senza raggiungere una chetosi profonda o un'autofagia marcata.

Il digiuno prolungato va oltre. Sostenendo il digiuno oltre le 24 ore, il corpo supera la fase in cui il glicogeno del fegato è ancora una fonte importante di glucosio ed entra in una fase metabolica che i digiuni più brevi non raggiungono. I livelli di chetoni salgono più in alto e l'autofagia potrebbe diventare più marcata. Nei topi, cicli di digiuno prolungato hanno anche rinnovato il sangue e il sistema immunitario a partire dalle cellule staminali; nelle persone sane questo effetto non è dimostrato.

Il digiuno prolungato non è però pensato per sostituire il digiuno intermittente quotidiano. La maggior parte di chi lo pratica lo usa come complemento occasionale alla propria routine di digiuno abituale. Non esiste una frequenza basata sugli studi: se e quanto spesso fare un digiuno prolungato è una decisione da prendere con il medico.

Benefici del digiuno prolungato

• Possibile aumento dell'autofagia: negli studi sugli animali e sulle cellule il digiuno è uno dei principali stimoli dell'autofagia, con cui le cellule riciclano i detriti accumulati che possono contribuire all'invecchiamento e alle malattie. Nelle persone i tempi non sono stabiliti e si misurano solo marcatori indiretti nel sangue o nei muscoli.
• Cambiamenti metabolici: durante il digiuno l'insulina nel sangue scende e il corpo usa sempre più grassi come carburante (Webber e Macdonald, 1994). Gli effetti su sensibilità all'insulina, glicemia e appetito dopo la fine del digiuno variano da persona a persona, e quanto durino nel tempo non è stabilito.
• Sistema immunitario (studi sui topi): nei topi, cicli ripetuti di digiuno prolungato hanno innescato una rigenerazione del sangue e del sistema immunitario a partire dalle cellule staminali. Nelle persone esistono solo dati preliminari su pazienti in chemioterapia, nei quali il digiuno attorno alle sedute sembrava ridurre i danni ai globuli bianchi. Per le persone sane questo beneficio non è dimostrato.
• Infiammazione: alcuni piccoli studi hanno osservato cambiamenti nei marcatori infiammatori durante e dopo i digiuni prolungati, con risultati contrastanti. L'infiammazione cronica di basso grado è implicata nelle malattie cardiache, nel diabete di tipo 2 e nelle patologie neurodegenerative; un effetto duraturo del digiuno prolungato su di essa resta da dimostrare.
• Composizione corporea: durante il digiuno prolungato il corpo brucia più grassi, e una parte del peso perso nei primi giorni è acqua legata al glicogeno. L'ormone della crescita aumenta durante il digiuno; se questo aiuti a conservare la massa muscolare, o se il digiuno la protegga meglio della semplice restrizione calorica, resta da stabilire. I risultati variano da persona a persona.

Rischi e considerazioni

La carenza di elettroliti è il pericolo più acuto del digiuno prolungato. Mentre il corpo elimina acqua nelle prime fasi del digiuno, perde anche sodio, potassio e magnesio. Se questi minerali non vengono monitorati, possono svilupparsi squilibri pericolosi che influenzano il ritmo cardiaco, la funzione muscolare e la stabilità neurologica. Nei digiuni più lunghi la necessità principale è il sodio, che puoi assumere con un po' di sale o un brodo; integratori di potassio o magnesio vanno presi solo su consiglio del medico, soprattutto se hai problemi renali o prendi farmaci per il cuore, per la pressione o diuretici. Se compaiono palpitazioni, confusione, svenimento o dolore al petto, interrompi il digiuno e chiedi subito aiuto medico.

La sindrome da rialimentazione è una complicanza potenzialmente fatale che si verifica quando il cibo viene reintrodotto troppo rapidamente dopo un digiuno prolungato. L'improvviso afflusso di carboidrati innesca il rilascio di insulina, che spinge fosforo, potassio e magnesio nelle cellule, provocando un crollo dei loro livelli nel sangue. Questo può portare a insufficienza cardiaca, insufficienza respiratoria e convulsioni. Il rischio aumenta con la durata del digiuno e con la velocità della rialimentazione: dopo 5 giorni o più di digiuno è concreto e la rialimentazione va seguita da un medico (Mehanna, 2008).

Lo squilibrio ormonale può verificarsi con digiuni prolungati frequenti o eccessivamente lunghi. Le donne possono essere particolarmente sensibili alle alterazioni degli ormoni riproduttivi, con possibili effetti sulla regolarità mestruale e sulla fertilità. Anche la funzione tiroidea può essere temporaneamente soppressa durante i digiuni prolungati, riducendo il tasso metabolico.

Il digiuno prolungato non è adatto a chi è in gravidanza o in allattamento, a bambini e adolescenti, alle persone con diabete di tipo 1, a chi ha una storia di disturbi alimentari, a chi è sottopeso o a chiunque assuma farmaci che vanno presi con il cibo. Gli anziani dovrebbero usare particolare cautela per il rischio di perdita muscolare e di cadute legate a debolezza o vertigini.

Domande frequenti

Qual è la differenza tra digiuno prolungato e digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente prevede l'alternanza tra periodi di alimentazione e di digiuno nell'arco di una giornata o di una settimana, con finestre di digiuno che vanno in genere dalle 12 alle 20 ore. Il digiuno prolungato indica digiuni continui che durano più di 24 ore, spesso estendendosi a 36, 48, 72 ore o più. La distinzione fondamentale è che il digiuno prolungato spinge il corpo in stati metabolici più profondi. Mentre un digiuno di 16 ore abbassa il glicogeno del fegato e aumenta un po' l'uso dei grassi, un digiuno di 48 o 72 ore produce una chetosi sostenuta e un possibile aumento dell'autofagia che i digiuni più brevi non possono raggiungere. Il digiuno prolungato comporta anche rischi notevolmente maggiori e non è pensato per la pratica quotidiana.

Con che frequenza si dovrebbe fare un digiuno prolungato?

Non esiste una frequenza basata sugli studi, e gli intervalli che circolano (ogni 2-4 settimane, ogni 1-2 mesi) non vengono da ricerche controllate. Se e quanto spesso fare digiuni prolungati è una decisione da prendere con il medico, soprattutto se hai una malattia o prendi farmaci. Digiuni prolungati troppo frequenti possono portare a perdita di massa muscolare, carenze di nutrienti e squilibri ormonali. Tra un digiuno e l'altro torna a un'alimentazione completa, con proteine sufficienti.

Si può fare attività fisica durante un digiuno prolungato?

Un'attività fisica da leggera a moderata, come camminare, fare stretching dolce o yoga rigenerante, è generalmente ben tollerata nelle prime 24-48 ore di un digiuno prolungato. L'esercizio ad alta intensità, l'allenamento di forza pesante e le attività di resistenza prolungate vanno però evitati, soprattutto oltre il primo giorno. Con le riserve di glicogeno ridotte e la glicemia più bassa, l'esercizio intenso aumenta il rischio di ipoglicemia, di eccessiva degradazione muscolare, di vertigini e di infortuni. Se scegli di essere attivo durante un digiuno prolungato, presta molta attenzione a come ti senti e riduci subito l'intensità se avverti capogiri, stanchezza eccessiva o debolezza muscolare. Se hai svenimenti, dolore al petto, palpitazioni, confusione o vomito persistente, interrompi il digiuno e chiedi subito aiuto medico.