I benefici del digiuno di 72 ore: cosa dice la ricerca
Scopri cosa cambia nel metabolismo durante un digiuno di tre giorni e quali benefici per la salute hanno davvero il sostegno della scienza.
Punti chiave
- Un digiuno di 72 ore modifica i marcatori dell'autofagia nei muscoli umani, anche se nessuno sa ancora misurare quanto riciclo cellulare avvenga davvero in una persona
- Nei topi, cicli di digiuno prolungato hanno innescato una rigenerazione del sistema immunitario a partire dalle cellule staminali; nelle persone sane questo beneficio non è dimostrato
- Negli studi sull'uomo i chetoni nel sangue continuano a salire nel secondo e nel terzo giorno di digiuno; la maggiore lucidità mentale è riferita da molte persone e finora gli studi non l'hanno misurata
- Consulta sempre un medico prima di affrontare un digiuno di 72 ore
Il digiuno prolungato viene praticato da secoli, ma solo oggi la scienza moderna comincia a studiare cosa succede quando concediamo al corpo una pausa dalla digestione continua. Un digiuno di 72 ore è impegnativo e porta cambiamenti metabolici più marcati rispetto ai digiuni più brevi, anche se molti dei benefici attribuiti a questa durata sono stati osservati finora solo negli animali.
Autofagia: cosa può dire e cosa no un digiuno di 72 ore
Molte persone scelgono un digiuno di 72 ore per l'autofagia, il processo di "pulizia" cellulare del tuo corpo. Negli studi sugli animali l'autofagia aumenta molto nei primi due o tre giorni senza cibo, scomponendo e riciclando proteine danneggiate, mitocondri disfunzionali e altri detriti cellulari. Nelle persone un digiuno di 72 ore modifica i marcatori dell'autofagia nei muscoli (Vendelbo e colleghi, 2014), mentre il riciclo vero e proprio resta impossibile da misurare: le ore che circolano sono stime.
In laboratorio l'autofagia è collegata a un invecchiamento sano. Questi legami vengono però soprattutto da studi su cellule e animali: nessuno studio sull'uomo ha mostrato che un digiuno di 72 ore prevenga il cancro, l'Alzheimer o altre malattie legate all'età.
Il passaggio ai grassi come carburante
A 72 ore i grassi sono il carburante principale e i chetoni, segno della chetosi, sono ancora in aumento; il fegato intanto continua a produrre un po' di glucosio. I chetoni diventano anche un carburante per il cervello, e molte persone riferiscono più lucidità e concentrazione. Il calo sulla bilancia di questi giorni è in buona parte acqua e glicogeno, che tornano quando riprendi a mangiare.
Lo sapevi? In un piccolo studio su 11 adulti magri, al terzo giorno di digiuno il dispendio energetico a riposo era circa il 14% più alto rispetto al primo giorno, insieme a un aumento della noradrenalina (Zauner e colleghi, 2000). In uno studio più ampio su 29 adulti era più alto a 36 ore, mentre a 72 ore non era più significativamente superiore al valore misurato a 12 ore (Webber e Macdonald, 1994).
Il sistema immunitario: cosa mostrano gli studi sui topi
Uno studio molto citato riguarda il sistema immunitario. Nei topi, cicli ripetuti di digiuno prolungato hanno abbassato i livelli di IGF-1 e innescato una rigenerazione del sangue e del sistema immunitario a partire dalle cellule staminali (Cheng e colleghi, 2014). Nelle persone esistono solo dati preliminari su pazienti in chemioterapia, nei quali il digiuno attorno alle sedute sembrava ridurre i danni ai globuli bianchi. Che un digiuno di 72 ore rinnovi il sistema immunitario di una persona sana resta quindi da dimostrare.
Digiuno e infiammazione
L'infiammazione cronica è alla radice di molte malattie moderne, dalle cardiopatie al diabete. Alcuni piccoli studi hanno osservato cambiamenti nei marcatori infiammatori durante e dopo il digiuno prolungato, con risultati contrastanti. Se un digiuno di 72 ore porti benefici concreti su questo fronte resta da chiarire.
Lucidità mentale e benefici spirituali
Oltre ai benefici fisici, alcune persone riferiscono esperienze mentali e spirituali durante un digiuno di 72 ore. Molti attribuiscono la loro lucidità mentale ai chetoni che alimentano il cervello e a una glicemia più stabile; si tratta di sensazioni riferite, che gli studi finora non hanno misurato. Molti trovano che questo periodo prolungato offra anche tempo per la riflessione, la meditazione e per ripensare il proprio rapporto con il cibo.
Considerazioni importanti per il digiuno prolungato
Un digiuno di 72 ore non è adatto a tutti. È fondamentale:
- Parlare con il medico prima di iniziare, soprattutto se hai una patologia o prendi farmaci
- Non farlo se sei incinta o allatti, hai il diabete di tipo 1, usi insulina o sulfoniluree, hai avuto un disturbo alimentare, sei sottopeso o hai meno di 18 anni
- Mantenerti idratato per tutta la durata del digiuno con acqua e un po' di sale (il sodio è l'elettrolita che serve di più; integratori di potassio o magnesio solo su consiglio del medico)
- Interrompere il digiuno in modo graduale con cibi facilmente digeribili
- Interrompere il digiuno e chiedere aiuto medico se compaiono svenimento, palpitazioni, dolore al petto, confusione o vomito persistente
- Evitare l'esercizio fisico intenso nelle fasi finali del digiuno
Come monitorare con successo il tuo digiuno di 72 ore
Se decidi di provarci, un'app dedicata al digiuno come FastTrack ti aiuta a seguire le 72 ore: ti avvisa all'inizio e alla fine del digiuno.
Il timer dell'app ti mostra da quanto tempo stai digiunando e le fasi del digiuno fino alla chetosi, e puoi registrare anche l'acqua che bevi e il tuo peso. Questa consapevolezza ti aiuta a restare motivato e informato per tutto il percorso.
Come interrompere il digiuno di 72 ore
Il modo in cui interrompi il digiuno è importante quanto il digiuno stesso. Dopo 72 ore, il tuo apparato digerente ha bisogno di una reintroduzione graduale del cibo. Inizia con:
- Brodo di ossa o brodo vegetale per le prime ore
- Piccole porzioni di cibi facilmente digeribili come verdure al vapore
- Aumentare gradualmente le porzioni nell'arco di 24-48 ore
- Evitare inizialmente cibi pesanti, processati o zuccherati
Il digiuno di 72 ore fa per te?
Ricorda: il digiuno prolungato è uno strumento, da usare con consapevolezza e in linea con i tuoi obiettivi di salute. Qualunque sia il tuo obiettivo, un digiuno di 72 ore va preparato con cura e adattato alla tua situazione.
Una possibile attivazione dell'autofagia, i possibili effetti sull'infiammazione e i benefici metabolici rendono il digiuno di 72 ore un'opzione da valutare con il tuo medico, mentre la rigenerazione del sistema immunitario è stata osservata finora solo nei topi.
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Avvertenza medica: questo articolo ha finalità puramente informative e non sostituisce un parere medico professionale. Consulta sempre un professionista sanitario prima di iniziare o modificare qualsiasi piano di digiuno o alimentazione, in particolare se hai una condizione medica, sei in gravidanza o assumi farmaci.
Fonti: Vendelbo, M. H. et al. (2014). Fasting increases human skeletal muscle net phenylalanine release and this is associated with decreased mTOR signaling. PLoS One, 9(7), e102031. Vedi lo studio
Singh, S., Sargeant, T. J. (2026). Increasing autophagy with fasting and diet: separating fact from fiction. Biochemical Society Transactions, 54(10), 1497-1511. Vedi lo studio
Cheng, C. W. et al. (2014). Prolonged fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic-stem-cell-based regeneration and reverse immunosuppression. Cell Stem Cell, 14(6), 810-823. Vedi lo studio
Zauner, C. et al. (2000). Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. American Journal of Clinical Nutrition, 71(6), 1511-1515. Vedi lo studio
Webber, J., Macdonald, I. A. (1994). The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. British Journal of Nutrition, 71(3), 437-447. Vedi lo studio