Digiuno intermittente: il dimagrimento dopo 1 settimana
Dopo sette giorni di digiuno intermittente la bilancia spesso segna meno, e a volte il calo sorprende. Prima di festeggiare, o di preoccuparti se è ferma, conviene sapere cosa sta scendendo davvero e come leggere quel numero.
In sintesi
- Una parte del calo dei primi giorni viene dal glicogeno, che il corpo conserva insieme all'acqua. Quando tornano pasta e pane, una parte risale.
- Il grasso cala solo se mangi meno di quanto consumi, e quanto cala varia molto da persona a persona.
- In uno studio di dodici settimane il 16:8 ha dato sul peso un risultato simile a tre pasti regolari.
- Per giudicare la settimana usa la media delle pesate del mattino e il metro sul girovita.
Hai cominciato il digiuno intermittente lunedì, con la cena entro le 20 e niente spuntini davanti alla TV. Adesso vuoi sapere quanto si dimagrisce con il digiuno intermittente in una settimana, e se quello che vedi sulla bilancia è normale.
Un numero valido per tutti non esiste. Qui trovi cosa succede nei sette giorni, nell'ordine in cui li vivi, e come leggere i tuoi numeri.
Perché la bilancia scende in fretta nei primi giorni
Il calo più rapido arriva quasi sempre all'inizio. Il corpo tiene una scorta di carboidrati, il glicogeno, nel fegato e nei muscoli, e la conserva insieme all'acqua: tre o quattro parti d'acqua per ogni parte di glicogeno, come descriveva nel 1992 un gruppo di ricerca di Cambridge che seguiva persone a dieta molto ipocalorica. Quando le ore senza cibo si allungano e i pasti scendono a due, una parte di questa scorta si consuma e l'acqua legata se ne va con lei.
Lo stesso meccanismo funziona al contrario. Gli autori descrivono una risalita del peso più forte del previsto quando si torna a mangiare molti carboidrati, perché il glicogeno si ricarica e richiama acqua. Se la domenica arriva il pranzo dalla nonna con tagliatelle al ragù e tiramisù, la bilancia del lunedì può risalire per l'acqua richiamata dal glicogeno, con pochissimo grasso in più.
Quel primo calo è reale, e una parte torna appena ricominci a mangiare come prima. Per questo il numero del settimo giorno dice poco su quanto grasso hai perso.
Cosa decide la perdita di grasso
Il grasso cala quando per settimane mangi meno energia di quanta ne consumi. Il digiuno intermittente aiuta se ti porta lì, per esempio perché salti il cornetto delle undici o lo spuntino dopo cena. Conta soprattutto quello che metti nel piatto quando la finestra è aperta. Poi contano la tua corporatura e quanto ti muovi: secondo i modelli di Kevin Hall e colleghi dei National Institutes of Health americani, a parità di calorie tolte chi parte con più grasso corporeo tende a perdere più peso.
Un esempio, solo per capire l'ordine di grandezza. Immagina di mangiare ogni giorno circa 300 kcal in meno di quanto consumi. In sette giorni fanno circa 2.100 kcal. Una regola pratica molto usata, che Hall considera un'approssimazione, assegna circa 7.700 kcal a ogni chilo di peso perso. Con questa regola, 2.100 kcal valgono circa un quarto di chilo. È un calcolo indicativo e il tuo risultato può essere diverso. Inoltre il calo rallenta col tempo, perché il corpo si adatta: nei modelli di Hall la risposta del peso a un cambio stabile di alimentazione è lenta, e metà dell'effetto finale arriva in circa un anno.
Cosa hanno trovato gli studi sul 16:8
Lo studio più citato è TREAT, pubblicato nel 2020 da un gruppo dell'Università della California a San Francisco. Per dodici settimane 116 adulti in sovrappeso o con obesità sono stati divisi in due gruppi: il primo seguiva il digiuno 16:8 mangiando liberamente tra mezzogiorno e le 20, il secondo faceva tre pasti strutturati al giorno. Alla fine il gruppo del 16:8 era sceso in media di 0,94 kg e quello dei tre pasti di 0,68 kg; la differenza tra i gruppi non era statisticamente significativa. Le calorie stimate erano simili e, nel sottogruppo misurato di persona, chi digiunava ha perso un po' più massa magra a braccia e gambe.
Uno studio cinese del 2022 ha seguito per un anno 139 persone con obesità, tutte a dieta ipocalorica: metà mangiava solo tra le 8 e le 16, l'altra metà senza limiti di orario. A dodici mesi la differenza di peso tra i gruppi non era statisticamente significativa, e lo stesso valeva per girovita e grasso corporeo.
Per la tua prima settimana il messaggio è semplice: l'orario da solo sposta poco. Il 16:8 serve quando ti aiuta a mangiare meno senza contare ogni boccone, e questi sette giorni servono a capire se per te funziona così.
Come giudicare la prima settimana
Una singola pesata dice poco, perché il peso del mattino si muove con il sale della cena, l'acqua che hai bevuto e l'allenamento del giorno prima, e nelle donne anche con il ciclo. Il metodo più semplice è pesarti ogni mattina nelle stesse condizioni, al risveglio e dopo il bagno, e fare la media dei sette giorni. Alla fine della prima settimana avrai la tua prima media: è il punto di partenza, e il confronto utile arriva con la media della seconda. In FastTrack puoi segnare il peso ogni mattina e rivedere le pesate della settimana tutte insieme.
Conta anche il giorno della settimana. In Finlandia un gruppo di ricerca ha analizzato 4.657 pesate di 80 adulti: il peso era più alto la domenica e il lunedì. La salita cominciava il sabato e la discesa il martedì. Gli autori considerano normale questa oscillazione, e chi recuperava di più nei giorni feriali era anche chi nel tempo dimagriva o restava stabile. Se la tua prima settimana finisce con l'aperitivo del sabato e il pranzo della domenica, leggi il numero del lunedì con questo in mente.
Il metro e i vestiti completano il quadro. Misura il girovita all'altezza dell'ombelico il primo giorno e l'ottavo, sempre a fine espirazione, e fai caso a come ti stanno i pantaloni da ufficio. Ecco come leggere i segnali più comuni della prima settimana:
| Cosa noti nella settimana 1 | Cosa significa di solito | Cosa fare |
|---|---|---|
| La bilancia scende in fretta entro il terzo giorno | Glicogeno e acqua legata che se ne vanno | Prendi il calo come un inizio e confronta le medie dalla seconda settimana |
| Il lunedì pesi più del venerdì | Il normale ritmo del weekend | Guarda la media dei sette giorni |
| La bilancia è ferma dopo sette giorni | Spesso nella finestra mangi quanto prima | Per tre giorni annota cosa mangi e misura il girovita |
| Mal di testa nelle ore di digiuno | A volte è solo poca acqua | Bevi con regolarità; se continua, accorcia il digiuno a 14 ore |
| Fame forte la sera | Pranzo povero di proteine o digiuno troppo lungo per te adesso | Aggiungi proteine a pranzo oppure accorcia il digiuno per qualche giorno |
| Capogiri forti o sudore freddo | Un segnale da prendere sul serio | Interrompi il digiuno e mangia; se si ripete, senti il medico |
Le abitudini che contano nella prima settimana
Proteine a ogni pasto
Con due pasti al giorno è facile mangiare meno proteine del solito, e in TREAT chi faceva 16:8 ha perso un po' più massa magra. Mettere una porzione di proteine in ogni pasto è un modo semplice per tenerne conto. Per il pranzo in ufficio, portato da casa o preso al bar, funziona un piatto di ceci o lenticchie oppure un'insalata con tonno e uova.
Il cappuccino e i liquidi
Nelle ore di digiuno puoi bere acqua, anche frizzante, e caffè o tè amari. Il cappuccino invece interrompe il digiuno, perché il latte porta zuccheri e proteine: la mattina prendi un espresso e sposta il cappuccino dentro la finestra, per esempio a fine pranzo. Bevi con regolarità e, se nei primi giorni compare il mal di testa, controlla prima quanto hai bevuto. Il sale resta nei pasti della finestra come prima; se hai la pressione alta o prendi diuretici, chiedi al medico come regolarti.
L'aperitivo e il pranzo della domenica
L'aperitivo conta come un pasto. Se quello del venerdì diventa la cena, la finestra si chiude lì: scegli qualcosa che sazia, come un tagliere di salumi e formaggi, e fermati a un bicchiere. Il pranzo della domenica resta: goditelo e riprendi gli orari dal lunedì. La bilancia del giorno dopo può segnare anche l'acqua richiamata da pasta e dolce.
Il sonno
All'Università di Chicago dieci adulti in sovrappeso hanno seguito per due settimane una dieta moderatamente ipocalorica, una volta con 8 ore e mezza a letto e una volta con 5 ore e mezza. Con il sonno corto il grasso perso era meno della metà e una parte maggiore del calo veniva dalla massa magra. Anche la fame era più alta. Erano solo dieci persone, quindi prendilo come un'indicazione: se la sveglia suona alle 6:45 per andare in ufficio, prova a spegnere la luce entro le 23.
Quando fermarti o sentire il medico
Interrompi il digiuno e mangia qualcosa se compaiono capogiri forti, tremore, sudore freddo o vista annebbiata. Se svieni, anche solo per pochi secondi, parlane con il medico prima di riprovare.
Senti il medico prima di cominciare se:
- hai il diabete e prendi farmaci, soprattutto insulina o farmaci che abbassano la glicemia;
- sei incinta o allatti;
- hai avuto un disturbo alimentare, anche anni fa;
- hai meno di 18 anni.
Anche durante la settimana, se ti accorgi di pensare al cibo tutto il giorno o se nella finestra arrivano abbuffate, metti in pausa il digiuno e parlane con un professionista.
Dopo la prima settimana
La prima settimana serve soprattutto a impostare orari e abitudini. La perdita di grasso si legge meglio nelle settimane successive, quando hai più medie da confrontare. Cosa aspettarti dopo quattro settimane lo trovi nell'articolo sui risultati del digiuno intermittente dopo un mese.
Vuoi seguire la tua prima settimana senza fogli e calcoli? Scarica FastTrack: il timer ti mostra le fasi del digiuno e può partire e fermarsi da solo agli orari che hai scelto.
Avvertenza medica: questo articolo è fornito a scopo informativo e non sostituisce un parere medico professionale. Consulta sempre un professionista sanitario prima di iniziare o modificare un piano di digiuno o di nutrizione, soprattutto se hai una condizione medica, sei incinta o assumi farmaci.
Fonti
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF (1992). Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr, 56(1 Suppl), 292S-293S. Vedi su PubMed
- Hall KD (2008). What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes, 32(3), 573-576. Vedi su PubMed
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 378(9793), 826-837. Vedi su PubMed
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