Cos'è il digiuno intermittente?

Come funziona il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente funziona prolungando l'intervallo tra i pasti abbastanza a lungo da far passare il corpo da uno stato di sazietà a uno stato di digiuno. Dopo aver mangiato, il corpo impiega diverse ore a digerire e assorbire i nutrienti. Durante questo stato di sazietà i livelli di insulina sono elevati e il corpo usa principalmente il glucosio dell'ultimo pasto come carburante. I processi di accumulo di energia sono attivi e la combustione dei grassi è in gran parte soppressa.

All'incirca da 8 a 12 ore dopo l'ultimo pasto, le riserve di glicogeno nel fegato cominciano a esaurirsi. Man mano che la disponibilità di glucosio cala, il corpo passa a mobilitare gli acidi grassi dal tessuto adiposo e a convertirli in corpi chetonici per ricavarne energia. Questo passaggio metabolico dal glucosio all'ossidazione dei grassi è il meccanismo centrale alla base di molti dei benefici attribuiti al digiuno intermittente.

Allo stesso tempo, il digiuno attiva diversi processi di manutenzione cellulare. I livelli di insulina si abbassano, rendendo il grasso corporeo accumulato più accessibile come fonte di energia. I livelli dell'ormone della crescita possono aumentare, favorendo la conservazione della massa muscolare e il metabolismo dei grassi. Il corpo avvia inoltre l'autofagia, un processo di riciclo in cui le cellule scompongono ed eliminano proteine e organelli danneggiati. Queste combinazioni di cambiamenti ormonali e cellulari sono ciò che distingue il digiuno intermittente dalla semplice riduzione delle calorie.

Protocolli comuni di digiuno intermittente

Esistono diversi schemi di digiuno intermittente molto praticati, ciascuno con una durata diversa della finestra di digiuno e di quella alimentare. Il protocollo giusto dipende dal tuo stile di vita, dai tuoi obiettivi di salute e dalla tua esperienza con il digiuno.

• Metodo 16:8: il protocollo più diffuso, con 16 ore di digiuno seguite da una finestra alimentare di 8 ore ogni giorno. La maggior parte delle persone lo realizza saltando la colazione e mangiando tra mezzogiorno e le 20.
• Metodo 18:6: un digiuno quotidiano leggermente più restrittivo, di 18 ore, con una finestra alimentare di 6 ore, spesso scelto da chi si è già adattato allo schema 16:8.
• Dieta 5:2: cinque giorni di alimentazione normale uniti a due giorni non consecutivi con un apporto calorico fortemente ridotto, in genere da 500 a 600 calorie nei giorni di digiuno.
• Digiuno a giorni alterni (DGA): si alternano giorni di alimentazione normale e giorni di digiuno, in cui l'apporto calorico è nullo o fortemente ridotto.
• OMAD (un solo pasto al giorno): si assumono tutte le calorie giornaliere in un unico pasto, con circa 23 ore di digiuno al giorno.
• Digiuno prolungato: periodi di digiuno che durano dalle 24 alle 72 ore o più, in genere praticati meno spesso e spesso sotto controllo medico.

Digiuno intermittente e salute metabolica

Uno degli effetti meglio documentati del digiuno intermittente è il suo impatto sugli indicatori della salute metabolica. Durante il digiuno i livelli di insulina si abbassano in modo significativo, il che migliora nel tempo la sensibilità del corpo all'insulina. Questo è particolarmente rilevante per le persone con insulino-resistenza o prediabete, perché una migliore sensibilità insulinica permette alle cellule di assorbire il glucosio in modo più efficiente.

Il digiuno influisce anche sul metabolismo dei lipidi. Diversi studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente può ridurre il colesterolo totale, il colesterolo LDL e i livelli di trigliceridi, preservando o aumentando leggermente il colesterolo HDL. Questi cambiamenti nei lipidi del sangue contribuiscono a un profilo di rischio cardiovascolare complessivamente più basso.

L'infiammazione è un altro ambito in cui il digiuno intermittente si mostra promettente. La ricerca indica che il digiuno riduce i marcatori circolanti dell'infiammazione sistemica, tra cui la proteina C-reattiva e diverse citochine pro-infiammatorie. L'infiammazione cronica di basso grado è coinvolta in molte malattie legate all'età, quindi questo effetto antinfiammatorio potrebbe essere uno dei modi in cui il digiuno intermittente sostiene la salute a lungo termine.

Benefici del digiuno intermittente

• Perdita di peso e di grasso: limitando la finestra alimentare e riducendo l'apporto calorico complessivo, il DI favorisce un deficit calorico. I cambiamenti ormonali durante il digiuno aumentano anche l'ossidazione dei grassi, rendendo più facile per il corpo usare il grasso accumulato come carburante.
• Migliore sensibilità insulinica: livelli più bassi di insulina a digiuno e una migliore regolazione del glucosio riducono il rischio di diabete di tipo 2 e di sindrome metabolica.
• Riparazione cellulare e autofagia: il digiuno attiva l'autofagia, il processo con cui il corpo elimina le cellule danneggiate e ne rigenera di nuove e sane. Questo processo è collegato a un minor rischio di malattie neurodegenerative e di tumori.
• Salute del cuore: i miglioramenti della pressione arteriosa, del colesterolo, dei trigliceridi e dei marcatori infiammatori contribuiscono a esiti cardiovascolari migliori.
• Funzione cerebrale: il digiuno aumenta la produzione del fattore neurotrofico cerebrale (BDNF), una proteina che sostiene la crescita e la sopravvivenza dei neuroni, migliorando potenzialmente le funzioni cognitive e l'umore.
• Routine semplificata: avere meno pasti da pianificare, preparare e riordinare può ridurre l'affaticamento da decisioni e far risparmiare tempo durante la giornata.

Rischi e precauzioni

Sebbene il digiuno intermittente sia in genere sicuro per gli adulti sani, comporta alcuni rischi da tenere in considerazione. Durante il periodo iniziale di adattamento, che dura in genere una o due settimane, molte persone provano fame, irritabilità, difficoltà di concentrazione e poca energia. Questi effetti collaterali di solito diminuiscono man mano che il corpo si abitua al nuovo schema alimentare.

C'è il rischio di mangiare troppo durante la finestra alimentare, il che può annullare il deficit calorico creato dal digiuno. Alcune persone compensano il digiuno consumando grandi quantità di alimenti molto calorici, finendo per aumentare di peso invece di perderlo. Abbinare il digiuno intermittente a un'alimentazione consapevole e ricca di nutrienti è essenziale per ottenere i risultati desiderati.

Il digiuno intermittente non è consigliato a donne in gravidanza o in allattamento, a bambini e adolescenti ancora in crescita, a persone con una storia di disturbi alimentari come anoressia o bulimia, a chi soffre di diabete di tipo 1 o di diabete di tipo 2 avanzato senza controllo medico e a chi è sottopeso. Se assumi farmaci da prendere con il cibo a orari precisi, consulta il tuo medico prima di modificare gli orari dei pasti.

Domande frequenti

Quanto tempo ci vuole perché il digiuno intermittente funzioni?

La maggior parte delle persone inizia a notare cambiamenti entro due o quattro settimane di digiuno intermittente costante. La perdita di peso iniziale nella prima settimana è spesso liquidi, perché il corpo esaurisce le riserve di glicogeno. Una perdita di grasso reale e i miglioramenti metabolici diventano in genere misurabili dopo quattro o otto settimane, a seconda del protocollo di digiuno scelto, della qualità complessiva dell'alimentazione e dei fattori metabolici individuali. La costanza con lo schema scelto è il fattore più importante per vedere risultati.

Si possono bere acqua o caffè durante il digiuno intermittente?

Sì. Acqua, caffè nero amaro e tè non zuccherato sono in genere considerati accettabili durante il digiuno perché contengono zero calorie o quantità trascurabili e non provocano una risposta insulinica significativa. Mantenersi idratati durante il digiuno è importante, perché il corpo perde liquidi attraverso i normali processi metabolici. Aggiungere zucchero, panna, latte o dolcificanti artificiali alle bevande può interrompere il digiuno stimolando la secrezione di insulina o l'attività digestiva, quindi è meglio evitare queste aggiunte durante la finestra di digiuno.

Il digiuno intermittente è sicuro per tutti?

Il digiuno intermittente è sicuro per la maggior parte degli adulti sani quando viene praticato in modo responsabile, ma non è adatto a tutti. Non è consigliato a donne in gravidanza o in allattamento, a bambini e adolescenti, a persone con una storia di disturbi alimentari o a chi soffre di diabete di tipo 1 senza controllo medico. Chiunque assuma farmaci su prescrizione, in particolare quelli da prendere con il cibo o che influenzano la glicemia, dovrebbe consultare un medico prima di iniziare un protocollo di digiuno. Anche le persone anziane e chi soffre di patologie croniche dovrebbe prima chiedere il parere di un medico.