Cos'è il digiuno intermittente?

Come funziona il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente funziona prolungando l'intervallo tra i pasti abbastanza a lungo da far passare il corpo da uno stato di sazietà a uno stato di digiuno. Dopo aver mangiato, il corpo impiega diverse ore a digerire e assorbire i nutrienti. Durante questo stato di sazietà i livelli di insulina sono elevati e il corpo usa principalmente il glucosio dell'ultimo pasto come carburante. I processi di accumulo di energia sono attivi e la combustione dei grassi è in gran parte soppressa.

All'incirca da 8 a 12 ore dopo l'ultimo pasto il glicogeno del fegato comincia a calare, pur continuando a fornire una parte del glucosio anche nel secondo giorno di digiuno (Rothman, 1991). Man mano che la disponibilità di glucosio cala, il corpo mobilita sempre più acidi grassi dal tessuto adiposo, soprattutto tra le 12 e le 24 ore (Klein, 1993), e ne converte una parte in corpi chetonici per ricavarne energia. Questo passaggio metabolico dal glucosio all'ossidazione dei grassi è il meccanismo centrale alla base di molti dei benefici attribuiti al digiuno intermittente.

Durante il digiuno cambiano anche alcuni ormoni. I livelli di insulina si abbassano, rendendo il grasso corporeo accumulato più accessibile come fonte di energia. L'ormone della crescita aumenta (Ho e colleghi, 1988), anche se non è dimostrato che questo protegga i muscoli nelle persone. Negli studi sugli animali il digiuno aumenta l'autofagia, un processo di riciclo in cui le cellule scompongono proteine e organelli danneggiati; nelle persone i tempi non sono noti (Singh e Sargeant, 2026). Negli studi sull'uomo, comunque, i risultati sul peso e sul metabolismo sono simili a quelli di una classica riduzione delle calorie (Semnani-Azad, 2025).

Protocolli comuni di digiuno intermittente

Esistono diversi schemi di digiuno intermittente molto praticati, ciascuno con una durata diversa della finestra di digiuno e di quella alimentare. Il protocollo giusto dipende dal tuo stile di vita, dai tuoi obiettivi di salute e dalla tua esperienza con il digiuno.

• Metodo 16:8: il protocollo più diffuso, con 16 ore di digiuno seguite da una finestra alimentare di 8 ore ogni giorno. La maggior parte delle persone lo realizza saltando la colazione e mangiando tra mezzogiorno e le 20.
• Metodo 18:6: un digiuno quotidiano leggermente più restrittivo, di 18 ore, con una finestra alimentare di 6 ore, spesso scelto da chi si è già adattato allo schema 16:8.
• Dieta 5:2: cinque giorni di alimentazione normale uniti a due giorni non consecutivi con un apporto calorico fortemente ridotto, in genere da 500 a 600 calorie nei giorni di digiuno.
• Digiuno a giorni alterni (DGA): si alternano giorni di alimentazione normale e giorni di digiuno, in cui l'apporto calorico è nullo o fortemente ridotto.
• OMAD (un solo pasto al giorno): si assumono tutte le calorie giornaliere in un unico pasto, con circa 23 ore di digiuno al giorno.
• Digiuno prolungato: periodi di digiuno che durano dalle 24 alle 72 ore o più, in genere praticati meno spesso e spesso sotto controllo medico.

Digiuno intermittente e salute metabolica

Uno degli effetti meglio documentati del digiuno intermittente è il suo impatto sugli indicatori della salute metabolica. Durante il digiuno i livelli di insulina si abbassano in modo significativo, e l'ipotesi è che questo migliori nel tempo la sensibilità del corpo all'insulina; negli studi sull'uomo l'effetto è simile a quello di una classica riduzione delle calorie. Questo tema è particolarmente rilevante per le persone con insulino-resistenza o prediabete, perché una migliore sensibilità insulinica permette alle cellule di assorbire il glucosio in modo più efficiente.

Il digiuno influisce anche sul metabolismo dei lipidi. Alcuni studi hanno osservato cali del colesterolo totale, del colesterolo LDL e dei trigliceridi, soprattutto con la perdita di peso. I risultati variano tra i protocolli e, nel confronto con una classica riduzione delle calorie, le differenze sono piccole (Semnani-Azad, 2025).

Anche l'infiammazione è stata studiata, con risultati contrastanti. In uno studio di un anno, per esempio, il digiuno a giorni alterni non ha cambiato la proteina C-reattiva più della classica restrizione calorica (Trepanowski, 2017). L'infiammazione cronica di basso grado è coinvolta in molte malattie legate all'età, e non è dimostrato che il digiuno intermittente la riduca in modo duraturo.

Benefici del digiuno intermittente

• Perdita di peso e di grasso: limitando la finestra alimentare e riducendo l'apporto calorico complessivo, il DI favorisce un deficit calorico. Nel complesso la perdita di peso è simile a quella di una classica riduzione delle calorie (Semnani-Azad, 2025).
• Sensibilità insulinica: negli studi sull'uomo il digiuno intermittente migliora insulina e glicemia più o meno quanto una classica riduzione delle calorie, soprattutto grazie alla perdita di peso.
• Autofagia (studi sugli animali): negli animali il digiuno aumenta l'autofagia, il processo con cui le cellule riciclano proteine e organelli danneggiati. Nelle persone non si può misurare in modo affidabile, e non è dimostrato che il digiuno riduca il rischio di malattie neurodegenerative o di tumori.
• Fattori di rischio cardiovascolare: il DI può migliorare alcuni fattori di rischio, come pressione e trigliceridi, soprattutto con la perdita di peso. Non esistono studi che mostrino meno infarti o ictus.
• Cervello (studi sugli animali): negli animali il digiuno aumenta il fattore neurotrofico cerebrale (BDNF), una proteina che sostiene la crescita e la sopravvivenza dei neuroni. Nelle persone i dati sono scarsi e non dimostrano effetti sulle funzioni cognitive o sull'umore.
• Routine semplificata: avere meno pasti da pianificare, preparare e riordinare può ridurre l'affaticamento da decisioni e far risparmiare tempo durante la giornata.

Rischi e precauzioni

Sebbene il digiuno intermittente sia in genere sicuro per gli adulti sani, comporta alcuni rischi da tenere in considerazione. Durante il periodo iniziale di adattamento, che dura in genere una o due settimane, molte persone provano fame, irritabilità, difficoltà di concentrazione e poca energia. Questi effetti collaterali di solito diminuiscono man mano che il corpo si abitua al nuovo schema alimentare.

C'è il rischio di mangiare troppo durante la finestra alimentare, il che può annullare il deficit calorico creato dal digiuno. Alcune persone compensano il digiuno consumando grandi quantità di alimenti molto calorici, finendo per aumentare di peso invece di perderlo. Abbinare il digiuno intermittente a un'alimentazione consapevole e ricca di nutrienti è essenziale per ottenere i risultati desiderati.

Il digiuno intermittente non è consigliato a donne in gravidanza o in allattamento, a bambini e adolescenti ancora in crescita, a persone con una storia di disturbi alimentari come anoressia o bulimia, a chi soffre di diabete di tipo 1 o di diabete di tipo 2 avanzato senza controllo medico e a chi è sottopeso. Se assumi farmaci da prendere con il cibo a orari precisi, consulta il tuo medico prima di modificare gli orari dei pasti.

Domande frequenti

Quanto tempo ci vuole perché il digiuno intermittente funzioni?

La maggior parte delle persone inizia a notare cambiamenti entro due o quattro settimane di digiuno intermittente costante. La perdita di peso iniziale nella prima settimana è spesso liquidi, perché il corpo consuma parte delle riserve di glicogeno, che trattengono acqua. Una perdita di grasso reale e i miglioramenti metabolici diventano in genere misurabili dopo quattro o otto settimane, a seconda del protocollo di digiuno scelto, della qualità complessiva dell'alimentazione e dei fattori metabolici individuali. La costanza con lo schema scelto è il fattore più importante per vedere risultati.

Si possono bere acqua o caffè durante il digiuno intermittente?

Sì. Acqua, caffè nero amaro e tè non zuccherato sono in genere considerati accettabili durante il digiuno perché contengono zero calorie o quantità trascurabili e non provocano una risposta insulinica significativa. Mantenersi idratati durante il digiuno è importante, perché il corpo perde liquidi attraverso i normali processi metabolici. Aggiungere zucchero, panna, latte o dolcificanti artificiali alle bevande può interrompere il digiuno stimolando la secrezione di insulina o l'attività digestiva, quindi è meglio evitare queste aggiunte durante la finestra di digiuno.

Il digiuno intermittente è sicuro per tutti?

Il digiuno intermittente è sicuro per la maggior parte degli adulti sani quando viene praticato in modo responsabile, ma non è adatto a tutti. Non è consigliato a donne in gravidanza o in allattamento, a bambini e adolescenti, a persone con una storia di disturbi alimentari o a chi soffre di diabete di tipo 1 senza controllo medico. Chiunque assuma farmaci su prescrizione, in particolare quelli da prendere con il cibo o che influenzano la glicemia, dovrebbe consultare un medico prima di iniziare un protocollo di digiuno. Anche le persone anziane e chi soffre di patologie croniche dovrebbe prima chiedere il parere di un medico.