Digiuno di 24 ore da cena a cena: come farlo e quando fermarti

1. Scegli il giorno e arrivaci dal 16:8

Il formato da cena a cena è il più comodo perché ogni giorno resta un pasto: la domenica ceni, il lunedì ceni. Una decina di quelle 24 ore le passi a letto, e il tratto impegnativo si riduce al lunedì tra le 11 e le 18.

Un lunedì di lavoro spesso va meglio di una domenica a casa, perché la giornata ha un ritmo e il frigorifero è lontano. Evita i giorni con un pranzo di lavoro già fissato o un lungo viaggio in autostrada, dove un calo di energia pesa di più.

Arrivaci per gradi: se fai già il 16:8 da qualche settimana senza fatica, il salto è gestibile; altrimenti comincia da lì. Se prendi farmaci per il diabete o per la pressione, sei in gravidanza o hai avuto disturbi alimentari, leggi prima il punto 7 e parlane con il medico.

2. La cena della domenica: un pasto normale, senza fare scorta

L'errore classico è l'ultima cena con lasagna e dolce, perché tanto domani si digiuna: notte pesante e lunedì che parte con la sete. Ti serve un pasto completo e di dimensioni normali, finito entro le 20:30.

Un esempio che funziona: 80-100 grammi di pasta al pomodoro o con le verdure, poi un secondo proteico come un trancio di salmone, due uova o 150 grammi di pollo, con un contorno di verdure e un filo d'olio. Proteine e fibre tengono sazi più a lungo, e una porzione di carboidrati evita di arrivare al mattino già svuotato.

Un bicchiere di vino a cena cambia poco; tre bicchieri e un amaro peggiorano il sonno e ti disidratano proprio la notte in cui il digiuno comincia.

3. Cosa succede nel corpo in un digiuno di 24 ore

Durante la notte il fegato attinge alle sue scorte di glicogeno e, man mano che si riducono, i grassi diventano il carburante principale. Gli orari di questi passaggi li trovi nella guida alle fasi del digiuno ora per ora; qui conta cosa cambia alla fine della giornata.

All'Intermountain Medical Center di Salt Lake City 30 volontari sani hanno passato un giorno a sola acqua e uno con i pasti di sempre, in ordine casuale. Dopo il giorno di digiuno l'ormone della crescita era più alto, i trigliceridi più bassi e il peso era sceso. Salivano anche il colesterolo totale e l'HDL, insieme a emoglobina ed ematocrito. In chi aveva digiunato per primo, dopo un giorno di pasti normali quasi tutti i valori erano tornati come all'inizio, ormone della crescita e colesterolo compresi; restavano più bassi il peso e, in modo meno netto, i trigliceridi.

Le conseguenze a lungo termine, scrivono gli autori, sono ancora sconosciute. E il calo che vedi sulla bilancia il martedì mattina comprende anche acqua e cibo che stavi ancora digerendo.

Anche la fame segue un suo orario. In uno studio viennese sei volontari sono rimasti 24 ore senza mangiare, con un prelievo di sangue ogni 20 minuti: la grelina, l'ormone che stimola l'appetito, saliva agli orari dei pasti abituali e poi scendeva da sola, e nel complesso calava durante la giornata. Per questo il lunedì la fame arriva a ondate, puntuale all'ora del cornetto e a quella del pranzo.

4. Il lunedì: cosa bere dal caffè al bar alla pausa pranzo

Durante le 24 ore bevi solo cose senza calorie, e bevine parecchie: un litro e mezzo o due nell'arco della giornata, oltre al caffè.

Quando	Cosa succede	Cosa fare
7:30, sveglia	Sono passate 11 ore, di solito poca fame	Un bicchiere grande d'acqua prima di tutto
8:15, bar sotto l'ufficio	Profumo di cornetti e vecchia abitudine	Espresso amaro o caffè lungo, senza zucchero
11:00, prima ondata	Fame all'ora del vecchio spuntino	Acqua frizzante o tè, poi un lavoro che richiede attenzione
13:00, pausa pranzo	I colleghi scendono in mensa	Venti minuti di passeggiata, poi una tisana
17:00, calo di energia	Testa leggera se ti alzi di scatto	Acqua con un pizzico di sale, movimenti con calma
20:30, cena	Fine delle 24 ore	Un primo assaggio piccolo, poi la cena (punto 5)

Al bar l'espresso amaro tiene in piedi il rito senza calorie. Il cappuccino contiene latte e rompe il digiuno, come il ginseng del bar, che di solito è un preparato con zucchero e latte in polvere. Resta sotto le tre tazzine: a stomaco vuoto molti sentono agitazione e acidità.

Per il resto della giornata vanno bene acqua naturale o frizzante, tè senza zucchero e tisane. Se l'acqua liscia ti stanca, l'acqua e limone va bene finché resta una spruzzata senza miele. Il pizzico di sale del pomeriggio serve a chi sente la testa leggera, perché nel primo giorno di digiuno insieme all'acqua se ne va anche un po' di sodio.

Per la pausa pranzo in ufficio basta un "oggi salto, scendo a fare due passi": camminare all'aperto è più facile che restare alla scrivania con l'odore della pizza al taglio. Il timer di FastTrack ti mostra in che fase sei mentre le ore passano, e puoi segnare l'acqua bevuta bicchiere dopo bicchiere.

5. Come chiudere le 24 ore alla cena del lunedì

Alle 20:30 la tentazione è recuperare tutto in un colpo. Al Rowett Institute di Aberdeen 24 uomini e donne magri hanno digiunato 36 ore, dalle 20 di sera alle 8 del secondo mattino, con sole bevande senza calorie. Il giorno dopo hanno mangiato circa il 20% in più rispetto al giorno di confronto, cioè più o meno un sesto delle calorie saltate. La voglia di mangiare era alta durante il digiuno e tornava normale dopo il primo pasto, per il quale sceglievano cibi più grassi del solito.

Quella preferenza va tenuta d'occhio, perché un piatto molto unto o enorme, mangiato in dieci minuti dopo 24 ore, spesso finisce in gonfiore. Comincia con qualcosa di piccolo e caldo, come una tazza di brodo, una stracciatella o due uova, aspetta un quarto d'ora e poi passa alla cena vera: proteine, verdure e una porzione normale di pasta, riso o pane.

Per le quantità e l'ordine dei cibi dopo ogni durata, dalle 16 ore ai digiuni di più giorni, leggi la guida su come interrompere il digiuno. Se non sai cosa preparare per quella cena, le idee pasto dell'AI di FastTrack te ne propongono alcune adatte al tuo piano.

6. Ogni quanto ha senso ripetere il digiuno di 24 ore

Per un adulto in salute, una volta a settimana o anche solo ogni tanto è una frequenza ragionevole. Il digiuno più frequente, negli studi, ha reso quanto una semplice riduzione delle calorie.

All'Università dell'Illinois a Chicago 100 adulti con obesità sono stati seguiti per un anno: una parte faceva il digiuno a giorni alterni, con un quarto del fabbisogno nei giorni di digiuno, un'altra mangiava il 75% delle calorie ogni giorno. Chi digiunava a giorni alterni ha perso in media quanto chi tagliava un po' ogni giorno, circa il 7% del peso a sei mesi, e ha abbandonato più spesso: il 38% contro il 29%. Nei giorni di digiuno mangiava più del previsto, e a un anno aveva il colesterolo LDL più alto del gruppo a calorie ridotte.

Frequenza	Ha senso se	Fai attenzione a
Ogni tanto	Fai già il 16:8 e vuoi provare	Scegliere un giorno senza impegni pesanti
Una volta a settimana	Le prime volte sono andate bene e gli altri giorni mangi normalmente	Una cena del lunedì che diventa abbuffata
Due volte a settimana, mai di fila	Ne hai parlato con il medico o con un dietista	Sonno e allenamenti che peggiorano
A giorni alterni	Sei seguito da un professionista	Abbandoni frequenti e LDL in salita negli studi
Più giorni di fila	Solo con il medico	È un digiuno prolungato, con rischi diversi

I risultati sul peso dipendono anche da come mangi negli altri giorni e variano molto da persona a persona.

7. Quando fermarti e chi dovrebbe evitarlo

Fermarsi alla ventesima ora va benissimo. Interrompi il digiuno e mangia qualcosa se compare uno di questi segnali:

• Capogiri forti, vista annebbiata o la sensazione di stare per svenire.
• Tremore, sudore freddo, palpitazioni o confusione.
• Uno svenimento, anche breve: in quel caso parlane con il medico prima di riprovare.
• Nausea o mal di testa che restano anche dopo acqua e un pizzico di sale.

Prima di provarci senti il medico se hai il diabete e prendi insulina o altri farmaci che abbassano la glicemia. In uno studio australiano su 137 adulti con diabete di tipo 2, con due giorni a settimana da 500-600 calorie oppure a dieta ogni giorno, i farmaci a rischio erano stati ridotti in partenza; eppure nelle prime due settimane, nei due gruppi insieme, 16 persone su 46 tra chi usava sulfoniluree o insulina hanno avuto episodi di glicemia troppo bassa o troppo alta. Parlane con il medico anche se prendi farmaci per la pressione o diuretici.

Il digiuno di 24 ore è da evitare in gravidanza e durante l'allattamento, sotto i 18 anni e se hai sofferto di disturbi alimentari, e anche se sei sottopeso o stai recuperando da una malattia.

In breve

Il digiuno di 24 ore più gestibile va dalla cena della domenica a quella del lunedì, con tanta acqua e una cena tranquilla per chiudere. Una volta a settimana o meno basta a chi è in salute e fa già il 16:8. Con capogiri o tremori fermati.