Fasi del digiuno ora per ora: cosa fa il tuo corpo dopo l'ultimo pasto

1. Le fasi del digiuno ora per ora, a partire dalla digestione

Il conto delle ore parte quando hai finito di mangiare e di bere qualsiasi cosa con calorie, amaro dopo cena compreso. Da lì il corpo attraversa alcune fasi che sfumano l'una nell'altra. Questa è la mappa, con orari medi per un adulto sano:

Ore dall'ultimo pasto	Cosa succede	Cosa potresti sentire
0-4	Digestione: glicemia e insulina salgono, il corpo fa scorta di glicogeno	Sazietà, a volte l'abbiocco
4-12	L'insulina scende, il fegato libera glucosio dal glicogeno e ne fabbrica di nuovo	Quasi niente se dormi, poi fame all'ora della colazione
12-18	Per molti i grassi diventano il carburante principale e i chetoni cominciano a salire	Fame a ondate che poi si calma
18-24	Glicogeno del fegato molto ridotto, chetoni in aumento	Fame all'ora dei pasti, testa leggera se ti alzi di scatto
Oltre 24	Il glucosio arriva sempre più dalla gluconeogenesi e il cervello usa anche i chetoni	Stanchezza e sonno disturbato; serve il medico

Le prime tre o quattro ore sono quelle della digestione. Gli zuccheri della pasta e del pane passano nel sangue e il pancreas risponde con l'insulina, che fa entrare il glucosio nelle cellule e ne mette da parte una quota come glicogeno, nel fegato e nei muscoli. Intanto i grassi del pasto finiscono in buona parte nelle riserve di grasso. Dopo una cena pesante, come una carbonara seguita dal tiramisù, la digestione dura di più.

In questa fase ti senti sazio e, se hai esagerato, arriva l'abbiocco. Conta anche cosa c'era nel piatto: una cena molto ricca di carboidrati riempie meglio le scorte di glicogeno, e il passaggio ai grassi arriverà più tardi. Una cena con proteine e verdure, al contrario, lo avvicina un po'.

2. Da 4 a 12 ore: il fegato attinge alle scorte

Finita la digestione, l'insulina scende e il fegato prende in mano la glicemia. Per tenerla stabile mentre dormi lavora su due fronti: libera il glucosio custodito nel glicogeno e ne fabbrica di nuovo a partire da altre sostanze, come il glicerolo dei grassi e alcuni aminoacidi. Questo secondo processo si chiama gluconeogenesi e conta più di quanto si creda. In uno studio di Yale il glicogeno del fegato è stato misurato con la risonanza magnetica durante un digiuno di 68 ore: già nelle prime 22 ore quasi due terzi del glucosio prodotto dal corpo venivano dalla gluconeogenesi.

Il glicogeno dei muscoli segue un'altra strada. Serve ai muscoli stessi, quando corri per prendere il regionale delle 7:42 o fai le scale di corsa, e non viene rilasciato nel sangue come glucosio. Nel frattempo le cellule cominciano a usare una quota maggiore di grassi.

Di questa fase ti accorgi poco, perché in buona parte dormi. Il primo segnale arriva all'ora in cui di solito fai colazione: se da anni prendi cappuccino e cornetto alle 7:30, lo stomaco se lo ricorda, minuto più minuto meno. Un espresso amaro ci sta, e trovi i dettagli nella guida al caffè nero durante il digiuno; il latte del cappuccino invece rompe il digiuno e va spostato nella finestra.

3. Da 12 a 18 ore: i grassi diventano il carburante principale

Superate le 12 ore circa, con il glicogeno del fegato ridotto, il tessuto adiposo libera più acidi grassi e il fegato comincia a trasformarne una parte in chetoni, un carburante che muscoli e cervello sanno usare. I ricercatori chiamano questo passaggio interruttore metabolico. Secondo una revisione del 2018 sul digiuno, in genere scatta tra le 12 e le 36 ore dall'ultimo pasto, a seconda di quanto glicogeno avevi nel fegato all'inizio e di quanto ti muovi durante il digiuno.

Chi segue il 16:8 si ferma all'inizio di questo tratto: con la cena alle 20:30, le 16 ore scadono alle 12:30, giusto in tempo per il pranzo di lavoro. Per molti, a quell'ora, i chetoni hanno appena cominciato a salire. Quanto salgono, e da quando si parla di chetosi vera e propria, lo spieghiamo nell'articolo su quando inizia la chetosi durante il digiuno.

In questo tratto la fame arriva a ondate. In uno studio viennese sei volontari sani sono rimasti 24 ore senza mangiare, con un prelievo di sangue ogni 20 minuti: la grelina, l'ormone che stimola l'appetito, saliva agli orari dei pasti abituali e poi scendeva da sola, senza cibo. Per questo la fame si presenta puntuale all'ora del vecchio spuntino, magari alle 11 quando i colleghi scendono al bar, e se aspetti si calma. Il timer di FastTrack ti mostra in che fase sei mentre le ore passano, e sapere che si tratta di un'ondata aiuta a lasciarla passare.

4. Da 18 a 24 ore: glicogeno agli sgoccioli, chetoni in salita

Tra le 18 e le 24 ore le scorte di glicogeno del fegato sono molto ridotte, e la gran parte del glucosio che il fegato immette nel sangue è glucosio nuovo, prodotto con la gluconeogenesi. Nello studio di Yale, tra la ventiduesima e la trentaseiesima ora di digiuno la gluconeogenesi copriva l'82% della produzione di glucosio. I chetoni continuano a salire e i grassi forniscono una quota sempre più grande dell'energia.

Ci arriva chi fa il digiuno di 24 ore da cena a cena, per esempio dalle 20:30 di domenica alle 20:30 di lunedì. La fame di solito bussa all'ora di pranzo e di nuovo verso sera, quando a casa si apparecchia. Molti notano anche la testa leggera quando si alzano di scatto dalla sedia: nel primo giorno di digiuno il corpo perde acqua, perché il glicogeno che consuma era legato a parecchia acqua, e con l'acqua se ne va anche un po' di sale.

Bevi con regolarità e, se ti gira la testa, prova un pizzico di sale in un bicchiere d'acqua. Le 24 ore restano facoltative: per la maggior parte delle persone il digiuno giusto è quello che si riesce a ripetere con serenità.

5. Oltre le 24 ore: il digiuno prolungato

Dopo un giorno e mezzo il glicogeno del fegato conta pochissimo: nello studio di Yale, nelle 18 ore successive la gluconeogenesi arrivava al 96% del glucosio prodotto. Il corpo vive soprattutto di grassi, e i chetoni diventano un carburante importante anche per il cervello. George Cahill, il medico di Harvard che ha studiato a lungo il metabolismo del digiuno prolungato, vedeva proprio nel beta-idrossibutirrato usato dal cervello la ragione per cui l'uomo riesce a sopravvivere a lunghi periodi senza cibo.

Qui le sensazioni cambiano molto da persona a persona, e i rischi crescono. In un centro medico californiano sono stati analizzati 768 digiuni a sola acqua, tutti di almeno due giorni e in genere di una settimana: la stanchezza è comparsa quasi una volta su due, insonnia e nausea circa una volta su tre, la sensazione di stare per svenire più di una volta su quattro. Erano disturbi per lo più lievi, sotto controllo medico, e due persone sono finite comunque in ospedale. Per questo i digiuni di più giorni si fanno solo con il medico, e anche il ritorno al cibo va preparato: prima di riprendere, leggi come interrompere il digiuno senza appesantirti.

E l'autofagia?

L'autofagia è il sistema con cui le cellule smontano e riciclano i propri componenti. In rete circolano orari precisi, 16, 24 o 48 ore, che non hanno basi solide: gran parte delle prove viene da studi su animali e su cellule, e nell'uomo manca ancora un esame semplice per misurarla durante il digiuno. Nessuno, quindi, può dirti a che ora si attiva nel tuo corpo.

6. Quando fermarti e sentire il medico

Le fasi descritte valgono per un adulto sano. Alcuni segnali però dicono che è il momento di interrompere il digiuno, a qualunque ora tu sia arrivato:

Segnale	Cosa fare
Fame a ondate, un po' di nervosismo	È normale: bevi acqua o un tè e aspetta che l'ondata passi
Mal di testa leggero	Acqua e un pizzico di sale; se dopo un'ora non passa, mangia qualcosa
Capogiro quando ti alzi	Siediti e bevi; se si ripete, interrompi il digiuno
Tremore, sudore freddo, confusione	Mangia subito qualcosa di dolce, come un succo di frutta; se non migliori in pochi minuti, chiedi aiuto
Svenimento, palpitazioni forti, vomito	Interrompi il digiuno e chiedi subito aiuto medico

Prima di provare anche solo il 16:8, parlane con il medico se hai il diabete e prendi insulina o altri farmaci che abbassano la glicemia, se sei in gravidanza o allatti, se hai sofferto di disturbi alimentari, se prendi farmaci per la pressione o se hai meno di 18 anni. Per i digiuni oltre le 24 ore il parere del medico serve sempre.

In sintesi

Dopo l'ultimo pasto il corpo digerisce e poi vive per qualche ora delle scorte del fegato. Superate le 12 ore circa, i grassi diventano il carburante principale e i chetoni salgono, con orari che dipendono da cosa hai mangiato e da quanto ti muovi. La fame arriva a ondate che passano, e oltre le 24 ore il digiuno si fa con il medico.