Per quanto tempo si può fare il digiuno intermittente: cosa dicono gli studi lunghi

1. Parti da quanto durano davvero gli studi

Nel 2025 il BMJ ha pubblicato la revisione più ampia sul digiuno intermittente: 99 studi randomizzati con 6.582 adulti. Di questi, 76 avevano un follow-up inferiore alle 24 settimane e solo 17 arrivavano a 24 settimane o più, cioè circa sei mesi. Secondo gli autori i dati indicano benefici simili a quelli di una dieta ipocalorica classica, sul peso e sui fattori di rischio cardiometabolici, e servono studi più lunghi per confermarlo.

Negli studi lunghi ogni strategia, digiuno o dieta, faceva perdere più peso che mangiare liberamente, e il piccolo vantaggio del digiuno a giorni alterni visto negli studi brevi spariva.

Tradotto in mesi: per il 16:8 e il 5:2 esistono studi di un anno, e per il 5:2 anche un controllo a due anni. Su cinque o dieci anni mancano dati controllati, in un senso o nell'altro, e dopo il primo anno il riferimento diventano i tuoi esami. Se devi ancora scegliere lo schema, la guida su come funziona il digiuno intermittente parte da 12 ore e arriva al 16:8.

2. Per quanto tempo si può fare il digiuno intermittente: gli studi di un anno

Quattro studi danno un'idea concreta di cosa succede quando il digiuno dura mesi. Riguardano tutti adulti con obesità o con diabete di tipo 2: se parti normopeso, valgono solo in parte.

Studio	Schema	Durata	Peso alla fine
Chicago, 2023, 90 adulti	16:8, cibo tra le 12 e le 20, senza contare calorie	12 mesi	4,6 kg in meno rispetto al gruppo di controllo, come con la dieta ipocalorica
Canton, 2022, 139 adulti	Dieta ipocalorica con pasti tra le 8 e le 16	12 mesi	8 kg in meno contro 6,3 kg con la sola dieta, una differenza che può dipendere dal caso
Chicago, 2017, 100 adulti	Giorni alterni, con un quarto del fabbisogno nei giorni di digiuno	12 mesi	Circa il 6% del peso in meno rispetto al controllo, come con la dieta classica
Adelaide, 2019, 137 adulti con diabete di tipo 2	5:2, con 500-600 kcal in due giorni non consecutivi	12 mesi, più un controllo a 24	Circa 3,9 kg in meno dopo due anni, come con la dieta continua

Su quanti restano: a Chicago nel 2023 sono arrivate al dodicesimo mese 77 persone su 90, a Canton 118 su 139. Con i giorni alterni ha lasciato il 38% del gruppo del digiuno, contro il 29% di chi faceva la dieta e il 26% del gruppo di controllo.

Nello studio del 2023 chi faceva il 16:8 senza contare nulla mangiava in media 425 kcal in meno al giorno, quasi come chi seguiva la dieta ipocalorica (405 kcal in meno), e il peso è sceso in modo simile. A Canton, nell'arco dell'anno, gli effetti indesiderati sono stati simili con e senza orario.

3. Scegli lo schema che reggi anche a dicembre

Il digiuno che dura è quello che non devi difendere ogni sera. Nello studio sui giorni alterni chi digiunava mangiava più del previsto nei giorni di digiuno e meno in quelli liberi: lo schema si avvicinava da solo a una dieta di tutti i giorni.

Con la cena alle 20:30, gli schemi più comuni si comportano così:

• 14:10: cena finita alle 20:30 e colazione alle 10:30. Studi lunghi dedicati non ce ne sono; in compenso regge bene le cene con gli altri.
• 16:8: cibo tra le 12 e le 20, come nello studio di Chicago. Diventa scomodo quando la cena slitta alle 21:30.
• 5:2: due giorni non consecutivi a 500-600 kcal, per esempio lunedì e giovedì, con un piatto di minestrone, due uova sode, uno yogurt bianco e una mela. Il weekend resta libero.

Per il 16:8, nell'esempio pratico con tre giornate tipo trovi gli orari per l'ufficio, per chi salta la cena e per i turni. Scegli lo schema che riesci a fare anche nella settimana più piena dell'anno.

4. Metti in calendario le pause: feste, agosto, parenti

Nessuno degli studi citati qui ha messo alla prova pause programmate, quindi una regola del tipo «tre mesi sì e uno no» non ha basi. Le pause utili sono quelle che ti chiede il calendario, e conviene deciderle prima.

• Natale: tra il cenone di pesce della Vigilia e il pranzo del 25 che finisce alle 17 con il panettone, l'orario salta comunque. Tieni 12 ore tra cena e colazione, oppure sospendi, e riparti il 7 gennaio.
• Ferie d'agosto: al mare si cena alle 21:30 e il gelato sul lungomare arriva alle 23. Con la colazione alle 11 fai comunque 12 ore, e a settembre torni al tuo schema.
• Cena con i parenti: la domenica dalla suocera si arriva facilmente alle 22. Mangia con tutti e il giorno dopo conta le ore da quando hai finito, senza allungare il digiuno per compensare.
• Influenza: mangia quando hai fame, bevi spesso e riprendi a digiunare da guarito.

Al rientro non giudicare dalla prima pesata: riparti dal lunedì e guarda la media della settimana dopo. Se in FastTrack usi l'avvio e lo stop automatici del digiuno, aggiorna gli orari prima delle ferie.

5. Fai gli esami prima di iniziare e dopo tre-sei mesi

Un peso che scende non garantisce che anche gli esami vadano bene. Con i giorni alterni, a dodici mesi il colesterolo LDL era più alto di 11,5 mg/dL rispetto alla dieta classica, con un calo di peso simile. Nello studio australiano sul 5:2, un anno dopo la fine entrambi i gruppi avevano ancora circa 3,9 kg in meno, eppure l'emoglobina glicata era risalita sopra i valori di partenza. A Canton, invece, glicemia, colesterolo e pressione si sono mossi allo stesso modo con e senza orario.

Prima di iniziare, o adesso se hai già cominciato, chiedi al medico di base l'impegnativa per glicemia, emoglobina glicata e profilo lipidico con LDL, HDL e trigliceridi. Ripeti gli stessi esami dopo tre-sei mesi e poi una volta l'anno. Vai al prelievo con il solito digiuno della notte e di' al medico che schema segui.

Se i valori restano uguali o migliorano, puoi andare avanti. Se l'LDL sale o la glicata peggiora, parlane con il medico: a volte basta cambiare cosa mangi nella finestra, altre volte conviene cambiare schema.

6. Dopo qualche mese, controlla sonno, ciclo e rapporto con il cibo

Gli esami arrivano ogni tanto; il resto lo vedi tutti i giorni. Dopo tre mesi prenditi una sera per questa verifica.

Cosa guardi	Va bene se	Da rivedere se
Peso e girovita	La media settimanale è stabile o scende piano	Continui a scendere anche dopo aver raggiunto un peso sano
Sonno	Ti addormenti come prima e dormi tutta la notte	Ti svegli alle 3 con lo stomaco vuoto più notti a settimana
Ciclo mestruale	Arriva con il ritmo di sempre	Salta, si allunga o diventa irregolare
Rapporto con il cibo	Alla cena con i parenti mangi tranquillo	Conti i minuti, ti senti in colpa o nella finestra arrivano abbuffate
Energia	Mattine normali e allenamenti come prima	Capogiri, freddo continuo o stanchezza che non passa
Esami del sangue	Valori uguali o migliori	LDL o glicata in salita

Per il peso usa la media settimanale spiegata nei risultati del digiuno intermittente dopo un mese; se segni le pesate in FastTrack, la tendenza dei mesi si vede subito.

Una sola riga a destra è un motivo per allentare, per esempio tornando a 14 ore per due settimane. Se le righe sono due o più, o se riguardano ciclo o rapporto con il cibo, passa al punto successivo.

7. Fermati e senti il medico in questi casi

Interrompi il digiuno e mangia subito se hai capogiri forti, vista annebbiata, tremore con sudore freddo, palpitazioni o confusione. Se svieni, anche per pochi secondi, parlane con il medico prima di riprovare. Fermati anche se il ciclo salta per più di un mese, se nella finestra arrivano abbuffate o se pensare al cibo ti occupa gran parte della giornata: in questi casi serve il medico o uno psicologo.

Prima di cominciare, o di continuare, fatti seguire dal medico se:

• hai il diabete e prendi insulina o farmaci che abbassano la glicemia, perché spostare i pasti può dare ipoglicemie;
• sei in gravidanza o allatti;
• hai avuto un disturbo alimentare, anche anni fa;
• hai meno di 18 anni: in questo caso il digiuno è sconsigliato;
• hai una malattia cronica o prendi farmaci ogni giorno, per esempio per la pressione.

Con una malattia o una terapia in corso, qualunque digiuno oltre le 24 ore va concordato prima con il medico, e il digiuno a sola acqua oltre le 72 ore si fa solo sotto controllo medico.

In breve

Gli studi controllati sul digiuno intermittente durano un anno, qualcuno ricontrolla a due, e oltre i dati sono pochissimi. In quel periodo 16:8 e 5:2 hanno dato risultati simili alla dieta classica, con più abbandoni nello schema più duro. Se i tuoi esami restano in ordine e a tavola con i parenti sei sereno, puoi andare avanti, con un controllo l'anno e le pause che il calendario ti chiede.