36 Stunden fasten: So kommen Sie vom Abendbrot bis zum Frühstück

1. Prüfen Sie, ob 36 Stunden Fasten zu Ihnen passt

Ein 36-Stunden-Fasten ist der nächste Schritt nach dem Fastentag von Abendessen zu Abendessen. Gehen Sie ihn erst, wenn Sie das 24-Stunden-Fasten zwei- oder dreimal gut vertragen haben, ohne am Abend zu zittern oder mit Kopfschmerzen ins Bett zu gehen. Wer nur 16:8 kennt, verlängert zuerst auf 24 Stunden.

Für manche Menschen kommen ein Tag und zwei Nächte ohne Essen gar nicht in Frage, oder nur mit ärztlicher Begleitung:

• Diabetes mit Insulin oder Sulfonylharnstoffen wie Glimepirid: Ohne angepasste Dosis droht eine Unterzuckerung, oft am Nachmittag oder in der Nacht.
• Schwangerschaft und Stillzeit: In dieser Zeit gehört längeres Fasten nicht in den Wochenplan.
• Eine Essstörung in der Vorgeschichte: 36 Stunden ohne Essen können alte Muster wieder wecken, auch nach Jahren.
• Unter 18 Jahren oder mit Untergewicht: Der Körper braucht seine Reserven.
• Diuretika, Blutdruckmittel oder Lithium: Beim Fasten verlieren Sie Wasser und Salz. Dadurch kann der Blutdruck zu stark fallen, und der Lithiumspiegel kann steigen. Klären Sie das vorher mit Ihrer Praxis.

Legen Sie den Tag außerdem in keine Woche mit Infekt, Prüfung oder Nachtschicht. Ein ganz gewöhnlicher Montag ist ideal.

2. Planen Sie von Sonntag 19 Uhr bis Dienstag 7 Uhr

Der Rahmen mit zwei Nächten ist am leichtesten durchzuhalten, wenn Sie gegen 22:30 Uhr schlafen gehen und um 6:30 Uhr aufstehen. Das Abendbrot am Sonntag darf ganz normal ausfallen und sollte lange satt halten. Zwei Scheiben Vollkornbrot mit Quark oder Käse, ein gekochtes Ei, Gurke und Tomate und vorweg eine Schüssel Linsensuppe sind ein gutes Beispiel.

Uhrzeit	Fastenstunde	Was Sie tun
Sonntag 19 Uhr	0	Abendbrot mit Eiweiß und Ballaststoffen, danach bleibt die Küche zu
Montag 12:30 Uhr	17,5	Kantine auslassen, 20 Minuten an die frische Luft
Montag 16 Uhr	21	Eine Tasse Brühe gegen das Nachmittagstief
Montag 19 Uhr	24	Brühe oder Kräutertee statt Abendbrot, danach raus aus der Küche
Montag 22 Uhr	27	Früh ins Bett, das Frühstück steht schon bereit
Dienstag 7 Uhr	36	Fasten brechen mit Joghurt, Rührei oder Haferflocken

Kaufen Sie schon am Samstag für Dienstag ein: Naturjoghurt, Eier, Haferflocken und ein Glas Gemüsebrühe. Wer am Dienstag um 7 Uhr vor einem leeren Kühlschrank steht, greift beim Bäcker schnell zur Puddingbrezel.

3. Verstehen Sie, was in den 36 Stunden im Körper passiert

In der ersten Nacht hält die Leber den Blutzucker mit ihrem Glykogen und mit neu gebildeter Glukose stabil. Im Lauf des Montags werden die Speicher knapp, das Insulin sinkt, und der Körper setzt mehr Fett frei. Die Leber macht daraus Ketonkörper. Normalerweise schwanken sie über den Tag zwischen 0,1 und 0,25 mmol/l. Nach 24 Stunden Fasten, am Montagabend also, liegen sie laut einer Übersichtsarbeit bei etwa 1 mmol/l.

Was die zwölf Stunden bis Dienstagmorgen dazu bringen, zeigt eine Studie aus Nottingham. Dort wurden 29 gesunde Frauen und Männer nach 12, 36 und 72 Stunden ohne Essen untersucht. Die wichtigsten Befunde:

• Im Lauf des Fastens sanken Blutzucker und Insulin, der Ketonkörper Beta-Hydroxybutyrat stieg.
• Nach 36 Stunden kam ein größerer Teil der Energie aus Fett als nach 12 Stunden.
• Der Energieverbrauch in Ruhe lag um rund sechs Prozent höher. Nach 72 Stunden war er nicht mehr signifikant höher als nach 12 Stunden.
• Der Puls stieg im Mittel von 62,5 auf 68 Schläge pro Minute, der Blutdruck blieb gleich.
• Adrenalin und Noradrenalin hatten sich nach 36 Stunden noch nicht verändert, erst nach 72 Stunden.

Am Dienstagmorgen liegen die Ketonkörper bei den meisten also höher als am Montagabend. Wie hoch, ist von Mensch zu Mensch verschieden.

Viele fasten 36 Stunden wegen der Autophagie. Eine Kopenhagener Studie hat dafür nach 2, 12, 24 und 36 Stunden Proben aus dem Oberschenkelmuskel genommen. Einige Marker sanken nur bei den Untrainierten, und insgesamt sprechen die Autoren von einem mäßigen Effekt. Eine Stunde, ab der die Zellreinigung beim Menschen verlässlich anspringt, kennt niemand. Was dazu wirklich gemessen wurde, lesen Sie unter Autophagie beim Fasten.

4. Trinken Sie genug und gleichen Sie Salz aus

Mit dem Essen fallen an einem Fastentag auch ein Teil der Flüssigkeit und fast das ganze Salz weg. Gleichzeitig scheiden die Nieren beim Fasten mehr Natrium aus. Daher kommen oft der dumpfe Kopf und der wackelige Kreislauf am Montagnachmittag.

Getränk	Wie viel	Worauf Sie achten
Mineralwasser	Zusammen mit Tee 2 bis 2,5 Liter über den Tag	Auf dem Etikett stehen Natrium und Magnesium; ein natriumreiches Wasser hilft beim Salzausgleich
Klare Gemüsebrühe	Eine Tasse am Nachmittag, eine am Abend	Liefert Salz und kaum Energie, warm hilft sie auch gegen das Frösteln
Kräutertee	Nach Belieben	Pfefferminze, Fenchel oder Kamille, ungesüßt
Schwarzer Kaffee	Zwei bis drei Tassen bis mittags	Ohne Milch; mehr Kaffee macht auf leeren Magen oft zittrig
Wasser mit einer Prise Salz	Ein großes Glas bei Kopfschmerz oder Schwindel	Bei Bluthochdruck oder Herzschwäche vorher ärztlich abklären
Saftschorle, Milchkaffee	Lassen Sie beides weg	Zucker und Milch liefern Energie und beenden das Fasten

Verteilen Sie die Menge: ein großes Glas nach dem Aufstehen, danach etwa ein Glas pro Stunde am Schreibtisch. In FastTrack können Sie die Gläser mitzählen und sehen am Abend, ob es gereicht hat.

5. Kommen Sie durch den Montag und den Abend

Der Vormittag fühlt sich für viele an wie ein gewohnter 16:8-Morgen. Hunger kommt in Wellen, meist zu den Zeiten, zu denen Sie sonst essen, und ebbt erfahrungsgemäß nach einer Viertelstunde wieder ab.

Mittagspause ohne Kantine

Gehen Sie um halb eins nicht mit in die Kantine. Der Duft von Schnitzel und Bratkartoffeln ist oft schwerer auszuhalten als der Hunger selbst. Nutzen Sie die Pause für 20 Minuten an der frischen Luft und nehmen Sie danach eine Kanne Kräutertee mit an den Platz. Den Kollegen reicht ein kurzer Satz: Sie essen heute später.

Der Abend ab 19 Uhr

Jetzt sind 24 Stunden geschafft, und für viele ist das der schwierigste Moment. Zu Hause kommt das Abendbrot auf den Tisch, und die Nacht liegt noch vor Ihnen. Trinken Sie eine Tasse heiße Brühe, während die anderen essen, und räumen Sie danach nicht selbst ab. Wer um 22 Uhr ins Bett geht, verkürzt die Durststrecke spürbar.

Der Timer in FastTrack zeigt Ihnen nach der Uhr ungefähr, in welcher Fastenphase bis zur Ketose Sie stehen, und kann das Fasten nach Ihrem Plan automatisch starten und am Dienstag um 7 Uhr beenden. Gemessen wird dabei nichts, die Phasen sind eine grobe Orientierung.

6. Brechen Sie das Fasten am Dienstag mit etwas Leichtem

Um 7 Uhr sind 36 Stunden erreicht. Beginnen Sie mit einer kleinen Portion von etwas Leichtem:

• Naturjoghurt: 150 bis 200 Gramm mit einer Handvoll Beeren.
• Rührei: zwei Eier mit etwas Butter, dazu eine halbe Scheibe Vollkornbrot.
• Haferflocken: 40 Gramm, mit Milch oder Wasser zu einem Brei gekocht.

Essen Sie langsam und warten Sie danach eine halbe bis ganze Stunde. Viele merken erst dann, wie satt sie schon sind. Zum Mittag folgt eine normale Mahlzeit mit Eiweiß und Gemüse, etwa Hähnchen mit Ofengemüse oder eine Linsensuppe. Currywurst mit Pommes oder ein großes Stück Sahnetorte warten besser bis Mittwoch, weil sie nach anderthalb Tagen Pause oft schwer im Magen liegen.

Am Dienstagabend essen Sie wieder ganz normal, ausgleichen oder nachholen müssen Sie nichts. Mehr Beispiele mit Portionsgrößen finden Sie unter Fasten richtig brechen.

7. Entscheiden Sie, wie oft Sie 36 Stunden fasten

Die bekannteste Studie zu diesem Rhythmus stammt aus Graz. Gesunde Erwachsene mittleren Alters ohne Übergewicht wurden per Los aufgeteilt. Die Fastengruppe aß vier Wochen lang an jedem zweiten Tag gar nichts, kalorienfreie Getränke waren erlaubt. In der Praxis heißt das: rund 36 Stunden ohne Essen, dann etwa 12 Stunden mit Essen.

Die Fastenden aßen dabei im Schnitt 37 Prozent weniger Kalorien. Nach vier Wochen hatten sie weniger Fettmasse, vor allem am Rumpf, und bessere Herz-Kreislauf-Werte. Das Beta-Hydroxybutyrat lag sogar an den Esstagen höher. Bei Teilnehmenden, die schon länger als sechs Monate so fasteten, traten keine Nebenwirkungen auf, und das LDL-Cholesterin, ein Entzündungsmarker und das Schilddrüsenhormon T3 lagen niedriger.

Die Studie lief allerdings nur vier Wochen mit gesunden Freiwilligen. Weil die Fastenden deutlich weniger aßen, lässt sich kaum trennen, was am Fasten selbst lag und was an den fehlenden Kalorien.

Jeden zweiten Tag 36 Stunden ist ein harter Plan. Viele fasten so einmal pro Woche oder alle zwei Wochen und bleiben sonst bei 16:8. Ob dieser seltenere Rhythmus ähnlich wirkt, ist nicht untersucht. Wie sich Ihr Gewicht entwickelt, hängt vor allem von den übrigen Tagen ab und ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden.

8. Wann Sie abbrechen und ärztlichen Rat holen

Sie dürfen jederzeit aufhören, auch am Montag um 15 Uhr. 20 oder 30 Stunden ohne Essen sind ebenfalls eine lange Pause, und beim nächsten Versuch geht es oft leichter.

• Schwindel, der im Sitzen nicht vergeht: Trinken Sie Wasser mit einer Prise Salz oder eine Brühe. Bessert es sich nach einer halben Stunde nicht, essen Sie etwas.
• Zittern, Schweißausbruch oder Herzrasen: Beenden Sie das Fasten sofort mit etwas Zuckerhaltigem wie einem Glas Saft. Mit Diabetes messen Sie Ihren Blutzucker.
• Ohnmacht, Verwirrtheit oder Brustschmerz: Rufen Sie den Notruf 112.

Außerhalb der Sprechzeiten erreichen Sie den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116117. Sprechen Sie vor dem ersten Versuch mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie Diabetes haben und Medikamente nehmen, schwanger sind oder stillen oder früher eine Essstörung hatten. Unter 18 Jahren ist ein Fasten dieser Länge ungeeignet.

Kurz gesagt

36 Stunden fasten heißt: Abendbrot am Sonntag, ein Montag mit Wasser, Tee und Brühe, Frühstück am Dienstag. Die Ketonkörper steigen höher als nach 24 Stunden, eine feste Uhr für die Autophagie gibt es beim Menschen nicht. Achten Sie auf Salz und Flüssigkeit, beginnen Sie am Dienstag klein und brechen Sie bei Schwindel oder Zittern ab.