Daniel-Fasten in der Praxis: Einkauf, Mahlzeiten und Studienlage

1. Wählen Sie die Dauer: 10 oder 21 Tage

Das Fasten geht auf zwei Stellen zurück. Im ersten Kapitel soll der junge Daniel am Königshof in Babylon von der Tafel des Königs essen. Er bittet um eine Probe von zehn Tagen, in der man ihm und seinen Freunden nur Gemüse zu essen und Wasser zu trinken gibt (Daniel 1,12). Das hebräische Wort meint alles, was aus Samen wächst, deshalb zählen die meisten Gemeinden Hülsenfrüchte und Getreide dazu. In Kapitel 10 trauert Daniel drei Wochen lang: Er isst keine leckere Speise, Fleisch und Wein kommen nicht in seinen Mund (Daniel 10,2-3).

Fastet Ihre Gemeinde im Januar gemeinsam, folgen Sie ihrem Kalender, meist mit 21 Tagen. Wer zum ersten Mal allein fastet, kommt mit 10 Tagen gut zurecht. In der Passionszeit passen die 21 Tage in die letzten drei Wochen vor Ostern; der Ostersonntag ist dann Ihr erster Tag danach.

Schreiben Sie vorher in einem Satz auf, wofür Sie beten, und reservieren Sie dafür die Viertelstunde, in der sonst die Kaffeemaschine läuft. Wo das Daniel-Fasten zwischen den anderen Formen steht, zeigt unser Überblick über die 12 Fastenarten in der Bibel. Es gehört zu den mildesten, weil Sie normal essen und voll arbeiten können.

2. Klären Sie, was beim Daniel-Fasten auf den Teller kommt

Die Regel passt in eine Zeile: wenig verarbeitete Pflanzenkost und Wasser. Die Tabelle zeigt die verbreitete Fassung, die auch in den Studien galt. In Grauzonen gilt, was Ihre Gemeinde vorgibt.

Lebensmittelgruppe	Während des Fastens	Beispiele
Gemüse und Obst	Ja, nach Belieben	Grünkohl, Möhren, Lauch, Rote Bete, Äpfel, Tiefkühlbeeren ohne Zucker
Hülsenfrüchte	Ja, zu den meisten Mahlzeiten	Tellerlinsen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Kidneybohnen, getrocknete Erbsen
Vollkorn und Kartoffeln	Ja	Haferflocken, Naturreis, Hirse, Buchweizen, Vollkornnudeln ohne Ei, Kartoffeln
Nüsse, Saaten und Öle	Ja, in kleinen Mengen	Walnüsse, Haselnüsse, Leinsamen, Rapsöl, Leinöl
Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte	Nein	Wurst, Schinken, Hering, Käse, Quark, Joghurt, Butter
Zucker, Hefebrot, Genussmittel	Nein	Brötchen, Mischbrot, Honig, Marmelade, Kaffee, Schwarztee, Bier, Wein

Beim Brot entscheiden Sie vor dem ersten Tag. Brötchen und fast alle Vollkornbrote gehen mit Hefe oder Sauerteig auf und fallen weg. Viele Gemeinden erlauben Roggenknäckebrot aus Vollkornmehl, Wasser und Salz; manche Sorten enthalten allerdings Hefe oder Zucker.

Pellkartoffeln mit Quark sind nicht erlaubt, weil Quark ein Milchprodukt ist. Mit Leinöl, grobem Salz und Schnittlauch gehen sie. Den Linseneintopf kochen Sie ohne Würstchen und Speck, dafür mit einem Schuss Essig.

Getrunken wird Wasser, still oder mit Kohlensäure. Honig steht trotz seiner Natürlichkeit auf fast jeder Liste beim Zucker. Bleiben Sie zusätzlich täglich einige Stunden ohne Essen, lesen Sie unter Bricht Honig das Fasten?, warum schon ein Teelöffel diese Pause beendet.

3. Bereiten Sie sich in der Woche davor vor

In der ersten Studie hatten die Teilnehmenden eine Woche zur Vorbereitung und hielten sich danach nach eigenen Angaben zu knapp 99 Prozent an den Plan. Nutzen Sie diese Woche genauso:

• Kaffee ausschleichen. Streichen Sie jeden zweiten Tag eine Tasse, dann liegen die Entzugskopfschmerzen hinter Ihnen, wenn das Fasten beginnt.
• Vorräte anlegen. Tellerlinsen, Kichererbsen im Glas, Haferflocken, Naturreis und Walnüsse decken die meisten Mahlzeiten ab. Frisches holen Sie samstags auf dem Wochenmarkt, im Januar etwa Grünkohl, Pastinaken oder Rote Bete.
• Etiketten lesen. Zucker, Hefe und Milchpulver stecken oft in Brot, Fertigsuppen und Dressings, Hefeextrakt in gekörnter Gemüsebrühe.
• Hülsenfrüchte steigern. Wer sonst selten Linsen isst und plötzlich zweimal täglich, bekommt oft Blähungen. Bauen Sie schon jetzt zwei bis drei Portionen ein.

Beim gewöhnlichen Intervallfasten ist schwarzer Kaffee erlaubt, wie unsere Seite Bricht Kaffee das Fasten? zeigt. Das Daniel-Fasten verzichtet dagegen bewusst auf Genussmittel, wobei einige Gemeinden eine Tasse am Tag erlauben. Legen Sie Ihre Fassung vor dem Start fest, dann verhandeln Sie morgens um sieben nicht mit sich selbst.

4. Planen Sie Ihre Mahlzeiten: ein Beispieltag

Der klassische Fehler ist ein Teller nur mit Gemüse; um 15 Uhr knurrt dann der Magen. Legen Sie zu jeder Mahlzeit Hülsenfrüchte oder Vollkorn dazu. So sieht ein Arbeitstag mit Brotdose aus:

Mahlzeit	Was Sie essen	Eiweiß, etwa
Frühstück, 7 Uhr	Haferbrei aus 60 g Haferflocken mit Wasser, ein geriebener Apfel, Zimt und 15 g Walnüsse	10 g
Mittagessen, 12:30 Uhr	Linseneintopf aus 80 g Tellerlinsen mit Kartoffeln, Möhren und Lauch, vom Vorabend in der Brotdose	24 g
Nachmittag, 15:30 Uhr	Eine Birne und 25 g Mandeln	6 g
Abendessen, 19 Uhr	Gemüsepfanne mit 200 g gegarten Kichererbsen, Paprika und Spinat, dazu 60 g Naturreis (Rohgewicht)	24 g

Zusammen sind das gut 60 g Eiweiß. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen bis 65 Jahre 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht, bei 70 kg also rund 56 g. Trainieren Sie viel, nehmen Sie eine zweite Kelle Linsen dazu. Ob ein Teller ungefähr hinkommt, schätzt der Mahlzeiten-Scan in FastTrack aus einem Foto, mit Kalorien und Makros.

An anderen Abenden passen Gemüsesuppe mit weißen Bohnen und Knäckebrot oder Grünkohl mit Salzkartoffeln, nur ohne Pinkel und Kasseler. Bietet die Kantine bloß Salatbar und Beilagen, nehmen Sie die Brotdose mit. Beim Kirchenkaffee nach dem Gottesdienst hilft ein Apfel in der Tasche über den Kuchentisch hinweg.

5. Was die Studien zum Daniel-Fasten gemessen haben

Es gibt nur eine Handvoll Studien, fast alle aus einem Labor der University of Memphis. Sie sind klein, gemessen wurde vor und nach 21 Tagen, und keine hatte eine Kontrollgruppe, die wie gewohnt weiteraß.

• Bloomer, 2010: 43 Erwachsene aßen nach Belieben, nur eben nach den Regeln des Fastens. Das Gesamtcholesterin sank im Mittel von 171 auf 139 mg/dl, das LDL von 98 auf 76 mg/dl, der Blutdruck von 115/72 auf 106/67 mmHg. Auch das schützende HDL fiel, von 56 auf 48 mg/dl. Das Gewicht änderte sich nicht signifikant, obwohl die Teilnehmenden ohne Kalorienzählen von etwa 2185 auf 1722 Kilokalorien am Tag kamen.
• Trepanowski, 2012: 39 Erwachsene mit unterschiedlichem Gewicht, einige mit Typ-2-Diabetes oder Bluthochdruck; zusätzliches Krillöl machte keinen Unterschied. LDL, Nüchternblutzucker, Nüchterninsulin und der obere Blutdruckwert sanken, das mittlere Gewicht ging von 74,1 auf 71,5 kg zurück.
• Alleman, 2013: 29 Erwachsene hielten die klassische Form oder eine abgewandelte mit täglich einer Portion magerem Fleisch und Magermilch, etwa 30 g mehr Eiweiß. In beiden Gruppen verbesserten sich die Blutfette ähnlich deutlich, und ein Entzündungswert sank.

Bei diesen Freiwilligen bewegten drei Wochen Pflanzenkost also kurzfristige Blutwerte in eine günstige Richtung. Ob nach Monaten etwas davon bleibt, hat keine dieser Studien untersucht. In der ersten aßen die Teilnehmenden zudem von selbst weniger, sodass sich die Wirkung der Pflanzenkost nicht von der der kleineren Menge trennen lässt. Beim Gewicht reichten die Ergebnisse von keiner nennenswerten Änderung bis zu 2,6 kg weniger im Mittel; wie viel sich bei Ihnen tut, hängt davon ab, wie Sie vorher gegessen haben.

6. Achten Sie auf Eiweiß und B12 und steigen Sie langsam aus

Ohne tierische Lebensmittel sinken Eiweiß und gesättigte Fette. Das Team aus Memphis beschreibt bei der klassischen Form einen Verlust an fettfreier Masse und ein sinkendes HDL und testete deshalb die Variante mit Fleisch und Milch. Mit Hülsenfrüchten zu zwei oder drei Mahlzeiten und Ihrer gewohnten Bewegung können Sie trotzdem bei der klassischen Form bleiben. Arbeiten Sie körperlich schwer oder sind Sie über 65, besprechen Sie die abgewandelte Variante mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Vitamin B12 steckt fast nur in tierischen Lebensmitteln. Eine Übersicht über 18 Studien fand bei Vegetariern häufig einen Mangel, öfter noch bei Veganern; unter den vegetarisch lebenden Schwangeren waren es 62 Prozent. Das betrifft Menschen, die seit Jahren so essen, für drei Wochen reichen die Speicher meist aus. Fasten Sie mehrmals im Jahr so oder leben Sie ohnehin vegan, fragen Sie in der Hausarztpraxis nach einem B12-Präparat oder einer Blutuntersuchung.

Am 22. Tag kehren Sie schrittweise zurück: zuerst ein Ei oder ein Naturjoghurt, ein, zwei Tage später Fleisch oder Fisch, dann Kaffee in kleiner Tasse, der nach drei Wochen Pause oft stärker wirkt als erwartet. Endet Ihr Fasten zu Ostern, nehmen Sie sich vom Osterfrühstück zuerst ein Ei und eine Scheibe Hefezopf und lassen den Schinken bis zum Mittag liegen.

7. Wann Sie das Daniel-Fasten anpassen oder darauf verzichten

Das Daniel-Fasten ist milder als ein Wasserfasten, verändert aber Blutzucker und Blutdruck. Sprechen Sie in diesen Fällen vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt:

• Diabetes mit Insulin oder Sulfonylharnstoffen: In einer Studie sank der Nüchternblutzucker binnen drei Wochen. Ohne angepasste Dosis drohen Unterzuckerungen.
• Blutdrucksenker: Der Blutdruck fiel in den Studien um einige mmHg. Zusammen mit den Tabletten kann das beim Aufstehen schwindlig machen.
• Schwangerschaft und Stillzeit: Der Bedarf an Eiweiß, Eisen und B12 steigt. Infrage kommt eine Form mit Eiern oder Milchprodukten, abgesprochen mit Ärztin oder Hebamme.
• Nierenerkrankung: Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Nüsse liefern viel Kalium und Phosphat, die manche Nierendiäten begrenzen.
• Essstörung in der Vorgeschichte: Wochen mit Verbotslisten können alte Muster zurückholen. Ein Verzicht aufs Handy bewahrt den geistlichen Kern ohne dieses Risiko.
• Unter 18 Jahren: Im Wachstum geht ausreichendes Essen vor, ein Medienfasten passt besser.

Brechen Sie ab und essen Sie normal, wenn Ihnen schwindlig wird, Sie Herzklopfen bekommen oder wiederholt niedrige Blutzuckerwerte messen. Nach einer Ohnmacht lassen Sie sich ärztlich untersuchen, außerhalb der Sprechzeiten über den Bereitschaftsdienst 116117. Ein Abbruch aus gesundheitlichen Gründen nimmt dem Fasten nichts von seinem Sinn.

Kurz zusammengefasst

Das Daniel-Fasten dauert 10 oder 21 Tage, mit Pflanzenkost und Wasser. Bereiten Sie sich eine Woche vor, schleichen Sie den Kaffee aus und legen Sie zu jeder Mahlzeit Linsen, Bohnen oder Vollkorn. Die kleinen Studien ohne Kontrollgruppe sahen nach drei Wochen bessere Cholesterin- und Blutdruckwerte, beim Gewicht reagierte jeder anders. Mit Diabetes-Medikamenten oder in der Schwangerschaft planen Sie das Fasten vorher mit Ihrer Praxis.