Fastenwandern: Wie Sie Fasten und Wandern eine Woche lang verbinden

1. Verstehen Sie, was beim Fastenwandern passiert

Beim Fastenwandern verzichten Sie einige Tage auf feste Nahrung und trinken Wasser, Kräutertee, Gemüsebrühe und etwas Saft, meist nach dem Muster des Fastens nach Buchinger. Tagsüber wandert die Gruppe, abends ist Ruhe. Die Angebote reichen von gemütlichen 10 Kilometern bis zu 20 Kilometern und mehr pro Tag.

Studien zum Fastenwandern selbst gibt es kaum. Die besten Daten stammen aus der Buchinger-Wilhelmi-Klinik am Bodensee, deren Programm Fasten mit täglicher Bewegung verbindet. In einer Auswertung von 1.422 Fastenden mit 200 bis 250 Kilokalorien am Tag und einem Bewegungsprogramm mittlerer Intensität meldeten weniger als 1 % Nebenwirkungen, und 93 % gaben an, keinen Hunger zu spüren. Eine Vergleichsgruppe gab es nicht, und an diesen Studien waren Mitarbeitende der Klinik beteiligt.

2. Wählen Sie Anbieter und Strecke mit Bedacht

Fastenwanderwochen bieten ausgebildete Fastenleiterinnen und Fastenleiter, Bildungshäuser und Hotels an, etwa im Schwarzwald, im Allgäu, im Harz oder an der Ostsee. Fragen Sie vor der Buchung nach diesen Punkten:

Worauf Sie achten	Gute Antwort	Warum
Leitung	Ausgebildete Fastenleitung mit Erste-Hilfe-Kenntnissen	Sie erkennt Kreislaufprobleme früh
Ärztliche Anbindung	Gesundheitsfragebogen vorab, Ärztin oder Arzt erreichbar	Nötig bei Medikamenten und ab fünf Fastentagen
Tagesstrecke	10 bis 15 km mit wenigen Höhenmetern, Abkürzungen möglich	Sie können jederzeit kürzer gehen
Wochenprogramm	Entlastungstag, Fastentage und mindestens zwei Aufbautage	Ohne Aufbau endet die Woche zu abrupt
Rückweg	Kleine Gruppe, Bus, Bahn oder Begleitfahrzeug in Reichweite	Wer schwächelt, kommt sicher zurück

Fragen Sie außerdem, wie oft die Leitung solche Wochen schon begleitet hat und was passiert, wenn jemand abbrechen muss. Eine klare Antwort darauf sagt mehr als jeder Prospekt.

3. Bereiten Sie Körper und Ausrüstung vor

• Hausarzt-Check: Nehmen Sie Medikamente oder haben Sie eine Erkrankung, besprechen Sie die Woche vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Das gilt für jedes Fasten über 24 Stunden.
• Entlastungstage: Ein bis zwei Tage vorher essen Sie leicht, etwa Haferbrei mit Apfel, Gemüsesuppe und Pellkartoffeln mit Quark. Alkohol lassen Sie weg, Kaffee reduzieren Sie schrittweise.
• Schuhe: Nur eingelaufene Wanderschuhe. Blasen heilen in einer Fastenwoche schlecht ab, und niemand möchte am dritten Tag umkehren.
• Kleidung: Packen Sie eine warme Schicht mehr ein als sonst. Viele Fastende frieren leichter, besonders in den Pausen.
• Thermoskanne und Stöcke: Eine Kanne für Tee oder Brühe und Wanderstöcke, die auf Abstiegen die Knie entlasten.

Ein guter Maßstab für die Form: Schaffen Sie im Alltag 10 Kilometer gemütlich ohne Muskelkater, sind Sie für eine Einsteigerwoche gerüstet.

Auch die Zahl der Fastentage gehört in die Planung. Gesunde fasten zu Hause bis zu vier Tage; wer länger fastet, tut das mit ärztlicher Begleitung. Für die erste Fastenwanderwoche sind drei bis vier Fastentage zwischen Entlastung und Aufbau ein guter Rahmen.

4. So sieht ein Tag beim Fasten und Wandern aus

Die Tage ähneln sich, und genau das hilft. Ein typischer Ablauf, angelehnt an das Buchinger-Schema:

Uhrzeit	Was ansteht	Was Sie trinken
7:30	Langsam aufstehen, leichte Gymnastik	Ein großes Glas Wasser, Kräutertee mit einem Teelöffel Honig
9:30	Aufbruch, erste Etappe	Tee aus der Thermoskanne, dazu Wasser
12:00	Lange Rast, möglichst im Sitzen	250 ml warme, gesalzene Gemüsebrühe
14:30	Rückkehr, Mittagsruhe	Wasser oder Fencheltee
18:00	Abendrunde, Gespräch, früh ins Bett	250 ml Saft, mit Wasser verdünnt

Zusammen ergibt das etwa 200 bis 250 Kilokalorien und 2,5 bis 3 Liter Flüssigkeit am Tag, an warmen Tagen mehr. In einer Auswertung von 1.610 Fastenden der Bodensee-Klinik ließen sich ab dem vierten Fastentag bei über 95 % Ketone im Urin nachweisen. Wie stark die Ketose ausfiel, hing unter anderem von Alter, Geschlecht und Bewegung ab, und sie erreichte in keinem Fall ein krankhaftes Niveau.

Hunger kommt meist in Wellen, oft zu den gewohnten Essenszeiten. Eine Tasse Tee oder ein paar Minuten Gehen tragen über die meisten Wellen hinweg.

5. Gehen Sie langsamer, als Sie es gewohnt sind

Die zwei aussagekräftigsten Studien zu Fasten mit Bewegung stammen ebenfalls aus der Bodensee-Klinik:

• Zehn Tage, 16 Männer: 200 bis 250 Kilokalorien am Tag und bis zu drei Stunden leichte Bewegung. Die Schrittzahl stieg um 60 %. Die Kraft blieb in den Armen erhalten und nahm in den Beinen um 33 % zu.
• Zwölf Tage, 32 Erwachsene: 250 Kilokalorien am Tag, die Hälfte über 50 Jahre. Die Muskelkraft blieb erhalten, die maximale Sauerstoffaufnahme veränderte sich nicht, und die Muskeln nutzten mehr Fett.

Beide Studien maßen Bewegung niedriger Intensität. Ob Etappen von 20 Kilometern mit vielen Höhenmetern genauso gut vertragen werden, hat niemand geprüft. Daraus folgen ein paar Regeln:

• Gehen Sie so, dass Sie sich dabei noch unterhalten können.
• Halten Sie den ersten Fastentag kurz, oft sind der zweite und dritte Tag die anstrengendsten.
• Machen Sie jede Stunde eine kurze Pause und setzen Sie Gipfel auf die Zeit nach dem Aufbau.
• Packen Sie den Rucksack leicht: Wasser, Thermoskanne, Regenjacke und eine warme Schicht reichen.

Für die erste Woche passt eine Runde im Mittelgebirge besser als ein Alpenübergang. Die Gipfeltour bleibt Ihnen ja für die Zeit nach dem Aufbau.

6. Trinken und salzen Sie für einen stabilen Kreislauf

In den ersten Fastentagen scheiden die Nieren mehr Wasser und Natrium aus, beim Essen kehrt sich das wieder um. Dazu sinkt der Blutdruck, in der Zehn-Tage-Studie ebenso wie in der großen Klinikauswertung. Beim Wandern macht sich das bemerkbar: Schwindel beim Aufstehen nach der Rast, weiche Knie auf dem Abstieg oder Kopfschmerzen in der Sonne.

• Trinken Sie unterwegs regelmäßig kleine Mengen, etwa einen Becher pro Stunde, und nicht erst bei Durst.
• Salzen Sie die Brühe kräftig und nehmen Sie an langen oder heißen Tagen eine zweite Tasse mit.
• Stehen Sie nach Pausen langsam auf und bleiben Sie einen Moment stehen, bevor Sie losgehen.
• Starten Sie im Sommer früh am Morgen, und nehmen Sie im Winter die Brühe heiß in der Thermoskanne mit.

Zuckerfreie Pulver mit Natrium und Magnesium sind eine Ergänzung für heiße Tage; Elektrolyte brechen das Fasten nicht, solange sie keinen Zucker enthalten. Ihre Trinkmenge können Sie in FastTrack festhalten, dann sehen Sie abends, ob die 2,5 Liter erreicht sind.

7. Kennen Sie Gegenanzeigen und Warnzeichen

Verzichten Sie auf Fastenwandern in Schwangerschaft und Stillzeit, unter 18 Jahren, bei Untergewicht und bei einer früheren oder bestehenden Essstörung.

Nur nach ärztlicher Rücksprache und mit ärztlicher Begleitung fasten Sie bei Diabetes mit Insulin oder Tabletten, bei Blutdrucksenkern oder Entwässerungstabletten, bei Herz- oder Nierenerkrankungen und bei Gicht. Bei Diabetes drohen Unterzuckerungen, und Blutdruckmittel wirken stärker, wenn der Blutdruck ohnehin sinkt.

Unterwegs gilt: Bleiben Sie stehen, setzen Sie sich und sagen Sie der Leitung Bescheid, wenn eines dieser Zeichen auftritt:

• Schwarzwerden vor den Augen oder das Gefühl, gleich umzukippen
• Herzrasen oder Herzstolpern, das in Ruhe nicht nachlässt
• Verwirrtheit, Zittern oder kalter Schweiß
• Krämpfe, die trotz Pause und Brühe wiederkommen

Dann ist ein Glas Saft oder etwas Honig richtig, und für diesen Tag endet die Etappe. Bei Bewusstlosigkeit oder Brustschmerz rufen Sie die 112.

8. Bauen Sie nach der Woche ruhig auf

Das Fasten endet traditionell mittags mit einem Apfel, roh oder gedünstet, in kleinen Bissen. Danach folgen mindestens zwei Aufbautage mit Suppe, Haferbrei, Pellkartoffeln und Gemüse, wie es unser Artikel zum Fasten richtig brechen beschreibt. Wandern Sie in dieser Zeit kürzer, denn der Körper stellt sich erneut um. Haben Sie fünf Tage oder länger gefastet, sollte auch der Aufbau ärztlich begleitet sein.

Bei der Waage hilft ein nüchterner Blick. In der Zehn-Tage-Studie verloren die Männer im Schnitt 5,9 kg, rund 60 % davon fettfreies Gewebe, zu einem guten Teil Wasser und Glykogen. Ein Teil davon kommt mit dem Essen zurück, und wie viel bleibt, entscheidet sich in den Wochen danach.

Planen Sie den ersten Arbeitstag erst nach den Aufbautagen ein. Wer am Montag nach der Anreise gleich wieder voll einsteigt, isst in der Kantine meist zu viel und zu schnell.

Kurz zusammengefasst

Fastenwandern verbindet eine Fastenwoche mit Saft und Brühe mit täglichen, ruhigen Etappen. Gehen Sie langsamer als sonst, trinken Sie 2,5 bis 3 Liter und salzen Sie die Brühe. Mit Medikamenten oder einer Erkrankung klären Sie die Woche vorher ärztlich.