Intervallfasten für Anfänger: Schritt für Schritt durch den ersten Monat

1. Klären Sie, ob Intervallfasten zu Ihnen passt

Für die meisten gesunden Erwachsenen ist Intervallfasten unproblematisch. In einigen Situationen sollten Sie aber vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt sprechen oder ganz darauf verzichten.

Situation	Empfehlung
Schwangerschaft oder Stillzeit	Nicht fasten, Energiebedarf ist erhöht
Diabetes mit Insulin oder blutzuckersenkenden Tabletten	Nur nach Rücksprache, Dosis muss eventuell angepasst werden
Essstörung, auch in der Vergangenheit	Nicht fasten, Rückfallgefahr
Unter 18 Jahren oder Untergewicht	Nicht fasten
Regelmäßige Medikamente, die zum Essen genommen werden	Einnahmezeit mit der Apotheke klären

Wenn nichts davon auf Sie zutrifft, können Sie direkt anfangen. Schreiben Sie sich vorher drei Tage lang auf, wann Sie essen. Viele merken dabei, dass sie ohnehin schon 11 oder 12 Stunden zwischen Abendbrot und Frühstück liegen haben.

Was dürfen Sie realistisch erwarten? Eine große Übersichtsarbeit im New England Journal of Medicine beschreibt, dass der Körper bei längeren Essenspausen ab etwa 12 Stunden zunehmend auf Fettreserven umschaltet. Wie stark der Einzelne davon profitiert, ist sehr unterschiedlich. Seriös kann Ihnen deshalb niemand eine bestimmte Zahl an Kilos versprechen, und Sie sollten Angeboten misstrauen, die genau das tun.

2. Beginnen Sie mit 12 Stunden

Der häufigste Anfängerfehler ist, sofort mit 16 Stunden zu starten. Das endet oft mit Heißhunger, Kopfschmerzen und dem Gefühl, dass Fasten nichts für einen ist. Langsam steigern funktioniert deutlich besser.

In der ersten Woche reicht es, abends die Küche zu schließen. Wer um 19 Uhr Abendbrot isst und um 7 Uhr frühstückt, fastet bereits 12 Stunden. Der einzige Unterschied zum bisherigen Alltag: kein Joghurt vor dem Fernseher, keine Chips beim Krimi am Sonntagabend.

Eine Übersichtsarbeit über Studien zum Intervallfasten kam zu dem Schluss, dass diese Methode beim Abnehmen etwa so gut wirkt wie eine klassische Kalorienreduktion. Der Vorteil liegt für viele darin, dass sie leichter durchzuhalten ist. Deshalb lohnt es sich, den Einstieg so angenehm wie möglich zu gestalten.

Planen Sie den Start in einer ruhigen Woche. Wer mitten in einer stressigen Projektphase, einer Woche voller Geburtstage oder einem Schichtwechsel beginnt, gibt schneller auf. Ein Montag nach einem normalen Wochenende ist meist ideal.

3. Der Plan für den ersten Monat

So kommen Sie in vier Wochen entspannt bei 16:8 an. Wenn eine Stufe noch schwerfällt, bleiben Sie einfach eine Woche länger dabei.

Woche	Fastenzeit	Essensfenster	Beispiel
1	12 Stunden	12 Stunden	Abendbrot bis 19 Uhr, Frühstück ab 7 Uhr
2	14 Stunden	10 Stunden	Frühstück auf 9 Uhr verschieben
3	16 Stunden	8 Stunden	Erste Mahlzeit um 11 Uhr, unter der Woche
4	16 Stunden	8 Stunden	Rhythmus festigen, Wochenende lockerer

Konkrete Tagesabläufe mit verschiedenen Arbeitszeiten finden Sie in unserem 16:8-Plan für das Intervallfasten. Feste Zeiten erleichtern alles: FastTrack kann das Fasten jeden Tag zur gewählten Uhrzeit von selbst starten und beenden und Sie erinnern, wenn Ihr Essensfenster beginnt.

4. Was Sie während des Fastens trinken dürfen

In der Fastenzeit sind alle Getränke ohne Kalorien erlaubt: Wasser, Mineralwasser, ungesüßter Tee und Kräutertee. Auch schwarzer Kaffee unterbricht das Fasten nicht, wie Sie in unserem Beitrag lesen können, ob Kaffee das Fasten bricht. Milch, Zucker und Sirup im Kaffee dagegen schon.

Trinken Sie morgens bewusst. Ein Teil der täglichen Flüssigkeit kommt sonst mit dem Frühstück, mit Saft und Milchkaffee. Fällt das weg, trinken viele Anfänger zu wenig, und die Müdigkeit am Vormittag ist dann eher Durst als Hunger. Ein großes Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen hilft sofort.

Und Light-Getränke? Sie haben keine Kalorien, doch bei manchen Menschen steigern Süßstoffe den Appetit auf Süßes. Wenn Ihnen eine Cola Zero über den Vormittag hilft, ist das in Ordnung. Macht sie Sie hungriger, heben Sie sie fürs Essensfenster auf.

Kaffee und Kuchen am Nachmittag müssen Sie nicht aufgeben. Legen Sie Ihr Essensfenster einfach so, dass die Kaffeepause hineinfällt, zum Beispiel von 11 bis 19 Uhr.

5. Was ins Essensfenster gehört

Intervallfasten regelt, wann Sie essen. Was Sie essen, entscheidet trotzdem mit darüber, wie leicht die nächste Fastenzeit wird. Eine Mahlzeit mit Eiweiß und Gemüse hält lange satt; ein Brötchen mit Marmelade lässt den Hunger oft nach zwei Stunden zurückkehren.

Eine einfache Regel für jede Hauptmahlzeit: eine Eiweißquelle wie Eier, Quark, Fisch, Hähnchen, Linsen oder Tofu, dazu reichlich Gemüse, etwas Vollkorn und ein wenig gutes Öl. In der Kantine ist das oft das Tagesgericht mit Salat, beim Abendbrot ein Vollkornbrot mit Hüttenkäse, Ei und Rohkost.

Drei einfache erste Mahlzeiten für den Anfang:

• Quark mit Beeren, Haferflocken und ein paar Walnüssen.
• Rührei aus drei Eiern mit Vollkornbrot und Tomaten.
• Linsensuppe mit Gemüse und einer Scheibe Brot.

Die Studienlage ist hier eindeutig: In der TREAT-Studie brachte ein 8-Stunden-Fenster allein kaum mehr Gewichtsverlust als normales Essen, und in einer einjährigen Studie war Kalorienreduktion mit Zeitfenster nicht erfolgreicher als Kalorienreduktion ohne. Das Zeitfenster hilft vor allem dabei, insgesamt weniger zu essen. Wer im Fenster doppelt so viel isst, verliert diesen Vorteil. Wie Sie nach der Fastenzeit gut einsteigen, lesen Sie in unserem Ratgeber zum Fasten richtig brechen.

6. Bewegung in den ersten Wochen

Sie müssen Ihren Sport nicht umstellen. Spaziergänge, mit dem Rad zur Arbeit oder leichtes Yoga funktionieren auch in der Fastenzeit gut, und viele empfinden einen Morgenspaziergang vor der ersten Mahlzeit sogar als angenehm.

Intensive Einheiten wie Intervalltraining oder schweres Krafttraining legen Sie in den ersten Wochen besser ins Essensfenster oder kurz davor. So können Sie danach innerhalb von ein bis zwei Stunden eine eiweißreiche Mahlzeit essen. Achten Sie an Trainingstagen besonders aufs Trinken und auf genug Salz. Wird Ihnen beim Sport schwindlig, hören Sie auf, trinken Sie etwas und essen Sie gegebenenfalls eine Kleinigkeit.

7. Intervallfasten für Anfänger: die häufigsten Fehler

• Zu schnell zu viel wollen: 18 oder 20 Stunden in der ersten Woche überfordern die meisten.
• Zu wenig trinken: Kopfschmerzen und Müdigkeit in den ersten Tagen sind oft Flüssigkeitsmangel.
• Das Salz vergessen: Bei Schwindel nach dem Aufstehen hilft oft eine Prise Salz in einem Glas Wasser.
• Im Essensfenster nachholen: Zwei vollwertige Mahlzeiten sind besser als ständiges Naschen.
• Nach einem Ausrutscher aufgeben: Ein Sonntagsbraten bei den Schwiegereltern macht keine Woche zunichte.

Rechnen Sie in der ersten Woche damit, dass der Hunger zur gewohnten Frühstückszeit kommt. Er hält meist nur zehn bis zwanzig Minuten an und wird von Woche zu Woche schwächer, weil sich der Körper an die neuen Zeiten gewöhnt.

8. Wann Sie pausieren und ärztlichen Rat suchen

Leichter Hunger und etwas Müdigkeit in den ersten Tagen sind normal. Unterbrechen Sie das Fasten und lassen Sie sich beraten, wenn Sie Folgendes bemerken:

• Starker Schwindel oder Ohnmacht.
• Herzrasen oder Herzstolpern.
• Zittern, kalter Schweiß und Unruhe, besonders wenn Sie Diabetes-Medikamente nehmen.
• Kopfschmerzen, die auch mit Wasser, Salz und Kaffee nicht besser werden.
• Gedanken, die sich nur noch ums Essen drehen, oder Essanfälle.

Fasten soll Ihren Alltag leichter machen. Wenn es Sie nach vier Wochen noch ständig belastet, ist ein kürzeres Fenster wie 14:10 eine völlig gute Lösung.

Zusammengefasst

Beginnen Sie mit 12 Stunden, steigern Sie über 14 auf 16 Stunden und geben Sie sich dafür einen Monat Zeit. Trinken Sie in der Fastenzeit Wasser, Tee oder schwarzen Kaffee und essen Sie im Fenster vollwertige Mahlzeiten mit Eiweiß und Gemüse. Ein Rhythmus, den Sie dauerhaft halten können, bringt mehr als besonders lange Fastenzeiten.